Как научиться быстрее бегать

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Вы можете научиться бегать быстрее, затратив некоторое время и усилия. Для этого понадобятся силовые тренировки и пробежки кросса, а также упражнения, развивающие способность быстро бежать в середине и конце дистанции, такие как интервальные тренировки. Необходимы также некоторые изменения в образе жизни, направленные на общее укрепление организма.

Метод 1
Метод 1 из 4:

Укрепление мышц и бег кросса

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/be\/Train-to-Run-Faster-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/be\/Train-to-Run-Faster-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, оно укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия [1] .
    • Примите положение стоя.
    • Присядьте, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади вас.
    • Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Они должны находиться примерно над вашими ступнями.
    • Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
    • Встаньте. Повторяйте приседания, пока не ощутите усталость, после чего сделайте перерыв и отдохните.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a8\/Train-to-Run-Faster-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a8\/Train-to-Run-Faster-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Прыжки со скакалкой помогают укрепить мышцы и увеличить скорость [2] .
    • Начните c прыжков на обеих ногах. Станьте, держа скакалку за спиной, затем взмахните ею, чтобы она пролетела над вами, а затем вниз, и слегка подпрыгните. Нет необходимости прыгать слишком высоко, достаточно лишь перепрыгнуть скакалку. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость до тех пор, пока не подберете подходящий темп. Это упражнение развивает выносливость [3] .
    • При прыжках можно переступать с ноги на ногу. Каждый раз, перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Фактически, вы будете бежать в темпе, задаваемом вращением скакалки. Это упражнение напоминает бег, и в нем задействованы те же мышцы, что и при беге, поэтому с его помощью вы сможете выработать правильный ритм для дальнейших пробежек [4] .
    • Начните с минутных занятий, разделенных 30 секундными перерывами. По мере тренировок можно увеличить промежутки между перерывами до 3 минут. Повторяйте упражнение пять раз [5] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Езда на велосипеде, как и бег, развивает подвижность и гибкость бедер. Также велосипедная езда помогает выработать подходящий темп и развить выносливость [6] .
    • Раз в неделю вместо пробежки совершайте велосипедную прогулку. Поскольку при езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и во время бега, и ее темп также напоминает бег, такие прогулки помогут укрепить соответствующие мышцы и увеличить скорость. Выберите маршрут, пролегающий по ровной или слегка наклонной местности. Старайтесь крутить педали в таком же темпе, как если бы вы бежали: например, если при беге вы совершаете 180 шагов в минуту, следует вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту [7] .
    • Подражайте своим беговым упражнениям. Например, если во время пробежки вы чередуете быстрый и медленный бег, меняйте темп подобным образом и при езде на велосипеде [8] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Train-to-Run-Faster-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Train-to-Run-Faster-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это упражнение укрепит мышцы ног и позволит увеличить скорость бега [9] .
    • Держа дополнительный вес обеими руками, наклонитесь вперед.
    • Одновременно поднимите одну ногу, отставив ее назад. Согните опорную ногу в колене.
    • Опустите груз немного ниже колен, затем медленно поднимите его, выпрямив ногу. Присядьте 8 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/db\/Train-to-Run-Faster-Step-5.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/db\/Train-to-Run-Faster-Step-5.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Йога помогает развить гибкость тела, играющую важную роль при беге. Включите упражнения йоги в свою утреннюю гимнастику, и вы ощутите возросшую гибкость на протяжении всего дня [10] .
    • Практикуйте, например, упражнение "поза коровы". Сидя на полу, подогните одну ногу, коснувшись пяткой бедра второй ноги [11] .
    • Вторую ногу занесите над первой, прижав пятку к бедру нижней ноги. Таким образом, обе пятки должны касаться бедра другой ноги, и одно колено располагаться над другим. Эта поза способствует растяжке мышц ног, повышая их гибкость [12] .
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Train-to-Run-Faster-Step-6.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Train-to-Run-Faster-Step-6.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Эти упражнения укрепляют мышцы и сухожилия торса, задействованные во время бега [13] .
    • Практикуйте упражнение планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь над полом, держа тело прямо. Оставайтесь в такой позе как можно дольше. Для увеличения нагрузки можете оторвать от пола и поднять вверх одновременно правую руку и левую ногу, затем проделать это с другими рукой и ногой [14] .
    • Выполняйте тазовый мост на одной ноге. Лягте на бок. Выпрямите тело, упираясь в пол локтем и ногой, находящейся снизу. Поднимайте вторую ногу вверх и опускайте обратно. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение [15] .
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 4:

Интервальные тренировки

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-7.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5b\/Train-to-Run-Faster-Step-7.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Практикуйте бег с переменной скоростью [16] . Такие тренировки, называемые интервальными, помогают использовать мышцы на полную мощность, повышая скорость бега [17] .
    • Начните с неспешного бега.
    • На определенном участке (интервале) ускоряйте бег. В качестве ориентира можно использовать разметку беговой дорожки, либо секундомер, если вы тренируетесь не на стадионе.
    • Интервалы быстрого бега должны быть короткими, продолжаясь примерно по 20 секунд.
    • Развив максимальную скорость, вновь замедлите бег [18] .
    • Повторяйте периодические рывки, по мере тренировок увеличивая их количество.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Train-to-Run-Faster-Step-8.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Train-to-Run-Faster-Step-8.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Как и при интервальной тренировке, он подразумевает ускорение в течение коротких рывков. Однако в случае фартлека рывки делаются не через равные промежутки времени, а в моменты, когда вы чувствуете себя готовым к ускорению. Можно также разнообразить тренировки, заменив рывки другими интенсивными нагрузками, например прыжками [19] .
    • При фартлеке скорость бега увеличивают тогда, когда чувствуют готовность к этому. Развив в рывке максимальную скорость, вновь замедлите бег. Вместо ускоренного бега можно совершать прыжки вверх либо вперед. Длительность каждого такого интервала не должна превышать одной минуты.
    • Как и интервальная тренировка, фартлек поможет вам увеличить общую скорость, а также скорость бега в рывке на короткую дистанцию.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Train-to-Run-Faster-Step-9.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Train-to-Run-Faster-Step-9.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Повысьте нагрузку, занимаясь интервальной тренировкой на наклонной местности. Бег в гору позволит вам держать себя в хорошей форме. При таком беге необходимо выше поднимать колени и ступни, а также интенсивнее двигать руками. Преодолевая силу земного притяжения, вы эффективно укрепляете свои мышцы [20] .
    • Выберите дорогу или тропинку с небольшим наклоном в гору. Учтите, что после забега вверх вы должны еще сохранить силы для возвращения обратно [21] .
    • Ускоряйте бег короткими рывками. Каждый такой интервал должен длиться не более одной минуты [22] .
    • Используйте спуск вниз на обратном пути для восстановления сил. Взбежав на холм, не спеша спуститесь с него трусцой, отдыхая [23] .
    • Интервальные тренировки на наклонной местности помогают увеличить скорость бега и силу мышц, а также способность совершать рывки на короткие дистанции.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 4:

Рекомендации по повышению скорости бега

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Train-to-Run-Faster-Step-10.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Train-to-Run-Faster-Step-10.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Растяжка повышает гибкость, облегчая бег [24] .
    • Практикуйте динамическую растяжку, при которой ваше тело движется. Начните, например, с раскачивания руками вперед и назад, затем, уперев руки в пояс, повращайте верхней частью тела из стороны в сторону.
    • После этого поделайте выпады вперед. Стоя на полу, выступите одной ногой вперед, перенеся на нее тяжесть тела и согнув ее в колене, опустив вторую ногу и почти касаясь ее коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ведущую ногу. Проделайте упражнение несколько раз [25] .
    • Перейдите к упражнениям, разогревающим ваши мышцы. Можно, например, попрыгать вверх на одном месте. Также можно походить на месте, сначала высоко задирая колени, а затем отводя ноги назад и поднимая пятки как можно выше [26] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/91\/Train-to-Run-Faster-Step-11.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/91\/Train-to-Run-Faster-Step-11.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    На самом деле более быстрые бегуны делают более частые шаги по сравнению с менее быстрыми [27] .
    • Один из способов укоротить шаг заключается в беге со скакалкой. Отправляясь на очередную пробежку, прихватите с собой скакалку.
    • Начните с обычных прыжков со скакалкой, прыгая на двух ногах [28] .
    • Затем чередуйте ноги, как будто вы бежите на одном месте, переступая через скакалку [29] .
    • Начните двигаться вперед. Поймав ритм, бегите по дорожке, продолжая прыгать через скакалку. Использование скакалки позволяет участить шаг [30] .
    • Еще один метод, помогающий укоротить шаг, состоит в том, чтобы подсчитать количество шагов в минуту, а затем постараться постепенно увеличить его [31] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/61\/Train-to-Run-Faster-Step-12.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/61\/Train-to-Run-Faster-Step-12.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Увеличьте приток кислорода к мышцам, дыша одновременно носом и ртом. Для лучшей работы мышцам необходимо достаточное количество кислорода [32] .
    • Понаблюдайте за своим дыханием во время тренировок. При беге старайтесь вдыхать воздух одновременно ртом и носом, и так же выдыхать. Если вы дышите одним лишь ртом (или носом), потренируйтесь и поставьте дыхание правильно.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3a\/Train-to-Run-Faster-Step-13.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3a\/Train-to-Run-Faster-Step-13.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Держитесь при беге прямо, ступайте на землю серединой ступни. Ступня должна опускаться на землю под бедром [33] .
    • Для поддержания правильной осанки вообразите, что через вашу спину проходит натянутая струна, удерживающая ваше тело в выпрямленном положении. Приподнимите подбородок, глядя прямо перед собой. Постарайтесь также расслабить тело, включая плечи, шею и нижнюю челюсть [34] .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Train-to-Run-Faster-Step-14.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Train-to-Run-Faster-Step-14.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    На такой дорожке можно выставить необходимую скорость; по мере тренировок постепенно повышайте эту скорость. Также можно повышать скорость в течение определенных интервалов времени (интервальные тренировки) [35] .
    • При беге на дорожке повышайте скорость на 1-5 минут, затем вновь снижайте ее до первоначального уровня.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Train-to-Run-Faster-Step-15.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Train-to-Run-Faster-Step-15.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Обратите внимание на движения руками: взмахивайте руками вблизи туловища, это поможет ступать вдоль одной прямой линии. Такая техника является оптимальной и позволяет развить максимальную скорость [36] .
    Реклама
Метод 4
Метод 4 из 4:

Перемены в образе жизни

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Train-to-Run-Faster-Step-16.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Train-to-Run-Faster-Step-16.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лучший метод укрепить мышцы и научиться быстро бегать заключается в упорных и регулярных тренировках. Старайтесь не пропускать тренировки без особо важных причин [37] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/Train-to-Run-Faster-Step-17.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/Train-to-Run-Faster-Step-17.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Возвращаясь с тренировки домой, откладывайте грязную форму в корзину для стирки и заранее готовьте чистую форму к следующей тренировке. Постарайтесь исключить все, что может помешать вашим тренировкам [38] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Train-to-Run-Faster-Step-18.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Train-to-Run-Faster-Step-18.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    В это время ничто не должно отвлекать вас от занятий спортом. Если вы не жаворонок, возможно, вам не следует заниматься по утрам – в этом случае выберите для тренировок другое время суток.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Train-to-Run-Faster-Step-19.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Train-to-Run-Faster-Step-19.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Совместные занятия спортом не только могут вдохновить вас на более быстрый бег, но и позволят учиться у окружающих и делиться с ними своим опытом [39] .
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Однообразные тренировки могут наскучить и привести к тому, что ваш прогресс затормозится. Постепенно наращивая нагрузки, вы добьетесь постоянного и устойчивого развития [40] .
    • Именно поэтому важны занятия различными видами спорта. Попробуйте один-два дня в неделю заменять пробежки на велосипедные прогулки либо плавание.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1a\/Train-to-Run-Faster-Step-21.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1a\/Train-to-Run-Faster-Step-21.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Иногда лучше сделать перерыв в тренировках и дать себе отдохнуть. Не следует полностью выкладываться на тренировках каждый день [41] .
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/95\/Train-to-Run-Faster-Step-22.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/95\/Train-to-Run-Faster-Step-22.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Следите за тем, чтобы вы употребляли в пищу все необходимое. Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, включать в себя достаточное количество овощей и фруктов, а также нежирных белков.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/24\/Train-to-Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/24\/Train-to-Run-Faster-Step-23.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Перед тренировками съедайте что-либо, богатое углеводами – это обеспечит ваш организм "топливом" [42] .
    • Ограничьте употребление продуктов, содержащих простые сахара (конфеты, напитки), предпочитая им более полезные углеводы, содержащиеся, например, в зерновых продуктах и фруктах [43]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Train-to-Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-460px-Train-to-Run-Faster-Step-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Train-to-Run-Faster-Step-24.jpg\/v4-728px-Train-to-Run-Faster-Step-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    После интенсивных тренировок вашему организму для восстановления мышц необходим отдых [44] .
    • Если вы иногда забываете лечь спать вовремя, заводите будильник, чтобы он звенел за полчаса до необходимого времени – так вы успеете завершить все текущие дела и подготовиться ко сну.
    Реклама

Советы

  • Хвалите самого себя. Вместо того, чтобы упрекать себя за допущенные ошибки и заниматься самокопанием, иногда хвалите себя за достигнутые успехи. Так вы укрепите свою решимость не останавливаться на достигнутом.
Реклама

Предупреждения

  • Не переусердствуйте в тренировках, стремясь достичь быстрого успеха. Пытаясь пройти весь путь от начинающего бегуна до марафонца за неделю, вы можете нанести вред своему здоровью.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
увеличить свой прыжок в высоту
Как
пробежать 100 метровку
Как
быстрее бегать на короткие дистанции
Как
тренироваться бегать спринтом
Как
пробежать 5 километров за 20 минут
Как
делать различные трюки на батуте
Как
научиться бегать дольше и быстрее
Как
улучшить свой бег на 3 км
Как
правильно бегать
Как
быстро пробежать 1.5 км
Как
пробежать 800 метров быстрее
Как
выиграть соревнования по бегу
Как
подготовиться к полумарафону
Как
научить детей бегать быстрее
Реклама

Источники

  1. ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/2
  2. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  5. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=JURBw3IIo1k
  6. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  7. ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
  8. ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/bike-your-way-to-better-running_76393
  9. ↑ http://running.competitor.com/2014/08/training/the-four-best-strength-training-exercises-for-runners_40725/3
  1. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  2. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&page=2
  3. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1578&page=2
  4. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  5. ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/core-exercises-for-runners/
  6. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  7. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
  8. ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  9. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/2
  10. ↑ http://www.active.com/running/articles/interval-workouts-101-the-best-way-to-get-faster
  11. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  12. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  13. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  14. ↑ http://running.competitor.com/2014/04/training/running-101-basic-speed-workouts-for-runners_8047/4
  15. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  16. ↑ http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
  17. ↑ http://running.competitor.com/2013/10/training/the-perfect-warmup-for-running-workouts_27004
  18. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
  19. ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  20. ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  21. ↑ http://naturalrunningcenter.com/2011/07/08/running-while-jumping-rope-prevents-overstriding/
  22. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#1
  23. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  24. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  25. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
  26. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#2
  27. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#4
  28. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  29. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  30. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#3
  31. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  32. ↑ http://abcnews.go.com/Health/Wellness/simple-ways-run-faster/story?id=22620834#6
  33. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more
  34. ↑ http://greatist.com/fitness/25-ways-run-faster-now
  35. ↑ http://www.shape.com/top-6-ways-run-faster-without-training-more

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 40 139 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама