如何快速燃烧腹部脂肪

共同创作者是 Laura Flinn

全世界有许多人为减肥所困，特别是减掉腹部脂肪。除了让自己更好看，这些总是囤积在腹腔内的内脏脂肪也促使身体生产更多应激激素，影响胰岛素分泌。所以，腹部脂肪太多会引起严重并发症，像是2型糖尿病和心脏病。 ^{[1]
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研究来源} 我们不能只减腹部脂肪，但适当的饮食和运动最终能耗尽它们。本文将教你如何踏出第一步，让你感觉更好，过着更健康和活跃的生活。

部分 1

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改变饮食风格

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摄取更多蛋白质。 蛋白质帮助修复受损细胞，对成长和发育至关重要。 ^{[2]
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研究来源} 它也在减肥中起重要作用。高蛋白饮食通常令人觉得更饱足，如果同时减少碳水化合物摄入量，还可以帮助减肥。 ^{[3]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 不过，并非所有蛋白质来源都对减肥有帮助。红肉和全脂乳制品虽然富含蛋白质，但也会增加患上心脏疾病的风险。 ^{[4]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 好的蛋白质来源包括：
- 大豆蛋白 ^{[5]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 豆荚和菜豆 ^{[6]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 坚果 ^{[7]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 鱼 ^{[8]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 去皮家禽肉 ^{[9]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 精瘦牛肉或猪肉 ^{[10]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 脱脂或低脂乳制品 ^{[11]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
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摄取多元不饱和脂肪。 饱和脂肪促使身体囤积内脏脂肪，增加腰围和体重。然而，研究显示富含多元不饱和脂肪的饮食却能使身体增加肌肉量，而不是脂肪。 ^{[12]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 它还能减少体内胆固醇水平，降低中风和患心脏疾病的风险。 ^{[13]
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可靠来源
American Heart Association
前往来源} 多元不饱和脂肪的来源包括：
- 橄榄油 ^{[14]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 大豆油 ^{[15]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 玉米油 ^{[16]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 葵花油 ^{[17]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 鲑鱼 ^{[18]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 鲭鱼 ^{[19]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 鲱鱼 ^{[20]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 鳟鱼 ^{[21]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 核桃 ^{[22]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 葵花籽 ^{[23]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 豆腐 ^{[24]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
- 大豆 ^{[25]
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  可靠来源
  American Heart Association
  前往来源}
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吃血糖指数低的食物。 和血糖指数高的食物相比，它们更慢被身体吸收。研究显示吃血糖指数低的食物，并增加活动量，对减肥十分有效。 ^{[26]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 血糖指数低的食物包括：
- 菜豆和豆荚 ^{[27]
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  研究来源}
- 苹果 ^{[28]
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  研究来源}
- 杏子 ^{[29]
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  研究来源}
- 香蕉 ^{[30]
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  研究来源}
- 胡萝卜 ^{[31]
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  研究来源}
- 玉米 ^{[32]
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  研究来源}
- 芒果 ^{[33]
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  研究来源}
- 橙 ^{[34]
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  研究来源}
- 某些类型的面食 ^{[35]
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  研究来源}
但是，某些加工食品（比如精制谷物和精制糖）会增加炎症，使腹部囤积多余脂肪。 ^{[36]
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研究来源}
一些研究显示喝绿茶（包括不含咖啡因的绿茶），或是服用绿茶提取物，可以提高脂肪氧化率，可能减少整体体脂。 ^{[37]
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研究来源} 这些研究使用绿茶提取物胶囊，但是节食者也可以通过喝绿茶，获取相同的益处。
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摄取充足的钙质。 成人每天需要约1000毫克钙质，帮助维持肌肉和神经功能，对骨骼和牙齿健康十分重要。 ^{[38]
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研究来源} 另外，钙质也能防止身体在腹部囤积内脏脂肪。虽然研究并未显示增加钙的摄入量会使体重大幅下降，但研究人员认为它对某些人或许有一些作用。 ^{[39]
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可靠来源
PubMed Central
前往来源} 乳制品来源包括：
- 膳食补充剂 ^{[40]
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  研究来源}
- 脱脂或低脂牛奶和乳制品 ^{[41]
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  研究来源}
- 羽衣甘蓝 ^{[42]
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  研究来源}
- 鲑鱼 ^{[43]
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  研究来源}
- 豆腐（含有硫酸钙，也就是石膏） ^{[44]
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  研究来源}

