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Dançar ballet não é moleza. São necessários tempo e prática para dominar os movimentos longilíneos e equilibrados de uma bailarina. Fazer um alongamento adequado é fundamental antes e depois dos treinos. Além disso, alongue-se nos dias de intervalo também, para manter a flexibilidade em dia.
Passos
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Organize o cômodo e prepare-se para começar. É aconselhável ter um lugar específico para treinar e roupas adequadas.
- Um lugar apropriado deve ser limpo e sem coisas amontoadas. Caso você não tenha um cômodo assim, afaste os objetos caros ou frágeis. [1] X Fonte de pesquisa
- Use roupas confortáveis, próprias para ginástica. Um par de shorts, bermuda ou calça de moletom e camiseta; calças legging também servem.
- Para não se distrair com o cabelo, prenda-o em um rabo-de-cavalo ou coque.
- Use um colchonete se o chão for muito áspero ou escorregadio.
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Alongue o tendão do jarrete. Sente-se no chão com as pernas esticadas e alcance os dedos dos pés. Dobre um pouco os joelhos se sentir dor. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, relaxe e repita duas vezes.- Também é possível alongar esse tendão em pé; cruze os pés e tente tocar o chão sem dobrar os joelhos (ou dobrando só um pouquinho). Não separe os pés. Mantenha a posição por 20 segundos e repita, cruzando os pés para o outro lado.
- Uma variação desse alongamento é agachar e colocar as mãos no chão. Erga-se lentamente sem tirar as mãos do chão e vá até onde conseguir.
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Alongue os pés. Sente-se com as pernas cruzadas e os pés por cima das coxas. Faça ponta com o pé e empurre o calcanhar levemente com a mão. Ao mesmo tempo, use a outra mão para esticar os dedos até que o pé forme o arco. [2] X Fonte de pesquisa
- Deixar outra pessoa alongar seus pés não é seguro e pode causar ferimentos.
- Usar uma porta como peso para arquear mais os pés pode causar ferimentos graves, assim como ficar em pé sobre os dedos dobrados para baixo.
- Use um alongador somente se tiver experiência ou sob a supervisão de seu instrutor.
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Alongue-se na barra. Comece pela primeira posição, com a mão esquerda na barra. [3] X Fonte de pesquisa Erga a perna direita e repouse o pé na barra, fazendo ponta. Levante a mão direita para fazer a quinta posição e incline-se sobre a perna direita. Continue por 30 segundos, pare e faça o mesmo com a outra perna.
- As costas devem ficar eretas.
- Os pés devem apontar para fora.
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Fique de joelhos e sente em cima dos pés. Estenda uma perna à frente e faça ponta (sem sair de cima do outro pé). Alcance os dedos do pé à sua frente com as duas mãos. Segure por 20 segundos, relaxe e repita com a outra perna.Publicidade
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Abra um espacate de jazz e incline-se para a frente até seu rosto encostar na perna. Comece com a perna esquerda à frente e a direita, atrás. Incline-se para a frente o máximo que puder. Desdobre um pouco a perna de trás (direita). Segure por 30 segundos. Solte e repita com a perna direita à frente e a esquerda para trás. [4] X Fonte de pesquisa
- Treine até conseguir abrir espacate com as duas pernas completamente esticadas.
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Pratique com a direita, esquerda e de frente. Quando seus pés estiverem em posição e alongando, faça a ponta. Mantenha cada espacate por 20 segundos. [5] X Fonte de pesquisa
- Para abrir com a direita, você deverá deixá-la à frente.
- Do mesmo modo, para abrir com a esquerda deixe-a à frente e a direita para trás.
- O espacate frontal é aberto com as duas pernas estendidas lateralmente.
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Use a parede para abrir espacate frontal. Sente-se com as pernas abertas em V de frente para a parede e pressione a parte interna dos tornozelos contra ela. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
- Não alongue demais e pare se sentir muita dor.
- Não alongue demais e pare se sentir muita dor.
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Abra espacate deitada de costas no chão. Deite-se e sustente os pés no ar. Cruze os tornozelos e abra o espacate no ar. Repita esse exercício 10 vezes, alternando as pernas.
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Faça "lunges" (afundos). Existem várias modalidades de afundos para se alongar, mas os mais populares são o lateral e o frontal. Repita entre 10 e 12 vezes com cada perna. [6] X Fonte de pesquisa
- Para o afundo frontal, alinhe os pés aos quadris e mantenha-se ereto. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até a coxa dianteira ficar paralela ao chão e o joelho traseiro quase tocá-lo. Faça o mesmo com a outra perna.
- Para o afundo lateral, alinhe os pés aos quadris e mantenha-se ereto. Dê um passo largo para o lado, dobrando o joelho direito e rebaixando o corpo, até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda deve ficar esticada e o pé, encostando no chão. Faça o mesmo com a outra perna.
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Dê uma pirueta para calibrar o equilíbrio. Faça uma volta completa em um pé só. Imagine que você está conectada ao teto através de um cordão que sai do topo de sua cabeça. [7] X Fonte de pesquisa
- Faça piruetas na ponta.
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Dicas
- Não fique gingando o membro que está alongando, isso pode causar uma distensão muscular.
- Curta! Dançar é mais do que trabalho ou hobby, é uma forma artística de expressão.
- Tente ficar de frente para um espelho quando estiver se alongando, para ver se está fazendo as posições corretamente.
- Tenha um cronograma. Por exemplo, quando estiver abrindo espacates, comece segurando por apenas 10 segundos e faça apenas meio espacate por cinco sessões, sempre tentando abaixar mais até conseguir abri-lo inteiro.
- Faça aquecimento com exercícios aeróbicos antes de se alongar.
- Pergunte ao seu instrutor quais são os melhores alongamentos para você.
- Pare automaticamente se sentir dor, desconforto ou náuseas. Alongar-se incorretamente pode causar lesões graves.
- Caso tenha problemas nas juntas, tendões, etc. pergunte ao médico o que deve fazer e o que deve evitar, para não se machucar.
- Para as bailarinas que já dançam na ponta, usar uma bola de tênis para massagear a sola dos pés é ótimo para tirar nós e aliviar a dor.
- Um alongamento deve ser mantido por até 30 segundos, para que os músculos tenham tempo de relaxar e esticar naturalmente.
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Avisos
- Não se exceda! Alguns alongamentos podem causar lesões graves se feitos da maneira errada ou com muita intensidade. Fique atento aos seus limites.
- Seja mais cuidadoso ainda se já sofre de algum tipo de lesão. Talvez seja necessário alterar os alongamentos que você pode fazer.
- Siga as recomendações de seu instrutor de dança.
- Antes de começar a se exercitar, vá ao médico e faça um checkup .
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Referências
- ↑ http://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/#.VSQMi_nF9e8
- ↑ http://ballethub.com/how-to-stretch-your-feet-safely-easily-for-more-flexibility/
- ↑ http://www.pbt.org/community-engagement/basic-ballet-positions
- ↑ http://www.studiodancefusion.com/JazzTerminology.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/06/thigh-trimmers-5-new-ways-to-l/
- ↑ http://www.britannica.com/EBchecked/topic/461627/pirouette
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