Загрузить PDF
Загрузить PDF
Бывает, что вы решили пораньше лечь спать или вздремнуть, но по какой-то причине не чувствуете усталости и не хотите спать. Существует много способов расслабить разум и тело и облегчить процесс засыпания. Если вы постоянно испытываете трудности с засыпанием, когда вы не устали, измените некоторые привычки, что поможет вашему организму настроиться на сон, даже если вы не чувствуете усталости.
Шаги
-
Отрегулируйте температуру. Температура в помещении должна бытьнемного ниже той, что комфортна для вас.. Незначительное понижение температуры вызывает сон, так что это действительно должно помочь. [1] X Источник информации Однако не нужно мерзнуть — в особенности это касается ног; холодные ноги часто мешают спать, поэтому лучше надеть носки. Вы можете проснуться и снять носки среди ночи, но это лучше, чем быть не в состоянии заснуть из-за ледяных ног.
- После тренировки или воздействия высоких температур организму нужно несколько часов, чтобы его температура понизилась до нормальной, так что старайтесь не перегреваться перед сном.
-
Отрегулируйте освещение. Если вы предпочитаете спать в полной темноте, накрывайте все светящиеся приборы, такие как электронный будильник, и повесьте в спальне плотные занавески, не пропускающие свет. Если вы предпочитаете засыпать при слабом освещении, надевайте маску для сна или приглушайте свет.Не спите при включенном свете,так как он мешает уснуть, и вы не сможете расслабиться. [2] X Источник информации -
Отрегулируйте уровень шума. При желании можете включить так называемыйбелый шум(например, генератор белого шума или вентилятор), поскольку доказано, что на его фоне люди часто засыпают быстрее. Некоторых также успокаивает тиканье часов. Если вы предпочитаете тишину, выключите все источники шума.
- Вы можете воспользоваться берушами (затычками для ушей). К ним нужно привыкнуть, но они защитят вас от любых звуков. Беруши особенно полезны, если вы делите кровать с вашим партнером, который может разбудить вас.
-
Найдите удобную позу для сна.Следите за тем, чтобы спина находилась в ровном положении, а шея не размещалась на подушке слишком низко или высоко.Старайтесь не спать на животе, поскольку в этом случае голова постоянно повернута вбок, что оказывает лишнюю нагрузку на шею и позвоночник. Если вы спите на боку, положите маленькую подушку или свернутое валиком полотенце между коленей, чтобы бедра находились на уровне позвоночника. Если вам не удается заснуть в привычной позе, попробуйте перевернуться с одного бока на другой.
-
Сделайте вашу кровать более удобной. Смените слишком туго или, наоборот, слишком слабо набитые подушки на новые. Если у вас матрас в буграх, переверните его на другую сторону или накройте его тонким матрасиком из специальной пены, наматрасником или одеялом. Чем удобнее ваша кровать для сна, тем скорее вы заснете. Вам когда-нибудь доводилось уютно устроиться в гамаке на солнышке и заснуть, хоть вы и не были ни капельки усталым? Удобная кровать может произвести такой же эффект.
- Если ночью вам слишком жарко, выбирайте тонкое, шелковистое белье. Если же вы мерзнете, вам подойдут более плотные и даже фланелевые простыни. Выбирайте ткани, сотканные из нитей в одно сложение, а не в два, так как они мягче и долговечнее. [3] X Источник информации
- Если сменить матрас вам не по карману, купите матрас из пены с эффектом памяти, который кладется поверх обычного и обеспечивает дополнительную поддержку и мягкость.
- Используйте наматрасник. Он защитит ваш матрас и сделает постель мягче. [4] X Источник информации
- Простая стирка в стиральной машине способна сотворить чудеса и сделать белье более приятным на ощупь.
-
Займитесь физическими упражнениями по крайней мере за 3 часа до сна. Сходите на пробежку, позанимайтесь в спортзале, совершите длинную прогулку или сделайте растяжку, чтобы ускорить сердечный ритм перед тем, как настанет время отдохнуть. Так вы почувствуете себя более усталым.Физическая нагрузка не менее чем за 3 часа до снапоможет избежать скачка адреналина перед сном, который может помешать вам заснуть. Если же заниматься спортом непосредственно перед сном, то вряд ли вы вообще уснете. [5] X Источник информации
-
Перед сном не употребляйте спиртные напитки и не пейте кофе. Возможно, поначалу от бокала вина вы сделаетесь сонным, но в целомупотребление алкоголя перед сном приведет к нарушению вашего цикла снаи сделает сон менее глубоким. Если вы хотите немного выпить, сделайте это за 2–3 часа до сна. Что касается напитков, содержащих кофеин, то их лучше не пить после 14:00–15:00 или даже после полудня, так как для полного выведения кофеина из организма может потребоваться до 8 часов. Кофеин заставляет вас чувствовать себя бодрее, даже когда вы хотите уснуть. [6] X Источник информации
-
Выпейте вишневого сока. Другой вариант — перекусить чем-то из продуктов, богатых мелатонином, который помогает заснуть быстрее. Не ешьте ничего непосредственно перед сном, чтобы не мучиться от несварения или общего дискомфорта, но есть продукты, употребление которых за несколько часов до сна, помогает легче уснуть. [7] X Источник информации [8] X Источник информации
- Вишня, помидоры, виноград и гранаты способствуют выработке мелатонина.
- Среди злаков мелатонином богаты рис, овсяные хлопья, ячмень.
- Полезны для засыпания также некоторые овощи: спаржа, кукуруза, оливки, огурцы, брокколи.
- Наконец, можно перекусывать орехами или семенами — выработке мелатонина способствуют семена подсолнечника, горчичное семя, грецкие орехи, льняное семя, арахис.
-
Потяните пальцы ног. Лежа в постели, потяните пальцы ног вверх (как бы пытаясь загнуть их кверху) на несколько секунд, расслабьте и затем снова повторите. Это поможет вам расслабить разум и тело, поэтому, если вы чувствуете себя недостаточно сонным, повторите упражнение 10 раз, чтобы быстрее уснуть. [9] X Источник информации
-
Выпейте травяного чаю. Травяной чай, ромашковый или мятный, успокаивает тело и разум и помогает расслабиться.Выпейте чашку чая за час или два до сна— не пейте слишком много жидкости перед сном, чтобы не бегать ночью в туалет. Если вы заведете привычку регулярно пить травяной чай по вечерам, то сможете засыпать еще быстрее.
-
Поужинайте легкой и здоровой пищей. За ужином вам нужно получить достаточно углеводов, белков и овощей или фруктов. Вечером не ешьте острые или слишком тяжелые блюда с высоким содержанием жиров или сахара, так как ваш организм будет испытывать дискомфорт и вы не сможете уснуть. Простой, здоровый и сбалансированный ужин поможет вам почувствовать себя уставшим, когда придет время ложиться спать. Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна, чтобы ваш организм успел переварить пищу. Вот некоторые варианты ужина, после которого вы будете хорошо себя чувствовать и сможете быстрее заснуть: [10] X Источник информации
- макароны с сыром;
- тофу с кускусом;
- стакан теплого молока с овсянкой;
- салат из кудрявой капусты, лосось и рисовая лапша.
-
12Попробуйте принимать добавки магния. Прием магния также может помочь вам расслабиться. Дело в том, что недостаток магния в организме может быть одной из причин проблем с психическим здоровьем, таких как тревога и депрессия. Попробуйте принимать 400 мг магния в день в виде добавки и посмотрите, поможет ли это. [11] X Источник информацииРеклама
-
Создайте атмосферу скуки. Понятие скучной деятельности у каждого свое, но данный вид деятельности должен успокаивать мозг, а не возбуждать его. Занимайтесь тем, что лично вы считаете самым скучным.
- Послушайте медленную, успокаивающую музыку или почитайте что-нибудь совершенно неинтересное.
- Порешайте головоломки, например судоку, или разложите пасьянс.
- Послушайте очень сухой и неэмоциональный подкаст
- Поиграйте в крестики-нолики с самим собой.
-
Займитесь дыхательными упражнениями. Попробуйте дышать диафрагмой , выполнять пранаямы или делать одноминутные дыхательные упражнения .Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе.В процессе представляйте, как поочередно (по одной) расслабляются все части вашего тела. Сосредоточив внимание на своем теле, вы не будете думать ни о чем другом.
-
Представьте себе что-нибудь спокойное и монотонное. Например, представьте, как маленькие теплые волны омывают ваше тело в ритме, совпадающем с ритмом вашего дыхания. Помедитируйте , чтобы успокоиться и очистить разум. Не думайте ни о чем захватывающем или волнующем вас — ни о чем, что может прогнать сон.Представьте себя на пустынном пляже, в лесу среди пышной, буйной растительности или в красивом саду, полном благоухающих роз.Мысленно погуляйте в этом воображаемом месте.
