Загрузить PDF
Загрузить PDF
Чтобы стать хорошим бегуном, нужны не только скорость и ловкость. Чтобы стать выносливее и быстрее, вы должны научиться заботиться о собственном организме. При этом эта самая «забота» вовсе не ограничивается растяжкой — это еще и правильное питание и… правильная обувь, подходящая для бега. Прочитайте эту статью и вы узнаете, как научиться бегать дольше, дальше и быстрее.
Шаги
-
Выберите время дня, в которое вам бы хотелось бегать. Кому-то нравится бегать в пять утра, кто-то при одной только мысли о таком цепенеет. Подумайте, когда вам будет удобнее всего бегать и постепенно бегайте все дальше и все быстрее.
-
Подберите музыку для бега. Составьте плейлист, который поможет вам бегать и будет подсказывать, когда надо ускоряться, а когда — замедляться. Такие интервальные тренировки на ускорение и замедление помогут вам со временем стать быстрее. Подберите такую музыку, которая пустит ваши ноги в бег сама!
-
Как вариант, бегайте без музыки. Если вы всегда бегаете с плеером, попробуйте разок побегать без него и прислушаться к собственным ощущениям.
- Некоторые люди, когда их не отвлекает музыка, бегают дальше.
- Бег без музыки помогает сосредоточиться на дыхании и работе тела.
-
Носите удобную одежду. Бегать нужно в той одежде, в которой вам будет удобно бегать. Кому-то нравится тяжелое и плотное, кому-то — легкое и дышащее. Прислушайтесь к себе и сделайте правильный выбор.
-
Выберите правильную обувь. Обувь для бега бывает разная, подходящая для разных видов бега. Если носить обувь для бега, которая вам по той или иной причине не подходит, то ничего хорошего из этого не выйдет.
- Обувь для бега по дорогам нужно надевать в том случае, если вы бежите по бетону, асфальту или другой твердой поверхности.
- Обувь для бега по пересеченной местности — выбор тех, кто бегает по земле, песку и так далее.
- Форма стопы определяет то, как движется ваша стопа во время бега. Так как при плоскостопии форма стопы другая, то и вывод напрашивается сам собой — это надо учесть.
- Выбор обуви для бега должен определяться и тем маршрутом, по которому вы будете бежать. Поверьте, подвернуть лодыжку на бегу из-за неправильно выбранной обуви — очень, очень неприятно. [1] X Источник информации
Реклама
-
Разогреваемся и растягиваемся. Медленно пробегите километр перед тем, как начнете растягиваться. Это разогреет ваши суставы и мышцы, что уменьшит риск травм. Обязательно делайте такие упражнения, как:
- Подъем ног в сторону. Отводите ногу в сторону и вверх так далеко, как только можете. Повторять это упражнение надо по 10 минут для каждой ноги.
- Подъем ног перед собой. Спину — держать прямой, ноги в коленях — не сгибать. Поднимайте ноги перед собой в быстром темпе, будто бы шагаете, тяните пальцы ног к себе.
- Сгиб ног в коленях. Пробегитесь на месте в быстром темпе, вскидывая ноги и сгибая их как можно сильнее.
- Шагающие выпады. Делайте широкий шаг-выпад одной ногой так, чтобы колено другой ноги, остающейся на месте, коснулось земли.
- Растяжка плеч. Не забывайте и про корпус, его тоже надо растягивать. Растяжка необходима для того, чтобы избежать судорог во время бега. Бегая, мы используем руки для продвижения вперед, поэтому нужно быть гибким. Потяните одну руку прямо через грудь и обхватите ею предплечье другой руки. Повторите со второй рукой.
-
Бегайте определенное время. А затем подсчитывайте, сколько вы пробежали на этот раз — это хороший способ отслеживать прогресс.
-
Бегайте по специальному графику, развивающему скорость и выносливость. Бегайте по холмам 2–3 раза в неделю, чтобы стать сильнее и быстрее. Попробуйте бегать по вот такому графику:
- День 1: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.
- День 2: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 — на прямых участках разгоняясь, на поворотах — замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию.
- День 3: отдыхайте.
- День 4: бегите час-полтора на удобной для вас скорости.
- День 5: 10–20–10. Бег трусцой 10 минут, быстрый бег 20 минут, бег трусцой 10 минут.
- День 6: отдыхайте.
- День 7: спринт. Сначала пробегитесь трусцой километр, затем пробегите еще 2 — на прямых участках разгоняясь, на поворотах — замедляясь. Постепенно увеличивайте дистанцию.
-
Постепенно увеличивайте дистанцию. Будьте терпеливы, ведь терпение — ключ к увеличению выносливости вашего организма. Сразу рекорды не ставятся, поэтому не стоит пытаться выжать из себя что-то, к чему вы не готовы. Начинайте с малого, и вы придете к большему.
-
Не спешите. Нет смысла пытаться быстро пробежать 10 километров — вы выдохнетесь. Начните с легкой пробежки трусцой и ускоряйтесь постепенно.
-
Следите за дыханием. То, как вы дышите, во многом определяет то, сможете ли вы бежать долго. Вдыхайте и выдыхайте носом, либо вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Размеренное дыхание — это размеренный пульс и большая емкость легких.Реклама
-
Следите за осанкой. Бежать надо с той же осанкой, с которой вы ходите. Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямо.
