कैसे तेजी से पेट की चर्बी घटाएं

सहयोगी लेखक द्वारा Laura Flinn

काफी सारे लोग वजन कम (#weightloss) करने की समस्या का सामना करते हैं। पेट की अतिरिक्त चर्बी को कम करना केवल सुंदरता से जुड़े उद्देश्यों के लिए नहीं है: आंत का वसा (visceral fat), वसा का प्रकार जो मुख्य रूप से पेट में बीच के भाग में जमा होता है, आपके शरीर में विभिन्न प्रकार के तनाव हार्मोन का उत्पादन बढ़ा देगा, जो आपके शरीर की इंसुलिन उत्पादन प्रक्रिया को प्रभावित कर सकता है। नतीजतन, अतिरिक्त पेट की चर्बी टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी जटिल बीमारियों की ओर ले जाती है। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स} केवल पेट की चर्बी कम करने का कोई तरीका नहीं है, लेकिन डाइट और व्यायाम से पेट की चर्बी धीरे-धीरे कम होगी। पेट की चर्बी कम करने के लिए शुरुआती स्टेप्स जानने से आप बेहतर महसूस कर सकते हैं, और ये आपको स्वस्थ और अधिक सक्रिय जीवनशैली की ओर ले जा सकता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने आहार में बदलाव करना (Changing Your Diet Style)