部分 2

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运动并保持活跃

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专注做有氧运动。 有氧运动是最好的减肥方式之一。研究显示任何强度的有氧运动（步行、慢跑、跑步等）均对减肥十分有效。 ^{[45]
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研究来源} 这是因为有氧运动锻炼手臂、双腿和臀部肌肉，增加流向所有肌群的血液。 ^{[46]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 有效的有氧运动包括：
- 步行 ^{[47]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 慢跑或跑步 ^{[48]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 骑自行车 ^{[49]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 游泳 ^{[50]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 滑雪 ^{[51]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 爬楼梯 ^{[52]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 椭圆机 ^{[53]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 划船器 ^{[54]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
- 有氧舞蹈 ^{[55]
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  可靠来源
  Mayo Clinic
  前往来源}
负重训练对减肥和锻炼肌肉十分有用，实际上能帮助身体更有效地消耗热量。 ^{[56]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 专家建议每周进行2到3次负重训练，几个星期内就能看到明显效果。 ^{[57]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
提到核心肌群，许多人会想到仰卧起坐。它的确能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用，实际上还会对脊椎造成严重伤害。这和大众的看法正好相反。 ^{[58]
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研究来源} 反之，不妨尝试做锻炼整个核心肌群的运动，像是做瑜伽、腹部推举和平板支撑。 ^{[59]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}

部分 3

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改变生活方式

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研究显示每晚睡少过5小时，或是睡超过9小时，都会使体重增加。 ^{[60]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源} 一些研究更进一步显示睡眠不足会使身体更想吃高热量食物，进而增加整体热量摄入。 ^{[61]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
身体在压力大时更想吃油腻的食物（这些食物常被成为“爽心美食”），也会使你在身体不饿的情况下吃零食或正餐。设法减压可以让自己感觉更好，或许还能帮助你更快减肥。 ^{[62]
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可靠来源
Mayo Clinic
前往来源}
时间久了，锻炼计划可能会遇上瓶颈期，体重老是减不了。如果是这样，你可能需要增加运动量，或至少做出一些调整。 ^{[63]
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研究来源}
人们经常会失去动力，无法长时间坚持某个饮食或运动计划。找一个除了减掉腹部脂肪以外的理由，让自己保持动力。比如说，克服容易发胖的遗传倾向，或是努力让自己再次穿上喜爱的衣服。这么做可以帮助你保持动力，达到健身和改变生活方式的目标。 ^{[64]
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研究来源}

小提示

测量尺寸，记录自己的减肥进展，拍前后对比照，每周至少量1次体重。
尽量在家做饭，用橄榄油或不粘锅喷油代替黄油。在外用餐时，选择高蛋白食物，而不是面食等含淀粉的食物。要求将调味品和酱汁放在旁边，而不是淋在菜肴上，减少所摄取的额外热量。
找个伴一起运动或节食，好让自己保持动力。
考虑聘请营养师或私人教练，让他们给你指明正确的方向，帮助你保持动力。
专注在自己的目标。想一想你想穿的衣服，这或许有所帮助。
记录你每天跑步和运动多久。
对自己有信心，别给自己压力，远离不健康的食物。

警告

不管用任何类型的运动器材，都要多加小心。有时候，你可能不小心弄伤自己。
如果你目前没有做什么锻炼，或是本来就有健康问题，必须先问过医生，才能展开新的饮食或运动计划。

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