ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความดันโลหิตสูง (high blood pressure หรือ hypertension) เป็นหนึ่งในโรคยอดนิยมของทั้งคนไทยและคนทั่วโลก ส่วนใหญ่พอหาหมอแล้วรู้ตัวว่าเป็นความดันสูง (high blood pressure (HBP)) ก็ต้องกินยาลูกเดียว (เว้นแต่จะปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตของตัวเองได้สำเร็จ) บทความวิกิฮาวนี้จะแนะนำขั้นตอนง่ายๆ ในการลดความดันเลือดแบบไม่ต้องกินยาให้คุณเอง
ขั้นตอน
-
ทำ (หรือซื้อ) อาหารที่เค็มน้อยหรือไม่ใส่เกลือ. อย่าปรุงรสด้วยเกลือ (sodium chloride, NaCl) เยอะเกินไป ให้ใส่แค่น้อยๆ แต่พองาม (ทั้ง sodium, Na, และ chloride, Cl) โซเดียมช่วยควบคุมการส่งกระแสไฟฟ้าไปตามเส้นประสาทและกล้ามเนื้อก็จริง แต่ถ้าโซเดียมเยอะเกินไป ระวังจะเกิดภาวะบวมน้ำ (edema) ทำให้น้ำในเลือดเยอะกว่าปกติ พอปริมาณเลือดเยอะ หัวใจก็ต้องสูบฉีดเลือดแรงขึ้นกว่าเลือดจะไปทั่วร่างกาย ทำให้ความดันสูง (ไม่ใช่ว่าหายเค็มแล้วจะปลอดภัยขึ้น เพราะงั้นเติมน้ำเข้าไปในซุปที่เค็ม ก็ ไม่ได้ช่วย เว้นแต่จะเทน้ำออกครึ่งหนึ่ง 1/2 หรือทั้งหมด) บอกเลยว่าที่ต้องระวังไม่ใช่แค่เกลือที่ใส่ตอนทำอาหารหรือปรุงรส แต่ยังรวมถึงปริมาณโซเดียมในอาหารสำเร็จรูปด้วย อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะใช้ sodium benzoate ถนอมอาหาร เพราะงั้นต้อง "อ่านฉลากจนติดเป็นนิสัย" และเลือกซื้อแต่อาหารที่เขียนว่า "low salt/sodium" (เกลือน้อย) หรือ "unsalted" (ไม่ใส่เกลือ) และตอนทำอาหารก็อย่าใส่ซะเอง ที่ต้องระวังอีกอย่างคืออย่าไปเน้นกินอาหารที่เปลี่ยนโซเดียมไปใช้โพแทสเซียม (potassium, K) แทนเพื่อให้ได้ชื่อว่า "low sodium" (โซเดียมต่ำ) เพราะก็เป็นอันตรายเหมือนกัน
-
หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่ใส่เกลือและสารเติมแต่งอื่นๆ รวมถึงอาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง และอาหารบรรจุขวด เช่น เนื้อสัตว์ แตงดอง มะกอก ซุป ชิลลี่ เบคอน แฮม ไส้กรอก เบเกอรี่ และผงชูรส (mono-sodium glutamate (MSG)) และเนื้อสัตว์แบบ เติมน้ำ (ซึ่งยิ่งเพิ่มโซเดียมหรือโซเดียมสูงด้วย). อย่าใส่ซอส เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม น้ำพริก ซอสพริก มัสตาร์ด ซอสมะเขือเทศ โชยุ ซอสบาร์บีคิว และอื่นๆ จากการสำรวจพบว่าคนไทยบริโภคโซเดียมกันโดยเฉลี่ย 10.8 กรัม/วัน (โซเดียม 5,000 มก. (5 กรัม)) ซึ่งสูงเป็น 2 เท่าของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ชี้ว่าอันตรายต่อสุขภาพมาก ต้องเปลี่ยนมาบริโภคให้น้อยกว่า 2 กรัม (2,000 มก.) ต่อวัน [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณหมอหรือนักโภชนาการมักแนะนำให้บริโภค "อาหารโซเดียมต่ำ" 1,100 - 1,500 มก. ต่อวัน อย่างสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา (The American Heart Association) เองก็แนะนำว่าร่างกายคนเรา จริงๆ แล้วบริโภคโซเดียมแค่วันละ 200 มก. ก็อยู่ได้
- ถ้าอยาก "ปรุงรส" จริงๆ ก็มีเครื่องปรุงหลายยี่ห้อที่ไม่ใช้เกลือ แต่เป็นการผสมผสานระหว่างผงเครื่องเทศบดกับสมุนไพรต่างๆ แทน ส่วนเกลือเทียมต่างๆ จริงๆ แล้วไม่ใช่ว่าโซเดียมต่ำ (low หรือ "lite") แต่เป็นการใช้ สารให้ความเค็มแทนเกลือ (เช่น ตระกูลโพแทสเซียมต่างๆ อย่าง potassium-chloride) พวกนี้ต้องใช้อย่างระวัง เพราะรสชาติ แตกต่างจากเกลือปกติ แน่นอน
-
อย่าใช้เกลือเทียมหรือสารให้ความเค็ม (ส่วนใหญ่เป็น potassium chloride, KCl) เยอะเกินไป. เพราะโพแทสเซียมก็เหมือนโซเดียมตรงที่เป็นเกลือแร่ (electrolyte) ที่ควรบริโภคแต่น้อย ถึงจะดีต่อการทำงานของประสาทและหัวใจ
- คำเตือน: ถ้าโพแทสเซียมในเลือดเยอะเกินไป (hyperkalemia หรือภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูง) ก็มักเป็นสาเหตุของภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ (cardiac arrhythmias) ที่อาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ รวมถึงเสี่ยงหัวใจวายจากภาวะ ventricular fibrillation หรือหัวใจห้องล่างเต้นแผ่วระรัว ที่ทำให้สูบฉีดเลือดไม่ได้ ถ้าปริมาณโพแทสเซียมในเลือดสูงเกินพิกัด หัวใจอาจหยุดเต้นกะทันหันได้เลย [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อาการที่บอกว่าปริมาณโพแทสเซียมในเลือดของคุณสูงจนเป็นอันตราย (hyperkalemia) ก็คือหัวใจเต้นผิดจังหวะ (arrhythmia) ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิต คือหัวใจจะเต้นช้าหรือเร็วไป อ่อนแรง หรือถึงขั้นหัวใจวายได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
กินอาหารไขมันต่ำในปริมาณที่พอดี และหลีกเลี่ยงสารกระตุ้น. พยายามงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ลดนมช็อคโกแลต น้ำตาล คาร์โบไฮเดรตขัดสี (ถ้าเป็นพาสต้า ก็จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลไม่เร็วเท่าขนมปัง เบเกอรี่ และเค้ก) ลูกกวาด เครื่องดื่มหวานๆ และอาหารที่ไขมันสูง เปลี่ยนมากินผักมากกว่าเนื้อ นม และไข่
-
ดื่มคาเฟอีนน้อยลง. ถ้าเป็นไปได้ให้งดกาแฟและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีน แบบนี้ความดันจะต่ำลงได้ แค่กาแฟ 1 - 2 แก้ว ก็ทำให้เกิด ความดันโลหิตสูงระดับ 1 (Stage 1) ถ้าเป็นความดัน Stage 1 แล้วดื่มกาแฟ ความดันจะยิ่งสูง เพราะคาเฟอีนไปกระตุ้นระบบประสาท ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ความดันเลยสูงตาม ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนจัด (ดื่มเกิน 4 แก้ว/วัน) ก็ต้องค่อยๆ ลดปริมาณลง เพื่อป้องกันอาการลงแดง (withdrawal symptoms) เช่น ปวดหัว
-
เพิ่มไฟเบอร์. ไฟเบอร์หรือกากใยช่วยดีท็อกซ์หรือขับพิษในร่างกาย แถมควบคุมความดันเลือดจากการที่อาหารย่อยง่าย ขับถ่ายเป็นปกติ ผักส่วนใหญ่ก็ไฟเบอร์สูงทั้งนั้น โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลไม้หลายอย่าง ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเมล็ดแห้ง (ถั่วฝักกับถั่วเมล็ดกลม) ก็ไฟเบอร์สูงเช่นกัน รวมถึงผลิตภัณฑ์จากโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ดโฆษณา
