Загрузить PDF
Загрузить PDF
Вы когда-нибудь смотрели, как Усэйн Болт бежит по дорожке, и задумывались: „Как бы мне хотелось бегать так быстро..“? Вот я, например, да. И это руководство для тех, кто хочет заняться легкой атлетикой, и конкретно СПРИНТОМ.
Каждый шаг в этом руководстве соответствует одному дню недели, с ежедневным графиком тренировок, которому во можете следовать.
В конце концов, если вы стремитесь к звездам, вам понадобится профессиональный инструктаж.
Если же у вас, как у меня, просто рвение к спринту, то это руководство вам подойдет. Если же для вас оно окажется слишком простым, то стоит поискать более продвинутое пособие для занятий спринтом.
Наслаждайтесь!
Шаги
Загрузить PDF
-
„Понедельник“. Это ваш „скоростной день“. В этот день, беговые упражнения будут сосредоточены на том, чтобы сделать ваше тело и ноги взрывными, благодаря быстрому сокращению мышц, что является основой быстрого бега. Все что вам нужно сегодня для упражнения, так это бежать настолько быстро, насколько вы сможете. Заставьте себя.
- Вам следует размяться легкой пробежкой около 5 минут. Не переутомляйтесь, поскольку позже вам понадобится сила и выносливость.
- Сделайте разминку для растяжки. Вот некоторые виды разминок, которые помогут вам размяться, перед первым упражнением: http://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
- Упражнение 1 . Начнем с дистанции 80 метров по 5 раз (80Х5), с перерывами по 3 минуты между каждым пробенгом. Если вы не в курсе, 100 метров - это одна сторона овального трека, по которому вы бежите. Там должна быть и отметка в 80 метров. Если таковой нет, то просто не добегайте до финишной линии. Правильный бег очень важен, в следующем видео идеально показано, как нужно правильно бегать: http://www.youtube.com/watch?v=RQ38yE39NYI . Если вам сложно понять, что говорится в этом видео, то посмотрите это: http://www.youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE . Между упражнениями возьмите 10 минутный перерыв, попейте воды, успокойте свой пульс.
- Упражнение 2 . 4 раза по 70 метров, с перерывами по 3 минуты. Думаю, вы разберетесь, где приблизительно находится отметка в 70 метров. Точность здесь необязательна.
- Упражнение 3 . 3 раза по 60 метров. С перерывами по 3 минуты.
- Упражнение 4 . 2 раза по 20 метров. С перерывами по 3 минуты.
- Это был понедельник. Продолжаем дальше.
-
Вторник . Тренажерный день . В этот день будете тренировать силу в тренажерном зале, для того, чтобы бегать быстрее. Самые важные мускулы для бега – мускулы ног, плеч, позвоночника. Выполняйте этот комплекс упражнений для тренировки мышц, нужных для спринта: http://www.wikihow.com/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters .
-
Среда . Тренировка на выносливость . Это нужно для повышения выносливости, чтобы вы смогли продолжить, когда в конце бега, в организме закончится молочная кислота, так же это полезно и для сердца.
- Сделайте разминку.
- Растянитесь.
- Упражнение 1 . Вам нужно пробежать 2 раза по 300 метров, но нужно их пробежать максимально быстро, насколько вы сможете. Если вы не измотались полностью после первых 300 метров, то вы делаете что-то не так. Отдохните, пока не будете готовы повторить.
- 300 метров – это ¾ полного круга всей дорожки. На дорожке есть 2 прямых участка по 100 метров, и 2 кривых участка по 100 метров.
-
Четверг . Полускоростной день . Сегодня мы объединим тренировки на скорость и на выносливость в одно целое. Сегодня вы пробежите самые популярные дистанции в спринте, бег на 100 метров, и бег на 200 метров. А закончите великолепным спринтом на 50 метров.
- Сделайте разминку как в понедельник.
- Растянитесь .
- Упражнение 1 . Начните с 200 метров . Пробегите 3 раза. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, через 150 метров вы остановитесь, так как сильно устанете. Начните с быстрого темпа, и ускорьтесь к 130 метрам. Между забегами отдыхайте по 5-10 минут.
- Упражнение 2 . После следует забег на 100 метров . Это уже серьезно. Пробегите 2 раза. Старайтесь изо всех сил. Отдыхайте между забегами 5-10 минут.
- Упражнение 3 . Закончим забегом на 50 метров. А теперь еще быстрее!
- Растянитесь.
-
Пятница . Тренажерный день . Тоже самое, что и во вторник.
-
Суббота и воскресенье . ОТДЫХ .Реклама
-Step-1.jpg)
-Step-2.jpg)
-Step-3.jpg)
-Step-4.jpg)
-Step-5.jpg)
-Step-6.jpg)
Советы
- Возьмите с собой друга для тренировок. Это все будет намного проще, когда у вас есть рядом друг, чтобы вас поддержать. Даже можете засечь ваш забег на 100 метров.
- Старайтесь правильно питаться.
- На тренировках, всегда имейте с собой воду. Пейте перед, между и после тренировок.
Реклама
Предупреждения
- НЕ тренируйтесь, если у вас есть травма. Это может только ухудшить ситуацию.
Реклама
Что вам понадобится
- Дорожка для бега
- Тренажерный зал, с основным снаряжением для тренировок.
- Если у вас нет спринтерской обуви, подумаете о приобретении одной пары. Вы будете бежать на 0,5 секунды быстрее в спринтерских красовках.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 4823 раза.
Реклама
