Загрузить PDF
Загрузить PDF
Улучшение образа жизни может казаться недостижимой целью. Изменить сразу все в своей жизни — задача нереалистичная, но вы можете внести много небольших изменений, чтобы улучшить свое физическое, эмоциональное и психическое здоровье, и чтобы в более полной мере наслаждаться жизнью. Начните с малого, делая одно-два изменения за раз. Не успеете оглянуться, и вы будете вести именно тот образ жизни, какой всегда хотели!
Шаги
-
Ешьте здоровую пищу. Модных диет сущетвует столько, что легко растеряться, но на самом деле здоровое питание — не такая уж сложная штука! Постарайтесь включить в свой рацион различные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, постный белок (в том числе рыбу, курицу, бобовые и орехи) и здоровые жиры (в том числе оливковое масло, лосося и авокадо). Старайтесь как можно меньше употреблять обработанную, соленую, жирную пищу и продукты с добавлением сахара. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Поговорите со своим врачом о конкретных изменениях, которые вам стоит внести в свой рацион, основываясь на данных о вашем здоровье, прошлых и хронических заболеваниях, а также заболеваниях в вашей семье.
- Ваш рацион может влиять и на ваше психическое здоровье. Фрукты и овощи, предположительно, увеличивают позитивные чувства, в то время как жиры и сахара связаны с чувством подавленности и депрессии. [2] X Источник информации
-
Занимайтесь физическими упражнениями. Регулярная физическая нагрузка — важнейшая составляющая здорового образа жизни. Постарайтесь включить в свое недельное расписание хотя бы 150 минут умеренной аэробной нагрузки (например, быстрая ходьба) или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки. Чтобы держать мышцы в тонусе, нужно также периодически заниматься силовыми тренировками. [3] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Помимо укрепления физического здоровья, регулярная физическая активность также помогают ослабить симптомы депрессии. [4] X Источник информации
- Оставаться активным будет гораздо проще, если вы найдете занятие, которое будет вам по-настоящему нравиться. Попробуйте несколько новых видов спорта или групповых занятий, пока не найдете то, чем вы действительно хотите заниматься. [5] X Источник информации
- Тренировки с другом также помогут не сбиться с пути. [6] X Источник информации
-
Предпримите простые шаги для снижения веса. Если вы страдаете от избыточного веса, есть несколько очень простых действий, которые вы можете предпринять, чтобы скинуть пару килограммов, что, в свою очередь, принесет большую пользу вашему здоровью. Старайтесь держать в доме здоровые перекусы, например фрукты и овощи, для тех случаев, когда возникнет желание перекусить между приемами пищи. Нужно также стараться осознавать, что побуждает вас есть. Если вы едите, потому что вам скучно или грустно , постарайтесь найти другие способы справиться с этими чувствами, например, выйти на прогулку. [7] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Сократите потребление алкоголя . Алкоголь хорош в меру, но слишком большое его количество может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, например, повышенного кровяного давления, повышенного уровня холестерина, инсультов и сердечной недостаточности. Употребляйте не более одного бокала в день, если вы женщина, и не более двух, если вы мужчина. [8] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Высыпайтесь . Недостаток сна может привести к чувству усталости и непродуктивности в течение дня, что помешает вам хорошо себя чувствовать и достигать своих целей. Старайтесь ложиться спать пораньше, чтобы встречать день хорошо отдохнувшим и полным энергии. [9] X Источник информации
- Если у вас проблемы с засыпанием, старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день в одно и то же время, даже на выходных. Также было бы полезно не употреблять кофеин и не смотреть телевизор перед сном. [10] X Источник информации
-
Бросьте курить . Если вы курите, то можете значительно снизить риск развития ряда серьезных заболеваний, просто бросив эту вредную привычку. Через год после того как вы бросите курить, риск развития у вас сердечно-сосудистых заболеваний сократится в два раза. [11] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Какой бы способ бросить курить вы ни выбрали, поддержка имеет огромное значение. Найдите друга, на которого сможете опереться в процессе, или присоединитесь к группе поддержки. [12] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Было бы также очень полезно избегать мест, где курят другие люди, и проводить как можно больше времени в местах, где курение запрещено. Находясь вдали от искушения, вы сможете лучше противостоять тяге к курению. [13] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
-
Ходите на массаж. Помогите себе расслабиться и избавиться от боли в мышцах, время от времени балуя себя массажем. Мышцы шеи, как правило, становятся особенно зажатыми! [14] X Источник информации
- Мягкое давление на зону третьего глаза и на точки воздействия на ступнях также могут творить чудеса с общим состоянием вашего здоровья.