- Подумайте об одном из самых красивых и спокойных мест, где вы когда-либо бывали (кристально чистый ручей, который течет среди цветущих горных лугов, тихое озеро, красивый пляж, овеваемый легким бризом с моря). Такие визуализации помогут вам расслабиться.
-
Читайте. Чтение способно успокоить разум и прогнать мысли обо всех дневных тревогах. Почитайте что-нибудь легкое и не чересчур захватывающее, например незатейливый роман из тех, что берут в дорогу, документальную книгу на историческую тему или местные новости. Если вы читаете увлекательный триллер или что-либо эмоциональное, то перевозбудитесь и не сможете заснуть еще дольше (не говоря о том, что, возможно, от интересной книги вам не захочется отрываться всю ночь).
- Попробуйте почитать самую скучную книгу, какую найдете, будь то ваш старый учебник по химии или отчет о состоянии экономики другой страны.
-
Выключите все приборы, которые отвлекают вас ото сна. Выключите планшет, компьютер и телевизор, отложите в сторону телефон. Ваши глаза должны готовиться к отдыху, а светящиеся экраны гаджетов не дают им (и вам) расслабиться. Не будьте человеком, который засыпает перед телевизором или с телефоном в руке. Все эти развлечения лишь заставляют ваш разум бодрствовать, когда ему пора засыпать. [12] X Источник информации
-
Послушайте аудиозапись для медитации. Существует множество записей управляемой медитации, которые можно слушать, чтобы расслабиться перед сном. Проще всего их найти на YouTube, но можете также поискать приложение для смартфона.
-
Придерживайтесь правила «пятнадцати минут». Оно очень простое: если вы лежите в постели более пятнадцати минут и не можете заснуть, попробуйте сделать что-то другое — почитайте журнал, пройдитесь по комнате, выпейте травяного чаю, помурлычьте себе под нос песенку, просто сядьте и смотрите на ваши руки. Займите свой мозг чем-нибудь новым, и вы начнете засыпать.
- Что бы вы ни выбрали, делайте это при слабом освещении (даже если вы читаете, не включайте яркий свет).
-
Избегайте неприятных разговоров перед сном. Пять минут до сна — это не время ссориться с супругом или звонить друзьям и жаловаться на неинтересную работу. Если перед сном вы разговариваете с вашим партнером, не обсуждайте ничего более серьезного, чем покупка нового сорта травяного чая. В противном случае разговор возбудит вас и вы либо с трудом заснете, либо проснетесь в середине ночи.
- Если ваш партнер любит обсуждать важные темы перед сном, перенесите такие разговоры на время за два-три часа до сна. Скажите ему, что иначе вы засыпаете с трудом, и он (надеемся!) будет рад пойти вам навстречу.
-
Вспомните все, что вы сделали за прошедший день, в мельчайших подробностях. Это еще один способ расслабить разум. Начните с того, сколько ягод ежевики вы положили в утреннюю кашу, а в конце припомните, как вы чистили зубы перед сном. Разделите день на часы и вспоминайте как можно больше подробностей за каждый час. Если вы не супергерой или врач скорой помощи, эти подробности наверняка будут достаточно скучны, чтобы вас начало клонить в сон.
- Если вы вспомнили весь прошедший день и все еще чувствуете себя бодрым, вспомните всю прошедшую неделю.
-
10Прибегните к ароматерапии. Приятные запахи, например лаванда, помогают организму расслабиться, запуская выработку серотонина и эндорфинов. [13] X Надежный источник Science Direct Перейти к источнику Попробуйте зажечь в спальне на какое-то время ароматическую свечу, добавить несколько капель эфирного масла в ванну или слегка надушить легким ароматным спреем подушку. Разумеется, этого не следует делать, если вы или человек, с которым вы делите спальню, страдаете аллергией или повышенной чувствительностью к запахам.Реклама
Часть 3
Часть 3 из 3:
Разработайте режим и заведите привычки, позволяющие быстро уснуть
Загрузить PDF
-
Установите режим. Если вы хотите чувствовать себя усталым, ложась спать, то разработайте последовательность действийхотя бы за полчаса до сна, которые помогут вам расслабиться и быстрее уснуть. Например, за полчаса до сна почитайте легкое произведение, послушайте классическую музыку или займитесь чем-нибудь другим, не очень активным, что поможет вам забыть о проблемах и настроиться на отдых. [14] X Источник информации
- Разработав такой режим, придерживайтесь его, и если вы знаете, что сегодня вам нужно лечь спать пораньше, начните свои действия по подготовке ко сну раньше, чтобы обмануть ваш разум и почувствовать себя уставшим.