-
ลองใช้วิธีธรรมชาติ. ปรึกษาคุณหมอก่อน ว่าเคสคุณใช้สมุนไพรหรือวิธีทางธรรมชาติแทนยาความดันได้ไหม หลายสมุนไพร [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับเหมือนกัน ว่าช่วยลดความดันได้จริง
- อาหารเสริมสำหรับลดความดันยอดนิยม ก็คือ โคเอนไซม์ Q10, โอเมก้า-3, น้ำมันปลา, กระเทียม, curcumin (สารจากขมิ้นชัน), ขิง, พริกคาเยน (cayenne), น้ำมันมะกอก, ถั่วเปลือกแข็ง, black cohosh, hawthorn, แมกนีเซียม และโครเมียม
- ให้กินน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล 1 ช้อนชา 3 ครั้งต่อวัน โดยเจือจางในน้ำ 1 ถ้วยตวง จะเห็นผลดีทันใจ [ ต้องการเอกสารอ้างอิง ]
- กินกระเทียมในรูปของอาหารเสริม หรือกินกระเทียม 1 กลีบต่อวัน [ ต้องการเอกสารอ้างอิง ]
-
กินวิตามินบี. วิตามินต่างๆ เช่น บี 12, บี 6 และบี 9 ช่วยลดระดับสารโฮโมซีสเทอีน (homocysteine) ในเลือดที่ทำให้เกิดโรคหัวใจได้ ซึ่งวิตามินที่ว่าก็หาได้จากอาหารประจำวันนั่นแหละ
-
กินอาหารที่อุดมกรดไขมันโอเมก้า-3 และแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม. ให้กินมะเขือเทศ/น้ำมะเขือเทศ มันฝรั่ง ถั่วฝัก หอมหัวใหญ่ ส้ม ผลไม้ต่างๆ และผลไม้แห้ง นอกจากนี้ให้กินปลาอาทิตย์ละ 2 ครั้งหรือบ่อยกว่านั้น ปลานี่แหละโปรตีนสูง แถมปลาหลายชนิด เช่น แซลมอน ปลาแมกเคอเรล และปลาแฮริ่ง จะมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูงด้วย ช่วยลดไขมันไตรกลีเซอไรด์ และบำรุงหัวใจโฆษณา
-
เลิกสูบบุหรี่. สารกระตุ้นในควันบุหรี่ เช่น นิโคติน ก็ส่งผลต่อความดันเลือดได้ ถ้าเลิกสูบบุหรี่ได้ นอกจากจะช่วยลดความดันเลือดแล้ว ยังบำรุงหัวใจให้แข็งแรงกว่าเก่า ลดความเสี่ยงการเกิดโรคอื่นๆ เช่น มะเร็งปอด
-
ลดน้ำหนัก. การแบกน้ำหนักส่วนเกิน จะทำให้หัวใจทำงานหนักตลอดเวลา เลยทำให้ความดันสูงขึ้น คิดง่ายๆ ว่าถ้าคุณน้ำหนักเกินมา 9 กก. (20 ปอนด์) ก็เหมือนเดินถือถุงอาหารหมาหนัก 9 กก. ไปไหนมาไหน แค่เดินไปช่วงตึกเดียว นอกจากเหนื่อยแล้ว หัวใจยังเต้นเร็วแรง หายใจติดขัด เรียกว่าแทบจะหอบเลย สุดท้ายจะถึงขั้นรอให้ถึงบ้านแล้ววางถุงลงแทบไม่ไหว
- แต่ถ้าเป็นน้ำหนักส่วนเกิน คุณก็ต้องแบกไปตลอดนี่สิ! ที่แย่ไปกว่านั้นคือคนส่วนใหญ่แบกน้ำหนักส่วนเกินไว้มากกว่า 9 กก. แน่นอน ถ้ากำจัดน้ำหนักส่วนนี้ไปได้ หัวใจก็จะไม่เต้นแรงรัวเท่าเก่า ลดความดันได้แน่นอน
-
เลิกเหล้ายา. เพราะถ้าดื่มหรือเสพในปริมาณมาก จะเป็นอันตรายกับอวัยวะภายใน โดยเฉพาะตับและไต พอ 2 อย่างนี้เสียหาย ก็จะเกิดของเหลวสะสมในร่างกาย หรือก็คือภาวะบวมน้ำอย่างที่บอกไป ทำให้หัวใจเต้นเร็วแรง สุดท้ายความดันเลยสูง
- ยาเสพติดส่วนใหญ่เป็นสารกระตุ้น เลยทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ยิ่งใจเต้นแรง ความดันก็ยิ่งพุ่งสูง ถ้าเลิกเหล้ายาได้ ก็จะมีผลช่วยลดความดันได้แน่นอน
