Загрузить PDF
Загрузить PDF
Гнев – это совершенно естественная эмоция. Иногда она даже служит положительным целям, если нужно постоять за себя и защищаться. [1] X Источник информации При этом чувство гнева имеет множество недостатков, включая потенциальный вред для отношений. Учитесь сохранять спокойствие и сдерживать злость, даже если она кажется вам обоснованной, чтобы поддерживать здоровые отношения.
Шаги
-
Определяйте реальные причины раздражения. Иногда очень легко беспричинно разозлиться на человека, если вы склонны замещать эмоции или плохое настроение. Выплескивать гнев на других людей – плохой способ управлять эмоциями и отношениями. Используйте следующие советы, чтобы сдерживать неуместный гнев:
- задумайтесь: “Что меня беспокоит на самом деле?”. [2] X Источник информации Затем спросите себя: “Чем это может обернуться?” Так вы сможете четко определить причину раздражения; [3] X Источник информации
- задумайтесь, почему вы чувствуете необходимость перенаправить свой гнев (например, если у вас нет сил справиться со сложной ситуацией, то возникает желание выплеснуть гнев в быту);
- запишите все причины напряжения и раздражения, которые придут вам в голову;
- Попробуйте разобраться с каждым фактором стресса по очереди, а не лепить из них большой “снежный ком”; [4] X Источник информации
- извинитесь, если вы нагрубили человеку, который ни в чем не виноват:
- скажите примерно следующее: “Прости, что я сорвался на тебя за ужином. На работе сейчас завал, я не успеваю закончить проект, но ты ни в чем не виновата. Как мне загладить свою вину?”
-
Избавьтесь от чувства обиды. Обида на прошлые события – распространенная причина злости и возмущения. Обижаться вредно, поэтому лучше избавиться от этого чувства, чтобы отношения не страдали. [5] X Источник информации Используйте следующие советы: [6] X Источник информации
- признайте, что чувство обиды контрпродуктивно;
- примите тот факт, что недовольство не изменит прошлых событий;
- осознайте, что невозможно контролировать чувства и действия других людей;
- простите или постарайтесь забыть ситуацию, которую невозможно простить.
-
Обдумайте невысказанные ожидания. Иногда мы злимся на человека потому, что он поступил не так, как мы ожидали. Но ведь он может даже не представлять о том, чего вы ждете! Если человек не оправдывает ваши ожидания, то попробуйте обсудить такие ожидания и определить, насколько они обоснованы. [7] X Источник информации
- Например, вы злитесь на сотрудницу, которая пьет кофе каждый день, но не сдает деньги, когда вы покупаете его вскладчину. Возможно, она не знает о вашем правиле или тратит все деньги на лечение больного ребенка. Обсуждайте свои ожидания заранее, чтобы избежать возмущения и укрепить отношения с человеком.
-
Старайтесь сочувствовать. Один из лучших способов избежать гнева – попытаться понять причины поведения человека. Узнайте человека ближе и поймите, чем обусловлены его действия, чтобы проникнуться сочувствием. Как правило, сострадание всегда сильнее чувства злости или раздражения.
-
Учитесь благодарности. Если вы стараетесь не разозлиться на близкого и дорогого человека, то попытайтесь представить свою жизнь без него. Подумайте, что он привносит в вашу жизнь, чтобы испытать чувство благодарности. Попробуйте вести дневник благодарности, чтобы создать такую привычку. [8] X Надежный источник Greater Good Magazine Перейти к источнику
-
Подумайте, прежде чем сказать. Принимайте во внимание такие факторы, как чувство голода, гнева, одиночества и усталости. Такая рекомендация используется в специальной программе из 12 шагов, согласно которой необходимо задуматься и оценить наличие вышеуказанных эмоций, чтобы не срываться на человека.
