Загрузить PDF
Загрузить PDF
Переворот назад через мостик – эти вид переворота, который выполняют гимнасты и чирлидеры. Для того чтобы сделать такой переворот, нужно стать на мостик и, оттолкнувшись, перенести ноги над телом и стать на них. Для начинающего гимнаста это может быть нелегко, но наша статья расскажет, как подготовиться к этому элементу и его выполнить. Желаем интересных тренировок, и не забудьте попросить кого-нибудь вас подстраховать.
Шаги
-
Сделайте простую разминку. Нежелательно делать мостик или прогибаться назад, не размявшись перед этим, как следует. [1] X Источник информации
- Обязательно разомните руки, шею, плечи, спину, таз и ноги.
- Задерживайтесь в положении во время растяжки как минимум на 15-20 секунд.
- Не перетяните мышцы. Вы можете получить травму, если будете слишком усердно растягиваться.
-
Сделайте элемент “кобра”. Это поза в йоге, при которой вы разгибаете спину из положения лежа на животе. [2] X Источник информации
- Лягте на живот и положите руки на пол на ширине плеч ладонями возле головы.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола, оттолкнувшись руками. Ваши бедра и ноги должны оставаться на полу.
- Потянитесь как можно выше.
- Новички часто не могут полностью выровнять руки. Единственный способ развить для этого гибкость – это тренировать эту позу и регулярно делать растяжку.
-
Сделайте упражнение “корзинка”. Так вы слегка растяните спину. Возможно, вам будет тяжело сделать эту позу, но, если тренироваться, у вас будет получаться все лучше. [3] X Источник информации
- Лягте на живот, прямо положите ноги и руки.
- Вытяните руки вдоль корпуса в направлении к ногам.
- Согните ноги в коленях и захватите лодыжки руками.
- Оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от мата и слегка перекатывайтесь вперед-назад.
- Это может быть очень тяжело для тех, у кого негибкая спина. Если вам трудно принять эту позу, попробуйте выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой для развития гибкости.
Реклама
-
Станьте на мостик из положения стоя или лежа. [4] X Источник информации
- Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов. Ваши стопы должны твердо стоять на мате.
- Положите ладони возле ушей. Пальцы должны быть направлены к ногам, а локти – к потолку.
- Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите спину. Крепко упирайтесь стопами и ладонями в мат. Когда вы выпрямите ноги, вы будете правильно стоять на мостике.
- Возможно, сначала у вас не получится полностью стать на мостик, но, если тренироваться, у вас будет получаться лучше.
- Часто люди неправильно ставят ноги на пол, и из-за этого у них мостик плохо получается. Часто их ставят слишком далеко вперед, и вес распределяется неправильно. Когда вы отталкиваетесь от мата, стопы должны стоять прямо под коленями.
- Также не ставьте руки слишком далеко от головы.
- Вы можете опуститься на мостик из положения стоя. Так вы лучше оттолкнетесь для переворота назад.
-
Подойдите руками ближе к ногам. Это поможет вам достичь достаточного баланса для переворота.
- Спина обязательно должна прогибаться и не провисать к полу.
- Не перестарайтесь и не тяните спину так, что сможете получить повреждение.
- Не напрягайте шею, чтобы не растянуть мышцы.
-
Перенесите вес вперед. Это нужно для того, чтобы сделать толчок для переворота.
- Перед тем, как делать переворот, убедитесь, что вы правильно стоите на мостике.
- Если нужно, исправьте положение корпуса и рук.
- Прежде чем продолжать, попросите страховщика проверить, нет ли спереди вас никаких предметов или людей.
-
Оттолкнитесь своей сильной ногой и сделайте мах вперед. [5] X Источник информации
- Это может быть самая сложная часть в перевороте, так как вы должны обладать достаточной гибкостью и оттолкнуться достаточно сильно, чтобы перенести ногу над телом.
- Часто люди недостаточно переносят вес вперед, чтобы оттолкнуться для переворота. Если вы не можете сделать это движение, попробуйте перенести больше веса вперед и сильнее оттолкнуться от пола.
-
Если у вас не получается, поменяйте способ выполнения элемента. Новичкам часто не хватает силы или гибкости, для того чтобы сделать эту часть переворота.
- Оттолкнитесь от стены, чтобы исправить эту проблему.
- Станьте на мостик так, чтобы ваши ноги стояли возле стены. Оттолкнитесь от нее ногами, чтобы перевернуться.
- Если вы не можете сделать переворот, вы также можете использовать мат с возвышением.
- Станьте ногами на высокую сторону мата и сделайте переворот назад. Она придаст вам дополнительную высоту, и вам будет легче выполнить переворот.
- Используйте эти изменения в выполнении, пока вы хорошо не научитесь делать переворот назад. Затем попробуйте без них.
Реклама
Советы
- Если вы начинающий, вам нужно иметь кого-то на подстраховке.
- Занимайтесь на мате.
- Представьте, как будто вы на Олимпийских играх! Это помогает!
- Занимайтесь в спортивной одежде и обуви.
- Продолжайте тренироваться, чтобы хорошо разучить элемент.
- Тренируйтесь выполнять элемент на мягкой поверхности.
Реклама
Предупреждения
- Сначала хорошо разомните запястья и спину.
- Не разрешайте маленьким детям пробовать выполнять элемент самим без сторонней помощи.
Реклама
Источники
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
Об этой статье
Эту страницу просматривали 32 648 раз.
Реклама
