Как новичку подготовиться к марафону

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Бегунов вполне естественно интересует участие в марафоне, с одной стороны, они хотят доказать, что могут это сделать, с другой стороны, им хочется попробовать прийти к финишу первым. Однако, прежде чем пытаться поучаствовать в каком бы то ни было марафоне, необходимо разработать программу тренировок, направленную на укрепление выносливости и силы и на подготовку тела к тому, чтобы без риска для здоровья совершить подобный подвиг [1] . Если вы планируете участвовать в марафоне по спортивной ходьбе или бегу, крайне важно начать готовиться заранее. Следующие рекомендации помогут начинающим бегунам подготовиться к марафону.

Шаги

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-1.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-1.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-1.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Перед началом подготовки к марафону крайне важно проконсультироваться с врачом. Тренировка чрезвычайно утомительна и сложна, и если вы в плохой форме, или если у вас есть какие-либо телесные повреждения, она может повлечь серьезные проблемы.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Растяжка поможет укрепить спину и подколенные сухожилия. Также важно, чтобы ваши мышцы живота были крепкими и сильными. Для марафона требуется сильное тело. Ешьте правильно, пейте много воды и хорошо высыпайтесь. Вам может понадобиться больше спать во время тренировки, так что не боритесь со сном и не игнорируйте сонливость. Сон очень важен, поскольку он освежает и восстанавливает организм. [2]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-3.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-3.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Имейте в виду, что в идеале вы должны тренироваться около года, прежде чем участвовать в марафоне. Вы должны быть в состоянии пробежать без напряжения 5 - 10 км. Бегайте по меньшей мере 3 дня в неделю на дистанцию 25 км или больше.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-4.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-4.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Делайте длинные пробежки по выходным. Вы можете бегать медленно. Важно, чтобы вы покрыли расстояние независимо от того, сколько времени это займет. Часто переходите на ходьбу и делайте перерывы, чтобы попить. [3]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Питание крайне важно при подготовке к марафону. Углеводы обеспечат организм гликогеном, а белки помогут восстановить мышечную ткань. Мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 2000 - 2500 калорий. 65% калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. 10% должны поступать из белка (вам нужно ежедневно потреблять около 1 г белка на килограмм веса тела). 20 - 25% общего количества калорий должны поступать из ненасыщенных жиров. Принимайте поливитамины ежедневно, они обеспечат вас адекватным количеством минеральных веществ, в которых нуждается ваш организм. Кроме того, имейте в виду, что вам нужно потреблять много кальция и железа.
    Реклама

Советы

  • Вы должны начать выполнять выжеизложенные шаги по крайней мере за месяц до марафона.
  • Попробуйте для начала поучаствовать в более коротких состязаниях. Начните с 5 км, затем попробуйте 10 км и наконец полумарафон. Это хороший способ постепенно увеличить расстояния и привыкнуть к «гоночной» среде.
  • Вам может понадобиться потреблять более 2000 – 2500 калорий в день во время интенсивной подготовки к марафону.
Реклама

Предупреждения

  • Не переусердствуйте.
Реклама

Дополнительные статьи

Как
сделать так, чтобы на руках выступили вены
Как
нокаутировать кого либо одним ударом
Как
бить кулаком сильнее
Как
научиться Вин Чун
Как
подготовить капу к использованию
Как
держать бильярдный кий
Как
выбить страйк в боулинге
Как
избавиться от впадин на бедрах
Как
правильно играть в бадминтон
Как
бросить закрученный шар в боулинге
Как
заниматься тайцзи
Как
правильно наматывать бинты в боксе
Как
избежать боли в запястьях при отжиманиях
Как
играть в алтимат фрисби
Реклама

Источники

  1. ↑ http://www.marathontraining.com/marathon/marathon.html
  2. ↑ http://www.runnersworld.ltd.uk/runningtips.htm
  3. ↑ http://www.halhigdon.com/marathon/Mar00novice.htm

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 7240 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама