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A pressão alta é um dos problemas de saúde mais comuns do mundo, e a maioria das pessoas que é diagnosticada com o quadro precisa se tratar com medicamentos. Contudo, existem várias formas de diminuir a pressão sem esses remédios, como alterar a alimentação e o estilo de vida e recorrer a alguns produtos que deixem o corpo mais saudável — o que também vem a calhar para quem tem pré-hipertensão e ainda não precisa de um tratamento médico tradicional.
Passos
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Não coloque sal demais nos alimentos. Use no máximo uma pitada em cada alimento na hora do preparo — e não polvilhe mais sal na hora de comer. Um pouco de sódio não faz mal a ninguém, mas basta usar o produto na hora de cozinhar. [1] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Quando se ingere sal demais, o corpo retém o excesso de fluidos, o que causa a pressão alta.
- O sal aumenta o volume do sangue, o que força o coração a bater com mais força para transportar esse excesso pelo corpo. Isso, por sua vez, aumenta a pressão.
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Evite os alimentos processados. Eles contêm altos teores de sal e outros aditivos, como benzoato de sódio. Lembre-se de que o problema não é só o sal que coloca nos alimentos durante o preparo ou na hora de comer, mas também o sódio que esses produtos já contêm de fábrica. [2] X Fonte de pesquisa
- O sódio é o principal produto químico presente no sal e é o grande responsável pelo aumento da pressão arterial. Geralmente, ele é listado no quadro nutricional dos alimentos processados.
- Passe a ler todos os rótulos e compre produtos com pouco ou nenhum sal e sódio.
- Os alimentos já prontos, enlatados e embalados são os que mais têm sal. São exemplos: carnes, picles, azeitonas, sopas, bacon, presunto, salsicha, panificados e carnes com alto teor de água. Além disso, evite os condimentos preparados, como mostarda, salsa, molho picante, molho de soja, ketchup, molho barbecue e afins.
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Fique de olho nos níveis de sódio no organismo. Nos Estados Unidos, por exemplo, o cidadão médio inclui até 5.000 mg (5 g) de sódio na alimentação diária — o que deixa todos os profissionais da saúde em estado de alerta. Por mais que não seja ideal (ou possível) cortar todo o sódio, é importante tentar reduzir o consumo a menos de 2 g (2.000 mg) por dia. Para isso, fique de olho em tudo o que você comer. [3] X Fonte de pesquisa
- Para ficar mais a par do teor de sódio que você ingere, anote todos os produtos que compõem a sua alimentação em um diário ou aplicativo de celular. Existem inúmeros apps de saúde que ajudam o usuário a cuidar melhor da alimentação.
- Geralmente, uma dieta com baixo teor de sódio inclui de 0 a 1.400 mg de sal por dia; uma dieta com teor moderado vai de 1.400 a 4.000 e, por fim, uma dieta com excesso de sódio inclui mais de 4.000 mg do produto.
- A ingestão diária recomendada de sódio é de cerca de 2.500 miligramas.
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Adote uma alimentação mais moderada. Quem quer diminuir a pressão arterial precisa adotar uma alimentação equilibrada e moderada. Consuma mais produtos naturais, como frutas, verduras e legumes, além de algumas carnes, laticínios e ovos. [4] X Fonte de pesquisa
- Troque a carne por frutas e verduras em pelo menos uma das refeições do dia. Por exemplo: no almoço, você pode comer uma salada com algumas xícaras de folhosos, verduras cruas e sementes, como cenoura, pepino, salsinha e sementes de girassol. [5] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Tente comer somente carnes magras, como frango sem pele. Além disso, consuma apenas laticínios com pouca gordura.
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Evite os alimentos com alto teor de açúcar e gordura. Esses produtos incluem a cafeína, os doces, os carboidratos processados e as carnes vermelhas. Por mais que sejam saborosos, eles têm um baixo valor nutricional — e há alternativas mais saudáveis disponíveis. [6] X Fonte de pesquisa
- Troque a carne vermelha por frango ou peixe.
- Troque os doces por frutas.
