Загрузить PDF
Загрузить PDF
Если вы хотите быстро потерять лишний вес, вам необходимо откорректировать свой ежедневный режим. Здоровое питание и физические упражнения – это главное, что должно быть в вашем графике похудения. Чтобы избавиться от 0,5 кг лишнего веса, вам необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Следуя этому плану, день за днем вы сможете похудеть на 1-2кг за 4 дня.
Шаги
-
Идем в магазин за продуктами. Пройдите по магазину и поставьте себе цель купить в основном фрукты и овощи. Более половины содержимого вашей тарелки должно состоять из овощей и фруктов, причем это относится к любому приему пищи.
- Замените обработанные продукты, такие как хлеб, фруктами и овощами, которые являются прекрасным источником сложных углеводов.
- Отдавайте предпочтение овощам, содержащим сложные углеводы, таким как сквош, фасоль, сладкий картофель, зеленый горошек, морковь, свекла и кукуруза. Эти овощи дадут ощущение сытости на более долгий период времени, чем хлеб или макароны.
- Кроме того, употребляйте низкоуглеводные овощи, такие как авокадо, зеленые бобы, помидоры, сладкий перец, брокколи, грибы, шпинат, салат, мангольд, спаржа и тыква.
- Включайте разнообразие цветов в свой рацион. Покупайте красные, зеленые, оранжевые, коричневые, синие и другие по цвету фрукты и овощи.
- Цвета говорят о наличии различных питательных веществ и о правильно сбалансированной диете.
-
Ешьте 300 - 400 калорий на завтрак в течение 90 минут после сна. Утренний прием пищи запускает процесс метаболизма, и способствует уменьшению лишнего веса.
- Приготовьте завтрак с высоким содержанием белка, например, основу такого приема пищи могут составлять греческий йогурт, овсянка, лебеда, яичный омлет или большой коктейль.
-
Уменьшите порции на 25 процентов. Если вы хотите снизить общие калори на 25 процентов в течение следующих 4 дней, в таком случае сократите размеры порций на четверть.
- Отказавшись от обработанных продуктов, вы также сможете сократить потребление калорий.
- Не пропускайте приемы пищи. Вы должны иметь три основных приема пищи, а также 2 перекуса в день. Постарайтесь ограничить себя в перекусах, вы можете ограничиться одной порцией белка или фруктами и овощами.
- Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны уменьшить потребление до 1500 калорий. Если вы едите 2500 калорий, вам необходимо свести это количество до 1875 калорий, в течение 4 дней.
-
Замените белковые продукты с высоким содержанием жира на продукты с низким содержанием жира.
- Замените жирные молочные продукты на обезжиренные молочные продукты. Если вы едите продукты с высоким содержанием белка, пейте греческий йогурт каждый день, его употребление может помочь вам потерять вес быстрее. Откажитесь от жирных сыров и молока, так как они способствуют набору лишнего веса. Употребляйте немолочные белки в течение следующих 4 дней.
- Ешьте лосось, тунец, скумбрию, индейку, курятину, фасоль или постное мясо – около 100г на обед и ужин.
- Ешьте 1 порцию миндаля или 1 порцию греческого йогурта в качестве перекуса, начиная со 2 дня.
-
Удалите жидкие калории из вашего рациона. Пейте только воду, чай или кофе в течение следующих 4 дней.
- Алкогольные напитки, газированные напитки и сладкий кофе только добавят пустые калории в вашу диету.
- Пейте 2 - 3 л воды каждый день. Вы будете стройнее, за счет выведения веса воды из организма.
- Выпивайте по 1 чашке кофе перед тренировкой. Исследования показывают, что употребление чашки кофе перед тренировкой, помогает тренироваться усерднее, таким образом, вы можете сжечь больше калорий.
-
Постарайтесь предпринять эти изменения в ближайшие 4 дня, однако, вы можете следовать этим правилам всю свою жизнь.
- Врачи говорят, что низкоуглеводная диета, а также диета йо-йо приводят к увеличению веса, после того как вы прекратили следовать этим диетам. Кроме того, это не очень хорошо для вашего организма. Лучший способ избавиться от лишнего веса - это изменить привычки питания, включая в свой рацион постное мясо и цельнозерновые продукты.
- Недавние исследования показали, что употребление в пищу продуктов с низким содержанием углеводов всего 2 - 3 дня в неделю может помочь вам достичь желанной цели потерять лишний вес. Через 4 дня, вы можете добавить цельнозерновые продукты, и заменить обработанные углеводы на овощи с низким содержанием углеводов.
Реклама
-
Запишитесь на часовое занятие и посещайте его ежедневно в течение трех дней. Хорошим выбором будут высокоинтенсивные интервальные тренировки boot camp, booty barre. Это превосходная комбинация упражнений на растяжку и гибкость с кардионагрузками с использованием балетного станка, аэробика с гантелями и другие комплексы, которые сочетают кардио и силовые упражнения.
- Занимаясь интервальным тренингом под руководством инструктора, вы сможете сжигать около 600 калорий в течение 1 часа.
- Если вы предпочитаете заниматься самостоятельно, то убедитесь, что вы тренируетесь в течение 1 часа. 30 минут вы посвящаете высокоинтенсивным интервальным тренировкам и 30 минут вы тратите на силовые упражнения.
-
Чередуйте силовые тренировки. Делайте упражнения для верхней части тела во второй и четвертый дни. Нижней части тела посвящайте 3 день.
- Чтобы ускорить процесс потери веса, вы должны делать 30 - минутные силовые тренировки каждую неделю.
- Давайте себе перерыв в течение одного дня, так вы сможете отдохнуть перед следующей тренировкой.
- Следите за мышечной усталостью. Вы должны выбрать вес по количеству фунтов. Вы можете сделать 8 повторений в 2-3 захода. Вы не должны поднимать больше, чем вам положено.
- Поднятие тяжестей, которые выше ваших сил, не будут способствовать ускорению процесса метаболизма.
- Энергично поднимая тяжести, вы можете сжечь около 150-300 калорий в течение получаса.
-
После тренировок вы сможете хорошо спать. Если вы ведете неактивный образ жизни, то добавив 1 час интенсивных упражнений в течение 3 дней, вы столкнетесь с болевыми ощущениями.
- Делайте упражнения на растяжку в течение 15 минут после каждого часа физических упражнений. Сосредоточьтесь на растяжении каждой группы мышц от 2 до 5 минут.
- Добавьте от 30 минут до 1 часа дополнительного сна в сутки. Ваш организм нуждается в отдыхе, ему необходимо восстановиться. Убедитесь, что вы спите, по крайней мере, 8 часов в сутки.
Реклама
-
Ведите дневник ваших целей. Запишите причины, почему вы хотите похудеть за неделю.
- Включите в список долгосрочные цели. Спросите себя, почему вы хотите потерять вес. Поразмышляйте о своей мотивации, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.
-
Визуализируйте достижения своей цели, особенно во время, когда вы хотите нарушить свой режим питания или тренировок.
-
Практикуйте стратегию «mindful eating» . Эта стратегия предлагает, есть медленно и в процессе прислушиваться к себе и своим ощущениям: сосредоточиться на том, что вы едите и в какой обстановке, а также на чувстве голода и сытости.
- Ешьте дома. Исследования показывают, что мы потребляем больше калорий в компании и когда мы пьем алкоголь.
- Не смотрите телевизор во время еды. Если пренебречь этим правилом, то легко съесть значительно больше, чем необходимо. В подобных случаях очень сложно заметить чувство насыщения.
-
Вознаграждайте себя. Выберите способ побаловать себя, если вам удалось похудеть за неделю.
- Выберите свое любимое блюдо, которое вы позволите себе съесть, вместо здорового приема пищи на пятый день. Побалуйте себя порцией, содержимое которой не превысит 300 калорий.
- В качестве вознаграждения, вы можете сделать покупку, о которой давно мечтали.
- Вы можете использовать это, например, при планировании отпуска.
Реклама
-
Подсчитайте калории, которые вы сожгли, следуя вашей диете в течение последних 4 дней.
- Например, 500 калорий в течение 4 дней это 2000 калорий.
-
Подсчитайте сколько калорий вы сожгли, занимаясь физическими упражнениями.
- Например, 600 калорий за 3 дня составляет 1800 калорий.