- Например, если муж пришел домой поздно и вы злитесь на него, то попытайтесь сдержать гнев и задумайтесь. Возможно, вы испытываете чувство голода, злости, одиночества или усталости. Такие эмоции могут влиять на ваше отношение к мужу. Покушайте, присядьте в кресло на пару минут, а затем спросите о причине опоздания.
Реклама
-
Разграничивайте разные способы общения. Выделяют три основных способа выражения эмоций (в частности гнева), которые относятся к категориям “пассивный”, “агрессивный” и “позитивный”. Учитесь использовать позитивный вид общения, чтобы позитивно и здраво взаимодействовать с людьми. [9] X Источник информации
- При пассивном общении накапливается злоба, но проблема или ситуация никак не разрешается. Пассивное поведение часто приводит к скрытой мести и другим негативным поступкам (пассивно-агрессивное поведение). [10] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- При агрессивном взаимодействии имеют место вспышки гнева, которые выглядят со стороны как чрезмерно острая реакция на ситуацию. Вспышки агрессии могут перерастать в насилие.
- При позитивном подходе человек здраво и вежливо обсуждает сложившуюся ситуацию с целью решения проблемы, вызывающей злость и раздражение.
-
Подчеркивайте важность потребностей обоих сторон. Положительное взаимодействие состоит также в том, чтобы признавать важность своих и чужих потребностей. Не акцентируйте внимание только на себе и уважайте потребности других людей. [11] X Источник информации
- Например, если вы раздосадованы тем, что муж не купил продукты для ужина по пути домой, то начните разговор словами: “Я знаю, что твои мысли заняты множеством проблем и вопросов” (вы признаете его потребности). Затем скажите: “У меня тоже немало дел, поэтому мои планы идут под откос, если ты забываешь купить продукты”.
-
Будьте вежливы . Слова “пожалуйста” и “спасибо” покажут, что вы настроены на вежливое общение. Относитесь друг к другу с уважением и признавайте обоюдное участие в отношениях. [12] X Источник информации
- Например, можно не срываться на мужа, который забыл купить продукты, а просто сказать: “Как насчет других идей по ужину?” Возможно, у него будет интересное предложение. Даже если муж просто забыл, то подобный вопрос прозвучит значительно мягче, нежели мгновенный допрос: “Ну и где продукты, которые должен был купить?!”
-
Просьбы должны быть четкими и конкретными. Действия, которые вы ждете от человека, следует облекать в форму просьбы, а не требования. Правильно формулируйте свои пожелания. Важно говорить конкретно, при этом исходить из реальных обстоятельств. [13] X Источник информации
- Например, скажите: “Я понимаю, что ты только вернулся, но не мог бы ты выскочить в магазин и купить недостающие продукты, чтобы я приготовила ужин?”
-
Выражайте свои чувства. Помимо фактической информации совершенно нормально выражать свои чувства. Подчеркивайте такие словосочетания, как “Мне кажется” или “У меня складывается впечатление”, чтобы собеседник не занимал оборонительную позицию. [14] X Источник информации
- Например, можно сказать: “Я очень расстроилась, что ты не купил продукты, так как теперь мне кажется, что я должна срочно придумать новое блюдо. Мне сложно все успевать, я испытываю при этом сильное напряжение”.
-
Найдите решение проблемы. В идеальной ситуации нужно объединить усилия с собеседником и найти решение проблемы, из-за которой вы злитесь. Увы, но человек не контролирует действия других людей, поэтому часто приходится искать выход в одиночку. [15] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Например, спросите у мужа, как решить ситуацию с ужином. Можно сходить покушать в кафе или выйти в магазин за продуктами. Муж может посидеть с детьми или закончить уборку, а вы купите все недостающее. Некоторые мужчины могут приготовить ужин самостоятельно. Проблема имеет множество решений. Главное, чтобы такое решение было обоюдным.