-
Ложитесь спать в одно и то же время. Вы не сможете почувствовать себя уставшим, если идете спать на три часа раньше, чем обычно (например, чтобы пораньше встать). Если вы хотите быстро засыпать, ваш организм должен привыкнуть к тому, что каждый день вы ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время.
-
Используйте кровать только для сна и занятий любовью. Если вы хотите быстро засыпать, даже если не устали, не смотрите телевизор в постели, не делайте домашнее задание в постели, не говорите с друзьями по телефону в постели. Ваш разум и тело должны ассоциировать кровать со сном или занятиями любовью; в этом случае вам будет проще уснуть, а не вспоминать о телефонных звонках ваших друзей или о домашних заданиях, которые нужно выполнить.
- Найдите место в вашем доме или квартире, где вы будете работать или заниматься, так как кровать предназначена для расслабления.
-
Проснувшись, выходите на солнечный свет — посмотрите в окно или выйдите на балкон. Яркий солнечный свет подскажет биологическим часам вашего организма, что пора вставать. Эти же часы вечером будут посылать сигналы организму о том, что пора спать. [15] X Источник информации
-
Перенесите серьезные размышления на более раннее время. Если непосредственно перед сном вы думаете о ваших отношениях, вашем здоровье, вашей работе и тому подобном, отложите такие размышления на более раннее время, чтобы перед сном очистить разум от всяких мыслей. Это может показаться глупым, но установите время для таких раздумий (например, с 19:00 до 19:30), записывайте проблемы на бумаге или проговаривайте их вслух.
- Если вы будете обдумывать ваши проблемы перед сном, то вы не сможете расслабиться и быстро уснуть.
-
Попробуйте принимать перед сном теплую ванну или душ. Это немного повысит температуру тела. Когда вы затем придете в прохладную спальню, температура понизится, и это будет сигнализировать организму, что ему нужно спать. [16] X Источник информации
-
Не позволяйте собаке или кошке спать с вами в одной кровати. Возможно, вам очень приятно иметь под боком теплое пушистое существо, однако исследования показывают, что люди, которые пускают питомцев в свою кровать, дольше засыпают и хуже спят, так как эти самые милые питомцы имеют не самую милую привычку будить хозяев среди ночи. [17] X Источник информации
- Не думайте, что ваш питомец поможет вам быстрее заснуть, если вы не чувствуете себя уставшим; на самом деле домашнее животное скорее мешает уснуть, чем помогает.
Реклама
Советы
- Мечтайте. Когда вы мечтаете, вы отвлекаетесь от стрессовых или волнующих ситуаций и можете перенестись в мир, который вы создали сами.
- Перед сном принимайте ванну, чтобы не просыпаться среди ночи.
- Спите в обнимку с большой подушкой или плюшевой игрушкой. Никому не нравится спать в одиночестве.
- Не держите рядом с собой никаких гаджетов (это допускается только в том случае, если вы привыкли слушать на ночь музыку).
- Перед сном примите теплую, приятную ванну.
- Очистите голову от всех мыслей. Постарайтесь подумать о чем-то приятном и представить то, что вас успокаивает.
- Послушайте спокойную музыку.
- Свернитесь калачиком. Прижмитесь к плюшевой игрушке, закройте глаза, помолитесь и подумайте о чем-то хорошем.
- Окружите себя предметами, которые настраивают на сон.
- Откройте окно, чтобы проветрить спальню.
Реклама
Предупреждения
- Не нужно слишком много нервничать по поводу сна, думая при этом «Мне нужно уснуть, иначе я …». Такие мысли приводят к нервному состоянию, которое мешает уснуть. Вместо этого успокойтесь и подумайте: «Сейчас я не могу уснуть, но это не проблема. По крайней мере, я смогу отдохнуть и расслабиться».
Реклама
Источники
- ↑ Web MD on sleep temperature
- ↑ Sleep Foundation on melatonin
- ↑ https://www.forbes.com/sites/houzz/2017/05/12/how-to-make-your-bed-for-better-sleep/#50b302927cdd
- ↑ https://www.huffingtonpost.com/entry/how-to-get-a-comfy-bed_us_564210a2e4b0411d307285c7
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ http://consciouslifenews.com/8-foods-naturally-increase-melatonin-better-sleep/#
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
Реклама
