ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วนั้นต้องการความทุ่มเทในการควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย คนเราต้องใช้พลังงานประมาณ 7,500 แคลอรี่เพื่อจะลดน้ำหนักให้ได้ 1 กิโลกรัม การทำตามแผนการลดน้ำหนักนี้วันต่อวันจะช่วยคุณลดน้ำหนักลงได้ภายใน 4 วันและยังสร้างแนวทางเป็นวิถีชีวิตประจำวันที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ขั้นตอน
-
ไปตลาด. อยู่ภายในตลาดและหาซื้อผักผลไม้เป็นหลัก อาหารในจานแต่ละมื้อควรจะเป็นผักมากกว่าครึ่งหนึ่ง
- ตั้งใจที่จะเปลี่ยนอาหารแปรรูป อย่างเช่นขนมปัง ไปเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ได้จากผักและผลไม้แทน
- ผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูงได้แก่ ฟักทอง ถั่วประเภทบีน มันหวาน ถั่วลันเตา แครอท บีท และข้าวโพด ผักเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพลังงานและทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่าขนมปังหรือพาสต้า
- ผสมกับผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเช่น อะโวคาโด ถั่วเขียว พริกหยวก บร็อคโคลี่ เห็ด ผักโขม ผักกาดหอม ผักชาร์ด หน่อไม้ฝรั่ง และน้ำเต้าเหลือง
- หาผักผลไม้ให้หลากสีในอาหาร หาซื้อผักผลไม้สีแดง เขียว ส้ม น้ำตาล น้ำเงินและสีอื่นๆ ที่คุณจะหาได้
- สีแต่ละสีจะให้คุณค่าสารอาหารแตกต่างกันและทำให้อาหารมีความสมดุล
-
รับประทานอาหารเช้าให้ได้ 300 ถึง 400 แคลอรี่ภายในเวลา 90 นาทีหลังตื่นนอน. อาหารเช้าเป็นตัวจุดระบบเผาผลาญให้ทำงาน ซึ่งจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแทนที่จะเก็บตุนไขมัน
- ลองอาหารเช้าแบบโปรตีนสูง อย่างกรีกโยเกิร์ต โอ๊ตมีล ควินัว ออมเล็ตเฉพาะไข่ขาว หรือสมูทตี้แก้วใหญ่
-
ลดปริมาณอาหารลง 25 เปอร์เซ็นต์. คุณจะต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมลง 25 เปอร์เซ็นต์ในตลอด 4 วันข้างหน้า และการลดปริมาณอาหารที่มีไขมันลงเป็นวิธีที่ดีในการจะทำเช่นนี้
- แทนที่อาหารแปรรูปด้วยอาหารสดก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่สู่ร่างกายลง
- อย่าข้ามมื้อ คุณควรรับประทานอาหาร 3 มื้อพร้อมอาหารว่าง 2 ครั้งต่อวัน พยายามจำกัดอาหารว่างให้เป็นแค่การรับประทานโปรตีนหรือผักและผลไม้
- ถ้าคุณรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ คุณต้องลดลงเหลือ 1,500 แคลอรี่ ถ้าคุณรับประทานอาหาร 2,500 แคลอรี่ ก็ให้ลดลงเหลือ 1,875 แคลอรี่ตลอด 4 วัน
-
แทนที่โปรตีนจากไขมันด้วยโปรตีนไขมันต่ำ
- แทนที่ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มด้วยผลิตภัณฑ์นมแบบพร่องมันเนย ในการรับประทานอาหารแบบโปรตีนสูงนั้น กรีกโยเกิร์ตแบบไร้มันเนยในแต่ละวันจะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ไวขึ้น ในขณะที่เนยแข็งแบบไขมันเต็มและนมมีแต่จะทำให้น้ำหนักไม่ลด ให้เลือกผลิตภัณฑ์นมแบบพร่องมันเนยตลอด 4 วันข้างหน้า
- รับประทานแซลมอน ทูน่า แม็คเคอเรล ไก่งวง ไก่ และถั่วหรือเนื้อส่วนที่ไขมันต่ำในขนาด 4 ออนซ์สำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ
- รับประทานอัลมอนด์หรือกรีกโยเกิร์ต 1 ปริมาณเสิร์ฟสำหรับเป็นอาหารว่างหลังการออกกำลังกาย เริ่มตั้งแต่วันที่ 2
-
กำจัดแคลอรี่ทางของเหลว. ดื่มเฉพาะน้ำ น้ำชา หรือกาแฟแบบดริปในตลอด 4 วัน