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Aumente a ingestão de fibras. As fibras limpam o organismo e ajudam a controlar a pressão arterial, já que regulam a digestão dos alimentos. A maioria das verduras tem um alto teor do nutriente, ainda mais os folhosos. O mesmo vale para algumas frutas, nozes, legumes (como feijão e ervilha) e produtos integrais.
- Pera, morango, abacate, maçã, cenoura, beterraba, brócolis, lentilhas e feijão roxo são algumas opções de alimentos fibrosos saudáveis. [7] X Fonte de pesquisa
- Os especialistas recomendam uma ingestão diária de 4 a 5 porções de verduras, frutas e sementes por dia (para cada). Por isso, varie nos alimentos que você consome em busca de fibras. [8] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
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Consuma alimentos ricos em ômega-3. No geral, muitas pessoas não ingerem a quantidade ideal de ômega-3 (óleo de peixe) e acabam com um desequilíbrio na pressão arterial. Para evitar isso, consuma peixe duas ou mais vezes por semana, já que o produto contém o ácido graxo, reduz os níveis de triglicerídeos e melhora o estado de saúde geral. [9] X Fonte de pesquisa
- Além de proteica, a carne de determinados peixes (como salmão, cavala e arenque) também tem altos níveis de ômega-3.
- Os especialistas recomendam 1 ou 2 porções de 85 g de carne magra, como peixe, por dia. [10] X Fonte Confiável National Heart, Lung, and Blood Institute Ir à fonte
- Você também pode tomar comprimidos de óleo de peixe para aumentar a ingestão de ômega-3. Contudo, pesquise um pouco antes de escolher os comprimidos ideais, pois alguns deles contêm teores alarmantes de mercúrio.
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Aumente a ingestão de potássio. O potássio é essencial para equilibrar os efeitos do sal no organismo, além de ajudar na eliminação do excesso do produto pela urina. Tente ingerir entre 3.500 e 4.700 mg por dia. Alguns alimentos interessantes: [11] X Fonte de pesquisa
- Banana.
- Tomate e suco de tomate.
- Batata.
- Feijão.
- Cebola.
- Laranja.
- Fruta frescas e secas.
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Consulte um médico para saber se você pode tomar suplementos. Converse com um profissional da saúde para saber se algum remédio natural é uma boa alternativa aos medicamentos de receita. Muitos deles podem reduzir a pressão alta. [12] X Fonte de pesquisa
- Os principais suplementos que reduzem a pressão arterial são a coenzima Q10, o óleo de peixe (ômega-3), o alho, a curcumina (do açafrão-da-terra), o gengibre, a pimenta-caiena, o azeite de oliva, as nozes, a erva-de-são-cristóvão preta, o pilriteiro, o magnésio e o crômio. Fale com o médico para saber se alguma delas é útil no seu caso.
- Algumas vitaminas, como B12, B6 e B9, podem ajudar a reduzir os níveis de homocisteína no sangue, o que diminui os riscos de problemas cardiovasculares. [13] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
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Pare de fumar . Os estimulantes presentes no cigarro, como a nicotina, aumentam a pressão arterial. Se você parar de fumar, não só vai diminuir a pressão, mas também cuidar melhor da saúde do seu coração e reduzir as chances de ter outros problemas graves, como câncer de pulmão. [14] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Se tiver dificuldade para parar de fumar, consulte um médico e peça dicas e opções de tratamento. Ele pode indicar programas e receitar medicamentos que ajudem a cortar o vício.
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Consuma menos cafeína. Pare de tomar café, refrigerante e outras bebidas do tipo para diminuir a pressão arterial. Até ingerir uma ou duas xícaras de café pode aumentar a pressão a níveis nocivos; por isso, o melhor a fazer é cortar a substância da sua alimentação. [15] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- A cafeína é ainda mais nociva a quem já tem problemas como hipertensão, já que estimula o sistema nervoso. Os nervos agitados, por sua vez, fazem o coração bater mais rápido, o que aumenta a pressão arterial.
- Se você toma muita cafeína (mais de quatro bebidas por dia), tente cortar a substância aos poucos para evitar os sintomas da abstinência, como dores de cabeça.
