Загрузить PDF
Загрузить PDF
Не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму; отличная тренировка также возможна в домашнем уюте. Все, что вам понадобится — немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировки. И даже если вы пропустите день или два, есть множество способов привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь.
Шаги
-
Составьте план здорового питания. Это может быть несколько основных изменений или кардинальная перестройка рациона. В целом, старайтесь придерживаться сбалансированного рациона питания, богатого цельными злаками, свежими фруктами и овощами. Употребляйте умеренное количество белков (например, мясо, рыбу, яйца и фасоль) и молочных продуктов, и сведите к минимуму продукты с высоким содержанием жира и сахара. [1] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
- Слишком не зацикливайтесь на количестве потребляемых калорий — просто пытайтесь есть свежие продукты вместо обработанных, чтобы в течение дня чувствовать себя легко и энергично.
-
Определите для себя лучшее время для тренировок. Очень важно создать правильный режим, чтобы “не соскочить”. Постарайтесь внедрить тренировки в свою повседневную жизнь как привычку (например, заниматься каждое утро после чистки зубов).
- Многие люди считают, что лучше всего выделить немного времени с утра, так как вы будете заряжены энергией на весь день.
-
Подыщите место в доме для тренировок. В комфортной обстановке, где можно свободно заниматься, вы достигнете желаемого результата. Избегайте мест с большим количеством отвлекающих факторов.
- Если окрестности позволяют, подумайте о том, чтобы не ограничивать зону для тренировок пределами дома. Двор, улица и/или парк в вашем районе — все это потенциальные места для того, чтобы заниматься спортом. Кроме того, небольшое изменение в окружающей обстановке избавит вас от однообразия тренировок.
-
Спланируйте режим. Обдумайте, какие части тела вы хотите укрепить, а какие растянуть.
-
Ведите записи. Держите блокнот под рукой и записывайте свои тренировки. Так вы сможете следить за происходящим и быть уверенным, что выполняете необходимый объем работы.
-
Запаситесь снаряжением. Хотя вполне можно заниматься и безо всяких дополнительных инструментов, но наличие основных из них поможет быстрее улучшить форму.
- Одежда. Одевайтесь в мягкие, удобные вещи. Не нужно надевать ничего модного, только то, в чем удобно, и что позволяет сделать весь комплекс упражнений. Не забывайте о вспомогательной обуви для прогулок, пробежек и аэробных упражнений.
- Спортивное оборудование. Если вам позволяет пространство и бюджет, вы можете приобрести беговую дорожку, велотренажер или орбитрек. Если нет — подыщите основной спортивный инвертарь, к примеру, гантели, скакалку или коврик для йоги.
-
Поставьте перед собой цель. Будь то потеря определенного количества веса или подготовка к марафону, поставленная цель поможет мотивировать вас.
- Помните: тише едешь — дальше будешь. Не переусердствуйте, но придерживайтесь своего плана. Лучше делать мало каждый день, чем много один раз.
Реклама
-
Всегда разминайтесь. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, улучшает подвижность и снижает риск получения травмы. [2] X Источник информации Для этого подойдут ходьба или езда на велосипеде.
-
Сделайте несколько динамических растяжек. В отличие от статических растяжек, где вы делаете растяжки в течение нескольких секунд, динамические растяжки выполняются с помощью медленных контролируемых движений. Исследования показывают, что динамическое движение лучше всего делать после разминки и перед основной частью тренировки. Старайтесь делать несколько повторений, по 30 секунд каждое.
- Высоко поднимайте колени или делайте удары коленом перед собой, когда идете. Чтобы растянуть позвоночник, наклоните верхнюю часть тела к ноге (то есть, если поднята правая нога, скручивайтесь вправо). [3] X Источник информации
- Для подвижности шеи поднимите и опустите подбородок, затем опустите левое ухо к левому плечу и правое ухо — к правому.
- Поднимите руки вверх над плечами, затем опустите и снова поднимите, разведите их и скрестите на груди.
- Выполняйте круговые движения бедрами: по часовой стрелке и против часовой стрелки.
- Примите позицию стоя и потянитесь, медленно сделав наклоны влево, а потом вправо. [4] X Источник информации
-
Включите в режим кардиотренировки. Они также известны как аэробные нагрузки, во время которых ваш сердечный ритм должен увеличиваться. Новички должны начинать с 30-минутной кардиотренировки минимум три раза в неделю. [5] X Источник информации
- Вы можете увеличить интенсивность вашей разминки: идти, ехать на велосипеде или бежать быстрее.
- Выполните упражнения из короткого видео с аэробикой.
- Попрыгайте на скакалке. [6] X Источник информации
-
Выполняйте упражнения с собственным весом. Эти упражнения развивают силу. Старайтесь выполнять упражнения с собственным весом 20–30 минут трижды в неделю; хорошая цель — сделать 10–15 повторений из каждого упражнения. Попытайтесь включить упражнения на укрепление всех групп мышц. Есть сотни упражнений, но вот несколько, которые помогут вам начать. [7] X Источник информации
- Для верхней части тела попробуйте отжимания, жим гантелей над головой или многие другие упражнения с гантелями.