Реклама
-
Возьмите паузу. Если кажется, что вы сейчас сорветесь, то сделайте паузу, чтобы прийти в себя и собраться с мыслями. Возьмите ситуацию под свой контроль до того, как проявить агрессию, чтобы не допустить конфликта. [16] X Источник информации
-
Сделайте глубокие вдохи. Глубокие вдохи помогают успокоиться и взять себя в руки. Для полного расслабления нужно задействовать мышцы живота. Положите руку на диафрагму (между животом и грудной клеткой) и вдохните так глубоко, чтобы рука поднялась вместе с животом. Затем следует медленно выдохнуть. [17] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Сосредоточьтесь на дыхании, выполните 8-10 вдохов и выдохов или продолжайте до тех пор, пока эмоции не улягутся.
-
Перенаправьте злость в позитивное русло. Вымещать злобу на людях плохо, но направлять свои эмоции в работу (уборка, физкультура или дела, которые давно нужно было сделать) очень полезно. Злость может стать отличным “топливом” для продуктивности!
-
Старайтесь заботиться о себе. Если находить время для приятных занятий, [18] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику здорового сна, [19] X Источник информации физических нагрузок [20] X Источник информации и здорового питания, то ваше самочувствие улучшится. Человек, который хорошо себя чувствует, способен лучше контролировать эмоции и эффективно (любезно) общаться с другими. Вдобавок, если вовсе не заботиться о себе, то человек начинает обижаться на окружающих, видеть в них причину своих проблем и нехватки времени.
- Старайтесь спать 7-8 часов каждую ночь, чтобы поддерживать физическое и эмоциональное здоровье. [21] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Находите 20-30 минут в день для занятий физкультурой. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то уделяйте этому хотя бы 3-4 дня в неделю.
- В рационе должны присутствовать цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, источники белков. [22] X Источник информации Ненасыщенные жиры позволяют дольше чувствовать сытость. Старайтесь не употреблять в пищу продукты, которые обезжирены или подвергнуты чрезмерной обработке, так как из-за недостачи питательных веществ вскоре после приема пищи возникает чувство голода. [23] X Источник информации
-
Слушайте спокойную музыку. Расслабляйтесь под свои любимые песни, чтобы успокоиться или улучшить настроение. Доказано, что музыка способна настроить человека на определенный лад и оживить воспоминания. Под музыку легко успокоиться, даже если причина взволнованности точно не известна. [24] X Надежный источник HelpGuide Перейти к источнику Лучшим выбором станет классическая музыка и джаз, но также не помешает выбрать то, что подходит именно вам.
-
Задействуйте положительные мысли. Сосредоточьтесь на положительных мыслях, чтобы забыть о злости. Закройте глаза, прогоните прочь отрицательные мысли и задумайтесь хотя бы о трех положительных моментах. [25] X Источник информации
- Положительные мысли могут рождаться из положительных аспектов ситуации, которая является причиной вашего волнения. Также можно подумать о том, чего вы хотите от будущего, что дарит вам чувство радости.
- Вот несколько примеров положительных мыслей:
- Это пройдет.
- Я достаточно сильный, чтобы справиться с ситуацией.
- Сложности – это возможности стать лучше.
- Злость временна, а не постоянна.
Реклама
Предупреждения
- Если чувство гнева постоянно сильнее вас, то обратитесь к психологу или в группу поддержки, чтобы научиться владеть собой.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.ccs.ohio-state.edu/self-help/anger/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/11/18/anger-management-tips-martha-beck_n_4241174.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-therapist-is-in/201103/10-steps-letting-go-resentment
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-therapist-is-in/201103/10-steps-letting-go-resentment
- ↑ http://web.csulb.edu/~tstevens/b-anger.htm
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2012/10/parenting.aspx
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.csulb.edu/~psych/deptinfo/faculty/thayer/SelfRegulationofMood.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/prescriptions-life/201312/7-drug-free-ways-boost-your-mood-help-depression
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia/alzheimers-behavior-management.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/positive-thinking/SR00009
Об этой статье
Эту страницу просматривали 3940 раз.
Реклама