- เครื่องดื่มมีแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม (รวมไปถึงจำพวกไดเอท) และกาแฟเติมน้ำตาลล้วนแต่เพิ่มพลังงานว่างเปล่าสู่ร่างกาย
- ดื่มน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรในแต่ละวัน. มันช่วยทำให้คุณดูผอมเพรียวขึ้นจากการชะล้างโซเดียมออกไปและลดน้ำหนักน้ำในตัว
- ดื่มกาแฟ 1 ถ้วยก่อนออกกำลังกาย จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามันจะช่วยคุณออกกำลังกายได้หนักหน่วงขึ้น และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น
-
เปลี่ยนแปลงสิ่งเหล่านี้ในช่วงระยะ 4 วันข้างหน้า. อย่างไรก็ตาม ลองคิดที่จะทำให้มันติดจนเป็นการเปลี่ยนวิถีชีวิตไปเลย
- แพทย์ต่างเห็นพ้องว่าการควบคุมอาหารเน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำและโยโย่จะนำไปสู่การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อกลับไปรับประทานอาหารเหมือนเดิม และมันยังเป็นภาระหนักต่อร่างกายด้วย วิธีดีที่สุดในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้รวมการรับประทานอาหารไม่แปรรูป ทานโปรตีนไขมันต่ำและทานธัญพืชไม่ผ่านการขัดสี
- การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเพียงแค่ 2 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์สามารถช่วยคุณทำการลดน้ำหนักได้ตามเป้าแล้ว หลังจาก 4 วันแรก คุณสามารถเพิ่มธัญพืชไม่ผ่านการขัดสีเข้ามา แต่แทนที่คาร์โบไฮเดรตแปรรูปทั้งหลายด้วยผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำในทุกๆ วัน
โฆษณา
-
ลงชื่อเข้าคลาสที่เน้นแบบ interval ครั้งละ 1 ชั่วโมงในตลอด 3 วันข้างหน้า. ตัวเลือกที่เข้าท่าสำหรับการลดน้ำหนักคือ การออกกำลังกายแบบ boot camp, booty barre, แอโรบิคที่ใช้ตุ้มน้ำหนักประกอบ และคลาสอื่นๆ ที่ผสมผสานการฝึกแบบคาร์ดิโอกับการฝึกแบบเน้นสร้างความแข็งแกร่ง
- เรียนรู้การฝึก interval แบบเน้นความเข้มข้นสูงซึ่งจะช่วยคุณเผาผลาญได้ถึง 600 แคลอรี่ในเวลา 1 ชั่วโมง
- ถ้าคุณเลือกที่จะออกกำลังกายเอง ก็ให้แน่ใจว่าคุณได้ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง โดยใช้เวลา 30 นาทีเน้นการฝึกแบบ interval เน้นความเข้มข้นสูงและอีก 30 นาทีเน้นการฝึกแบบเน้นสร้างความแข็งแกร่ง
-
สลับเป้าหมายของการเน้นสร้างความแข็งแกร่ง. ออกกำลังเน้นร่างกายส่วนบนในวันที่ 2 และ 4 เน้นร่างกายส่วนล่างในวันที่ 3
- เพื่อเร่งการลดน้ำหนัก คุณควรทำการออกกำลังแบบเน้นสร้างความแข็งแกร่งทุกสัปดาห์
- ให้แน่ใจว่าคุณได้ให้ร่างกายส่วนที่เน้นได้มีเวลาพักหนึ่งวันก่อนเริ่มออกกำลังใหม่
- เน้นให้กล้ามเนื้อเกิดความล้า. คุณควรเลือกน้ำหนักที่ใช้ยกตามตัวเลขจำนวนปอนด์ คุณควรยกได้ติดต่อกัน 8 ครั้งใน 2 ถึง 3 เซ็ต โดยที่ไม่ควรจะยกต่อได้ไหวอีก อันเป็นเป้าหมายที่รู้จักกันว่า จุดล้าของกล้ามเนื้อ
- การยกน้ำหนักที่เบาเกินไปจะไม่ได้ไปเร่งอัตราการเผาผลาญพลังงานของคุณ
- การยกน้ำหนักอย่างกระฉับกระเฉงสามารถเผาผลาญพลังงานได้ราว 150 ถึง 300 แคลอรี่ต่อครึ่งชั่วโมง
-
คลายกล้ามเนื้อและหลับให้สบาย. หากคุณเป็นคนที่มีวิถีชีวิตไม่ค่อยได้ออกกำลัง การออกกำลังกายแบบเข้มข้น 1 ชั่วโมงเป็นเวลา 3 วันจะทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ
- ยืดคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลา 15 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เน้นไปที่การยืดคลายกลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มละ 2 ถึง 5 นาที