- На мышцы брюшного пресса и кора делайте планку или приседания. Важно всегда держать нижнюю часть спины округлой (не прогибать ее), когда выполняете упражнения на мышцы брюшного пресса, чтобы задействовать правильные мышцы и избежать травм спины.
- Чтобы укрепить нижнюю часть тела, выполняйте приседания и выпады . [8] X Источник информации
- Тренируйте мышцы бедер и спины с помощью “ягодичного мостика”. Лягте на спину, ноги полной стопой стоят на полу, на ширине плеч. Сожмите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы между коленями и плечами была прямая линия. Удерживайте положение в течение 2 секунд, медленно опустите и повторите. [9] X Источник информации
-
Растяжка. Теперь пришло время статических растяжек. Старайтесь выполнять как минимум три тренировки в неделю по 15 минут. Растяжка отлично избавляет от стресса. Все же помните: дышите, не качайтесь, когда растягиваетесь. Старайтесь удерживать позиции в течение 30 секунд. Растяжка никогда не должна вызывать боль! Занимайтесь осторожно.
- Растяжка подколенного сухожилия: сядьте, выпрямите ноги перед собой, стопы поднимите вверх. Наклонитесь вперед к ногам и немного задержитесь.
- Растяжка голени: встаньте и вытяните одну ногу назад, поставив ступню на пол. Медленно согните переднюю ногу, удерживая бедра и лопаточную часть. Повторите так же с другой ногой. [10] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Растяжка четырехглавой мышцы: встаньте на одну ногу и схватите лодыжку другой. Потяните пятку вверх и в сторону ягодиц. Держите колени близко друг к другу. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Растяжка сгибателей бедра: встаньте на правое колено, поставьте левую ногу перед собой, согнутую в колене. Положите правую руку на правое бедро и перенесите центр тяжести на левую ногу, наклоняясь вперед, но держа спину прямо. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Растяжка плеча: поставьте левую руку поперек тела и удерживайте ее правой рукой, выше или ниже локтя. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Не забывайте о заминке. Этот этап должен быть похож на разминку — короткая, легкая прогулка, пробежка или велосипед, который снижает частоту сердцебиения.Реклама
-
Занимайтесь во время уборки. Если у вас мало свободного времени, попытайтесь заниматься, когда делаете работу по дому. Сосредоточьтесь на действиях, которые сжигают калории; к примеру, сгребайте листья, мойте полы, чистите ванну или пылесосьте.
- Слушайте легкую музыку и выполняйте приседания, отжимания или делайте прыжки на месте с поднятыми руками каждый раз, когда начинается новая песня.
-
Выходите на бодрые прогулки. Две или три 10-минутные прогулки по окрестностям в день внесут свой вклад!
-
Разбейте огород. Уход за огородом — это отличная физическая нагрузка, и если вы выращиваете овощи, то у вас есть бесплатная здоровая пища!
-
Пользуйтесь лестницей. Если вы живете в многоэтажном доме, поднимайтесь и спускайтесь по нескольким лестничным пролетам каждый день — даже если живете на первом этаже. Лестница — это отличное аэробное упражнение по укреплению силы.
-
Поднимайте тяжести, пока вы разговариваете по телефону. Держите небольшой вес рядом с телефоном, чтобы вы могли качать руки во время разговора. [14] X Источник информацииРеклама
Советы
- Помните, что тренировки — это не рутина, а жизненный выбор. С их помощью вы должны не только хорошо выглядеть, но и чувствовать себя хорошо в собственном теле. Это химические вещества хорошего самочувствия и есть то, к чему вы должны стремиться, когда занимаетесь.
- Никогда не занимайтесь растяжкой с неразогретыми мышцами: вы рискуете получить травму. [15] X Источник информации
- Если вы заняты, вы можете ограничить свою тренировку (например, заняться только аэробикой или силовыми упражнениями). Просто обязательно разогревайтесь и делайте заминку каждый раз.
Реклама
Предупреждения
- Не поднимайте вес, слишком тяжелый для вас, так как вы можете потянуть мышцу.
- Перед началом любой фитнес-программы рекомендуется обратиться к врачу.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/new-ideas-on-proper-stretching-techniques?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/new-ideas-on-proper-stretching-techniques?page=2
- ↑ http://www.brianmac.co.uk/dynamic.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/4-back-strengthening-exercises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=8
- ↑ http://www.eatsmartmovemorenc.com/PatientEducationPackets/Texts/12%20Easy%20Ways%20to%20Get%20Fit%20Around%20Your%20Home.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/new-ideas-on-proper-stretching-techniques
Об этой статье
Эту страницу просматривали 15 462 раза.
Реклама