-
Проверьтесь на недостаток витаминов и других питательных веществ. Если вы постоянно чувствуете себя уставшим и рассеянным, несмотря на изменения в образе жизни, вашему организму, возможно, не хватает необходимых веществ, например витамина D. Чтобы провериться на дефицит витаминов, достаточно будет простого анализа крови. Если у вас обнаружится дефицит витамина D, вы сможете улучшить свое состояние, просто увеличив пребывание на солнце и принимая добавки этого витамина. [15] X Источник информации
- Эффективность заменителей питания мало подтверждена исследованиями, поэтому они могут вам и не помочь.
- Повышенная утомляемость также может быть связана с дефицитом витаминов группы B, магния или антиоксидантов. [16] X Источник информации
- Поговорите с врачом о том, как повысить потребление питательных веществ, которых вам не хватает. Врач может порекомендовать изменение рациона или прием добавок.
Реклама
-
Снизьте уровень стресса . Стресс невероятно вреден для вашего психического здоровья, поэтому стремитесь снизить его уровень всеми доступными способами. [17] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику
- Первый шаг к снижению уровня стресса — обращать внимание, что именно его провоцирует. Когда вы поймете, что становится причиной вашего стресса, вы сможете решить, как реагировать на эти провоцирующие факторы. В некоторых случаях вы сможете избежать раздражителей, просто держась подальше от определенных людей и воздерживаясь от принятия слишком большого количества обязательств.
- Если вы не можете избежать этих триггеров, подумайте над использованием таких способов управления стрессом, как йога, тай-чи , массаж или упражнения на глубокое дыхание . Занимайтесь физической нагрузкой: даже простая ходьба способна помочь снизить уровень стресса.
-
Отпустите прошлое . Независимо от того, что случилось у вас в прошлом, зацикливание на нем только снизит качество вашей жизни в настоящем. Если вам трудно жить в настоящем моменте, попробуйте упражнения на глубокое дыхание или медитацию, чтобы помочь себе заземлиться. [18] X Источник информации
- Это не значит, что нужно подавлять или блокировать прошлое. Необходимо сознавать его, но двигаться дальше.
- Обязательно признайте свою ответственность за то, что произошло в вашем прошлом по вашей вине или в результате ваших решений. Вы не сможете по-настоящему отпустить свое прошлое, если продолжите винить в нем других. [19] X Источник информации
- Если кто-то обидел вас в прошлом, нужно его простить , даже если вы никогда не восстановите отношений с этим человеком. Если вы сами совершили что-то плохое, вам также нужно простить себя за это. [20] X Источник информации
- Сосредоточьтесь на настоящем. Если на ум приходят негативные мысли о прошлом, старайтесь напомнить себе, что прошлое осталось позади и теперь вам нужно сосредоточиться на будущем. Полезно будет даже произнести это вслух. [21] X Источник информации
-
Ставьте перед собой цели . Если вы хотите чего-то достичь, то полезно было бы поставить перед собой цели. Главное, чтобы они были достижимыми. Вы сохраните свою мотивацию и видение общей картины, если будете вознаграждать себя за небольшие достижения на своем пути. [22] X Источник информации
-
Придумайте мотивирующую мантру. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных аспектах своей жизни, постарайтесь сосредоточиться на всех тех положительных вещах, которых вы хотите достичь. Чтобы не сойти со своего пути, повторяйте про себя мантру, например «я работаю над тем, чтобы улучшить свою жизнь», когда начнете чувствовать, что вас со всех сторон захлестывает негатив. [23] X Источник информации
- Обязательно принимайте во внимание каждое небольшое улучшение. Не все изменения будут радикальными!