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Perca peso . O coração das pessoas gordas ou obesas tem que bater mais rápido e com mais força o tempo todo, o que aumenta a pressão arterial. Adapte sua alimentação e faça mais exercícios para perder esse peso extra e não ficar tão suscetível ao problema. [16] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Evite usar drogas recreativas e consumir álcool. O uso excessivo dessas substâncias pode fazer mal a diversos órgãos do corpo, como o fígado e os rins. Quando isso acontece, eles acabam provocando um acúmulo de fluidos no organismo — que força o coração a bater mais rápido e aumenta a pressão arterial. [17] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte
- Muitas drogas são estimulantes e fazem o coração bater mais rápido, além de aumentarem a pressão arterial. Corte essas substâncias para reduzir o problema.
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Fique de olho na pressão arterial. Para isso, você pode usar um esfigmomanômetro e um estetoscópio . Aprenda a interpretar os valores da pressão para ficar mais a par do seu estado de saúde:
- Pressão arterial normal: 120/80 ou menor.
- Pré-hipertensão: 120-139/80-89.
- Hipertensão de estágio 1: 140-159/90-99.
- Hipertensão de estágio 2: 160/100 ou maior.
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Reduza o estresse crônico . Se possível, minimize os fatores que geram estresse no dia a dia, como lidar com transações financeiras arriscadas. Se você se estressar diariamente a ponto de produzir cortisol em excesso, o seu sistema cardiovascular vai se sobrecarregar de forma natural. [18] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Essa sobrecarga acontece porque o cortisol, hormônio do estresse, aumenta o pulso, a respiração e a frequência cardíaca. O corpo acha que está em uma situação de estresse agudo e se prepara para enfrentá-la.
- Muitas pessoas passam por uma alta temporária na pressão arterial quando estão estressadas, mas a situação piora ainda mais para quem é gordo ou tem um histórico familiar de hipertensão — já que a glândula adrenal libera o hormônio que leva à sobrecarga.
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Tome um banho relaxante para reduzir a pressão arterial. Ficar debaixo da ducha ou na banheira com água quente por 15 minutos pode suprimir a pressão por várias horas. Os efeitos são ainda melhores antes da hora de dormir, já que o corpo fica relaxado a noite inteira.
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Medite para se acalmar e reduzir a pressão arterial. Separe um tempo todos os dias para se acalmar. Basta observar o ambiente à sua volta e esperar a respiração voltar ao normal.
- Ao meditar, você consegue se concentrar em respirar fundo e com calma. Fique assim até dormir ou relaxar. [19] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Faça uma caminhada ou algum outro tipo de exercício regularmente. Ande todos os dias por 20 a 30 minutos em uma velocidade média de 5 quilômetros por hora. Estudos indicam que esse ato simples pode suprimir a hipertensão. [20] X Fonte de pesquisa
- Você não consegue sair de casa porque está desarrumado ou está chovendo lá fora? Ande na esteira!
- Caminhe no fim do dia, antes de dormir, para reduzir bastante o estresse. Se possível, repita a atividade diariamente.
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Avisos
- Consulte um médico se a sua pressão arterial chegar a ou passar de 140 mmHg por 90 mmHg (140/90) mesmo depois de seguir as dicas deste artigo. [21] X Fonte de pesquisa
- A hipotensão (pressão arterial baixa) também é perigosa. Se você ficar abaixo de 60/40, vá ao pronto-socorro imediatamente.
- A falta de tratamento ou o descuido em relação à hipertensão gera várias consequências, como o risco de o músculo cardíaco engrossar e endurecer, diabetes, danos neurais, problemas renais, ataques cardíacos e derrame.
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Referências
- ↑ https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/salt-and-your-health
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/lower-it-fast#5
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section12
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
- ↑ https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#section5
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- ↑ https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blood-pressure/blood-pressure-creeping-up-how-to-bring-it-down-without-drugs
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
- ↑ https://oregon.providence.org/forms-and-information/a/ask-an-expert-lowering-blood-pressure-without-pills/
- ↑ https://www.healthandwellnessalerts.berkeley.edu/symptoms_remedies/hypertension/92-1.html
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