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Se você tem um condicionamento físico legal, mas quer ir além, nada melhor do que fazer exercícios pliométricos. Esse tipo de atividade envolve saltos e movimentos explosivos para aumentar a força e a potência do treino. Os exercícios pliométricos foram feitos para atletas profissionais que queriam ter um desempenho melhor e, portanto, são populares entre quem pratica esportes, como futebol e basquete. Ainda assim, até pessoas "comuns" podem praticá-los em casa ou na academia, desde que saibam adotar a postura correta. [1] X Fonte de pesquisa
Passos
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Comece pulando corda. Pular corda é um exercício pliométrico básico e que praticamente todo mundo consegue fazer, não importa o nível de experiência. Por isso, comece com ele para incorporar outros movimentos depois. [2] X Fonte de pesquisa
- Compre uma corda de qualidade em qualquer loja de artigos desportivos. Não use aquelas cordas de criança, pois elas estragam fácil.
- Você pode também "fingir" que está pulando ou correr sem sair do lugar se não tiver uma corda.
- Se você pretende fazer exercícios em circuito, pule corda por 45 segundos, descanse por 15 e passe para o movimento seguinte.
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Faça exercícios básicos, como certos tipos de saltos. Esses exercícios são excelentes para acostumar o seu corpo ao treino, ainda mais se você não tem experiência e não é atleta. [3] X Fonte de pesquisa
- Faça esses exercícios com agilidade e intensidade.
- Você pode fazer formas variadas de saltos enquanto descansa durante o treino do tronco.
- Esses exercícios também funcionam como forma de aquecimento antes e relaxamento depois do treino normal.
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Faça o agachamento com salto. O agachamento com salto é excelente para o abdômen, as pernas, os quadríceps e os glúteos. Nesse caso, você tem que prestar bastante atenção à postura para não fazer pressão demais nos joelhos — e, assim, ser capaz de fazer todas as repetições necessárias. [4] X Fonte de pesquisa
- Para fazer o agachamento com salto, você vai precisar de um step básico, um caixote ou um banco que fique abaixo dos seus joelhos. Fique na frente do acessório e alinhe os pés aos quadris.
- Flexione os joelhos para fazer o agachamento e tenha cuidado para manter as costas neutras. Não deixe os joelhos passarem dos dedos dos pés; para isso, você tem que deixar as canelas retas e perpendiculares ao chão.
- Faça força com os antepés e pule em cima do step ou do banco. Pouse fazendo o agachamento. Em seguida, desça e repita o movimento o maior número de vezes que você conseguir em 45 segundos ou uma série específica, como dez repetições.
- Você também pode começar com um step bem baixo e aumentar a altura aos poucos.
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Faça o burpee e flexões com palmas. Esses dois exercícios pliométricos são clássicos e estão presentes em muitos treinos normais, sobretudo o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). O burpee e as flexões com palmas trabalham o abdômen e o resto do tronco, mas também fazem efeito em todo o corpo e podem ser integrados a qualquer rotina. [5] X Fonte de pesquisa
- Para fazer o burpee, fique de pé, com os pés alinhados aos quadris e os braços dos lados do corpo. Faça o agachamento e apoie as mãos no chão à sua frente. Depois, pule e estenda as pernas para trás até ficar na posição da prancha (ou da flexão). Faça força para subir o peitoral e pule de novo para aproximar os pés da região e adotar a posição do agachamento mais uma vez. Por fim, dê um último pulo e estenda as mãos por cima da cabeça.
- A flexão com palmas é igual à normal, mas você tem que bater uma palma sempre que estiver no ponto máximo do exercício. Lembre-se de adotar a postura correta a todo momento e seja ágil para não dar de cara com o chão.
- Faça quantas repetições dos exercícios você conseguir em 45 segundos. Preste atenção à postura para não se lesionar. Além disso, tenha cuidado com o impacto nos seus pulsos e faça movimentos diferentes se você já teve algum problema agudo ou crônico na região, como síndrome do túnel do carpo.
- Se você decidir incluir os dois exercícios no treino, dê uma pausa e faça algum movimento para trabalhar as pernas, como o agachamento com salto, para não se cansar demais.
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Faça o salto com agachamento. O salto com agachamento é um exercício pliométrico potente para os flexores dos quadris e que também trabalha outros músculos da região das pernas. Ele é relativamente fácil, mas só o inclua no seu treino se você pretende fazer tudo com frequência e na postura certa. [6] X Fonte de pesquisa
- Comece de pé, com os joelhos flexionados de leve. Estenda os braços à sua frente, na altura do peito, com as palmas para baixo.