-
Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах. При сгибе пальцы ног и ступни направлены вниз, при разгибании ступню нужно тянуть вверх, под углом в 90 градусов. Это укрепит связки и приучит их к нагрузке, которой сопровождается бег.
-
Следите за тазобедренными суставами. Здоровые суставы — это не только возможность, собственно, бежать, это еще и прямая спина. Учтите, что бежать надо так, чтобы двигались вперед ноги, а не тело.
-
Помогайте себе руками. Кто из нас не двигает при ходьбе руками, как бы помогая себе — пусть даже и непроизвольно? При беге движения рук важны даже больше обычного! Главное, держите руки согнутыми в локтях под углом в 90 градусов.
-
Шагайте шире. Чем шире шагаете, тем эффективнее двигаетесь. Чтобы шагать шире, надо бежать так, чтобы ноги не тянули вас, а как бы отталкивали от поверхности. Это значит, что бо́льшая часть усилий во время бега будет приходиться на ту ногу, которая во время шага находится позади.
-
Шагайте чаще. Отработав технику, нужно доводить ее до совершенства, что позволит вам шагать чаще и, как следствие, бежать быстрее. Старайтесь не жертвовать длиной шага ради скорости.
-
Начните делать непродолжительные ускорения во время длинных забегов. Бежите на длинную дистанцию? Попробуйте секунд 30–60 бежать как можно быстрее.Реклама
-
Пейте побольше жидкости. Норма — 3 литра в день для мужчин, 2,2 для женщин. Если ваш забег длится дольше часа, то вам понадобится вода во время забега.
- Выпейте воды за два часа до долгого забега. По время бега потягивайте воду мелкими глотками, но часто.
- После длинного забега выпейте пол-литра воды сразу же, затем, уже в течение дня, продолжайте потягивать воду. [2] X Источник информации
-
Введите в свой рацион постные белки. Их можно получить из рыбы, курятины, индейки, тофу, яиц, бобов и не только.
- Лосось — лучшие источник омега-3 жирных кислот, помогающих бороться с воспалением, а также с симптомами астмы.
- Одно яйцо в день — это треть суточной нормы витамина К, полезного для костей, не говоря уже о полезных для восстановления мышечной ткани аминокислотах. Поверьте, после долгого забега они вам понадобятся.
- Избегайте употребления в пищу красного мяса и готовых мясных блюд, подвергшихся технологической обработке. Считается, что они увеличивают риск развития рака кишечника, повышают уровень плохого холестерина в крови и так далее.
-
Ешьте орехи. В орехах (особенно в миндале) много витамина Е и омега-3 жирных кислот, понижающих уровень плохого холестерина. Кроме того, витамин Е защищает организм от свободных радикалов. Впрочем, в орехах еще и много жира, поэтому стоит ограничить их суточное потребление. [3] X Источник информации
-
Ешьте темнолистные овощи, темные ягоды и продукты, богатые бета-каротином. В этих продуктах много полезных антиоксидантов и клетчатки, что полезно для пищеварительного тракта. Морковь и сладкий картофель, источники бета-каротина, полезны для восстановления мышечной ткани.
-
Ешьте продукты из цельного зерна. Если продукт изготовлен из злаков, то пусть лучше эти злаки будут цельными — в них больше клетчатки и фитонутриентов, полезных для пищеварения.
-
Ешьте продукты, богатые калием. Калий помогает сохранять водный баланс в норме и ускоряет восстановление мышц. Много калия в бананах, молоке, йогурте и картофеле. [4] X Источник информации
-
Употребляйте достаточно витамина С. Апельсины и апельсиновый сок — вот хороший источник витамина С, который, как известно, очень полезен для иммунитета, а также помогает мышцам восстановиться. Если вам не хватает витамина С — стоит купить добавки с ним или мультивитамины. [5] X Источник информацииРеклама
Советы
- Травмировались? Не перегружайте себе бегом до тех пор, пока не восстановитесь. Бежать с подвернутой лодыжкой, если это вообще возможно, далеко не лучшее решение.
- Вносите разнообразие в привычный режим тренировки. Один и тот же маршрут может быстро наскучить.
- После разогрева обязательно растягивайтесь. После бега — тоже нужно растягиваться. Не растянулись — шанс травмироваться вырос.
- Загрузите специальное приложение, отслеживающее, сколько и с какой скоростью вы пробежали.
- Возможно, под бодрую музыку вы пробежите чуть дольше.
- Бегайте с друзьями, так веселее.
- Если вы курите, не курите за долгое время до и после бега. Так ваши легкие будут чище, вы сможете делать более глубокие вдохи, что также увеличит и дистанцию забега.
- Употребляйте сложные углеводы за 30–60 минут до забега, за это время они усвоятся и добавят вам энергии во время бега.
- Во время забега пейте воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания и не лишиться сил.
- Когда бегаете, делайте в два раза более глубокие вдохи, чем выдохи. Так в организм будет поступать больше кислорода, и вы будете меньше уставать.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/running-shoes.html
- ↑ http://www.runningforfitness.org/book/chapter-7-eating-drinking-and-running/drinking-while-running
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002406.htm
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/mmm-potassium
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/best-foods-runners
Об этой статье
Эту страницу просматривали 175 455 раз.
Реклама