- Можно также использовать мантры, когда вы сталкиваетесь с ситуациями, которые не можете контролировать. Говорите себе что-то вроде: «Все, что мне остается, — взять лучшее из ситуации».
-
Будьте благодарны . Когда жизненные ситуации выбивают вас из колеи, подумайте обо всем, за что вы должны быть благодарны. Это может быть любящая семья, чудесная работа или лучший в мире пес. Напоминайте себе об этих замечательных вещах в своей жизни, чтобы сохранять позитивный настрой даже в самые худшие из времен. [24] X Источник информации
- Можно составить список, к которому вы будете прибегать, когда вас настигнет плохое настроение. Можно поставить перед собой задачу добавлять в этот список по одному новому пункту в день. Вы можете быть удивлены тем, как много у вас есть всего, за что стоит быть благодарным!
-
Цените чудеса мира. Может, вам удается путешествовать, чтобы увидеть самые удивительные места, а может, у вас есть возможность оценить только местные красоты — в любом случае вам стоит уделять время тому, чтобы любоваться миром! Созерцание восхитительных пейзажей — проверенный способ повысить свое настроение. [25] X Источник информации
- Если вы не можете выбраться, чтобы увидеть какие-либо природные чудеса, по крайней мере, посмотрите фотографии. Это может оказать подобный эффект.
-
Общайтесь со своим питомцем . Еще один проверенный способ снизить стресс и улучшить свое настроение — приласкать своего домашнего любимца! Это может улучшить даже физическое здоровье.
- Если у вас нет домашнего животного, погладьте мягкую игрушку, даже это сможет серьезно поднять вам настроение. Также можете стать волонтером в приюте для животных или спросить друга, у которого есть собака или кошка, можно ли вам иногда приходить поиграть с его питомцем.
-
Больше улыбайтесь . Простая улыбка может улучшить ваше собственное настроение, а также настроение окружающих вас людей. Старайтесь улыбаться, даже когда вы чувствуете себя не особо счастливым, и вы обнаружите, что все ваши беды уже не кажутся такими важными. [26] X Источник информации
-
Обратитесь к специалисту. Если вы страдаете от психического заболевания, например депрессии, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Правильное питание и физическая нагрузка могут значительно улучшить ваше состояние, но вам может понадобиться помощь специалиста или группы поддержки, чтобы действительно улучшить свой образ жизни. [27] X Источник информацииРеклама
-
Составьте бюджет и придерживайтесь его . Это может показаться не очень веселым занятием, но если вы научитесь управлять своими деньгами , то значительно упростите себе жизнь! Уделите время тому, чтобы проанализировать свои доходы и расходы. Найдите способы сократить расходы и откладывать деньги, чтобы вам не пришлось переживать, если возникнет непредвиденная ситуация. [28] X Источник информации
- Откройте сберегательный счет, если у вас его еще нет. Установите автоматическое перечисление части денег с текущего счета на сберегательный, так вам будет намного легче придерживаться привычки откладывать деньги.
- Не лишайте себя всего, что вам нравится, просто чтобы сэкономить деньги. Лучше обратите внимание на мелочи, от отсутствия которых вы не пострадаете, но на которые с течением времени вы тратите существенную сумму. Отличный пример — премиум-каналы кабельного или спутникового телевидения, которые вы редко смотрите.
-
Поддерживайте связь с семьей и друзьями. Когда ваша жизнь становится слишком занятой, легко потерять связь с друзьями и близкими. Сильные социальные связи повышают ваше чувство счастья, поэтому важно не допускать, чтобы отношения ослабевали. [29] X Источник информации
- Свяжитесь со старыми друзьями и дайте им знать, что хотели бы провести с ними время.
