Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы достигли определенных успехов в беге на 800 метров, но перестали прогрессировать, то вам, чтобы пробежать дистанцию быстрее, нужно что-то менять в своих тренировках. Правильно питаясь и тренируясь, вы сможете улучшить показатели и установить новый личный рекорд.
Шаги
-
Правильно питайтесь. Улучшив свой рацион питания, вы уменьшите жировые отложения и укрепите мышцы - это поможет вам стать выносливее. Именно неправильное питание может мешать вам прогрессировать в беге на 800 метров.
- Ешьте разнообразные полезные продукты: фрукты, овощи, цельные зерна и постное мясо. [1]
X
Источник информации
Благодаря этому вы сможете улучшить сложение тела. Необходимо увеличить потребление белка и углеводов, так как именно эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и обеспечивают организм энергией. [2]
X
Источник информации
- Если тренировка длиться 30-45 минут, то в этот день вам необходимо 3 г углеводов.
- Если тренировка длиться 46-60 минут, то вам потребуется 5 г углеводов.
- Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Из-за них вы будете бежать менее эффективно.
- До и после тренировки ешьте легкие закуски с большим содержанием углеводов. Их следует употреблять за час до тренировки и через 30 минут после нее. Отличным выбором будут: бананы, протеиновые коктейли и энергетические батончики без кофеина.
- Ешьте разнообразные полезные продукты: фрукты, овощи, цельные зерна и постное мясо. [1]
X
Источник информации
Благодаря этому вы сможете улучшить сложение тела. Необходимо увеличить потребление белка и углеводов, так как именно эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и обеспечивают организм энергией. [2]
X
Источник информации
-
Пейте достаточно воды. Чтобы организм получал достаточное количество жидкости, нужно ежедневно выпивать около двух литров воды. [3] X Источник информации В дни тренировок нужно пить еще больше воды, чтобы компенсировать ее потерю - это поможет вам не сбавлять темп. Однако не стоит пить лишнюю воду - прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда захочется.
- Очень важно пить воду как до, так и после тренировки. За час до бега старайтесь выпивать около 250 мл воды. Столько же пейте и после бега.
- Обращайте внимание на признаки обезвоживания. На обезвоживание могут указывать следующие признаки: ощущение жажды или сухости во рту, головные боли, предобморочное состояние, недостаточное мочеиспускание и запоры. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Почувствовав какой-либо из этих симптомов, увеличьте потребление воды.
-
Основательно делайте растяжку. Хорошая растяжка поможет увеличить длину шага (влияет на увеличение скорости). К тому же растяжка до и после тренировки помогает избежать травм. [5] X Источник информации
- Разминайте мышцы ног (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы и аддукторы) и нижней части тела (ягодичные мышцы и сгибатели бедра). Попробуйте два-три раза в неделю включать в график тренировки более длинную разминку.
- Займитесь йогой , чтобы улучшить гибкость.
-
Составьте график тренировок. Невозможно улучшиться в беге на 800 метров за один день. Как и при подготовке к марафону, лучший способ достичь цели - составить график. Если вы будете следовать графику тренировок, то сможете максимально выложиться и на короткой дистанции. [6] X Источник информации
- Установите конечный срок достижения цели. Выберите дату, когда бы вы хотели достичь своего наилучшего времени в беге на 800 метров.
- Качественно и интенсивно тренируйтесь один-два раза в неделю. Тренировки должны включать в себя бег по холмистой местности и бег на скорость.
- Выберите дни отдыха, когда вы сможете выполнять умеренные физические упражнения, например йогу, чтобы оставаться гибким.
Реклама
-
Разберитесь с механикой бега. [7] X Источник информации Бег на 800 метров - это бег на среднюю дистанцию. Подразумевается, что на протяжении всего забега бегун будет поддерживать быстрый темп, а затем, на последнем отрезке дистанции, сможет пробежать с максимальной скоростью. Во время тренировок вам нужно оттачивать три навыка:
- Совершенствуйте технику бега на средние дистанции. Речь идет о скорости и выносливости. Вам нужно с самого начала забега задать быстрый темп и контролировать возможности своего тела. Ваша задача на протяжении всего забега - поддерживать быстрый, но при этом комфортный для вас темп, чтобы осталось достаточно сил для рывка в конце забега.
- Научитесь бежать в потоке бегунов. Бегунам на 800 метров придется столкнуться с потоком бегущих по внутренней дорожке. Постарайтесь бежать так, чтобы вас на зажимали в тиски и учитывайте свое положение, чтобы не сбить с ног того, кто бежит перед вами.
- Попробуйте бегать в анаэробных условиях. Во второй половине забега (350-400 метров) ваш организм будет изнурен из-за практически спринтовой скорости. Развивайте эту способность, пробегая спринт на 400 метров быстрее обычного; далее 2-х минутная ходьба и снова бег. Эта интервальная тренировка улучшит анаэробную выносливость.
-
Бегайте часто. Бегайте как можно чаще, чередуя бег на 400 метров с бегом на 1600 метров.
- Сосредоточьтесь на том, что поможет вам улучшаться в беге на 800 метров. Бегайте на 400 метров, чтобы научиться развивать максимальную скорость в конце забега. Бегайте на 1 600 метров, чтобы развивать выносливости при быстром темпе.
- Помните о своем графике тренировок. Не забывайте о днях отдыха, разминке и здоровом питании, чтобы у вас были силы для следующего забега. Тренируйте свое тело разными способами, например с помощью бега по холмистой местности, который поможет разрабатывать мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
-
Отдыхайте и восстанавливайте силы. Всегда чередуйте напряженные дни с днями отдыха. После напряженной тренировки отдохните или сделайте легкую тренировку, чтобы дать организму время восстановиться.
- Хотя в дни отдыха нужно сохранять некоторою активность, организм должен иметь возможность полноценно отдохнуть. Для этого важно достаточно высыпаться и строго придерживаться режима сна. [8] X Источник информации
- Не допускайте серьезных травм. Если вы получили травму, то чтобы не усугубить положение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Реклама
-
Выпейте воды и перекусите, чтобы появились силы. За час до забега съешьте легкую закуску с высоким содержанием углеводов и выпейте 250 мл воды
- Съешьте полезную пищу, которая придаст вашему организму сил, но при этом не стоит есть слишком много. Перед забегом легко перекусите, чтобы организму не пришлось переваривать лишние калории во время бега. [9] X Источник информации
- Подойдут фрукты, йогурт или батончик мюсли. Они придадут вам сил, и при этом вы не будете чувствовать себя вялым или переполненным.
-
Разомните мышцы. Обязательно хорошенько разомнитесь перед бегом.
- Небольшая, но правильно сделанная разминка поможет разогреть мышцы и увеличить длину шага, при этом снижая риск получения травм и судорог во время бега.
- Разомните сгибатели бедер, бедра, подколенные сухожилия, икры и поясницу. [10] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
-
Пробегите 800 метров. Основное правило на средних дистанциях (800 и 1600 метров): бегун должен поддерживать быстрый темп и сохранить достаточно сил, чтобы суметь совершить два резких ускорения..
- Правильно начинайте забег. Бегите быстро на той скорости, которую вы сможете поддерживать. Главное здесь - это постоянство.
- Не торопитесь в середине забега. Следите за другими бегунами и изменениями своего темпа. Вам нужны будут силы для спринта в начале забега и в конце. Первый рывок нужен для того, чтобы занять внутренние дорожки и по возможности выбиться в лидеры этого забега.
- Помните о пределах своих возможностей, чтобы у вас осталось достаточно сил для второго рывка в конце забега. Поддерживайте равномерный темп, пока не наступит время для последнего рывка; не позволяйте другим бегунам влиять на ваш темп.
- За 200-300 метров до финишной черты переходите на спринт и бегите в полную силу. Вот где пригодятся анаэробные тренировки. Делая последний рывок, бегите на пределе своих возможностей, чтобы выбиться в лидеры и победить в забеге.
-
Успокойтесь. Научиться успокаиваться после забега также важно, как и тренироваться. Умение успокоиться позволит предотвратить травмы и поможет организму вернуться в нормальное состояние. [11] X Источник информации
- Пройдитесь пару минут, начав с более оживленного темпа и переходя на спокойный, чтобы сердечный ритм вернулся к своему обычному уровню.
- Снова сделайте разминку 5-10 минут, чтобы расслабить мышцы после их усиленной работы.
Реклама
Советы
- Всегда разминайтесь перед бегом и после него, чтобы не повредить мышцы.
- Питайтесь полезной пищей, чтобы организм работал максимально эффективно.
- Обязательно надевайте кроссовки для бега.
- Во время забега пристройтесь за кем-то, кто бежит чуть быстрее вас.
- Убедитесь, что, заходя на второй круг, вы точно знаете, когда нужно увеличивать скорость, чтобы придти первым.
- Не пропускайте тренировок.
- Не изматывайте себя, иначе можете получить травму. Лучше начинать медленно и постепенно ускоряться.
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Бегайте на длинные дистанции, чтобы развивать выносливость, необходимую в беге на 800 метров.
- Сделайте первый рывок на 200 метров, затем поддерживайте хорошую быструю скорость, делая широкие шаги, пока не достигнете последних 200 метров - тогда сделайте еще один рывок.
- Увидев финишную черту, бегите на пределе своих сил, особенно если кто-то находится прямо перед вами.
- Сделайте рывок на финишной черте. Пересекши черту, не останавливайтесь сразу же; продолжайте бежать спринт, замедляясь постепенно.
Реклама
Предупреждения
- Перестаньте бежать, почувствовав боль в верхней части тела, сильные боли в суставах или тошноту. Если, испытывая сильную боль, вы продолжите заниматься, то этим можете усугубить травму. [12] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
Реклама
