Как прийти в форму за две недели (для девочек в средней школе)

Соавтор(ы): Souad Gharib

Приятно иметь хорошее, тренированное, сильное тело. Но нам, как девушкам, приходится сильнее трудиться над ним и прилагать чуть больше усилий в наши тренировки. Выполняйте эти движения раз в день, и у вас совсем скоро будет красивое и тренированное тело!

Шаги

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/57\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Вам понадобятся два ручных груза, для девушек-школьниц лучше всего подойдет вес около 2 кг. Можете использовать просто бутылки из-под воды, наполненные водой или песком.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Силовые движения

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Сядьте на колени, держа спину ровно. В каждой руке держите 2 кг веса. Прикоснитесь локтями к запястью. Поднимите вес, сгибая локти вверх, пока вес не коснется ваших плеч. Медленно опустите гантели или бутылки. Медленное выполнение поможет быстрее сформировать мышцы. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7d\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7d\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Встаньте, поставив ноги шире, чем на ширину плеч, чтобы расстояние между ними было побольше, но вам все еще было удобно. Для этого упражнения вам не понадобятся ваши утяжелители (если только вы не хотите поставить перед собой непростую задачу). Напрягите пресс (мышцы живота) и прыгните. Приземлитесь на согнутые ноги, стопы вместе. Чтобы не повредить колени, постарайтесь приземляться мягко на пальчики, как кошка. Повторите 3 подхода по 15 раз.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Вытяните руки перед собой, а ноги пусть стоят сзади вас, по форме вы должны напоминать перевернутую букву V. Прижмите голову и держите ноги очень прямо. Сожмите локти, как будто вы отжимаетесь, и вытяните голову вперед, чтобы пальцы ног были на несколько см от пола (это очень, очень трудно объяснить). Сделайте всего 15 раз или 3 подхода по 5.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Лягте на живот. Вытяните руки прямо перед собой, а ноги будут позади вас. Поднимайте руки и ноги от пола. Держите от 30 секунд до 2 минут, постепенно увеличивая это время. Чтобы добиться красивого тела, сжимайте мышцы попы! Сделайте всего 3 раза.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Лягте на спину. Поднимите ноги так, чтобы ваши бедра были направлены прямо вверх, ноги согнуты, а лодыжки показывали в другую сторону от вас. Положите руки за голову, локти смотрят вперед. Прикоснитесь коленями к локтям. Это также поможет вашему прессу. Это как "скручивания". НИКОГДА не располагайте руки за головой, потому что так вы увеличите напряжение на шею, и у вас могут появиться проблемы со спиной. Сделайте 3 подхода по 15 раз.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9e\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9e\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Ягодицы – это мышцы на вашей попе. Лягте на спину, ступни прижаты к полу. (ваши ноги будут выглядеть как перевернутая V). Вытяните руки вниз, параллельно к телу. Поднимите бедра, сжимая ягодицы. Сплетите руки вместе под бедрами. Держите 2 минуты.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/72\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/72\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Это одно из самых легких упражнений на ноги. Встаньте, ноги немного врозь, но не слишком далеко. Медленно поднимайте пальцы ног и снова опускайте их. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Метод 2

Метод 2 из 2:

Тяжелее движения, больше работы

Загрузить PDF

{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0c\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0c\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Это движение полезно для ног, плеч, попы и пресса. Вытяните руки прямо перед собой. Бежите на месте, высоко поднимая колени (коленями дотрагиваясь до рук) 10 секунд. Присядьте в позицию 'лягушки'. Ноги сзади, чтобы вы были в позиции, как для отжимания. Выпрыгивайте в начальное положение. Выполните упражнение минимум 15 раз. Это должно быть одним движением.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Это отлично подходит для проработки мышц живота! А еще это неплохо для растяжки. Лягте на спину, руки положите под попу, локти согнуты. Поднимите ноги прямо над собой, как буква 'L'. Выталкивайте ступни к потолку, отрывая бедра и попу от пола (с помощью пресса). Вернитесь в начальное положение. Выполните 15 повторений.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0e\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0e\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Проработайте мышцы живота для сильного и плоского животика. Станьте в позицию для приседаний, но подошвы стоп должны быть прижаты друг к другу, а колени смотрят вперед. Руки за голову, и выполните скручивание. Сделайте 15 раз.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Выйдите на улицу. Посвятите время пробежкам. Больше гуляйте. Покатайтесь на велосипеде.
{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Fit-in-Two-Weeks-%28Middle-School-Girls%29-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}

Советы

Не волнуйтесь о калориях, но ешьте в меру! Сократите употребление белого хлеба, сладких мюслей, конфет, газировки и быстрого питания. Добавьте больше фруктов и овощей. Раз в неделю устраивайте себе веселье и ешьте все, что хотите.
Если вы не используете достаточный вес, вам будет тяжело совершенствовать мышцы. Используйте один и тот же вес на протяжении недели, а потом добавьте грамм 500. Вы не сможете стать сильнее, если не будете преодолевать себя!
Еще помогает, если вы занимаетесь каким-нибудь видом спорта! Футбол, баскетбол отлично укрепляют ноги! Попробуйте плавание, гимнастику... и так далее).

Предупреждения

Не переусердствуйте. Не заработайте растяжение мышц; тренировки придуманы не для этого.
Мы говорим сейчас не о сжигании жира, а о приведении мышц в тонус и увеличении своего уровня выносливости.

Войти

Как прийти в форму за две недели (для девочек в средней школе)

Шаги

Силовые движения

Тяжелее движения, больше работы

Советы

Предупреждения

Дополнительные статьи

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Дополнительные статьи

Explore Categories