- Постарайтесь отводить время для общения, будь то большая вечеринка или обед с близким другом.
- Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или группу, которая позволит вам участвовать в социальной деятельности на регулярной основе. Если регулярно включать это занятие в свое расписание, вам станет легче его придерживаться.
-
Занимайтесь своими романтическими отношениями. Если у вас есть романтический партнер, крайне важно вкладывать время в поддержание здоровых отношений с ним. Здоровые отношения могут творить чудеса с вашим эмоциональным состоянием, но нездоровые могут иметь обратный эффект. [30] X Источник информации
- Открытость чрезвычайно важна для успешных отношений. Если вам трудно открыться своему партнеру, начните с малого — рассказывайте ему о том, что вы делали сегодня и почему вы это делали, или же о том, что вы чувствуете и почему. Чем больше практики в этом у вас будет, тем более открытым вы станете в отношениях. [31] X Источник информации
-
Найдите себе хобби . Постарайтесь развить интерес хотя бы к одному хобби, а затем занимайтесь им регулярно. Включите в свою повседневную жизнь то, что вы любите, — это отличный способ стать более довольным жизнью. [32] X Источник информации
-
Стимулируйте ум. Поддерживайте свою проницательность и сообразительность, регулярно занимая свой мозг. Можно читать книги, решать головоломки или даже участвовать в стимулирующих беседах. [33] X Источник информацииРеклама
Советы
- Не пытайтесь изменить в своей жизни все сразу. Внесение небольших изменений по одному за раз будет гораздо более выполнимой задачей. [34] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Всегда легче менять свою жизнь, когда у вас есть система поддержки. Посмотрите, нет ли у вас друга или близкого человека, который заинтересован в таких же переменах. Вы можете воодушевлять друг друга придерживаться этих изменений. [35] X Надежный источник American Psychological Association Перейти к источнику
- Не позволяйте себе верить, что у вас нет времени на поддержание здорового образа жизни! Вы всегда можете найти время для чего-то настолько важного. [36] X Источник информации
Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutritional-supplements/hlv-20049477
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/where-science-meets-the-steps/201504/4-lifestyle-changes-will-boost-your-mental-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/where-science-meets-the-steps/201504/4-lifestyle-changes-will-boost-your-mental-health
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=2
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/where-science-meets-the-steps/201504/4-lifestyle-changes-will-boost-your-mental-health
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/basics/quitsmoking-action-plan/hlv-20049487
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/22-ways-improve-your-life-2-minutes-or-less
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolutionary-psychiatry/201502/lifestyle-interventions-depression
- ↑ http://universityhealthnews.com/daily/energy/3-top-nutritional-deficiencies-as-fatigue-causes/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/basics/stress-relief/hlv-20049495
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/07/22/learning-to-let-go-of-past-hurts-5-ways-to-move-on/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-10-things-you-can-do-today-to-improve-your-life/
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/22-ways-improve-your-life-2-minutes-or-less
- ↑ http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/22-ways-improve-your-life-2-minutes-or-less
- ↑ http://psychcentral.com/lib/lifestyle-tips-for-dealing-with-depression/
- ↑ https://www.mint.com/personal-finance-4/8-ways-a-personal-budget-can-improve-your-lifestyle
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/unwrapped/201502/is-there-time-in-your-type-lifestyle-friendship
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/when-your-adult-child-breaks-your-heart/201410/9-lifestyle-factors-can-affect-your-mental
- ↑ http://www.healthyplace.com/relationships/healthy-relationships/how-to-open-up-and-reveal-yourself-to-others/
- ↑ http://psychcentral.com/lib/lifestyle-tips-for-dealing-with-depression/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/iq-boot-camp/201407/10-ways-improve-your-brain-health
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/when-your-adult-child-breaks-your-heart/201503/when-you-dont-have-time-healthy-lifestyle
Об этой статье
Эту страницу просматривали 12 110 раз.
Реклама