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वजन कम करने के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात पूरा थकने तक वर्कआउट करना नहीं — बल्कि आपका आहार है। यदि आप प्रतिदिन की तुलना में 500 से 750 अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, तो आप प्रति सप्ताह आधा-एक किलो (इससे अधिक वेट लॉस को खतरनाक माना जाता है) वजन घटा सकते हैं। ऐसे कई तरीके हैं, जिनकी मदद से आप अपने आहार से थोड़ा थोड़ा करके कैलोरी कम कर सकते हैं, जिसमें ज्यादा कैलोरी वाली ड्रेसिंग को किसी कम कैलोरी वाले विकल्प से बदलकर और अतिरिक्त फैट वाली ड्रेसिंग/सॉस को साइड में लेकर, टीवी के सामने बैठकर खाने की बजाय, खाने की टेबल पर खाना, अपने खाने में ज्यादा वसा वाली चीजों को हटाकर, छोटे प्लेट का इस्तेमाल कर, अपनी कॉफी ड्रिंक पर व्हिप्ड क्रीम या आइसक्रीम न लेना, शामिल है। ^{[२]
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रिसर्च सोर्स}
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2
अधिक प्रोटीन का सेवन करें: क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत और इनकी वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। ^{[३]
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रिसर्च सोर्स} ये वजन घटाने में भी अहम भूमिका निभा सकते हैं। ज्यादा प्रोटीन वाले आहार से लोगों को पेट भरा हुआ महसूस कराते हैं और कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ इस तरह की डाइट वेट लॉस में आपकी मदद कर सकती है। ^{[४]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} हालांकि, ये याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन के सभी स्रोत आपके लिए अच्छे नहीं होते हैं: रेड मीट और फुल-फैट डेयरी प्रॉडक्ट, भले इनमें प्रोटीन अधिक मात्रा में होता है, लेकिन ये हृदय रोग के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। ^{[५]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} यहाँ प्रोटीन के कुछ अच्छे स्रोत दिए गए हैं: ^{[६]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें}
- सोया प्रोटीन
- सब्जियां और बीन्स
- नट्स या मेवे
- फिश
- बिना त्वचा वाले पौल्ट्री प्रॉडक्ट
- लीन बीफ (Lean beef) या पोर्क
- फैट-फ्री या कम फैट वाले डेयरी प्रॉडक्ट
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3
पॉलीअनसेचुरेटेड-फैट (polyunsaturated fats) का सेवन करें: भले सेचुरेटेड फैट की वजह से शरीर में आंत के वसा का जमाव होता है, जिसकी वजह से पेट के आकार में बढ़त और अतिरिक्त वजन बढ़ता है, स्टडीज़ से पता चला है कि ज्यादा पॉलीअनसेचुरेटेड फैट वाले आहार शरीर के वसा के बजाय मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। ^{[७]
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विश्वसनीय स्त्रोत
PubMed Central
स्त्रोत (source) पर जायें} पॉलीअनसेचुरेटेड फैट रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करने में मदद कर सकता है, जो स्ट्रोक और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है। ^{[८]
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विश्वसनीय स्त्रोत
American Heart Association
स्त्रोत (source) पर जायें} पॉलीअनसेचुरेटेड फैट के स्त्रोत में ये शामिल हैं: ^{[९]
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विश्वसनीय स्त्रोत
American Heart Association
स्त्रोत (source) पर जायें}
- ऑलिव ऑयल
- सोयाबीन का तेल
- मक्के का तेल (Corn oil)
- सूरजमुखी का तेल (Sunflower oil)
- सैल्मन फिश
- मैकरेल फिश
- हेरिंग फिश (Herring)
- ट्राउट (Trout)
- अखरोट
- सूरजमुखी के बीज (Sunflower seeds)
- टोफू (Tofu)
- सोयाबीन
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4
कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (low-glycemic-index foods) का सेवन करें: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) वाले खाद्य पदार्थ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे पचते और अवशोषित होते हैं, और जब बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि के साथ में कम-GI वाले आहार का सेवन किया जाता है, तब इन्हें वजन कम करने में आपकी मदद करते पाया गया है। ^{[१०]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ में ये नाम शामिल हैं:
- बीन्स और दाल ^{[११]
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  रिसर्च सोर्स}
- सेब ^{[१२]
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  रिसर्च सोर्स}
- एप्रीकोट ^{[१३]
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  रिसर्च सोर्स}
- केले ^{[१४]
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  रिसर्च सोर्स}
- गाजर ^{[१५]
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  रिसर्च सोर्स}
- मक्का ^{[१६]
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  रिसर्च सोर्स}
- आम ^{[१७]
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  रिसर्च सोर्स}
- ऑरेंज ^{[१८]
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  रिसर्च सोर्स}
- कुछ तरह के पास्ता ^{[१९]
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  रिसर्च सोर्स}
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सहजता के लिए हम अक्सर प्रोसेस्ड फूड का सेवन करते हैं। लेकिन कुछ प्रोसेस्ड फूड, जैसे कि रिफाइंड अनाज और रिफाइंड चीनी, शरीर में सूजन बढ़ा देते हैं और पेट की चर्बी की बढ़ी हुई मात्रा से जुड़े होते हैं। ^{[२०]
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रिसर्च सोर्स}
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कुछ स्टडीज़ से पता चला है कि ग्रीन टी (डिकैफ़िनेटेड ग्रीन टी सहित) का सेवन या ग्रीन टी का अर्क लेने से शरीर में वसा का ऑक्सीकरण बढ़ सकता है और शरीर में वसा की मात्रा कम हो सकती है। इन स्टडीज़ में ग्रीन टी के एक्सट्रेक्ट को केप्सूल के रूप में दिया गया, लेकिन डाइटिंग करने वालों को यही प्रभाव ग्रीन टी पीने के साथ भी मिले।
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7
पर्याप्त कैल्शियम लें: वयस्कों को आमतौर पर मसल्स और तंत्रिकाओं को काम करने के लिए प्रति दिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है, और यह हड्डियों और दांतों दोनों के लिए भी आवश्यक है। ^{[२१]
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रिसर्च सोर्स} लेकिन कैल्शियम शरीर को पेट में चर्बी जमा करने से रोकता है। हालांकि, स्टडीज़ में कैल्शियम के सेवन से वजन घटने पर बड़े बदलाव नहीं दिखे हैं, लेकिन रिसर्चर सलाह देते हैं कि इससे कुछ लोगों में हल्के प्रभाव दिख सकते हैं। कैल्शियम को शरीर में सोखने के लिए विटामिन D की जरूरत होती है; इसलिए साथ में भरपूर विटामिन D भी लेने का ध्यान रखें। ^{[२२]
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विश्वसनीय स्त्रोत
PubMed Central
स्त्रोत (source) पर जायें} कैल्शियम के कुछ अच्छे स्रोत में ये शामिल हैं: ^{[२३]
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रिसर्च सोर्स}
- भोजन की खुराक
- नॉन-फैट या कम फैट वाला दूध और डेयरी प्रॉडक्ट
- केल (Kale)
- सैल्मन (Salmon)
- टोफू (कैल्शियम सल्फेट सहित)

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक्सरसाइज करना और एक्टिव रहना (Exercising and Staying Active)

