Baixe em PDF
Baixe em PDF
Muitas pessoas lutam contra a balança na hora de perder peso, em especial ao tentarem se livrar da gordura abdominal, que é muito mais do que uma questão estética; as gorduras viscerais que ficam depositadas no meio do corpo podem levar ao aumento da produção de hormônios do estresse, afetando, por sua vez, a produção de insulina do organismo. O excesso de gordura na barriga pode causar complicações sérias, como diabetes do tipo 2 e transtornos cardíacos. [1] X Fonte de pesquisa Não há uma maneira de fazer com que apenas a massa abdominal seja queimada, mas ao realizar dietas e exercícios, você conseguirá perdê-la aos poucos. Saber como dar o primeiro passo poderá ajudá-lo a se sentir melhor e animar-se para adotar um estilo de vida mais ativo e saudável.
Passos
-
Corte as calorias. A parte mais importante da perda de peso não é fazer exercícios até desmaiar, mas sim adotar uma dieta equilibrada. Ao queimar 500 calorias a mais do que a quantidade ingerida todos os dias, você perderá de 450 a 900 g por semana; mais do que isso é considerado perigoso. Existem diversas mudanças pequenas que podem ser realizadas para cortar a ingestão de calorias da dieta, desde substituir temperos altamente calóricos por vinagrete, além de pedir que os temperos e condimentos sejam servidos separadamente, fazer as refeições na mesa e não na frente da TV, evitar queijo e outros alimentos gordurosos ao comer, utilizar pratos menores, não colocar chantili no café, e muito mais. [2] X Fonte de pesquisa
-
Consuma mais proteínas. As proteínas são necessárias para que o corpo “conserte” células danificadas, além de possuírem um papel vital no crescimento e desenvolvimento do corpo. [3] X Fonte de pesquisa No entanto, elas também podem ser importantes na perda de peso; dietas ricas em proteínas geralmente deixam as pessoas mais “cheias” e, ao serem feitas juntas com reduções na ingestão de carboidratos, ajudarão bastante na perda de peso. [4] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte No entanto, é importante lembrar que nem todas as fontes de proteínas são saudáveis; a carne vermelha e os laticínios integrais, apesar de ricos em proteínas, também elevam a possibilidade de um problema cardíaco. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Algumas das melhores fontes de proteína são: [6] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Proteína da soja.
- Leguminosas e feijões.
- Castanhas.
- Peixes.
- Aves sem pele.
- Lombo ou filés magros
- Laticínios sem ou com pouca gordura.
-
Consuma gorduras poliinsaturadas. Enquanto as saturadas fazem com que o corpo retenha a gordura abdominal, aumentando o ganho de peso e o tamanho da barriga, estudos mostram que dietas ricas em gorduras poliinsaturadas ajudam a promover a produção de massa muscular, em vez da gordura corporal. [7] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte As gorduras poliinsaturadas também auxiliam na redução dos níveis de colesterol do corpo, reduzindo o risco de derrames e transtornos cardíacos. [8] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte Algumas fontes de gorduras poliinsaturadas são: [9] X Fonte Confiável American Heart Association Ir à fonte
- Azeite.
- Óleo de soja.
- Óleo de milho.
- Óleo de girassol.
- Salmão.
- Cavalinha.
- Arenque.
- Truta.
- Noz.
- Sementes de girassol.
- Tofu.
- Soja.
-
Ingira alimentos com baixo índice glicêmico. Comidas nas faixas mais baixas do índice glicêmico (IG) são digeridas e absorvidas mais lentamente do que as que possuem um valor mais alto; ao serem combinadas com maior atividade física, dietas de IG apresentaram melhores resultados na perda de peso. [10] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Alguns dos alimentos de baixo índice glicêmico são:
- Feijão e lentilhas [11] X Fonte de pesquisa
- Maçã. [12] X Fonte de pesquisa
- Damasco. [13] X Fonte de pesquisa
- Banana. [14] X Fonte de pesquisa
- Cenoura. [15] X Fonte de pesquisa
- Milho. [16] X Fonte de pesquisa
- Manga. [17] X Fonte de pesquisa
- Laranja. [18] X Fonte de pesquisa
- Alguns tipos de massas. [19] X Fonte de pesquisa
-
Evite alimentos processados. Geralmente, eles são comidos quando a pessoa está triste ou estressada, mas é um hábito perigoso, já que grãos e açúcares refinados, por exemplo, aumentam a inflamação do corpo e foram ligados ao excesso de gordura abdominal. [20] X Fonte de pesquisa
-
Beba chá verde. Alguns estudos demonstram que o consumo de chá verde (inclusive o descafeinado) ou extrato de chá verde aumenta a frequência da oxidação da gordura no corpo, diminuindo-a no geral. No estudo, foi utilizado o extrato administrado por cápsula, mas o chá verde também oferecerá praticamente todos os mesmos benefícios.
