Загрузить PDF
Загрузить PDF
Многим женщинам с возрастом становится все сложнее поддерживать свой вес на одном уровне. Гормональные изменения, которые происходят в период менопаузы, усугубляют ситуацию. У женщин во время менопаузы жир откладывается в области талии и живота, а не на бедрах, что повышает риск развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Хотя распрощаться с ненавистными килограммами в период менопаузы очень сложно, есть и другие факторы, которые могут способствовать набору веса. Некоторые женщины имеют генетическую предрасположенность к полноте. Кроме того, снижение активности, что часто связано с возрастом, может способствовать набору лишних килограмм. [2] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Избежать прибавки в весе во время менопаузы очень сложно, однако здоровый образ жизни, физические упражнения и правильное питание могут минимизировать набранный вес.
Шаги
-
Контролируйте количество потребляемых калорий. Потребление большого количества калорий приводит к полноте во время менопаузы. С возрастом мышечная масса уменьшается, ее замещает жир, который в состоянии покоя сжигает куда меньше калорий. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Следите за количеством потребляемых калорий. Если вы замечаете, что набираете вес, попробуйте следить за тем, сколько калорий вы потребляете в течение дня. В этом вам может помочь приложение для подсчета калорий или пищевой дневник, который вы можете специально завести. Если вы будете знать, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, вы сможете определить, на сколько калорий вам необходимо уменьшить свой рацион.
- Уменьшите количество калорий, если хотите похудеть или сохранить вес на том же уровне. Если вы уменьшите свой рацион на 500 калорий в день, вы сможете потерять полкилограмма в неделю. [4] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Однако не опускайтесь ниже отметки в 1200 калорий в день. Поддерживать нужный уровень питательных веществ очень непросто, если вы сидите на диете с очень небольшим количеством калорий.
-
Включайте в каждый прием пищи постные белковые продукты. Белок является одним из важнейших питательных веществ в рационе человека. Рацион питания с достаточным количеством белка защищает мышцы женщин в период менопаузы, которые придерживаются диеты, чтобы сбросить лишний вес.
- С возрастом женщина теряют мышечную массу. Однако женщины, употребляющие больше белковой пищи, с возрастом теряют меньше мышечной массы. [5] X Источник информации
- Каждый прием пищи должен включать одну или две порции белкового продукта. Согласно исследованиям употребление 20-30 грамм белкового продукта при каждом приеме пищи полезно для поддержания мышечной массы. [6] X Источник информации Включайте в свой рацион 80-120 грамм мяса или около 1/2 стакана бобовых, богатых белком. [7] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Отдавайте предпочтение постной белковой пище. Сократите употребление жирных белковых продуктов (например, жирной говядины или мяса птицы со шкуркой). Благодаря этому вы уменьшите количество потребляемых калорий. [8] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Включайте в свой рацион следующие белковые продукты: мясо птицы без шкурки, яйца, постную говядину, свинину, морепродукты, бобовые и тофу.
-
Включайте в свой рацион фрукты и овощи. Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты. Включая в свой рацион разнообразные фрукты и овощи, вы сможете придерживаться допустимой нормы калорий. [9] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
- Фрукты и овощи дают ощущение сытости, и при этом они являются низкокалорийными продуктами. Фрукты и овощи – это отличный вариант для тех, кто хочет потерять вес, так как они содержат мало калорий, но много клетчатки, витаминов и минералов.
- Включайте в свой ежедневный рацион около 5-9 порций продуктов, богатых питательными веществами.
- Контролируйте размер порции. Включайте в свой рацион полчашки фруктов [10] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику , 1 чашку овощей или 2 чашки листовых овощей каждый день. [11] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику .
-
Включайте в свой рацион 1-2 порции молочных продуктов в день. Дефицит кальция – это основная проблема в период менопаузы. Поэтому включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием кальция. Кальций содержится во многих продуктах, но особенное его много в молочных продуктах.
- Рекомендуемая суточная доза кальция с возрастом должна увеличиваться с 1000 мг до 1200 мг в день. Поэтому включайте в свой рацион продукты, богатые кальцием. [12] X Источник информации
- Одна порция молочных продуктов - это 1 чашка молока или йогурта и 40 г сыра. [13] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Согласно некоторым исследованиям с возрастом увеличивается риск развития непереносимости лактозы. Это связано с избыточным размножением бактерий. Если у вас вздутие живота, метеоризм, спазматические боли или жидкий стул после употребления молочных продуктов, попробуйте исключить эти продукты, найдя им подходящую замену. Например, вы можете заменить молочные продукты соевым, миндальным или рисовым молоком и йогуртом.
- Кроме того, кальций содержится в других продуктах, таких как брокколи, миндаль, листовые овощи, фасоль и витаминизированный апельсиновый сок. Эти продукты являются прекрасными альтернативными источниками кальция в вашем рационе.
-
Включайте в свой рацион зерновые продукты. Кроме белковых продуктов, фруктов, овощей и молочных продуктов, включайте в свой рацион зерновые продукты. Благодаря этому ваш рацион будет сбалансированным.
- Если вы выбираете зерновые продукты (например, хлеб, рис или макароны), отдавайте предпочтение цельнозерновым. Эти продукты не подвергались обработке и содержат больше клетчатки, белков и других питательных веществ. [14] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику По этой причине они имеют большую питательную ценность по сравнению с очищенными зерновыми продуктами.
- Белый хлеб, а также изделия из белой муки подвергаются большей обработке, поэтому питательных веществ в них остается меньше.
- Не забывайте контролировать размеры порций и их калорийность. Включайте в свой рацион 30 грамм цельнозерновых продуктов. [15] X Надежный источник USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Перейти к источнику
- Отдавайте предпочтение следующим продуктам: киноа, коричневому рису, макаронам из твердых сортов пшеницы, цельнозерновому хлебу, просу или овсяной муке.
-
Ограничьте употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя вредно для здоровья любого человека. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития остеопороза и способствует потере плотности костной ткани. [16] X Источник информации
- Если вы хотите выпить алкогольный напиток, помните о мере. Вы можете выпить не более одного стакана алкогольного напитка в день. Однако помните о том, что алкоголь – это источник пустых калорий, поэтому пейте как можно реже. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Кроме того, выбирая алкогольный напиток, отдайте предпочтение тому, в котором содержится меньше сахара. Вместо того чтобы употреблять фруктовый алкогольный напиток, остановите свой выбор на низкоуглеводном пиве или бокале красного вина.
-
Принимайте добавки. Потребность в питательных веществах с возрастом и в период менопаузы значительно изменяется. Если вам сложно удовлетворить потребность организма в питательных веществах с помощью диеты, вы можете принимать добавки, чтобы восполнить этот недостаток.
- Как уже упоминалось выше, потребность организма в кальции увеличивается до 1200 мг в день. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, и не можете употреблять молочные продукты, вы можете принимать кальций в виде добавки.
- Существуют предположения о связи между добавками кальция и болезнями сердца. Согласно исследованиям добавки кальция увеличивают риск болезней сердца. Однако это происходит только в том случае, когда суточная доза превышает допустимую норму. Принимайте 500 мг добавки кальция один-два раза в день. [18] X Источник информации Опять же, это необходимо делать только в том случае, если вы не получаете достаточное количество кальция с продуктами питания.
- Витамин D является важным витамином, от дефицита которого страдают многие люди. Получить требуемое количество витамина D через пищу и солнечный свет очень сложно. Витамин D является неотъемлемой частью вашего здоровья, особенно здоровья костей. Он способствует усвоению кальция. При дефиците этого витамина не может быть и речи о нормальной минеральной плотности костей. [19] X Источник информации
- Поговорите с врачом о приеме витамина D. Если вы испытываете дефицит витамина D (что может быть очевидно по анализу крови), врач может назначить вам добавки этого витамина. Не занимайтесь самолечением. Только врач может определить правильную дозировку в вашем случае.
Реклама
-
Увеличьте продолжительность тренировок. Во время менопаузы, женщинам, которые имеют трудности с поддержанием веса, необходимо заниматься 30-40 минут по 5 дней в неделю. [20] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Аэробные упражнения приносят большую пользу здоровью женщины. Если женщина находится в периоде менопаузы, аэробные упражнения помогают ей сохранить или сбросить лишний вес, снизить риск развития рака молочной железы, диабета, а также гипертонии. Кроме того, регулярные занятия способствуют хорошему настроению. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Включайте в свой график тренировок как минимум 150 минут умеренной аэробной физической активности каждую неделю. Возможно, вам придется увеличить продолжительность тренировок, если вы замечаете, что вам не удается сохранить вес на желаемом уровне.