- เพิ่มระยะเวลาการนอน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อคืน ร่างกายของคุณต้องการการพักผ่อนเพื่อซ่อมแซมและฟื้นฟูตนเองขึ้นมาใหม่ ให้แน่ใจว่าคุณได้หลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมง
โฆษณา
-
เขียนบันทึกเป้าหมาย. เขียนเหตุผลสำหรับความต้องการที่จะลดน้ำหนักในสัปดาห์นี้
- รวมไปถึงเป้าหมายในระยะยาว ถามตัวเองว่าอะไรเป็นแรงจูงใจให้คุณลดน้ำหนักทั้งในระยะสั้นและในระยะยาว
-
นึกภาพการทำจนสำเร็จตามเป้าหมายก่อนที่จะตอบคำถามเหล่านั้น
-
ฝึกการรับประทานอาหารอย่างมีสติ. หากคุณพบว่าการโหยหาอาหารเป็นเรื่องที่แย่ พยายามอุทิศเวลาอาหารให้กับการดื่มด่ำในรสชาติและเพลิดเพลินกับอาหาร
- อย่าออกไปทานข้าวนอกบ้าน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเราจะบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเมื่อทานเป็นกลุ่มและเมื่อได้ดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
- อย่าดูโทรทัศน์ระหว่างกิน คุณอาจถูกเบี่ยงเบนความสนใจ ทำให้รับประทานมากเกินจำนวนและไม่ทันสังเกตว่าอิ่มแล้ว
-
วางแผนให้รางวัลตัวเอง. เลือกวิธีให้รางวัลตัวเองหลังลดน้ำหนักในสัปดาห์นี้
- เลือกอาหารที่คุณอยากทานแทนที่อาหารเพื่อสุขภาพในวันที่ห้า เลือกปริมาณเสิร์ฟที่ 300 แคลอรี่หรือต่ำกว่านั้น
- ลองให้รางวัลตัวเองด้วยการซื้อของที่คุณอยากได้มาสักพักหนึ่งแล้ว
- หรือเลือกซื้อประสบการณ์ให้ตัวเอง เช่น เลือกไปเที่ยว
โฆษณา
-
บวกจำนวนพลังงานที่คุณได้ตัดออกไปจากอาหารตลอด 4 วันที่ผ่านมา
- ยกตัวอย่างเช่น ลดไป 500 แคลอรี่ตลอด 4 วันเท่ากับ 2,000 แคลอรี่
-
บวกพลังงานทั้งหมดที่คุณเผาผลาญไปจากการออกกำลังกาย
- เช่น 600 แคลอรี่จากคลาสตลอด 3 วันเท่ากับ 1,800 แคลอรี่
-
รวมจำนวนแคลอรี่จากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายเข้าด้วยกัน. ถ้ามันรวมกันได้เกิน 3,500 แคลอรี่ คุณควรจะลดไปได้ครึ่งกิโลกรัม
- การลดครึ่งกิโลกรัมใน 4 วันถือว่าเป็นการลดน้ำหนักที่เร็ว
- ถ้าคุณยังทำเช่นนี้ต่อไป คุณจะสามารถลดได้ 1 กิโลกรัมในตอนปลายสัปดาห์
- การลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์รวมกันแล้วจะได้ราว 4 กิโลกรัมต่อเดือน อันเป็นเป้าหมายการลดน้ำหนักที่จะสังเกตเห็นผลได้ชัด
-
ลองสวมเสื้อผ้าที่ดูเหมือนคับแน่นเมื่อ 4 วันก่อน. ถึงแม้น้ำหนักตัวจริงๆ จะขึ้นลงอยู่ตลอดทั้งวัน ถ้าหากคุณลดสัดส่วนของแขนขา หน้าท้องและหน้าอกไปได้บ้าง ก็ถือว่าคุณมีการพัฒนาสู่การลดน้ำหนักที่ถูกหลัก
- หลังจากลองสวมเสื้อผ้าหรือใช้สายวัดมาทำการวัดสัดส่วนแล้ว คุณสามารถขึ้นชั่งน้ำหนักได้ พยายามชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ในระยะเวลาเดียวกันของแต่ละวัน
- พึงระลึกไว้ว่าในขณะที่คุณเผาผลาญไขมัน คุณก็อาจเริ่มสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมา
- การสร้างกล้ามเนื้ออาจทำให้น้ำหนักไม่ลดลงสักสองสามวัน อย่างไรก็ดี เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อนั้นเผาผลาญพลังงานมากกว่าเนื้อเยื่อไขมัน และคุณจะเห็นน้ำหนักที่ลดลงอย่างมากในระยะยาว
โฆษณา
-
เดินหรือปั่นจักรยานไปทำงาน. เพิ่มเติมจากทั้งหมดที่คุณทำลงไป ให้เพิ่มการเดินหรือปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนและหลังทำงาน
- มันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไปอีก 300 ถึง 400 แคลอรี่ในแต่ละเที่ยว
-
ดื่มน้ำ 0.5 ลิตรก่อนทานอาหารแต่ละมื้อ. มันจะทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและลดปริมาณพลังงานที่จะเข้าสู่ร่างกายลง
-
แทนที่อาหาร 1 มื้อในแต่ละวันด้วยซุปผัก
- ซุปทำให้อิ่มและมีแคลอรี่ต่ำมาก คุณอาจสามารถลดปริมาณพลังงานลง 200 ถึง 400 แคลอรี่ในแต่ละมื้อที่คุณแทนที่ด้วยซุป
- ในการควบคุมอาหารบางสูตรแนะนำซุปเฉพาะเพื่อขับพิษและลดน้ำหนักให้ไวมากๆ ซุปผักจะดีต่อสุขภาพกว่าซุปน้ำใสธรรมดา
- ทำซุปเองถ้าเป็นไปได้ ซุปสำเร็จรูปอาจมีส่วนผสมของสารเพิ่มความคงตัวและสารกันบูดที่แปรรูปมา ส่วนซุปทำเองนั้นจะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูงกว่า
- ที่พูดไม่ได้หมายรวมถึงซุปชนิดที่มีเส้นพาสต้าหรือเนื้อสัตว์ผสม
-
ลองการพันเย็น (body wrap). เข้าสปาและรับการพันร่างในวัสดุที่จะช่วยลดปริมาณน้ำและทำให้ผิวดูกระชับแน่นขึ้น
- การพันเย็นเอ็นไซม์ไลเปสอ้างว่าสามารถลดไขมันที่อยู่ใกล้กับผิวหนังลงได้
- ถ้าไม่รับการพันเย็น ให้ลองไปซาวน่า คุณอาจลดน้ำหนักน้ำหลังผ่านไป 20 ถึง 30 นาทีในอากาศที่ร้อนจัด ดื่มน้ำมากๆ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะไม่สบายหรือเกิดอาการขาดน้ำ
-
ทำงานบ้าน. ออกไปทำสวน ถูพื้น ดูดฝุ่นและเดินขึ้นบันไดบ่อยๆ เพื่อลดน้ำหนัก
- การทำความสะอาดบ้านและการทำสวนสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 400 แคลอรี่หรือกว่านั้นต่อหนึ่งชั่วโมง ให้เก็บกวาดดูแลความสะอาดบ้านในระหว่าง 4 วันของการลดน้ำหนักนี้
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- อาหารสด
- น้ำ
- น้ำชา
- กาแฟ
- โปรตีนไขมันต่ำ
- อัลมอนด์
- โยเกิร์ตไร้ไขมัน
- บันทึกสำหรับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร
- รางวัล
- เครื่องคิดเลข
- การพันเย็น
- ซาวน่า
- ซุปผัก
เคล็ดลับ
- หาเพื่อนให้มาร่วมการลดน้ำหนักภายใน 4 วันกับคุณ มีหลักฐานว่าการให้กำลังใจกันและกันจะช่วยเพิ่มน้ำหนักที่ลดลงไป
- ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดหากคุณมีสภาพร่างกายที่ทำให้การออกกำลังกายหรือการเปลี่ยนอาหารเป็นเรื่องยาก
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าเริ่มยกน้ำหนักโดยที่ยังไม่รู้ว่าต้องยกในท่าที่ถูกต้องอย่างไร เรียนรู้กับครูฝึกว่าจะยกให้ถูกวิธีอย่างไร ถ้าคุณไม่เคยใช้เครื่องเล่นเวทหรือฟรีเวทมาก่อน คุณควรเรียนรู้ท่าที่ถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/bikini-ready
- http://www.today.com/id/28511217/ns/today-today_books/t/day-diet-tame-temptations-lose-weight/#.Ui9kNWQ__AY
- http://www.harpersbazaar.com/beauty/health-wellness-articles/five-day-body-makeover-0512
- http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/burn-fat-fast-4-high-intensity-circuits
- http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/MY00432/DSECTION=diet-and-exercise
- http://www.cabbage-soup-diet.com/eating-plan/
- http://voices.yahoo.com/body-wraps-spa-treatments-help-lose-weight-808897.html?cat=69
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 6,288 ครั้ง
โฆษณา
