Загрузить PDF
Загрузить PDF
Марафон на дистанцию в 21 км. может оказаться очень полезным испытанием для спортсменов любого уровня. Полумарафоны являются популярным выбором как опытных бегунов, которые готовятся к первому марафону, так и начинающих бегунов, для которых это также достижимая цель. Не важно, заключается ли ваша цель в том, чтобы начать вести здоровый образ жизни, посоревноваться на время или просто принять участие в благотворительном забеге, надлежащая подготовка - главное, что заставит вас пересечь финишную прямую.
Шаги
-
Определите свой уровень физической подготовки. Решите, готовы ли вы, в самом деле, пробежать полумарафон.
- Прежде чем бежать полумарафон, вы должны пробежать забег в 5 км. или бегать не меньше трех раз в неделю.
- По крайней мере, вы должны быть в состоянии бежать в постоянном темпе 30 минут.
-
Что дальше? Выберите мероприятие, где будет проводиться полумарафон.
-
Многие благотворительные компании проводят марафоны, полумарафоны и гонки на 5 км. , чтобы собрать деньги на свои нужды. Если вы заинтересованы в какой-то определенной сфере, например, защите окружающей среды, прав животных или в исследовании рака, вы можете поискать соответствующее событие.
-
Зарегистрируйтесь на полумарафон.
- Регистрируйтесь заранее, так как многие полумарафоны заняты за месяц до мероприятия.
- Регистрационная информация может включать в себя определенные требования, такие как минимальное время финиша, к которому вы должны прийти за время тренировок.
Реклама
-
Начните тренировки минимум за 12 недель до полумарафона.
-
Найдите тропы или дорожки для бега, расстояние которых вы можете просчитать. Например, местная дорожка или ближайший тротуар (вы можете измерить его расстояние на автомобиле).
-
Сделайте календарь тренировок и повесьте его на видное место, чтобы помочь себе оставаться заинтересованным в тренировках.
-
На протяжении первых двух недель дважды пробегите по 4,8 км. , к концу недели пробегайте по 6,4 км.
-
Увеличивайте свои короткие забеги на 0,8 км. каждые две недели, а длинные забеги - на 1,6 км. в конце недели.
-
Увеличивайте ваши длинные забеги на 1,6 км. каждую неделю до последних 3 и 4 недель ваших тренировок, чтобы вы пробежали забег в 16 километров до начала вашего марафона.
-
Оставьте хотя бы один день между каждым забегом. Проводите эти дни с короткими пробежками и другими физическими упражнениями.
-
Посвятите один день в неделю растяжке и силовым нагрузкам с легким и средним грузом. Вы можете записаться в класс йоги или пилатес в эти дни, чтобы убедиться, что правильно расставили приоритеты в вашей профессиональной подготовке.
-
Отдыхайте один день в неделю. Избегайте любой нагрузки при прогулках в выходные дни.Реклама
-
Сократите количество тренировок за неделю до полумарафона. Уменьшите расстояние забега до 3,2 и 6,4 километров соответственно, тратьте меньше времени на кроссовые тренировки.
-
Отдохните два дня перед началом полумарафона. Хорошо выспитесь! Спите не меньше 8 часов в сутки.
-
Ешьте легкую, питательную пищу до начала забега и выбирайте продукты, которые вы ели во время тренировок. Также возьмите напитки и закуски после тренировки.
-
Возьмите такие вещи для бега, как таймер и глигомер, а также сменную одежду за ночь перед гонкой. Подготовьте вашу запасную одежду заранее, чтобы меньше нервничать во время забега.
-
Медленно и аккуратно растягивайтесь, после того, как вы закончите кросс.Реклама
Советы
- Попробуйте комбинировать бег и шаг, если ваш уровень подготовки низкий.
- Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок. Взвешивайтесь до и после бега и пейте много воды после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме.
- Недостаток сна снижает продуктивность тренировки и увеличивает возможность получить травму. Спите не меньше восьми часов в день, начиная за неделю до полумарафона.
- Для достижения наилучших результатов, поддерживайте правильное питание на протяжении всего обучения. Бегуны обычно употребляют сложные углеводы, которые составляют 65% от приобретенных калорий, и белки, составляющие еще 10%.
Реклама
Предупреждения
- В результате слишком высокой активности, могут возникнуть травмы. Убедитесь, что между забегами у вас есть несколько дней для отдыха и лечите воспаленные области льдом или физиотерапией.
Реклама
Источники
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 521 раз.
Реклама