- ยาที่คุณซื้อกินเอง เช่น Ibuprofen แก้ปวดหัว ก็ทำให้ร่างกายกักโซเดียมไว้ ถ้าใช้ยาที่ กัก โซเดียมไว้ในร่างกายเยอะเกินไป เท่ากับร่างกายทำงานหนักกว่าปกติ
โฆษณา
-
หยุดพักให้ร่างกายได้คลายเครียด. หลายคนเครียดแล้วความดันจะพุ่งสูงขึ้นชั่วคราว ถ้าปกติคุณความดันสูงอยู่แล้วเพราะน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์หรือเพราะกรรมพันธุ์ พอเครียดก็จะยิ่งความดันสูงเข้าไปอีก เพราะต่อมหมวกไตหลั่งฮอร์โมนเครียด จนเป็นภาระให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนัก
- ถ้าคุณเครียดเรื้อรัง หลั่งฮอร์โมนเครียดนี้ออกมาทุกวัน ระบบหัวใจและหลอดเลือดก็จะรับศึกหนักตลอด เพราะฮอร์โมนเครียดทำให้ชีพจร การหายใจ และจังหวะการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นทั้งหมด เหมือนเตรียมคุณให้อยู่ในโหมด "สู้หรือซุ่ม" เพราะร่างกายประเมินแล้วคิดว่าคุณกำลังตกอยู่ในอันตราย ถ้าไม่สู้แค่ตาย ก็ต้องเผ่นแน่บ ถ้าเครียดต่อเนื่องในโหมดระวังภัยนี้ต่อไปนานๆ ก็คิดดูว่าหัวใจจะทำงานหนักแค่ไหน ให้ลองคลายเครียดด้วยวิธีต่อไปนี้ดู
- เดินเล่นสักพักให้หายเครียดแล้วค่อยเข้านอน โดยหาเวลาทำแบบนี้เป็นประจำทุกวัน
- หาเวลาสัก 30 นาทีก่อนเข้านอน มาทำภารกิจประจำวันให้เสร็จสิ้น (10 นาที) ดูแลสุขอนามัยของตัวเอง (10 นาที) ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ หายใจเข้า-ออกลึกๆ และ/หรือทำสมาธิ (10 นาที)
-
ฝึกสมาธิ . เพ่งสมาธิจดจ่อที่ลมหายใจ แล้วหายใจเข้า-ออกช้าๆ จะช่วยลดความดันได้เยอะ
-
หายใจเข้า-ออกช้าๆ แต่ก็อย่าถึงขั้นช้าจนอึดอัด เปิดเพลงที่ชอบ แล้วผ่อนคลายจนความดันลดลง. ทำไปเรื่อยๆ จนหลับไป หรือช่วงที่พักเบรค 5, 10 หรือ 15 นาทีระหว่างวัน
-
อาบน้ำหรือแช่น้ำร้อน 15 นาที จะช่วยลดความดันเลือดได้หลายชั่วโมงเลย. อาบน้ำร้อนก่อนเข้านอน จะช่วยให้ร่างกายคงระดับความดันเลือดไม่ให้สูงขึ้นได้เป็นชั่วโมงๆ หรือกระทั่งตลอดคืนโฆษณา
เคล็ดลับ
- ฟังเสียงสวดมนต์เป็นระยะ หรือสวดมนต์ซะเอง ก็ช่วยให้ลมหายใจคงที่ได้ ช่วยรักษาระดับความดันไม่ให้สูงขึ้น
- ออกกำลังกายวันละ 30 นาที จะช่วยลดความดันได้
- กินน้ำมันปลาแบบเม็ดเป็นประจำ จะช่วยลดความดันได้ [ ต้องการเอกสารอ้างอิง ] ถ้าใครชอบกินอาหารฝรั่ง โดยเฉพาะอาหารอเมริกัน มักขาดกรดไขมันโอเมก้า-3 (น้ำมันปลา) ถ้ากินเพิ่มในรูปของอาหารเสริม ก็จะช่วยลดความดันได้ตามธรรมชาติ เป็นขั้นแรกที่น่าลอง แถมกินแล้วมีประโยชน์อื่นๆ ด้วย แต่แนะนำให้หาข้อมูลเรื่องกินน้ำมันปลาเสริมดีๆ ก่อน เพราะปลาที่ผ่านการแปรรูปบางชนิดก็กินแล้วเกิดปรอทสะสมในร่างกาย
- การอดอาหารแล้วดื่มแต่น้ำผลไม้ (ลดแคลอรี่ในแต่ละวัน) บางคนก็ว่าช่วยได้ แต่แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน
- อาหารแต่ละอย่าง สามารถแบ่งแยกย่อยตามระดับโซเดียมได้ด้วย (สูง กลาง ต่ำ) อย่างแอปเปิ้ล 1 ลูก หรือผลไม้สดอื่นๆ 1 หน่วยบริโภค จะถือเป็นอาหาร "low sodium" คือโซเดียมต่ำ เพราะน้อยกว่า 100 มก.
- เดี๋ยวนี้มีโปรแกรมต่างๆ และแอพมือถือที่ช่วยอำนวยความสะดวกให้คุณเวลาจะลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย หรือดูแลสุขภาพ ถ้าไม่ดาวน์โหลดได้ถูกๆ ก็ฟรีไปเลย แถมใช้ง่ายอีกต่างหาก
- ข้างล่างคือข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารนั้นๆ ที่มักพบตามฉลาก ใช้อ้างอิงเพื่อกินไม่ให้เกิน ปริมาณเกลือ/โซเดียมที่ควรบริโภคในแต่ละวัน
ได้เลย
- Low Sodium (โซเดียมต่ำ) = 0 มก. - 1,400 มก. (0 - 1.4 กรัม)
- Moderate Sodium (โซเดียมปานกลาง) = 1,400 มก. - 4,000 มก. (1.4 - 4 กรัม) หมายเหตุ: "Recommended Daily Allowance" (RDA) หรือปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคในแต่ละวัน จะอยู่ที่ประมาณ 2,500 มก.
- High Sodium (โซเดียมสูง) = 4,000 มก. (4 กรัม) ขึ้นไป
โฆษณา
คำเตือน
- คำเตือน: ความดันต่ำ (low blood pressure หรือ hypotension) กว่า 60/40 นั้นถือว่าอันตรายมาก ควรหาหมอโดยด่วน
- คำเตือน: ถ้าความดันคุณเคยขึ้นถึง 180/110 หรือสูงกว่า ก็ต้องหาหมอโดยด่วนเช่นกัน เพราะถือเป็น "hypertensive crisis" (ความดันโลหิตสูงวิกฤต) นอกจากก่อให้เกิดอาการผิดปกติต่างๆ แล้ว ยังถึงแก่ชีวิตได้เลย ห้ามปล่อยไว้เด็ดขาด
- ถ้ากินเยอะเกินไป กระเทียมก็ไปเจือจางเลือดได้ เหมือนยาแอสไพริน เลยทำให้เลือดไม่ยอมแข็งตัว เกิดเป็นจ้ำหรือรอยช้ำตามตัว
- ถึงวิธีต่างๆ ในบทความนี้จะช่วยลดความดันได้เห็นผลโดยไม่ต้องกินยา แต่สำหรับบางคนก็ยังไม่พอ ถ้าวัดความดันได้ 140 mmHg กับ 90 mmHg (140/90) ขึ้นไป ทั้งๆ ที่ติดตามผลตลอด และทำตามขั้นตอนที่ว่ามา แสดงว่าต้องหาหมอ ถ้าเป็นความดันสูงแล้วปล่อยไว้ไม่ตรวจรักษา ก็เสี่ยงกล้ามเนื้อหัวใจหนาและแข็งขึ้น, เป็นเบาหวาน, เส้นประสาทบาดเจ็บ, หัวใจวาย
และ โรคหลอดเลือดสมอง
พวกนี้เป็นแล้วอาจถึงขั้นต้องนั่งรถเข็นตลอดชีวิตเลย stroke หรือเส้นเลือดในสมองตีบ/แตก เป็นแล้วอาจส่งผลต่อการทำงานของสมอง จนมีปัญหาด้านการพูดหรือการกลืนน้ำและอาหารแบบถาวรได้เลย
- ความดันสูงแล้วทำให้ไตวายได้ จนต้องฟอกไตตลอดชีวิต ถ้าใครรู้สึกเหนื่อยหน่าย ขี้เกียจดูแลสุขภาพยุ่งยากหลายขั้นตอน ลองเขียนคำว่า หัวใจวาย เส้นเลือดในสมองแตก และ ไตวาย ตัวโตๆ ในกระดาษ แล้วเอาไปแปะแถวตู้เย็น รับรองสะดุ้งจนได้สติแน่นอน
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.thaihealth.or.th/Content/36659-'สะเทือนไต'คนไทยยังติดโซเดียม.html
- ↑ 2.0 2.1 http://www.webmd.com/a-to-z-guides/hyperkalemia-causes-symptoms-treatments?page=2
- ↑ http://www.natural-remedies-review.com/high-blood-pressure.html
- Herbs To Lower Blood Pressure
- "High Blood Pressure For Dummies." (ISBN: 0-7645-5424-7)
- Spices for Heart Health, by Dr. Stephen Sinatra, MD, Certified Cardiologist, Nutritionist
โฆษณา
