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Single Leg Squats, manchmal auch "Pistol Squats" oder einbeinige Kniebeugen genannt, sind eine tolle Übung für die Beine. Außerdem trainieren sie deine Beweglichkeit, deine Balance und deine Stabilität. Mit Single Leg Squats trainierst du vor allem dein Gesäß, deine Hüften und deinen Quadrizeps. [1] X Forschungsquelle Die Übung fällt dir anfangs vielleicht schwer, aber es gibt verschiedene Varianten, die leichter sind.
Vorgehensweise
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Setze dich auf eine Bank, einen Stuhl oder eine Box. Achte darauf, dass die Fläche um dich herum frei ist. Du beginnst die Übung im Sitzen. Du verwendest den Stuhl oder die Box als Unterstützung beim Squat.
- Achte darauf, dass deine Trainingsfläche frei ist, damit du dich nicht verletzt oder etwas kaputt machst.
- Wähle eine Oberfläche, die etwas höher als kniehoch ist. [2] X Forschungsquelle
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Strecke die Arme gerade vor deinen Körper. Du kannst deine Finger verschränken oder sie einfach vor dich strecken. Achte darauf, dass die Arme während des Squats gerade nach vorne gestreckt sind und nicht nach oben oder unten zeigen. [3] X Forschungsquelle
- Deine Arme sind parallel zueinander und auf Schulterhöhe.
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Stelle einen Fuß flach auf den Boden. Die Knie sind gebeugt. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Die Zehen zeigen nach vorne. Achte darauf, dass deine Ferse nicht vom Boden abhebt. [4] X Forschungsquelle
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Strecke das andere Bein gerade vor dich. Halte ein Bein gebeugt und strecke das andere vor dich. Beuge hier das Knie nicht. [5] X Forschungsquelle
- Die Zehen des gestreckten Beins zeigen senkrecht nach oben.
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Drücke die Ferse in den Boden und versuche, vom Stuhl aufzustehen. Halte den Rücken gerade. Spanne die Bauchmuskeln beim Aufstehen an und arbeite aus dem gebeugten Bein. [6] X Forschungsquelle Halte im Stehen die Balance. Halte das eine Sekunde lang und komme dann wieder nach unten.
- Es kann sein, dass du das Gleichgewicht verlierst. Gehe dann einfach zurück in die Ausgangsposition und versuche es erneut.
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Setze dich langsam wieder auf den Stuhl. Setze dich langsam wieder auf den Stuhl, wenn du diese stehende Position eine Sekunde lang gehalten hast. Verlagere das Gewicht auf die Ferse. Hebe die Brust. [7] X Forschungsquelle
- Du willst dich kontrolliert setzen, statt nach unten zu plumpsen oder auf den Stuhl zu fallen.
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Suche dir eine Stange oder einen Türrahmen mit einer freien Fläche. Es gibt vielleicht im Fitnessstudio oder Park eine gut geeignete Stange. [8] X Forschungsquelle Wenn du keine Stange hast, dann arbeite mit einem Türrahmen oder etwas Stabilem in deinem Haus, das vertikal ausgerichtet ist.
- Sage deinen Mitbewohnern, dass du jetzt mit Hilfe der Tür trainierst, wenn du einen Türrahmen nutzt.
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Halte dich mit beiden Händen auf Schulterhöhe am Türrahmen fest. Greife den Türrahmen fest mit beiden Händen. Der Türrahmen ist dein Anhaltspunkt, wenn du dich während der Übung absenkst. [9] X Forschungsquelle
- Sieh auf den Türrahmen und halte dich daran fest. Deine Füße sind acht bis 15 Zentimeter vom Türrahmen entfernt.
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Strecke einen Fuß aus. Strecke einen Fuß über den Türrahmen hinaus und halte das Bein gerade. Deine Zehen zeigen dabei nach oben. [10] X Forschungsquelle
- Halte dich gut an der Stange oder am Türrahmen fest, damit du Balance und Stabilität findest und dein Rücken gerade bleibt.
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Senke dich ab, indem du dich nach hinten setzt und dein Knie beugst. Während du dich absenkst, kannst du deine Hände neu positionieren, damit sie gemeinsam mit deinem Körper an der Stange oder am Türrahmen nach unten sinken. Gehe so tief du kannst, so dass dein Po fast den Boden berührt.
- Arbeite bei dieser Übung nicht aus den Armen. Andernfalls erzielst du nicht den gewünschten Trainingseffekt. [11] X Forschungsquelle
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Drücke dich aus dem Fuß auf dem Boden nach oben und stehe auf. Halte die Balance, indem du dich am Türrahmen festhältst und dich aus dem Fuß am Boden nach oben drückst. Achte darauf, dass dein gestrecktes Bein gerade bleibt und den Boden nicht berührt. [12] X Forschungsquelle
- Ziehe dich nicht mit den Armen nach oben. Arbeite aus den Waden, dem Gesäß und dem Quadrizeps, um aufzustehen.
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Strecke beide Arme vor dich. Stelle dich gerade hin. Deine Füße sind schulterbreit entfernt und beide Arme vor dich gestreckt. Verschränke die Finger. [13] X Forschungsquelle
- Achte darauf, dass beide Füße fest am Boden stehen und die Zehen nach vorne zeigen.
