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O agachamento unilateral, também conhecido como "agachamento pistola", é um excelente exercício para quem quer aumentar a resistência das pernas. Ele também aumenta a mobilidade e melhora o equilíbrio e a estabilidade do corpo. [1] X Fonte de pesquisa O movimento trabalha os glúteos, os quadris e os quadríceps e, apesar de difícil para principiantes, existem algumas variações mais simples. [2] X Fonte de pesquisa
Passos
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Sente-se em um banco, uma cadeira ou caixa bem espaçada. Comece o exercício sentado em uma dessas estruturas estáveis.
- Tire tudo o que estiver perto para não se lesionar e nem quebrar nada na casa.
- Faça o exercício em uma superfície que fique um pouco acima da altura do seu joelho. [3] X Fonte de pesquisa
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Estenda os braços à sua frente. Você pode entrelaçar os dedos ou não. De qualquer forma, estenda os braços em uma altura estável e constante durante o exercício. [4] X Fonte de pesquisa
- Deixe os braços paralelos um ao outro e na altura dos ombros.
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Coloque um pé no chão e flexione o joelho. Apoie bem o pé no chão e aponte os dedos para frente. Não levante o calcanhar. [5] X Fonte de pesquisa
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Estenda a outra perna à sua frente. Com a perna anterior flexionada, estenda a outra para frente — mas sem flexionar. [6] X Fonte de pesquisa
- Aponte os dedos da outra perna para cima, na direção do teto.
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Faça força com o calcanhar e tente se levantar. Endireite as costas, contraia o abdômen e tente e levantar com a perna flexionada. [7] X Fonte de pesquisa Tente se equilibrar de pé por um segundo e, depois, volte à posição inicial.
- Você pode perder o equilíbrio nessa parte do exercício. Se isso acontecer, volte ao início e tente de novo.
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Sente-se de novo aos poucos. Depois de ficar de pé por um segundo, volte aos poucos à posição inicial. Concentre o peso no calcanhar e estufe o peito. [8] X Fonte de pesquisa
- Tente controlar o seu corpo enquanto se senta para não cair na cadeira.
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Use um poste ou o batente de uma porta com espaço em volta. É mais fácil achar o poste na academia ou em um parque. [9] X Fonte de pesquisa Se você não tem acesso a esses lugares, use o batente de uma porta ou outra estrutura vertical resistente de casa.
- Diga às pessoas que estão por perto que você vai usar o batente da porta (para elas não passarem na área).
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Segure a porta com as duas mãos na altura do ombro. Use as duas mãos para segurar. O batente vai guiar o seu movimento durante o exercício. [10] X Fonte de pesquisa
- Olhe para o batente da porta e segure-se nele com os pés de 7,5 a 15 cm de distância de cada lado da parede.
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Estenda um pé para além do batente. Não flexione o joelho e aponte os dedos para cima, na direção do teto. [11] X Fonte de pesquisa
- Segure firme no batente da porta ou no poste para não perder o equilíbrio e nem a estabilidade durante o exercício.
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Flexione o joelho e abaixe-se aos poucos até se sentar no ar. Quando você se abaixar, mexa as mãos para acompanhar a altura do seu corpo durante o movimento. Abaixe-se até onde conseguir — de preferência, até quase tocar o chão com o bumbum.
- Não use a força dos braços para fazer o exercício, ou você não vai obter o efeito que espera. [12] X Fonte de pesquisa
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Faça força com o pé no chão para se levantar. Segure firme no batente da porta e faça força no pé que está no chão para se levantar. Não flexione a perna que está estendida e nem toque o chão com ela. [13] X Fonte de pesquisa
- Não use a força dos braços para se levantar, e sim das panturrilhas, dos glúteos e dos quadríceps.
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Estenda os dois braços à sua frente. Fique de pé, com os pés alinhados aos ombros, e estenda os dois braços com os dedos entrelaçados à sua frente. [14] X Fonte de pesquisa
- Apoie bem os dois pés no chão, com os dedos virados para frente.
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Estenda uma das pernas à sua frente. [15] X Fonte de pesquisa Não flexione os joelhos e adote um ângulo no qual os dedos fiquem apontados para o teto.
- Não toque o chão com essa perna ou o pé.
- Se você não tem flexibilidade para fazer o movimento, flexione o joelho e abaixe a perna para facilitar o exercício.
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Flexione o joelho e abaixe-se aos poucos até se sentar no ar. Faça um movimento fluido, sem vacilar ou tremer.
- Agache-se até onde você conseguir para otimizar o exercício. [16] X Fonte de pesquisa
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Faça força com o pé no chão para se levantar. A partir da posição do agachamento, faça força no calcanhar para se levantar. Deixe a perna estendida reta e os braços estendidos à sua frente. [17] X Fonte de pesquisa
- Não desanime se você perder o equilíbrio na primeira tentativa de fazer o exercício.
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Determine antes se você consegue fazer o agachamento livre. O agachamento unilateral livre é mais difícil do que as outras formas do exercício. Por isso, você só deve tentá-lo se estiver acostumado ao movimento. Comece com o agachamento livre normal e avance aos poucos. [18] X Fonte de pesquisa
- Coloque uma barra nos braços e faça o agachamento livre para testar as suas habilidades.
- Em caso de dúvida, leia Como Fazer Agachamento e outros textos sobre o assunto.
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Não faça o exercício se você tiver qualquer lesão no joelho, nas costas, nos quadris ou no tornozelo. O agachamento unilateral tensiona vários músculos e articulações. Se você sofreu algum acidente recente, não faça o exercício enquanto não se recuperar. Até lesões antigas podem causar dores fortes. Nesse caso, busque atendimento médico imediatamente. [19] X Fonte de pesquisa
- Não pare de fazer exercícios de vez só porque você está lesionado. Adapte a sua rotina para não forçar os tendões ou as articulações lesionadas e diminua a frequência do treino. [20] X Fonte de pesquisa
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Consulte um médico antes de adotar uma nova rotina de exercícios. Isso é ainda mais importante para quem tem doenças crônicas ou cardiopatias. Embora praticar exercícios faça bem ao corpo, tudo fica perigoso sob determinadas circunstâncias. Portanto, sempre consulte um médico antes de mudar a sua rotina. [21] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Dependendo do caso, praticar exercícios pode piorar problemas de saúde relacionados aos músculos.
- Praticar exercícios diminui a glicemia, o que pode levar pessoas diabéticas a desmaiar. [22] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
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Treine até conseguir fazer o agachamento unilateral. Muitas pessoas que frequentam a academia não conseguem fazer o agachamento unilateral. Por isso, é muito importante treinar até você chegar lá. [23] X Fonte de pesquisa Antes de fazer o agachamento pistola, domine as duas versões anteriores para ter mais técnica e resistência.Publicidade
Dicas
- Pode parecer contraproducente, mas segure um peso nas mãos enquanto faz o exercício para criar mais equilíbrio no corpo. [24] X Fonte de pesquisa
- Tente ficar agachado no ar por mais tempo para aumentar a sua resistência.
- Se você não conseguir se equilibrar, olhe para um objeto fixo no chão que esteja de 90 cm a 1,8 m de distância do seu corpo.
- Quanto mais você treinar, mais vai ter facilidade para fazer o exercício.
- Tente começar fazendo de dez a 15 repetições e, depois, aumente a quantidade conforme se acostuma.
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Referências
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/pistol-squat/
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/strength/exercise/Ex674/one-legged-squat
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/pistol-squat/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-single-leg-squats
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/pistols/
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- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/strength/exercise/Ex15/pistol-squat
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/pistol-squat/
- ↑ http://running.competitor.com/2015/10/training/strength-training-for-runners-pistol-squats_137675
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/pistol-squat/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/when-not-to-exercise?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-reasons-your-injury-is-not-getting-any-better
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-blog/insulin-and-exercise/bgp-20056553
- ↑ https://www.t-nation.com/training/breaking-down-the-single-leg-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
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