- Abaixe o corpo até quase fazer a posição do agachamento e, em seguida, dê um salto. Tente chegar à máxima altura possível e tocar os joelhos com as palmas.
- Estenda as pernas na hora de pousar, mas com os joelhos ainda flexionados de leve (para reduzir o impacto). Faça quantas repetições você conseguir ou 45 segundos do exercício. Comece com cinco ou oito e aumente aos poucos até chegar a um minuto inteiro sem parar.
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Treine até conseguir fazer salto mais largos e com caixote. O salto com caixote e os saltos largos são dois exercícios pliométricos avançados, mesmo para quem é relativamente atlético. Acostume-se ao treino antes de tentar fazer esses movimentos em casa ou na academia. [7] X Fonte de pesquisa
- O salto com caixote é um dos exercícios pliométricos mais eficazes para quem quer aumentar a altura do salto vertical. Para começar, você vai precisar de um caixote — quanto maior, mais difícil é o movimento.
- Adote a posição do agachamento, com o caixote cerca de 15 cm à sua frente. Em seguida, dê um salto e pouse no caixote com os antepés. Use todo o seu corpo, incluindo os braços, para ter mais força no pulo. Desça do caixote, volte à posição inicial e repita quantas vezes você conseguir em 45 segundos.
- Você também pode fazer o salto lateral com qual o caixote. É só ajustar a sua posição em relação a ele.
- Para fazer o salto largo, adote a posição do agachamento e pule para frente com um impulso, até pousar nos antepés. Tente ir bem longe, mas sem sacrificar a postura. Faça a repetição seguinte logo depois e repita o exercício quantas vezes você conseguir em 45 segundos.
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Faça um bom aquecimento. Os exercícios pliométricos são bem intensos. Por isso, você precisa se aquecer por cinco a dez minutos para preparar os músculos e evitar lesões. Essa parte do treino pode até incluir movimentos pliométricos mais simples. [8] X Fonte de pesquisa
- Por exemplo: se você faz agachamento com salto no treino normal, faça o exercício na hora do aquecimento para se acostumar à postura e à técnica e melhorar a circulação até os músculos necessários.
- Inclua algum elemento aeróbico, como fazer polichinelos ou correr sem sair do lugar, além de movimentos dinâmicos, para preparar os músculos. Você pode até correr um pouco para flexibilizar as articulações.
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Monte um treino em circuito. A maioria dos treinos pliométricos inclui exercícios feitos em circuito. Por isso, organize a ordem dos movimentos para trabalhar partes diferentes do corpo e não usar os mesmos grupos musculares em sequência direta — ou você pode acabar fadigado, com um desempenho aquém do esperado, e até ficar sob risco de se lesionar. [9] X Fonte de pesquisa
- Peça para um professor de educação física montar um treino em circuito que seja adequado para o seu nível de experiência.
- De forma geral, organize os circuitos de acordo com a quantidade de vezes que o seu corpo entra em contato com o chão. Cada contato gera mais tensão e impacto nas articulações e em todo o sistema musculoesquelético.
- Decida quantas séries você quer fazer de acordo com o número de contatos do seu corpo com o chão. Quem está começando não deve passar de 40 contatos por sessão, o que equivale a cerca de dez minutos de treino. Atleta experientes, por sua vez, montam treinos com até 200 contatos.
- Você tem que se concentrar tanto na qualidade dos exercícios como na agilidade. O treino pliométrico não ajuda a aumentar a resistência; portanto, os circuitos podem ser bem rápidos.
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Faça mais séries com menos repetições. Esse tipo de série pode melhorar bastante o seu desempenho, ainda mais se você está fazendo exercícios pliométricos. Geralmente, cada série tem um total de três a cinco repetições. [10] X Fonte de pesquisa
- Esse tipo de treino é ideal para quem tem metas específicas, como aumentar a altura do salto vertical. Com menos repetições, é possível gerar um efeito mais visível e rápido, ao contrário de treinar com mais.
- Se você pretende fazer esse tipo de treino, descanse por mais tempo entre cada série — a menos que queira pegar pesado mesmo, como trabalhar o tronco e logo depois as pernas.
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Relaxe depois de cada sessão. Como os exercícios pliométricos geram um impacto pesado, você precisa relaxar por cinco a dez minutos enquanto o seu corpo se reajusta. Faça alguns alongamentos e exercícios aeróbicos, mas sem forçar a barra. [11] X Fonte de pesquisa
- Você pode caminhar ou correr de leve por cinco a dez minutos. Esses exercícios reduzem a frequência cardíaca e a temperatura interna do corpo.
- É melhor fazer alongamentos estáticos depois do treino normal, já que eles ajudam a relaxar a musculatura.
- Faça um bom alongamento pós-treino para evitar o acúmulo de ácido láctico no organismo e reduzir o risco de lesões, além de voltar a uma frequência cardíaca normal.
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Parte 3
Parte 3 de 3:
Melhorando o seu condicionamento físico para fazer mais exercícios pliométricos
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Consulte um médico. Os exercícios pliométricos são avançados e, como dito acima, mais comuns entre atletas profissionais que querem melhorar o desempenho. Você corre um risco relativamente alto de se lesionar se não pratica esportes ou é adepto da musculação há pouco tempo. [12] X Fonte de pesquisa
- Qualquer treino fica muito mais intenso com exercícios pliométricos.
- O treino com exercícios pliométricos pesa bastante nas articulações, sobretudo dos joelhos e tornozelos — ainda mais de quem não tem tanta força nos músculos e tendões que ficam na região e que amortecem certos impactos. Por isso, é melhor você fazer um exame ortopédico antes para saber se tem estrutura e a postura adequadas.
- Você também pode fazer um exame com um fisioterapeuta antes de começar a treinar, ainda mais se já teve problemas nas articulações ou lesões nos joelhos ou tornozelos.
- Você ainda pode incorporar alguns exercícios do tipo de vez em quando ao dia a dia normal, mesmo que ainda não esteja pronto para fazer o treino pliométrico completo.
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Trace metas. Praticar exercícios pliométricos melhora a coordenação e a agilidade e aumenta a força, mas essa modalidade ainda não é considerada ideal para todo mundo que faz musculação. Os movimentos são adequados para quem tem metas específicas, como esportistas e atletas profissionais. [13] X Fonte de pesquisa
- Exemplo 1: se você pratica basquete e quer aumentar a altura máxima do seu salto, monte uma ficha de exercícios pliométricos que trabalhem a força das pernas.
- Exemplo 2: se você quer melhorar o seu desempenho em outro esporte específico, faça exercícios pliométricos que imitem os movimentos desse esporte em si.
- Exemplo 3: se você joga basquete e quer ter mais força nos arremessos de bola, concentre-se em exercícios pliométricos para o tronco; por outro lado, se joga futebol, faça exercícios que trabalhem mais as pernas.
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Treine com um profissional de educação física. Você até pode achar fichas de exercícios pliométricos simples na internet, mas um bom profissional de educação física é a melhor pessoa para montar um treino adequado para o seu caso. [14] X Fonte de pesquisa
- Se você já frequenta uma academia, descubra se algum profissional dela tem experiência com exercícios pliométricos e peça ajuda a ele.
- Prepare-se para explicar as suas metas e descrever o seu condicionamento físico geral à pessoa para que ela monte um treino legal.
- Esse profissional pode recomendar que você faça um teste de força reativa para saber quão intenso o seu treino pode ser.
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Faça musculação por alguns meses. Para o criador da modalidade de exercícios pliométricos, só pode praticar essa modalidade quem consegue se levantar o equivalente a 1,5 vezes o próprio peso. Existem treinos mais leves e que não precisam seguir essa regra, mas é preciso ter músculos para absorver o impacto de saltos e proteger as articulações. [15] X Fonte de pesquisa
- Concentre o seu treino de musculação no abdômen e na região das pernas, já que são os joelhos e tornozelos que recebem mais impacto.
- Apesar de a modalidade dos exercícios pliométricos não ser de resistência, ainda é preciso ter uma boa resistência geral — já que logo os músculos ficam fadigados.
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Avisos
- Não tente fazer exercícios pliométricos todos os dias ou até em dias alternados. Como esse método é pesado e gera um impacto alto, você precisa limitar as sessões a uma ou duas vezes por semana, com dois ou três dias de descano entre elas. [16] X Fonte de pesquisa
- Use tênis de corrida ou academia com bom amortecimento e faça o treino em uma superfície segura e adequada, e não no piso normal.
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Referências
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw27.htm
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/12/16/plyometric-workout-20-minute/
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20488631,00.html#squat-jumps-0
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/12/16/plyometric-workout-20-minute/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/knee-tuck-jump
- ↑ http://www.stack.com/a/best-plyometric-exercises-for-athletes
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/12/16/plyometric-workout-20-minute/
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/plyometrics-exercises-workout/
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
- ↑ http://www.builtlean.com/2015/12/16/plyometric-workout-20-minute/
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw27.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
- ↑ https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm
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