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1
अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें: एक लक्ष्य रखने से आपके लिए आगे बढ़ने के लिए एक विशेष वजह मिल जाएगी, जिससे आपके लिए प्रेरित रहना आसान हो जाएगा। क्योंकि आप एक विशिष्ट दिशा में जा रहे होंगे। आपकी सहायता के लिए, आप स्मार्ट पद्धति का उपयोग कर सकते हैं। SMART लक्ष्यों को सेट करना, अपने लिए लक्ष्य बनाने का और ट्रेक पर बने रहने का सबसे सही तरीका माना जाता है।
- SMART लक्ष्य में: S से स्पेसिफिक या विशिष्ट, M से मेजरेबल या औसत दर्जे का A से अटेनेबल या पाने योग्य, R से रियलिस्टिक या यथार्थवादी और T से टाइम कंसट्रेंड या समयबद्ध होता है। उदाहरण के लिए, "मैं स्ट्रॉंग होना चाहता हूं" कहने के बजाय, आपका लक्ष्य कुछ ऐसा होना चाहिए, "मैं अब से 3 महीने तक लगातार 3 बार 50 किलो बेंच प्रैस करना चाहता हूं"। या, "मैं अगले 4 महीने में 5 किलो वजन कम करना चाहता हूँ"।
- एक लक्ष्य निर्धारित करने के बाद, आप उसे पूरा करने की योजना बना सकते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?
- लक्ष्य प्राप्त करने के दौरान, अपने अगले SMART लक्ष्य को निर्धारित करने और पूरा करने के बारे में सोचना शुरू कर दें।
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2
कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज पर ध्यान दें: कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। स्टडीज़ से पता चला है कि चलना, टहलना और दौड़ना जैसे व्यायाम बहुत प्रभावी होते हैं, चाहे वे कितनी भी तीव्रता से किए जाएं। ऐसा इसलिए है क्योंकि कार्डियोवस्कुलर ट्रेनिंग और एरोबिक एक्सरसाइज बाहों, पैरों और कूल्हों की मांसपेशियों पर काम करते हैं और कई मांसपेशी समूहों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं। ^{[24]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज में ये शामिल हैं: ^{[25]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें}
- वॉक करना
- जॉगिंग/दौड़ना
- साइकिल चलाना
- तैरना
- स्कीइंग (Skiing)
- सीढ़ियाँ चढ़ना
- एलिप्टिकल ट्रेनिंग
- रोइंग (Rowing)
- एरोबिक डांसिंग
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3
हाइ-इंटेन्सिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) के साथ फैट घटाएँ: यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो HIIT आपके वर्कआउट के 24 घंटे बाद तक भी आपके मेटाबोलिज़्म को एक्टिव रख सकता है। ^{[26]
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रिसर्च सोर्स} इसका मतलब है कि आपके वर्कआउट के पूरा होने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करता रहता है। स्थिर लय वाले कार्डियो एक्सरसाइज की तुलना में HIIT एक्सरसाइज कम समय में ज्यादा कैलोरी बर्न करती हैं। एक स्टडी में, रिसर्चर्स ने दो प्रायोगिक समूहों का अवलोकन किया, एक ग्रुप सप्ताह में 3 बार 30-60 मिनट दौड़ता है, दूसरा ट्रेडमिल पर 30 सेकंड के लिए 4 से 6 मिनट की स्प्रिंट्स या तेज की दौड़ लगाता है, और प्रत्येक सेशन के बीच 4-6 मिनट आराम करता है। 6 सप्ताह के बाद, परिणामों से पता चला कि HIIT करने वाले ने अधिक वजन कम किया। ^{[27]
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विश्वसनीय स्त्रोत
PubMed Central
स्त्रोत (source) पर जायें}
- HIIT करते समय प्रभावी होने के लिए, आपको प्रत्येक उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम में अपनी 90% शक्ति लगाने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आप पैदल नहीं चलेंगे, जॉगिंग या दौड़ नहीं लगाएँगे, लेकिन स्प्रिंटिंग करेंगे, यानि इतनी तेजी से दौड़ेंगे कि आप बात भी नहीं कर सकते। ^{[28]
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  रिसर्च सोर्स}
- 30 सेकंड के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से शुरू करें, फिर लगभग 1 मिनट के लिए आराम करें (या तो पैदल चलकर या कम-तीव्रता वाले व्यायाम करें, स्थिर न रहें)। समय के साथ, आप लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट करने में सक्षम होंगे (60-90 सेकंड का प्रयास करें) और आराम के अंतराल 1:1 को कम करें। ^{[29]
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  रिसर्च सोर्स}
- अपने HIIT वर्कआउट को 5 मिनट के वॉर्म-अप के साथ शुरू करें, फिर HIIT के 20 मिनट करें और अगले 5 मिनट के लिए आराम करें।
- बाइकिंग, स्प्रिंटिंग और रोइंग आज़माएँ। ^{[30]
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  रिसर्च सोर्स}
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वेट लिफ्टिंग वजन घटाने का एक बेहतरीन रूप है, जो मांसपेशियों को टोन करने और कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। ^{[31]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} एक्सपर्ट्स प्रति सप्ताह 2-3 वेट ट्रेनिंग सेशन को आजमाने का सुझाव देते हैं और आपको कुछ ही हफ्तों में स्पष्ट परिणाम दिखाई देने चाहिए।
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जब कोर ट्रेनिंग की बात आती है, तो बहुत से लोग क्रंचेज (crunches) करने के बारे में सोचते हैं। क्रंचेज एब्डोमिनल मसल्स बनाने में मदद करते हैं, लेकिन आम धारणा के विपरीत, क्रंचेज पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत कुछ नहीं करते हैं और वास्तव में रीढ़ को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। ^{[32]
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रिसर्च सोर्स} बल्कि आपको एक ऐसे वर्कआउट रूटीन को आजमाना चाहिए, जो आपके कोर को मजबूती दे, जैसे योगा, या एब्डोमिनल प्रैस और प्लैंक करना ।

विधि 3

विधि 3 का 3:

लाइफ़स्टाइल में बदलाव करना (Making Lifestyle Changes)

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1
हर रात पर्याप्त नींद लें: स्टडीज़ से पता चला है कि हर रात 5 घंटे से कम की नींद लेना या 9 घंटे से ज्यादा सोने की वजह से वजन में काफी इजाफा हो सकता है। ^{[33]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें} कुछ स्टडीज़ से पता चलता है कि भरपूर नींद न लेने से मन में ज्यादा केलोरी वाली चीजें खाने की इच्छा बढ़ती है और ये ओवरऑल केलोरी के सेवन को बढ़ा देता है। ^{[34]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें}
- वयस्कों को प्रति रात लगभग 7-9 घंटे सोना चाहिए।
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तनाव की वजह से शरीर में ज्यादा फैट वाले फूड्स, जिन्हें अक्सर "कंफ़र्ट फूड" बोला जाता है, का सेवन करने की इच्छा बढ़ जाती है और इसकी वजह से वास्तव में भूखा नहीं होने पर भी स्नेक्स लेने या खाने की इच्छा होती है। अपने स्ट्रेस को कम करने के तरीके तलाशना आपको बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है और इससे आपको तेजी से वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है। ^{[35]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Mayo Clinic
स्त्रोत (source) पर जायें}
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अपने फिजिकल एक्टिविटी लेवल को बढ़ाएँ या लेवल में बदलाव करें: कुछ नया आज़माएँ। ये आपकी दिलचस्पी को बनाए रखेगा और आपके मन में और की इच्छा जगाएगा। कई महीनों तक जिम में एक ही तरह का वर्कआउट करने से आपके शरीर को इसकी आदत जैसी लग जाएगी, जिससे आपको इससे कोई लाभ मिलना बंद हो जाएगा। कुछ नया ट्राई करें या एक ट्रेनर हायर करें, जो आपको अलग अलग तरह के एक्सरसाइज प्रोग्राम बनाकर दे सके। ^{[36]
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रिसर्च सोर्स}
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अक्सर, लोग अपने आहार और व्यायाम दिनचर्या को बनाए रखने में प्रेरणा खो देते हैं। अपने पेट की चर्बी के लक्ष्य के अलावा प्रेरित रहने के लिए अन्य कारणों की खोज करना, जैसे कि एक्सट्रा वजन होने की आपके आनुवंशिकी को बदलना, या अपने पसंदीदा कपड़े दोबारा पहन पाने के लिए आकार में आना, आपको अपने फिटनेस और लाइफ़स्टाइल के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित कर सकता है। ^{[37]
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रिसर्च सोर्स}

सलाह

अपना माप लेकर, "पहले और बाद की" तस्वीरें लेकर और सप्ताह में कम से कम एक बार अपने वजन की जांच करके अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
हो सके तो घर पर ही खाना पकाएं और बटर की जगह ऑलिव ऑयल या नॉनस्टिक स्प्रे का इस्तेमाल करें। बाहर का खाना खाते समय पास्ता जैसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बजाय प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को चुनें। एक्सट्रा केलोरी कम करने के लिए अतिरिक्त फैट वाली ड्रेसिंग या सॉस को साइड में सर्व करने के लिए बोलें।
प्रेरित रहने में आपकी सहायता के लिए आपके साथ में एक्सरसाइज या डाइट करने वाले एक साथी को ढूंढें।
ट्रैक पर बने रहने और प्रेरित रहने में आपकी सहायता के लिए एक न्यूट्रीनिस्ट या पर्सनल ट्रेनर को हायर करने पर विचार करें।
अपने लक्ष्य पर ध्यान दें। आप अपने पसंदीदा कपड़ों को कैसे दोबारा पहन सकते हैं, शायद आपको यह सोचकर ध्यान देने में मदद मिलेगी।
अपनी प्रोग्रेस का ट्रेक रखने के लिए एक एक्सरसाइज लॉग या डायरी बनाएँ। ऐसे कई ऐप हैं जो ऐसा करने में आपकी मदद करते हैं।
कॉन्फ़िडेंस में रहें और तनाव और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को खत्म करने का प्रयास करें।

चेतावनी

किसी भी एक्सरसाइज इक्विपमेंट का उपयोग करते समय सावधान रहें क्योंकि कभी-कभी आप स्वयं को चोट पहुँचा सकते हैं।
यदि आप अभी किसी भी तरह की फिजिकल एक्टिविटी नहीं कर रहे हैं, या अभी किसी मेडिकल कंडीशन से उबर रहे हैं, तो कोई नया आहार या व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

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