Загрузить PDF
Загрузить PDF
Эта статья расскажет о шагах необходимых для успешного финиша на 800-метровой дистанции.
Шаги
Загрузить PDF
-
Выясните свою конкурентоспособность и темп. Определите, сможете ли вы на старте обогнать своих соперников и поддерживать интенсивную гонку на всей дистанции или будете плестись в конце. Не выбирайте второй вариант. Не теряйте контакт, но в тоже время, важно бежать в постоянном темпе, минимизируя ускорение и торможение. Забеги на 800 метров могут быть тяжелыми, но не сдавайтесь, найдите кого-нибудь, чтобы вместе тренироваться и выработать соответствующий темп. Лидеры обычно пробегают первый круг за 55 секунд, а второй за 61, однако в некоторых забегах все участники преодолевают первый круг за 60 секунд, а после ускоряются. Эту динамику вы почувствуете уже на первых 200-х метрах, и именно поддержание ВАШЕГО собственного темпа позволит вам не оказаться в числе отстающих.
-
Развивайте свой темп плавно. Как только вы войдете в ритм на первых 200-х метрах, попытайтесь не сбавлять скорость, хоть это и неизбежно. Сфокусируйтесь на отметках (вы увидите указатели каждые 100 метров, а к концу трассы каждые 50 или даже 10 метров) чтобы рассчитать свои силы и стратегию до самого финиша.
-
Будьте внимательны на втором четырехсот-метровом отрезке и действуйте соответственно. К тому моменту, когда вы опять пересечете стартовую линию, вы должны чувствовать усталость, но оставаться расслабленным. Если вы чувствуете, что не можете ускориться после первых 400 метров (это не значит, что вы должны), следовательно, вы выдохлись слишком быстро. Время, потраченное на первую половину НЕ ДОЛЖНО отличаться больше чем на 5 секунд по сравнению со второй половиной, в идеале, оно должно быть меньше на одну-две секунды для бегуна длинных дистанций и на 3-4 секунды для бегуна на дистанции 400/800 метров. Если на первом четырехсот-метровом отрезке вы были слишком медлительны, планируйте сделать сильный рывок на отметке в 300 метров, чтобы максимально ускориться на прохождение по прямой.
-
Не сбавляйте темп, но не забывайте, что не стоит напрягать плечи, а следует сфокусироваться на ускорении на последнем отрезке в 300 метров. В этот момент вам нужно принять подходящее положение для преодоления последнего 150м отрезка. Изберите такую позицию, при которой другие бегуны не смогут вам помешать (например, избегайте столкновения плечами с другими участниками, так как это замедляет ваш темп). Опять же, вы должны понимать и анализировать динамику гонки (имеет ли смысл бежать рядом с передней линией бегунов, ускорились ли лидеры, будет ли этот отрезок пройден медленнее и так далее).
-
Во время поворота будет ощущение как будто слон запрыгнул вам на плечи. Это происходит из-за того, что молочная кислота все больше и больше накапливается в мышечных волокнах ваших ног. Выведите бедра вперед, убедитесь, что ваши запястья подняты - это поможет двигаться более пружинисто, и сфокусируйтесь на достаточном выведении колена вперед, чтобы уравновесить положение. (На финишной прямой сконцентрируйтесь на своих руках, а не ногах. Двигайте руками быстрее и ноги сами подхватят ритм. Поверьте, ваши ноги знают, как им продолжать двигаться). Если вы хотите снизить скорость - сделайте это, но зачастую гонку выигрывает именно тот, кто сбрасывает темп меньше всех. Выберите себе дорожку и просто продолжайте бежать, пока не пересечете финишную прямую.
-
Напоследок, сразу после забега не забудьте выпить энергетический напиток и употребить много углеводов, чтобы восстановить потраченную энергию. Легкий бег также поможет разогнать кровь и ускорить выведение молочной кислоты из мышц, особенно если вы собираетесь пробежать еще одну гонку в тот же день. Первый час после бега, как и после силовых нагрузок, имеет решающее значение для восстановления.Реклама
Советы
- Если соревнования происходят во время холодного дождя, не переохлаждайтесь перед самим забегом.
- Старайтесь показать все, на что вы способны, но самое главное - помните, в вашей жизни будет еще много гонок, которые вы сможете выиграть, даже если сегодня это не так.
- Постарайтесь сохранять спокойствие. Пусть адреналин разыграется, когда вы пересечете финишную черту. Постарайтесь оставаться расслабленным. Прослушивание музыки может помочь или помешать в этом, в зависимости от ваших особенностей.
- Развивайте способность к концентрации и старайтесь не отвлекаться. Подготовьте форму, обувь и прочее, и удостоверьтесь, что все условия выполнены, и вы можете заняться тем, что вам необходимо в данный момент (слушать музыку, шутить и т.д).
- Тщательно готовьтесь к забегу. Если это гонка в середине сезона, то идеально провести день до нее направленный на восстановление. Если это конец сезона, то обычно требуется 2-3 дня отдыха, скомбинированного с недолгими забегами. Уделите внимание здоровому питанию и сну, а также потребляйте много воды за неделю до гонки, чтобы не допустить потерю энергии из-за психического или физического стресса.
- Визуализируйте несколько сценариев развития событий во время забега, чтобы быть к ним готовым и оставаться расслабленным, даже если они произойдут. За 15 минут до сна представьте, что вы бежите 800-метровую дистанцию занимая первую, последнюю, среднюю позицию и т.д. Не забывайте оставаться расслабленным и не падайте духом даже будучи позади всех.
- В день забега хорошо разогрейте мышцы, сделав разминку в течении 45-60 минут до начала гонки. Потратьте 10-25 минут на легкий бег (подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку), динамическую растяжку, приседания, выпады, и от 1 до 3-х минут бега в темпе, в котором вы будете бежать дистанцию. Вы должны вспотеть за 10 минут до начала гонки, тепло одеться и оставаться разогретым за 5 минут до стартового выстрела.
- Не забывайте работать над временем прохождения дистанции и ставьте свои собственные цели. Достигая их, не обращайте внимание на то, каким вы пришли по счету, просто ставьте новую цель. Таким образом, вы становитесь лучше, а ваше место ближе к первому.
- Помните, что если вы не входите в пятерку лучших олимпийских бегунов, то ваша гонка вряд ли будет иметь влияние в мировом масштабе. Поэтому расслабьтесь, наслаждайтесь и помните, что в вашем будущем еще будут забеги, будут возможности пробежать быстрее, показать лучший результат и т.д.
Реклама
Предупреждения
- После и во время гонки вы возможно почувствуете слабость или тошноту. Если это произошло, продолжайте бежать. Это не всегда самое лучшее решение, но вы сами должны выяснить предел своих возможностей. После выпейте несколько глотков воды, остыньте, присядьте/лягте и подождите немного, перед тем как обильно принимать жидкость и пищу.
- Удостоверьтесь, что вы хорошо потренировались перед тем как выложиться полностью в забеге. Это обеспечит вам успешный приход к финишу.
- Не принимайте горячий душ сразу после забега.
Реклама
Реклама
