Cómo dormir sin estar cansado

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Te vas a la cama temprano o vas a tomar una siesta, pero por alguna razón, no estás cansado o no sientes sueño. Hay muchas cosas que puedes hacer para quedarte dormido más fácilmente , en el caso de que te sea un problema constante querer dormir, pero no estás cansado. También podrías cambiar tu rutina para que te resulte más fácil conciliar el sueño en la noche, aunque estés bien alerta. Lee los pasos a continuación para empezar.

Parte 1
Parte 1 de 3:

Relajar tu cuerpo

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    La temperatura en la habitación debe estar "ligeramente más fresca" de lo que normalmente te resulta cómodo. Una temperatura ligeramente menor induce al sueño, lo cual te será de mucha ayuda. [1] Pero evita que te dé mucho frío, especialmente en los pies; los pies fríos pueden impedir que duermas, ¡así que ponte unos calcetines! Es probable que te despiertes en la madrugada con ganas de sacarte las medias, pero eso es preferible a que el frío de los pies te mantenga despierto.
    • Tu cuerpo podría tomar varias horas para que se enfríe después de hacer ejercicios o de exponerse a temperaturas muy elevadas, así que asegúrate de que tu cuerpo tenga una temperatura normal cuando te dispongas a dormir.
  2. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Si prefieres una habitación completamente oscura, cubre todas las luces, como los despertadores digitales o cualquier otro aparato electrónico que tengas en tu habitación y que tenga luz. Si prefieres dormir con iluminación tenue, usa un antifaz o baja las luces hasta que te sientas suficientemente cómodo para dormir. No duermas con las luces encendidas, ya que esto interrumpe el sueño y hace que sea más difícil sentirse somnoliento y relajado [2] .
  3. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Una opción podría ser generar algún sonido “blanco” (un generador eléctrico, un ventilador, etc.), cuya efectividad para poner a la gente a dormir más rápidamente se ha comprobado científicamente. A su vez, algunos opinan que el tictac del reloj es relajante. [3] Si prefieres el silencio, apaga todo lo que cause ruido.
    • También puedes ponerte tapones para los oídos antes de acostarte. Podría tomarte un tiempo adaptarte a ellos, pero son útiles para bloquear los sonidos que ni siquiera sabías que no te dejaban dormir. A su vez, son útiles en el caso de que tengas que compartir tu cama con una pareja que te despierte.
  4. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Mantén tu espalda recta y asegúrate de que tu cuello no esté demasiado elevado ni demasiado bajo. Evita dormir boca abajo, ya que girar tu cabeza hacia un lado hace que la columna y el cuello sufran. Si duermes de lado, pon una almohada o una toalla doblada entre tus rodillas para mantener tus caderas en una posición neutral. Incluso voltearte de derecha a izquierda podría ayudarte a dormir si estás bien despierto en la misma posición de siempre.
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    Intercambia las almohadas que tengan demasiado o poco relleno por aquellas que están en la habitación de invitados. Si tu colchón está lleno de bultos, dale la vuelta o cúbrelo con una alfombrilla de espuma u otras mantas. Mientras la comodidad de la cama te facilite dormir más fácilmente, tendrás más posibilidades de estar más dispuesto a conciliar el sueño. ¿Acaso no todos no hemos recostado en una hamaca cómoda bajo el sol y nos hemos quedado dormidos cuando no nos sentíamos tan cansados que digamos? Bueno, una cama cómoda puede tener el mismo efecto.
  6. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Corre, ve al gimnasio, haz una caminata larga o realiza estiramientos para que tu ritmo cardíaco aumente antes de irte a la cama. De esta manera, ejercitarás tu cuerpo y te cansará más; además, hacerlo por lo menos tres horas antes de acostarte evitará que tengas altos niveles de adrenalina, lo cual te mantendrá despierto. Si te ejercitas justo antes de dormir, entonces estarás más despierto que nunca. [4] .
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    Aunque te pueda parecer que una copa de vino te hace sentir somnoliento, si bebes justo antes de acostarte, interrumpirá tu ciclo de sueño y este será menos profundo. Aunque, si te gusta beber un poco en la noche, hazlo 2 a 3 horas antes de ir a la cama, para que no te mantenga despierto. En cuanto a la cafeína, evita tomarla después de las 2 o 3 p. m., aunque lo ideal sería por la tarde, debido a que la cafeína podría tomar hasta 8 horas para ser expulsado de tu organismo, lo cual te mantendrá activo incluso si quieres quedarte dormido. [5]
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    También podrías comer un bocadillo de ciertos alimentos con un alto contenido de melatonina, la cual hará que estés más somnoliento y hará que concilies más rápidamente el sueño. Si bien, debes evitar comer justo antes de acostarte, pues sino terminarías con indigestión o malestar general, consume los alimentos a continuación unas cuantas horas antes de dormir: [6] [7]
    • cebada
    • tomates
    • arroz
    • maíz dulce
    • avena
    • naranja
    • plátano
  9. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Cuando te acuestes, dobla los dedos de los pies hacia arriba durante unos cuantos segundos, relájalos y luego vuelve a repetir. Esto te ayudará a relajar tu mente y tu cuerpo, así que hacer series de diez, si estás demasiado alerta, te ayudará a dormirte más rápidamente cuando no estás cansado. [8]
  10. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Se ha comprobado que las infusiones, ya sean de manzanilla o de menta, tranquilizan el cuerpo y la mente, te hacen sentir descansado y relajado. Toma una taza una o dos horas antes de irte a dormir, pero no tomes mucho justo antes de hacerlo, sino tendrás que levantarte para orinar. Si adoptas por costumbre tomar infusiones antes de acostarte, te ayudará a conciliar el sueño incluso con más rapidez.
  11. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Debes consumir una cantidad sana de carbohidratos, proteínas, frutas y verduras durante la cena. Evita las comidas picantes y muy pesadas, las cuales están repletas de grasas o azúcares, de lo contrario tu organismo estará más alerta y se sentirá incómodo durante la noche. Solo será suficiente una cena balanceada y sana, así te sentirás más cansado. Asegúrate de comer por lo menos tres horas antes de irte a dormir para que así tu organismo tenga el tiempo suficiente para digerir los alimentos. A continuación, te presentaremos opciones saludables para la hora de la cena: [9]
    • pasta ligera con queso
    • tofu con cuscús
    • una taza de leche caliente con avena
    • fideos de arroz con kale y salmón
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Parte 2
Parte 2 de 3:

Calmar tu mente

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  1. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Esto depende de los gustos personales, pero sea cual sea la actividad que escojas, debe adormecer tu cerebro, no activarlo. La música relajante, muy lenta es muy útil para este fin. Leer algo completamente aburrido, además de algunos tipos de rompecabezas o juegos, como los sudoku o solitario, también podría ayudarte. Escucha un podcast monótono. Juega al tres en raya solo. Organiza el desorden de tu escritorio. En fin, haz cualquier cosa que creas que sea lo más aburrido del mundo.
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    Prueba la respiración abdominal , el pranayama o un ejercicio de respiración de un minuto. Cierra tus ojos y concéntrate en las inhalaciones y exhalaciones. Mientras lo haces, visualiza cada parte de tu cuerpo relajándose, una por una. Centrarte en tu cuerpo impedirá que pienses en cualquiera otra cosa.
  3. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Por ejemplo, piensa en olas pequeñas y tibias bañando tu cuerpo a intervalos regulares para coincidir con tu respiración. Medita para calmarte y despejar tu mente. No elijas nada muy emocionante o empezarás a despertarte. Visualiza una playa tranquila, un bosque frondoso o un jardín de rosas precioso. Imagínate caminando por todos esos lugares.
    • Piensa en uno de los lugares más bellos y relajantes en los que hayas estado (una corriente de agua cristalina corriendo en medio de un campo de florecillas silvestres en las montañas o un lago apacible, una playa hermosa con una brisa ligera en el aire). Se supone que esto debe ayudarte a relajarte.
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    La lectura te ayudará a calmar tu mente y a distraerte de aquello que podría haberte estado preocupándote ese día. Lee algo ligero y nada muy fascinante, por ejemplo, las noticias, una novela o una obra histórica de no ficción. Si lees un thriller absorbente o una noticia muy perturbadora a nivel emocional, te mantendrás despierto por más tiempo y lo estarás más y más si no puedes parar de leer.
    • Desafíate a leer lo más aburrido que encuentres, puede ser: tus viejos libros de texto de química o un informe acerca de estado económico de otro país.
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    Mantente alejado del iPad, el teléfono, la computadora con Netflix programada y apaga la televisión. Se supone que tus ojos deben empezar a cerrarse y que debes dejar de ver todas aquellas imágenes que te mantienen más y más despierto, alterado o desconcentrado. Deja de ser la persona que siempre se queda dormida mirando televisión o con el celular en la mano y deshazte de todas esas distracciones altamente sensoriales, las cuales seguramente activarán tu mente antes de acostarte. [10]
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    Existen muchas meditaciones grabadas y guiadas que puedes escuchar para relajarte por la noche. Por ejemplo, puedes buscar videos en YouTube, revisar aplicaciones como Headspace o Calm. Estos últimos son servicios digitales que, a cambio de una tarifa de suscripción, ofrecen sesiones de meditación guiada.
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    Esta regla es muy sencilla: si has estado recostado más de quince minutos y no puedes dormir, porque no estás cansado, entonces prueba otra cosa. Si sigues recostado, tu mente seguirá activándose y es posible que te levantes sintiéndote más despierto que cuando cerraste los ojos. Cuando haya pasado quince minutos y no puedas conciliar el sueño, realiza algo no muy agotador: lee una revista, camina por tu habitación, toma una infusión, tararea, siéntate y observa tus manos. Haz algo nuevo y empezarás a quedarte dormido.
    • Sea cual sea lo que optes hacer, asegúrate de tener las luces tenues, incluso si estás leyendo.
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    Pelearte con tu pareja o llamar a tu mejor amigo y darle todas las quejas del trabajo detalladamente cinco minutos antes de dormir no es lo más apropiado. Si vives con alguien y deben hablar justo antes de dormir, asegúrate de no mencionar nada grave, excepto por la infusión que comprarás mañana. De lo contrario, la conversación te pondrá en alerta y te despertará, tras lo cual te tomará mucho más tiempo quedarte dormido.
    • Si vives con alguien a quien le encanta las conversaciones intensas justo antes de dormirse, si está en tus posibilidades, trata de tener esa conversación dos a tres horas antes de acostarte.
  9. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Este es otro método para relajar tu mente, incluso deberás acordarte hasta del detalle más aburrido. Empieza acordándote de cuántas moras le pusiste a tu avena del desayuno y termina qué cuadrante de tus dientes decidiste cepillar al final. Trata de analizar al detalle hora por hora y observa cuán especifico puedes llegar a ser y cuántas cosas lograr recordar. A menos que seas un superhéroe o un médico cirujano, lo más probable es que esto sea tan aburrido que te quedarás dormido.
    • Si ya repasaste todo tu día y todavía estás despierto, prueba repasar toda la semana. De seguro que será tan aburrido que funcionará.
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Parte 3
Parte 3 de 3:

Desarrollar una rutina beneficiosa para poder dormir

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    Si quieres sentirte cansado cuando vayas a la cama, entonces tendrás que encontrar una rutina que te ayude a relajarte y te haga caer rendido a la cama. Deberás comenzar por lo menos media hora antes de la hora de dormir. Por ejemplo, podrías leer algo ligero, escuchar música clásica, leer el periódico o hacer cualquier actividad de baja intensidad que te ayude a olvidar tus problemas y haga que empieces a reconocer que tu cuerpo necesita descansar. [11]
    • Cuando la hayas encontrado, síguela siempre y, si sabes que tienes que acostarte antes de la hora, aunque no estés cansado, empieza la rutina antes, de modo que le engañes a tu cerebro para que te sientas cansado con mayor rapidez.
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    Es probable que no te sientas cansado porque estás tratando de dormir tres horas antes de lo acostumbrado; quizá porque quieras levantarte temprano. Si quieres quedarte dormido con mayor facilidad, acostúmbrate a irte a la cama a la misma hora todas las noches y a despertarte también a la misma hora. De esta manera, tu organismo se acostumbrará a sentirse más cansado a la misma hora todas las noches o más alerta a la misma hora todas las mañanas.
  3. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Si quieres ser capaz de quedarte dormido con regularidad, aunque no estés cansado, entonces no debes ver televisión en la cama, hacer tu tarea ni hablar con tus amigos por teléfono ni hacer cualquier otra cosa en tu cama. Te será más fácil conciliar el sueño cuando cierres los ojos porque le indicará a tu cuerpo que tu cama es únicamente para dormir.
    • Destina un espacio en tu casa o habitación solamente para “trabajar”. Esto te ayudará a asociar aquello que es relajante con tu cama.
  4. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    Cuando te levantes, dirígete a la ventana o al balcón de inmediato. La luz brillante del sol le dirá a tu reloj biológico que es hora de levantarse y este mismo reloj hará que tengas sueño aproximadamente 14 a 16 horas después, lo cual te ayudará a estabilizar tu rutina para levantarte y acostarte [12] .
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    Si una de las razones por las cuales no estás cansado cuando tienes que acostarte son las preocupaciones que te mantienen despierto durante dos horas, preocupaciones por tu relación amorosa, tu salud, tu situación laboral, entre otras, entonces necesitarás destinar un momento especial durante el día para pensar en las preocupaciones, de esta manera no tendrás nada negativo en qué pensar cuando trates de conciliar el sueño. Podría sonar algo bobo, pero si sigues repitiéndote: “Voy a preocuparme de 5:00 a 5:30 p. m. todos los días” y solo te dedicas a preocuparte, anotar tus preocupaciones o decirlas en voz alta, entonces te sacarás un peso de encima.
    • Si esperas la hora de dormir para bajar el ritmo y reflexionar en lo que te agobia, entonces estarás predispuesto a estar despierto durante más tiempo.
  6. Watermark wikiHow to dormir sin estar cansado
    De esta manera, la temperatura de tu cuerpo se elevará. Después de tomar una ducha o un baño, ve a tu habitación más fría para que tu temperatura corporal baje, lo cual le indicará a tu cuerpo que es hora de dormir. [13]
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    Otro gran truco para tener una rutina saludable que evita que estés despierto más tiempo de lo necesario es dejar de permitir que tu perro o tu gato duerman contigo. Aunque solo te encante cómo se siente su pelaje, se ha comprobado que si dejas que un animal duerma a tu lado, tendrás más dificultades para conciliar el sueño y dormir toda la noche, porque esos animales podrían despertarte en la madrugada. [14]
    • Quizá creas que tu mascota te ayudará a dormirte con mayor rapidez cuando no te sientas cansado, pero en realidad te mantendrán más alerta.
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Consejos

  • Duerme con una almohada grande o un peluche para tener más comodidad.
  • Despeja tu mente de todo pensamiento, trata de pensar en recuerdos positivos y de visualizar paisajes apacibles.
  • Sueña despierto. Esto hará que dejes de pensar en algo estresante o preocupante. Deja que tus ojos se cierren mientras exploras el mundo que imagines.
  • Ve al baño antes de dormir para evitar que tengas que levantarte pronto.
  • Si tu cama es muy dura, agrégale más relleno.
  • Si te lavas el cabello, asegúrate de que el cabello húmedo no toque tu cuello, sino sécatelo. El cabello húmedo podría ser frío y no dejarte dormir.
  • Trata de mantener tu cuerpo perfectamente alineado y duerme en una posición cómoda.
  • No bebas demasiada agua antes de dormir o podrías tener que despertarte para ir al baño.
  • Escucha música tranquilizante.
  • Recuéstate y relájate. Cierra los ojos y trata de despejarte.
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Advertencias

  • No te estreses con la idea de quedarte dormido, pensar que ya “debes” dormirte no te ayudará. Esto te generará ansiedad, lo cual evitará que duermas. En su lugar, sé un poco despreocupado respecto a ello: "Sería grandioso dormir ahora, pero si no me duermo, no pasa nada. Al menos descansaré un poco”, así tendrás una oportunidad de relajarte.
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Referencias

  1. ↑ Web MD sobre la temperatura ideal para dormir
  2. ↑ Sleep Foundation on melatonin
  3. ↑ Consumer Reports on sound machines
  4. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
  6. ↑ http://consciouslifenews.com/8-foods-naturally-increase-melatonin-better-sleep/#
  7. ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
  8. ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
  9. ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
  1. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
  2. ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
  3. ↑ http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  4. ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
  5. ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep

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