Como Montar e Seguir um Plano Simples de Exercícios Físicos

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Pode ser difícil montar um plano de exercícios físicos que seja agradável, adequado para sua vida e que funcione a longo prazo. Existem muitos tipos de atividades diferentes, assim como equipamentos, acessórios e opiniões sobre o que é melhor para cada caso — coisas que podem tornar o processo ainda mais complicado. Além do mais, com o tempo, você pode acabar ficando entediado ou farto do plano que está seguindo. Para evitar isso, basta fazer um bom planejamento e seguir algumas dicas para deixar o treino divertido, dinâmico e duradouro.

Parte 1
Parte 1 de 2:

Montando seu plano de exercícios

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    Ter uma noção clara e específica desse objetivo é muito útil para quem quer montar e seguir um bom plano de exercícios. [1] Essa estratégia pode ajudar você a adequar as atividades às suas necessidades.
    • Pense no motivo pelo qual quer treinar: perder peso? Tonificar os músculos? Ficar mais ativo, de modo geral?
    • Anote suas metas de modo claro, específico e conveniente para torná-las mais realistas. [2] Por exemplo: em vez de dizer "Quero treinar toda semana", diga "Quero correr por 35 minutos, três vezes por semana, e fazer duas sessões de 20 minutos de treino de força".
    • Montar um treino simples vai ficar mais fácil se você tiver uma noção clara das suas metas e o que quer obter de cada treino.
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    Vai ficar difícil encaixar um plano de exercícios à sua rotina sem uma parte específica do dia que seja livre. Antes de começar, faça um esboço do plano para a semana para, assim, ter um controle maior sobre seu desempenho. [3]
    • Anote o plano de treino da semana no papel. Inclua cada sessão de exercícios que pretende executar, assim como horários, local e outros detalhes.
    • Ter essa noção mais ampla da semana também pode ajudar você a ver se está ou não atingindo a meta de 150 minutos de exercícios aeróbicos ou 40 minutos de treino de força — e mostrar se precisa fazer ajustes.
    • Além disso, vai ser mais fácil se ater às sessões de exercícios se você marcá-las como compromissos no cronograma semanal.
    • Eis alguns exemplos de exercícios simples para a semana: fazer uma caminhada de dez minutos de três a cinco vezes por semana, mais duas sessões de treino de força em casa ou correr por 45 minutos de três a cinco vezes por semana, mais uma sessão de treino de força na academia por 60 minutos ou fazer duas aulas semanais de kickboxing de 60 minutos, mais uma aula de spinning de 60 minutos e duas sessões semanais de treino de peso.
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    Depois de detalhar suas metas e examinar seu cronograma, pense no local onde vai se exercitar. Prefere frequentar uma academia ou ficar em casa?
    • A academia traz diversos benefícios: acesso a máquinas de exercícios aeróbicos, equipamentos de peso e halteres e aulas em grupo. Algumas também têm piscina ou oferecem acompanhamento individual com descontos.
    • Porém, esses locais cobram taxas mensais. Se achar que não deve se matricular numa academia ou que não ficaria confortável frequentando um lugar assim, pratique os exercícios em casa ou na área onde mora.
    • Dá para praticar inúmeros exercícios em casa ou na vizinhança: se o local for seguro, você pode caminhar ou correr; se preferir, pode assistir a videoaulas pela internet.
    • Se não tiver muito tempo de sobra, pode ser melhor treinar em casa.
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    Mesmo que prefira algo mais simples, ainda é importante praticar ambas essas atividades, já que elas trazem benefícios à saúde e podem aproximar você de algumas de suas metas.
    • Exercícios aeróbicos são aqueles que aceleram os batimentos cardíacos ou a respiração. Podem reduzir os riscos de problemas, como diabetes, pressão alta e derrames, além de melhorarem o humor e o ciclo do sono e facilitarem a manutenção de um peso saudável. [4]
    • Qualquer exercício que faça você suar um pouco pode ser considerado aeróbico: dançar, nadar, fazer trilha, caminhar, andar na bicicleta ergométrica, na esteira, no elíptico etc. Tente fazer 150 minutos semanais de uma dessas opções. [5]
    • O treino de força traz benefícios diferentes, como melhoria da densidade óssea, redução do risco de osteoporose e ganho de massa muscular magra. Faça 40 minutos semanais de atividades como levantamento de peso, treino de força e resistência etc. [6]
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    Após anotar suas metas, decidir onde vai praticar as atividades e entender que precisa incluir exercícios aeróbicos e de força, você deve experimentar opções diferentes para ver o que mais se adequa à sua vida.
    • Separe uma ou duas semanas para experimentar exercícios diferentes em horários e locais variados para ter uma noção realista do seu rendimento.
    • Acorde 30 minutos mais cedo e faça uma caminhada ou corrida leve perto de casa. Se isso não der certo, caminhe por 30 minutos na hora do almoço ou vá direto para a academia depois do trabalho.
    • Experimente tipos variados de exercícios. Se não gostar de correr em ambientes fechados, vá a um local aberto. Use todas as máquinas aeróbicas que puder e matricule-se em aulas em grupo.
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Parte 2
Parte 2 de 2:

Mantendo-se motivado com os exercícios

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    Seja com amigos ou familiares que já são íntimos ou com pessoas novas, que frequentem a mesma academia, ter essa "parceria" pode deixar você animado para o treino. [7]
    • Treinar com outras pessoas é uma ótima maneira de socializar e se divertir ao mesmo tempo. [8]
    • Participe de aulas em grupo ou convide amigos, familiares ou colegas de trabalho para sessões rápidas de treino.
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    O tédio é um dos principais motivos pelos quais as pessoas abandonam seus treinos regulares, pois praticar os mesmos exercícios dia após dia pode ficar chato.
    • Misture os tipos de exercícios que pratica. Seu treino nem sempre precisa incluir corrida; acrescente tipos diferentes de aeróbicos, que pareçam interessantes. Até jogar videogames que incentivem o trabalho físico pode ser ideal! [9]
    • Tente também mudar o local onde pratica os exercícios. É ótimo ir à academia quando o clima está frio ou chuvoso, mas fazer uma trilha num dia ensolarado é igualmente interessante. [10]
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    Se não estiver curtindo o exercício, você pode acabar desistindo dele. [11]
    • Há várias atividades interessantes e divertidas que têm os mesmos benefícios que exercícios. Pense em algumas formas que não sejam tradicionais, mas que ainda deixem seu corpo ativo. Por exemplo: no fim de semana, vá à represa mais próxima para fazer uma trilha ou praticar canoagem.
    • Esportes também são exercícios. Você pode jogar futebol, basquete ou vôlei — com sorte, até conseguir uma vaga numa equipe local.
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    Isso pode manter você motivado. [12]
    • Pense em coisas que acha interessantes: comprar uma camiseta de treino nova, acrescentar faixas à playlist do treino ou calçar um par novo de tênis de corrida, por exemplo.
    • Considere também as recompensas internas. Depois de praticar os exercícios, pense em como se sente e nos benefícios que eles podem trazer à sua saúde.
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Dicas

  • Sempre consulte um médico antes de aderir a um novo plano de treino para saber se ele é ideal ou seguro para você.
  • Se sentir qualquer dor, desconforto ou dificuldade para respirar durante exercícios, pare imediatamente e busque atendimento médico.
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Referências

  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
  2. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/how-to-set-s-m-a-r-t-goals
  3. ↑ http://www.active.com/fitness/articles/3-reasons-to-use-a-workout-schedule
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  5. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  6. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  7. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  8. ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-beat-exercise-boredom.htm
  1. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-beat-exercise-boredom.htm
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624?pg=2
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624?pg=2

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