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Strecke ein Bein vor dich. Strecke ein Bein gerade vor dich. [14] X Forschungsquelle Dein Knie ist nicht gebeugt. Dein Fuß ist so angewinkelt, dass die Zehen nach oben zeigen.
- Dieses Bein und dieser Fuß berühren den Boden nicht.
- Wenn du nicht beweglich oder stark genug dafür bist, dann beuge deine Knie und senke dein Bein, damit es leichter wird.
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Senke deinen Körper ab, indem du dich nach hinten setzt und deine Knie beugst. Die Squat-Bewegung ist flüssig und nicht abgehackt, während du dich nach hinten setzt.
- Gehe so tief in den Squat wie du kannst, um das Beste aus der Übung rauszuholen. [15] X Forschungsquelle
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Drücke deinen Fuß in den Boden und stehe auf. Drücke in dieser Position deine Ferse in den Boden und stehe auf. Achte darauf, dass das gestreckte Bein gerade ist und deine Arme vor dir in der Luft sind. [16] X Forschungsquelle
- Lasse dich nicht entmutigen, wenn du die Balance verlierst, wenn du diese Übung das erste Mal probierst.
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Für diese Übung musst du freie Squats beherrschen. Single Leg Squats sind schwieriger als Free Squats oder Squats mit Gewichten, daher solltest du diese beherrschen. Wenn du freie Squats kannst, welche eine der einfachsten Varianten sind, dann bist du bereit für Single Leg Squats. [17] X Forschungsquelle
- Teste dein Können, indem du eine Langhantel während des freien Squats in deinen Händen hältst.
- Lies nach, wie man einen Squat, einen Box-Squat und freie Squats macht, wenn du dir damit unsicher bist.
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Mache keine Squats, wenn du Verletzungen oder Probleme mit den Knien, dem Rücken, der Hüfte oder den Knöcheln hast. Single Leg Squats belasten viele verschiedene Gelenke und Muskeln. Wenn du eine frische Verletzung hast, dann mache keine Single Leg Squats, bis sie vollständig verheilt ist. Selbst eine alte Verletzung kann Probleme bereiten. Wenn das der Fall ist, dann solltest du zum Arzt gehen. [18] X Forschungsquelle
- Verzichte bei einer Verletzung nicht vollständig auf Sport. Ändere dein Training so, dass du die verletzten Bänder oder Gelenke nicht belastest. Trainiere außerdem seltener. [19] X Forschungsquelle
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Sprich mit deinem Arzt, bevor du einen neuen Trainingsplan beginnst. Das ist bei chronischen Erkrankungen oder Herzproblemen besonders wichtig. Sport ist zwar im Allgemeinen gut für den Körper, aber unter bestimmten Umständen kann er sehr gefährlich werden. Sprich immer mit deinem Arzt, wenn du deinen Trainingsplan änderst. [20] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Sport kann unter bestimmten Umständen den Verfall bei Muskelerkrankungen verstärken.
- Wenn du Diabetes hast, dann könnte Sport deinen Blutzuckerspiegel so sehr senken, dass du ein bisschen benommen oder bewusstlos wirst. [21] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
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Übe und trainiere, bis du den Single Leg Squat schaffst. Viele Leute, die ins Fitnessstudio gehen, schaffen keinen Single Leg Squat. Es ist daher wichtig, dass du trainierst, bis du ihn schaffst. [22] X Forschungsquelle Trainiere mit dem Assisted Pistol und Partial Pistol Squat, damit du deine Technik und Ausdauer stärkst, bevor du den Pistol oder Single Leg Squat machst.Werbeanzeige
Tipps
- Es wirkt kontraintuitiv, aber wenn du während des Trainings Gewichte in deinen Händen hältst, dann schaffst du damit ein Gegengewicht, das dir hilft, wenn du Schwierigkeiten hast. [23] X Forschungsquelle
- Du kannst deine Ausdauer für den Pistol Squat stärken, indem du die untere Position der Übung hältst.
- Wenn du Probleme hast, die Balance zu halten, dann suche dir einen Punkt auf dem Boden, der ein bis zwei Meter vor dir liegt.
- Je mehr du trainierst, desto besser wirst du bei dieser Übung.
- Trainiere anfangs mit zehn bis 15 Wiederholungen. Mache dann immer mehr und so viele, wie es sich gut anfühlt.
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Referenzen
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/strength/exercise/Ex674/one-legged-squat
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/pistol-squat/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
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- ↑ http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/how-do-single-leg-squats
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ https://www.12minuteathlete.com/pistols/
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- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/strength/exercise/Ex15/pistol-squat
- ↑ http://gethealthyu.com/exercise/pistol-squat/
- ↑ http://running.competitor.com/2015/10/training/strength-training-for-runners-pistol-squats_137675
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
- ↑ http://ashotofadrenaline.net/pistol-squat/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/when-not-to-exercise?page=2
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/7-reasons-your-injury-is-not-getting-any-better
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-blog/insulin-and-exercise/bgp-20056553
- ↑ https://www.t-nation.com/training/breaking-down-the-single-leg-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/pistol-perfect-one-legged-squats-and-beyond.html
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