- Хотя нет научных доказательств того, что аэробные упражнения помогают справиться с неприятными симптомами менопаузы (например, перепадами настроения или приливами жара), [22] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику регулярные упражнения помогают справляться с ежедневными обязанностями.
-
Включайте в свой график тренировок упражнения с сопротивлением. В дополнение к аэробным упражнениям, очень важно, включать в свой график регулярные силовые тренировки. Благодаря таким тренировкам вы сможете предупредить потерю костной и мышечной массы, которые связаны с менопаузой.
- Включайте в свой график 2-3 силовые тренировки в дополнение к занятиям аэробными упражнениями.
- Занятия йогой, пилатесом или выполнение упражнений с отягощениями помогают замедлить естественную потерю мышечной массы, что часто усугубляется с возрастом и в период менопаузы.
-
Выполняйте упражнения на растяжку и равновесие. Эти упражнения способствуют улучшению гибкости и равновесия, которые становятся чрезвычайно важными с возрастом. [23] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Выполняйте упражнения на растяжение только после того, как вы разогрели свои мышцы - это может быть после тренировки или после разминки. [24] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Кроме того, выполняйте упражнения на равновесие и координацию. Такие упражнения помогут предотвращать падения, когда вы станете старше. [25] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику Йога, ходьба боком, удержание равновесия на одной ноге или тай-чи – это упражнения, на которые стоит обратить особое внимание.
Реклама
-
Уменьшите уровень стресса. Если женщина находится в состоянии стресса, ей сложнее потерять вес или удержать его на должном уровне. А если женщина находится в состоянии стресса в период менопаузы, вес потерять практически невозможно. [26] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- При стрессе вырабатывается гормон стресса – кортизол. Кортизол способен увеличивать аппетит. Кроме того, если уровень кортизола высокий, то человеку сложно отказаться от еды. [27] X Источник информации
- Стресс также может приводить к тому, что человек начинает заедать свои чувства и эмоции. Как правило, при таком состоянии женщина может выбирать "пищу для утешения", которая зачастую содержит большое количество жира. [28] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Научитесь управлять стрессом. Если вы чувствуете, что находитесь в состоянии стресса, отправляйтесь на прогулку, пообщайтесь с другом, медитируйте, займитесь йогой или послушайте хорошую музыку.
- Если эти методы не окажут должного эффекта, воспользуйтесь помощью психолога. Психолог даст вам практические советы, которые научат вас управлять стрессом.
-
Улучшите качество сна. В период менопаузы женщина может испытывать разнообразные симптомы. Например, ночью она может испытывать внезапное ощущение жара. В этот период нарушения сна связаны главным образом с гормональным дисбалансом. [29] X Источник информации
- Нарушения сна усугубляют ситуацию с потерей веса. Женщинам, которые не получают достаточное количество сна, очень сложно избавиться от лишних килограмм. В период менопаузы женщина может испытывать значимые изменения в аппетите. [30] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Кроме того, если вы чувствуете усталость и переутомление, вам очень сложно заставить себя заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. [31] X Источник информации
- Проконсультируйтесь с гинекологом, который может назначить вам гормональную терапию. Вы можете принимать мелатонин, чтобы улучшить качество сна. [32] X Источник информации
-
Бросьте курить. Как известно, курение пагубно влияет на здоровье человека. Согласно исследованиям, курение в период менопаузы приводит к потере костной массы. [33] X Источник информации
- Если вы курите, бросьте курить. Лучше сделать это, не откладывая, чтобы очистить свой организм от токсинов и никотина.
- Если вам сложно бросить курить самостоятельно, проконсультируйтесь с врачом. Врач назначит вам препараты или порекомендует специальные программы, с помощью которых вы сможете сделать это быстрее.
Реклама
Советы
- Обязательно обсуждайте с врачом любые изменения, связанные с диетой, тренировками и образом жизни. Врач даст вам необходимые рекомендации.
- Генетическая предрасположенность к полноте занимает не последнее место. Некоторые женщины генетически предрасположены к набору веса, и им немного труднее предотвратить увеличение веса в период менопаузы.
- Увеличение веса часто начинается во время перименопаузы. Это переходный период перед наступлением менопаузы. Во время перименопаузы менструации становятся нерегулярными - они могут становиться более или менее частыми. Многие женщины также начинают испытывать другие симптомы менопаузы.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
Об этой статье
Эту страницу просматривали 36 367 раз.
Реклама