-
Подсчитайте вместе калории, которые вы потеряли благодаря физическим упражнениям и диете. Если у вас выходит более чем 3500 калорий, значит, вы потеряли полкилограмма лишнего веса.
- Потеря полкилограмма за 4 дня - очень быстрая потеря веса.
- Если вы будете продолжать этот путь, вы сможете потерять 1 кг к концу недели.
- Если вы сможете потерять 1 кг за неделю, то вы будете стройнее на 4 кг к концу месяца, таким образом, вы сможете постепенно достичь своей цели - снижение веса.
-
Посмотрите по одежде, скорее всего она была на вас мала 4 дня назад. Хотя фактический вес может колебаться в течение дня, однако если вы целенаправленно избавляетесь от лишних сантиметров на руках, ногах, животе и груди, вы заметите существенную потерю веса.
- После того как вы померили одежду или измерили себя сантиметровой лентой, вы можете взвеситься. Попробуйте становиться на весы только один раз в неделю, примерно в одно и то же время в течение дня.
- Имейте в виду, что одновременно со сжиганием жира, вы можете набрать мышечную массу.
- Мышечная масса может уменьшиться в течение нескольких дней. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.
Реклама
-
Ходите пешком или ездите на велосипеде во время ежедневной поездки на работу и обратно. В дополнение ко всем изменениям, которые вы уже предприняли, запланируйте ходьбу или езду на велосипеде в течение 30 минут - 1 часа до и после работы.
- Благодаря этому изменению, вы сможете сжигать 300- 400 калорий каждый раз.
-
Пейте 2 стакана воды перед каждым приемом пищи. Вода дает чувство насыщенности, таким образом, вы сможете сократить потребление калорий.
-
На один прием пищи в день ешьте овощной суп.
- Суп должен быть низкокалорийным. Вы сможете снизить потребление калорий на 200 - 400 единиц за каждый прием пищи, если вы замените этот прием пищи низкокалорийным супом.
- Некоторые диеты предлагают суп, как основу для детоксикации и очень быстрого похудения. Диета на основе овощного супа гораздо здоровее, чем диета на соке.
- Приготовьте свой собственный суп, если это возможно. Магазинные супы, как правило, содержат эмульгаторы и консерванты, домашние же супы имеют более высокое содержание питательных веществ.
- Однако не готовьте супы, содержащие вермишель или мясные продукты.
-
Попробуйте обертывание. Запишитесь на прием в спа и попробуйте обертывание, это позволит вам снизить вес воды и сделать кожу более упругой.
- Обертывание тела липазой - еще один быстрый способ получить стройное красивое тело и уменьшить целлюлит (жир вблизи поверхности вашей кожи).
- Если у вас есть возможность сделать обертывание в сауне, не упустите ее. Вы можете избавиться от веса воды быстрее, находясь 20 - 30 минут в сухом, горячем воздухе. Пейте много воды, чтобы уменьшить риск обезвоживания.
-
Занимайтесь домашними делами. Занимайтесь садоводством, уборкой в доме и прочими домашними делами, требующими активного движения.
- Работая в саду или занимаясь уборкой, вы можете сжечь 400 калорий за один час. Сделайте генеральную уборку во время вашего 4-х дневного снижения веса.
Реклама
Что вам понадобится
- Продукты
- Вода
- Чай
- Кофе
- Постные белки
- Миндаль
- Обезжиренный йогурт
- Журнал Фитнес / Диета
- Вознаграждение
- Калькулятор
- Обертывание
- Сауна
- Овощной суп
Советы
- Попросите друга, следовать 4-дневной программе снижения веса, вместе с вами. Моральная поддержка, согласно исследованиям, увеличивает потерю веса .
- Обратитесь к врачу или физиотерапевту, если вы имеете хронические заболевания. Врач даст вам рекомендации в отношении диеты и физических упражнений.
Реклама
Предупреждения
- Никогда не поднимайте тяжести, не имея достаточно знаний об этом. Купите абонемент для занятий с личным тренером, чтобы узнать, как правильно поднимать вес. Если вы никогда не делали это, вы должны получить необходимую информацию, чтобы избежать серьезных травм.
Реклама
Реклама