-
Consuma cálcio. Adultos precisam de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia para manter o bom funcionamento muscular e nervoso, além de ser um nutriente importante para ossos e dentes. [21] X Fonte de pesquisa Porém, o cálcio também auxilia a evitar o armazenamento de gordura no abdômen; nenhum estudo demonstrou uma mudança drástica de peso devido ao aumento do consumo de cálcio, mas pesquisadores sugerem que ele pode afetar levemente algumas pessoas. O cálcio precisa da vitamina D para ser absorvida pelo organismo, logo, ingira-a também. [22] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte Algumas das fontes de cálcio são: [23] X Fonte de pesquisa
- Suplementos de dieta.
- Laticínios e leites sem ou com pouca gordura.
- Couve
- Salmão.
- Tofu (com sulfato de cálcio).
Publicidade
-
Defina objetivos. Os objetivos farão com que você se mantenha motivado, dando algo concreto para conseguir. As metas EMARP são consideradas as melhores formas de definir finalidades e não se desviar delas.
- As metas EMARP são: E specífico, que podem ser M edido, A lcançado, são R ealistas e com um P razo. Por exemplo, em vez de dizer “Quero ser mais forte”, fale “Quero fazer três supinos seguidos de 45 kg”, ou “Quero perder 4,5 kg nos próximos quatro meses ".
- Assim que definir os objetivos, faça um plano para cumpri-los. O que deve ser feito para alcançá-los?
- À medida que se aproximar deles, comece a pensar sobre a próxima meta EMARP que deseja alcançar.
-
Concentre-se em exercícios cardiovasculares. Através deles, você conseguirá perder peso, já que estudos demonstram que atividades cardiovasculares, como caminhar, fazer cooper e correr são bastante eficazes a qualquer grau de intensidade, [24] X Fonte de pesquisa já que trabalham os músculos dos braços, pernas e quadris, além de aumentarem a circulação de sangue a todos os grupos de músculos. [25] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte As atividades cardiovasculares são: [26] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Caminhar.
- Fazer cooper ou correr.
- Pedalar.
- Nadar.
- Esquiar.
- Subir escadas.
- Usar a bicicleta elíptica.
- Remar.
- Dança aeróbica.
-
Queime as gorduras com o treinamento intervalado de alta intensidade (TIAI). Esse tipo de atividade física pode acelerar o metabolismo por até 24 após os exercícios, sendo uma ótima opção para quem deseja perder peso. [27] X Fonte de pesquisa Isso significa que o corpo continuará queimando calorias por muito tempo após o fim do treino; o TIAI faz isso em menos tempo do que exercícios cardiovasculares constantes. Em um estudo, pesquisadores analisaram dois grupos: um correndo de 30 a 60 minutos três vezes por semana, e outro que realizava de quatro a seis corridas em velocidade máxima de 30 segundos na esteira, repousando por quatro a seis minutos entre cada sessão. Depois de seis semanas, descobriu-se que o grupo que fez o treinamento intervalado perdeu mais peso. [28] X Fonte Confiável PubMed Central Ir à fonte
- Para que o TIAI funcione, é preciso se esforçar 90% durante a parte mais intensa. Isso significa que você não deve andar, trotar ou até correr; é necessário arrancar em velocidade máxima, sem nenhuma distração. [29] X Fonte de pesquisa
- Comece com intervalos de alta intensidade que duram 30 segundos e depois “repouse” (caminhando ou realizando atividades de baixa intensidade, nunca ficando estático) durante 60 segundos. Depois de um tempo, faça os treinos de alta intensidade por mais tempo (de 60 a 90 segundos) e reduza o período de descanso a um período igual. [30] X Fonte de pesquisa
- Comece com um aquecimento de cinco minutos, depois faça 20 minutos de TIAI e descanse por mais cinco minutos.
- Pedale, corra em velocidade máxima e reme. [31] X Fonte de pesquisa
-
Faça musculação. A musculação é uma ótima ferramenta para perder peso, tonificar músculos e ajudar o corpo a queimar calorias de forma mais eficiente. [32] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Especialistas recomendam que sejam inseridas duas a três sessões de musculação por semana para obter resultados perceptíveis em apenas algumas semanas. [33] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
-
Trabalhe a parte central do corpo (torso). Quando as pessoas pensam no fortalecimento da região central do corpo, elas já supõem que devem realizar abdominais; apesar de serem úteis para os músculos da barriga, elas não contribuem muito para a queima da camada de gordura armazenada no local, ao contrário do que se pensa. Isso pode acabar causando danos graves à coluna. [34] X Fonte de pesquisa Em vez disso, adote uma rotina de exercícios que fortaleça toda a região central, como Yoga, abdominal na máquina e prancha. [35] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fontePublicidade
-
Durma bem todas as noites. Estudos comprovam que dormir menos do que cinco horas ou mais do que nove horas por noite pode incentivar o ganho de peso. [36] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte Outras pesquisas mostraram também que não dormir o suficiente aumenta a vontade de consumir alimentos ricos em calorias, levando à maior ingestão delas. [37] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Adultos devem dormir de sete a nove horas por noite.
-
Faça o possível para não se estressar. Ele faz com que o corpo fique “ávido” por alimentos calóricos, levando a pessoa a comer lanches e alimentos mesmo sem fome. Encontre maneiras de reduzir o estresse para se sentir melhor e obter mais resultados ao fazer atividades de perda de peso. [38] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
-
Aumente ou varie o nível de atividade. Experimente algo novo para que você não perca o interesse e continue querendo se exercitar. Repetir as mesmas atividades físicas um mês atrás do outro levará a um nível onde os ganhos não serão mais vistos. Pratique outros exercícios ou contrate um personal trainer para que ele altere e dê mais variedade à rotina. [39] X Fonte de pesquisa
-
Sempre se mantenha motivado. Muitas vezes, as pessoas perdem o incentivo de se ater a uma dieta ou rotina de exercícios; encontrar uma razão para não perder a vontade de realizar atividade física, além de perder a gordura abdominal (como superar uma predisposição genética a ter sobrepeso, ou tentar entrar naquela calça que você tanto gosta) poderão ajudá-lo a não perder a motivação e alcançar seus objetivos em relação à parte física e estilo de vida. [40] X Fonte de pesquisaPublicidade
Dicas
- Acompanhe o progresso tirando as medidas, as fotos “antes e depois” e se pesando ao menos uma vez por semana.
- Prepare as refeições em casa sempre que possível, usando azeite ou spray para cozinha em vez de manteiga. Ao comer fora de casa, sempre opte por alimentos ricos em proteínas em vez dos que possuem amido, como massas. Peça para que temperos sejam trazidos separadamente para que você possa cortar algumas calorias extras.
- Descubra algum amigo que faça exercícios ou dieta com você, mantendo a motivação.
- Estude a possibilidade de contratar os serviços de uma nutricionista ou personal trainer. Eles o ajudarão a ir na direção certa.
- Mantenha o foco em seu objetivo. Pensar nas roupas que usará pode ajudá-lo bastante.
- Faça um diário de exercícios, anotando todas as atividades que mostrem o seu progresso. Existem muitos aplicativos que podem ajudá-lo nessa tarefa.
- Tenha confiança e faça o que puder para ficar longe de alimentos pouco saudáveis e do estresse.
Publicidade
Avisos
- Muito cuidado ao utilizar equipamentos de exercício de qualquer tipo. Às vezes, você poderá se machucar.
- Caso não seja fisicamente ativo ou tenha um problema médico já existente, converse com um médico antes de iniciar uma nova dieta ou regime de exercícios.
Publicidade
Referências
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/new-research-how-lose-belly-fat
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20454528,00.html
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550191
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478?pg=2
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=1
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=3
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=5
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=8
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=12
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?ak=list&food_name_search_type=cn&food_name=&gi_search_type=lt&gi=55&gl_search_type=lte&gl=&country=&product_category=&lop=AND&find=Find+Records&page=14
- ↑ http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14764774
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=197256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
- ↑ http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473222
- ↑ http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
- ↑ http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
- ↑ http://www.muscleforlife.com/high-intensity-interval-training-and-weight-loss/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670?pg=2
- ↑ http://www.newsweek.com/stop-doing-sit-ups-why-crunches-dont-work-222416
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
- ↑ http://time.com/86287/11-reasons-why-youre-not-losing-belly-fat/
Publicidade
Inscreva-se na Newsletter Gratuita do wikiHow!
Receba tutoriais úteis em seu email semanalmente!
Inscreva-me!
