Como Fazer a Elevação dos Dedos e das Panturrilhas

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Coescrito por Adam Shuty

Referências

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Muita gente não se dá conta, mas treinar das panturrilhas para baixo é tão importante quanto o resto do corpo. Por sorte, existem vários exercícios diferentes para trabalhar a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo! [1] Este artigo traz dois tipos de elevação para incluir no seu treino do dia a dia, e também algumas variações de cada. Mas cuidado: se você tem problemas musculares ou ósseos ou sofreu alguma lesão recente, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar a praticar qualquer atividade. [2]

Método 1
Método 1 de 2:

Fortalecendo os pés

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    Sente-se em uma cadeira resistente, contraia as escápulas e dobre os joelhos em 90º para apoiar os pés no chão. Se necessário, segure as laterais do assento ou descanse as mãos nas coxas. Em seguida, levante os dedos dos pés até onde você conseguir sem mexer o calcanhar. Respire fundo, conte dez segundos e volte ao início. Faça entre 20 e 30 repetições do exercício. [3]
    • A elevação sentado é o exercício mais fácil para começar, pois não é preciso apoiar o peso do corpo. Passe a treinar de pé depois de se acostumar ao movimento.
    • Faça a elevação sentado todos os dias ou sempre que seus pés ficarem duros ou doloridos, mas pare imediatamente se você sentir dor.
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    Levante-se e apoie as mãos no encosto da cadeira ou uma mesa. Alinhe os pés aos quadris e endireite a coluna. Em seguida, levante os dedos até onde você conseguir e concentre o peso nos calcanhares. Conte dez segundos e volte ao início. Por fim, repita o exercício entre 20 e 30 vezes. [4]
    • Tome cuidado para não apoiar seu peso na mesa ou cadeira e acabar derrubando o móvel. Você só precisa desse suporte para não perder o equilíbrio. Com o tempo, passe a usar uma mão só — até não precisar mais de nenhuma ajuda.
    • Faça a elevação de pé todos os dias, mas pare imediatamente se você sentir dor. Quando não precisar mais do suporte, crie o hábito de repetir o movimento em situações variadas: cozinhando, escovando os dentes, em filas etc.

    Dica: se possível, faça a elevação na frente de um espelho para corrigir a postura e não jogar seu peso inteiro na mesa ou cadeira.

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    Fique de pé e faça a elevação indicada do passo anterior. Inspire e expire fundo, volte à posição neutra e levante os calcanhares em seguida. Complete três séries de dez repetições, sempre com movimentos fluidos e controlados. [5]
    • Combinar a elevação dos dedos com a dos calcanhares alonga e fortalece o pé inteiro, assim como trabalha as canelas.
    • Mais uma vez, tente fazer a elevação completa todos os dias. Só pare se você sentir dor nos pés ou nas canelas.
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    A elevação básica unilateral é mais uma alternativa interessante, uma vez que isola e trabalha um pé de cada vez. Faça essa versão do exercício se uma das suas pernas tem mais força que a outra ou se você sofreu alguma lesão recente — afinal, um lado não influencia o outro. [6]
    • Caso uma das suas pernas seja muito mais fraca que a outra, complete mais repetições dos exercícios com ela até equilibrar os lados.
    • Crie o hábito de fazer o exercício todos os dias. Se possível, use uma parede para manter o equilíbrio e ajustar a postura.
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    Sente-se no chão e estenda as pernas à frente. Passe um elástico de resistência pelas solas, puxe-a com as mãos na direção oposta e tente flexionar os pés até onde der. Inspire e expire fundo e volte ao início em um movimento fluido e controlado. Complete três séries de dez repetições. [7]
    • Na falta do elástico de resistência, você pode usar uma toalha ou camisa enrolada.
    • Faça o exercício com os dois pés ao mesmo tempo ou alternando os lados. Nesse segundo caso, dobre o joelho da outra perna e apoie o pé no chão.
    • Pratique exercícios de resistência duas ou três vezes por semana.
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Método 2
Método 2 de 2:

Fazendo a elevação de panturrilha

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    Fique de pé, endireite a coluna e alinhe as pernas aos quadris. Levante os calcanhares até ficar nas pontas dos dedos, mas sem arquear as costas. Em seguida, volte à posição inicial. Faça três séries de dez repetições do exercício. [8]
    • Nas primeiras vezes, você pode se apoiar em um balcão, uma mesa ou outra superfície — principalmente se não tem o costume de ficar nas pontas dos pés.
    • Tome cuidado para não inclinar o corpo para frente durante o exercício. Continue com a coluna reta e na vertical o tempo todo.
    • Faça a elevação de panturrilha todos os dias. Dá para incorporar o exercício ao seu aquecimento, como antes ou mesmo depois de praticar exercícios aeróbicos (caminhar, correr, andar de bicicleta etc.).
    • Toda academia tem aparelhos próprios para elevação de panturrilha, os famosos "gêmeos".
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    Fique de pé, estenda os braços e apoie as palmas das mãos em uma parede. Dobre um dos joelhos para tirar a perna do chão e levante o corpo até ficar nas pontas dos dedos do outro pé. Na sequência, volte à posição inicial. Faça três séries de dez repetições em cada lado. [9]
    • Você pode alternar as pernas após cada repetição ou completar as dez vezes com uma antes de trocar os membros. Escolha a opção mais confortável para seu caso.
    • Tente contrair os glúteos e travar o joelho na hora de fazer a elevação.
    • Esse tipo de exercício unilateral ajuda a revelar e corrigir possíveis desequilíbrios musculares nas pernas.
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    O step (ou qualquer outra plataforma) serve para aumentar a resistência do exercício, intensificando os efeitos. Basta subir no apoio, suspender os calcanhares e levantar o corpo até ficar apoiado somente nos dedos. [10]
    • Levante o corpo do mesmo jeito que na elevação de panturrilha básica. Você vai sentir a queimação nos músculos, já que eles estão fazendo um movimento mais amplo e resistindo à força da gravidade. Comece com duas séries de cinco repetições e aumente aos poucos até completar três séries de dez.
    • Passe a fazer a elevação no step somente quando você se acostumar ao exercício normal.

    Dica: se você precisar de mais apoio nos pés, faça o mesmo exercício em uma superfície inclinada e com os dedos mais altos que os calcanhares.

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    Caso a elevação de panturrilha comum não esteja mais fazendo tanto efeito, passe a fazer o exercício com um haltere em cada mão. Dá para completar as séries normais ou unilaterais assim. [11]
    • É possível incluir halteres em qualquer versão da elevação de panturrilha! O importante é conseguir manter o equilíbrio e a forma durante o exercício.
    • Se você precisar se apoiar em uma parede ou outra estrutura, tente fazer a elevação com caneleiras.
    • Pratique exercícios de resistência duas ou três vezes por semana. Se você já tem o costume de fazer atividades parecidas, basta incorporar movimentos variados ao treino.
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Avisos

  • Não comece a praticar exercícios novos sem antes consultar um médico, principalmente se você sofreu uma lesão recente ou tem algum problema de saúde crônico.
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Referências

  1. ↑ https://www.med.unc.edu/aging/cgec/exercise-program/videos/strength-exercises/toe-raises/
  2. ↑ https://www.vitalityptnw.com/improve-balance-part-iv-heel-toe-raises/
  3. ↑ http://www.nshealth.ca/sites/nshealth.ca/files/patientinformation/0943.pdf
  4. ↑ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/walking/walk-with-ease/wwe-exercises
  5. ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/got-shin-splints-we-have-the-cure/
  6. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  7. ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/got-shin-splints-we-have-the-cure/
  8. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  9. ↑ https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/73/standing-calf-raises-wall/
  1. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises
  2. ↑ https://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/6758/how-to-do-calf-raises

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