Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы страдаете от бессонницы или ежедневного стресса, то вам наверняка недостаточно лечь и закрыть глаза, чтобы уснуть. Большое количество отвлекающих факторов и тревожных мыслей не позволяют предоставить организму необходимый отдых. Гипноз под присмотром специалиста или самогипноз помогает избавиться от таких мыслей. Многие эксперты рекомендуют совмещать релаксацию, фокус внимания, внушение и зрительные образы, чтобы погрузиться в состояние гипноза. [1] X Источник информации Наша статья подскажет вам, как пройти эти шаги и использовать новые советы для повседневной жизни, чтобы поскорее расслабиться и спокойно заснуть.
Шаги
-
Выберите удобную позу. Чтобы поскорее уснуть, нужно удобно устроиться в постели и не думать о физических ощущениях. Перед сном следует надеть свободную и удобную одежду. Облегающие или неудобные вещи могут отвлекать и причинять дискомфорт. Затем выберите удобное место и положение. Если вы еще не готовы уснуть, то займите удобное положение (например, сядьте на подушку для дивана и сложите ноги “по-турецки”). Если вы лежите в кровати, выберите самое удобное положение.
- Выберите положение, в котором вы будете максимально расслаблены. Это первый шаг, который поможет вам расслабить тело и сознание. [2] X Источник информации
-
Подготовьте место для сна. Организму удобнее всего засыпать в темноте. Причина заключается в том, что естественный гормон сна мелатонин вырабатывается именно в таких условиях. Перед сном следует выключить весь яркий свет в помещении. Также лучше избавиться от отвлекающих факторов вроде работающего телевизора, портативных устройств, телефона и ПК.
- Этот шаг не только способствует выработке мелатонина, но также помогает расслабиться глазам и сознанию. [3] X Источник информации
-
Займитесь чем-то расслабляющим перед сном. Расслабляющие занятия — это отличный способ отбросить навязчивые мысли и подготовиться ко сну. Так, можно читать, медитировать или решать головоломки. Такие действия помогут обуздать сознание и отвлечься от привычных переживаний. Сосредоточьтесь на символах в книге или поисках ответов на вопросы кроссворда.
- Поменьше смотрите телевизор перед сном. Экран телевизора чрезмерно стимулирует сознание и влияет на уровень мелатонина. [4] X Источник информации
- Исследователи пришли к выводу, что расслабляющие занятия перед сном, например дыхательная гимнастика, помогают справиться с беспокойными мыслями.
Реклама
-
Избавьтесь от мыслей. Помогите себе заснуть при помощи самогипноза. Для этого необходимо сосредоточиться на себе, дыхании и мыслительных процессах, чтобы максимально расслабиться. Сначала потребуется очистить сознание. Часто по ночам нам приходят в голову мысли, которые кажутся более значимыми и тревожными. Эту фазу сна называют фазой размышлений. На этой стадии человек сосредоточен на анализе событий, которые произошли с ним в течение дня, или задумывается о том, что его ждет завтра.
- Попробуйте перескочить эту фазу и очистить сознание от тревожных мыслей, сосредоточиться на дыхании, мысленно представлять себя в приятном месте. Конечно, сказать всегда проще, чем сделать. Если вам не удается избавиться от навязчивых мыслей, сосредоточьтесь на попытках расслабить каждую часть тела. После этого повторите попытку. [5] X Источник информации
-
Избавьтесь от напряжения в организме. Начните с пальцев ног и двигайтесь к голове. Вам потребуется подвигать или согнуть каждый палец, чтобы ощутить их участие в процессе. Теперь расслабьте пальцы, чтобы избавиться от напряжения. Позвольте пальцам и ступням обмякнуть без затрат энергии.
- Точно так же расслабьте все остальные части тела. Поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы. Двигайтесь в следующем порядке: ступни, лодыжки, голени, колени, бедра, спина, грудная клетка, плечи, пальцы рук, кисти, предплечья, локти, мышцы плеча, шея, затылок, челюсти, лицо, рот, глаза и уши. [6] X Источник информации
-
Дышите глубоко. Расслабьте организм и переходите к дыхательным упражнениям. Обязательно закройте глаза. Делайте долгие и глубокие вдохи. Выдыхайте медленно, чтобы почувствовать, как воздух выходит из легких. Сосредоточьтесь на грудной клетке и ощущениях на выдохе. Позвольте сознанию полностью сосредоточиться на дыхании и замечать, как происходит каждый ваш вдох и выдох.
- Откройте рот и расслабьте челюстные мышцы. Не нужно дышать по принуждению. Старайтесь вдыхать и выдыхать легко, непринужденно и без усилий.
- Почувствуйте, как ваше тело расслабляется на кровати после каждого вдоха и выдоха. Действие гипноза воспринимается почти как глубокая медитация и напоминает выход из физического тела, искажение времени и всепоглощающую эйфорию. [7] X Источник информации
-
Мысленно представляйте спокойное место. Когда расслабите тело и начнете контролировать дыхание, начнется переход к стадии фантазий. Для этого представьте себя в самом спокойном месте или варианте развития событий. Например, представьте летний пляж, поле для гольфа в солнечный день, уютный костер в горах или гамак на веранде дома, в котором вы выросли. Вам необходимо погрузиться в такое место и уделить внимание каждому аспекту.
- Представьте себе все ощущения, запахи и звуки. Чем более полная картина, тем выше уровень расслабленности. Представляйте свои действия, окружающих людей, еду, звуки и многие другие условия. [8] X Источник информации
- Исследования показали, что концентрация на зрительных образах позволяет снизить количество бета-волн в мозге, а также повышает количество альфа и тета-волн, что вызывает чувство расслабления и сонливость. [9] X Источник информации
-
Выберите мантру. Если вам сложно представить определенное место, тогда можно создать свою мантру, которая поможет вам заснуть. Придумайте успокаивающие фразы вроде тихий спокойный сон или прекрасный спокойный глубокий сон . Повторяйте мантру при каждом выдохе и думайте о значении каждого слова.
- Релаксация и внушение позволяют контролировать активность определенных участков мозга. В результате можно эффективно изменить образ мыслей. В данной ситуации необходимо сократить количество тревожных мыслей и заменить их спокойными мыслями на сон грядущий. [10] X Источник информации
- Человеческий мозг крайне восприимчив к внушению. Повторяющиеся утвердительные фразы оказывают продолжительное воздействие на подсознание.
-
Сделайте гипнотическую запись. Если предложенные выше методы не помогли, попробуйте сделать гипнотическую запись. Поначалу сложно запомнить правильный порядок действий, а попытка восстановить в памяти каждый этап может отдалить долгожданный момент расслабления. Запишите свою речь с вышеуказанными действиями для направляемой медитации. Экспериментируйте с различными внушениями и зрительными образами, сделайте разные записи с разными ситуациями и мантрами. Используйте положительные или утвердительные фразы. Так вы быстрее запомните слова, которые нужно произносить перед сном.
- Включайте запись и пытайтесь уснуть. Исследователи пришли к выводу: аудиозаписи, которые призывают вас "погрузиться в глубокий сон", имеют успокаивающий эффект и помогают уснуть.
-
Упражняйтесь. Эти действия кажутся простыми, но они не подействуют в первую же ночь. Нужно время, чтобы привыкнуть к методам релаксации, поэтому не переживайте, если поначалу они не будут эффективными. Уже скоро все изменится. Чем больше вы думаете о спокойном месте, тем реальнее окажется образ.
- Через некоторое время вы начнете быстрее засыпать и крепко спать каждую ночь.
- Используйте такие же методы, если вы часто просыпаетесь посреди ночи. Они помогут засыпать так же быстро, как вечером. [11] X Надежный источник National Health Service (UK) Перейти к источнику
Реклама
-
Не употребляйте кофеин. Кофеин — это стимулирующее вещество, которое задержится в вашем организме на долгое время после употребления. Откажитесь от кофе, разных газированных напитков и чая с кофеином по вечерам. Также не стоит есть шоколад и другие продукты, которые содержат кофеин.
- Следует знать, что даже напитки без кофеина могут содержать небольшое количество данного вещества. [12] X Источник информации
-
Отдавайте предпочтение легкому и раннему ужину. Пищеварительной системе приходится очень стараться, чтобы справиться с тяжелой пищей. В конце дня старайтесь не есть блюда с большим количеством белка, иначе организм будет долго переваривать такую пищу.
- Лучше вообще не есть за 1-2 часа до сна. [13] X Источник информации
- Если вы часто ходите в туалет, то попробуйте пить меньше жидкости на ночь.
-
Изучите влияние физических нагрузок на ваш сон. Принято считать, что вечерние тренировки не влияют на режим сна, но лучше выполнить все упражнения за несколько часов до сна, если вы не знаете наверняка, как тренировка повлияет на вашу способность быстро заснуть. Поздно вечером лучше не заниматься бегом, интенсивными кардиотренировками и другими занятиями с высокими нагрузками. [14] X Источник информации
- Если хотите тренироваться по вечерам, то лучше прогуляйтесь пешком или займитесь йогой.
-
Определите постоянный режим сна. Наш организм функционирует согласно графикам и ритмам. Если вам трудно засыпать по ночам, то попробуйте каждый день ложиться спать примерно в одно и то же время. Четкий режим и заведенный порядок действий перед сном помогут телу и сознанию определять, когда пришло время сна.
- Еще полезнее выбрать себе повторяющееся занятие перед сном вроде чтения или кроссвордов и придерживаться одного времени. Это станет своеобразным сигналом организму о том, что пора спать. [15] X Источник информации
Реклама
Советы
- Обратитесь к врачу. Нарушения сна иногда являются симптомом медицинских проблем, например сонного апноэ. В такой ситуации лучше поговорить с терапевтом и выбрать правильный курс действий.
- Если в ночное время вам мешает посторонний шум, попробуйте включать спокойную музыку или белый шум. Существуют инструментальные композиции и звуки, которые помогут вам погрузиться в медитативное состояние. Включите фоновую музыку и выполняйте привычные действия перед сном. Уже скоро такая музыка станет сигналом для мозга о том, что пора переходить ко сну.
- Не употребляйте лекарственные препараты или алкоголь. Иногда лекарства и алкоголь помогают быстро заснуть, но такой сон будет легким и поверхностным, что чревато плохими последствиями для тела и сознания. [16] X Источник информации Лекарства и алкоголь также могут вызывать зависимость.
- Используйте беруши. Если вы любите засыпать в тишине, беруши помогут отсечь посторонний шум.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201207/the-how-tos-hypnosis
- ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
- ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
- ↑ http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-and-hypnosis.html
- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/hypnosis-the-power-trance/200907/what-does-hypnosis-really-feel
- ↑ https://hypnosis.edu/articles/insomnia
- ↑ http://www.ishhypnosis.org/media/public-information/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/scans-show-how-hypnosis-a/
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/good-nights-sleep
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 17 199 раз.
Реклама
