कैसे थकावट के बिना भी नींद लायें (Sleep When You Are Not Tired)

सहयोगी लेखक द्वारा Chad Denman

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यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Chad Denman . डॉ. चाड डेनमैन एक स्लीप मेडिसिन स्पेशलिस्ट हैं और ऑस्टिन, TX में Sleep Cycle Center के मालिक हैं। दस वर्षों से अधिक के अनुभव और 500 घंटे से अधिक की Sleep में Continuing Education के साथ, ये नींद की समस्याओं से पीड़ित रोगियों को उपचार के कई विकल्पों की पहचान करने और उनकी पेशकश करने में माहिर हैं। इसके अतिरिक्त, इन्होंने पहले एक दशक से अधिक समय तक एक सामान्य दंत चिकित्सक के रूप में रोगियों का इलाज किया! डॉ. डेनमैन ने मार्क्वेट विश्वविद्यालय में डॉक्टर ऑफ डेंटल सर्जरी की डिग्री पूरी की और फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी से एक्सरसाइज फिजियोलॉजी में एक अंडरग्रेजुएट डिग्री हासिल की। साथ ही ये अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (AASM), अमेरिकन डेंटल एसोसिएशन और एकेडमी ऑफ जनरल डेंटिस्ट्री के सदस्य भी हैं। इसके अलावा, डॉ. चाड इंटरनेशनल एकेडमी ऑफ स्लीप (IAOS) के लिए Doctor Success के डाइरेक्टर हैं। यहाँ ये अन्य दंत चिकित्सकों एक स्वास्थ्य देखभाल उद्यमी बन सकने के तरीकों को बताते हैं और स्लीप एपनिया के इलाज के महत्व पर देश भर में लेक्चर देते हैं।

यहाँ पर 10 रेफरेन्स दिए गए हैं जिन्हे आप आर्टिकल में नीचे देख सकते हैं।

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आप किसी दिन जल्दी सोने चले जाते हैं, या फिर बस एक झपकी लेना चाहते हैं, जो भी कारण हो, लेकिन पता नहीं क्यों आपको ना तो थकावट महसूस हो रही है और ना ही नींद आ रही है। ऐसी बहुत सारी ट्रिक्स मौजूद हैं, जिनकी मदद से आप, आपकी बॉडी और माइंड को रिलैक्स कर सकते हैं और अपने आप को जल्दी ही स्लीप मोड में ले जा सकते हैं। अगर आपकी ये सोते वक्त थकावट का अहसास न होने वाली प्रॉब्लम, एक रेगुलर प्रॉब्लम बन गई है, तो फिर आप, आपके रूटीन में कुछ बदलाव करके इससे निपट सकते हैं। इससे आप आसानी से नींद आ सकेगी, फिर भले ही कितना भी जागा हुआ क्यों न महसूस कर रहे हों।

विधि 1

विधि 1 का 3:

आपकी बॉडी को रिलैक्स करना (Relaxing Your Body)

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1
टेम्परेचर एडजस्ट करें: आप जिस टेम्परेचर में कम्फर्टेबल महसूस करते हैं, आपके रूम का टेम्परेचर, उससे थोड़ा सा कम होना चाहिए। हल्का सा कम टेम्परेचर आपको सोने के लिए प्रेरित करता है। ये आपके लिए सच में मददगार होगा। ^{[१]
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रिसर्च सोर्स} हाँ लेकिन, ध्यान रखें, कि आप खुद को, और खासकर के आपके पैरों को एकदम बहुत ज्यादा भी ठंडा न कर लें; ठंडे पैर के साथ सोना, आपके लिए खतरा पैदा कर सकता है। अगर आपके पैर जल्दी ठंडे हुआ करते हैं, तो फिर बेहतर होगा, अगर आप पैरों में सॉक्स (मोज़े) पहनकर सोयें। फिर आप रात को बीच में उठकर आपके सॉक्स को उतार सकते हैं, लेकिन फिर भी ये आपके ठंडे पैरों के कारण रात भर जागते रहने से तो बेहतर ही है।
- एक्सरसाइज़ या फिर बेहद गर्म माहौल से आने के बाद, आपकी बॉडी के टेम्परेचर को ठंडा होकर नॉर्मल होने में, काफी घंटों तक का समय लग सकता है, तो इसलिए ध्यान रखें कि सोने जाने से पहले आपकी बॉडी का टेम्परेचर नॉर्मल हो।
आप अगर एकदम अँधेरे कमरे में सोना पसंद करते हैं, तो फिर सारी लाइट्स जैसे डिजिटल क्लॉक, या आपके बेडरूम में मौजूद अन्य कोई ऐसी इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस, जिस में लाइट ऑन है, को कवर कर दें, और रूम के लिए डार्क कलर के पर्दों का इस्तेमाल करें। आप अगर डिम लाइट में सोना पसंद करते हैं, तो फिर एक ऑय मास्क पहन लें या फिर आपके रूम की लाइट्स को इतना कम कर दें, जब तक कि ये आपको सोने लायक कम्फर्टेबल ना लगने लग जाए। लाइट्स ऑन करके सोने की कोशिश न करें, क्योंकि एक तो ये इससे आपकी नींद को डिस्टर्ब होती है और दूसरा इससे थकान महसूस होने में और रिलैक्स होने में परेशानी होती है। ^{[२]
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साउंड लेवल एडजस्ट करें: कुछ हल्के साउंड (जैसे साउंड मशीन, फैन ब्लोविंग आदि) चालू करने पर विचार करें, जिनकी वजह से भी लोगों को आसानी से नींद आने में मदद मिलती है। साथ ही, कुछ लोगों को घड़ी (watch) या क्लॉक की टिकटिक से भी शांति मिलती है। आपको अगर एकदम शांत माहौल में सोने की आदत है, तो फिर आपके आसपास मौजूद हर उस चीज़ को बंद कर दें, जो आवाज करती है।
- आप अगर चाहें तो सोने जाने से पहले, इयरप्लग (earplugs) भी पहन सकते हैं। हालाँकि, इनकी आदत लगने में कुछ वक्त जरुर लगेगा, लेकिन ये हर उस साउंड को आप तक पहुँचने से रोकेगा, जिसकी वजह से आप सो नहीं पा रहे थे और जिनके बारे में आपको मालूम भी नहीं था। आपके किसी के साथ में बेड शेयर करने पर, उसके द्वारा आपकी नींद खराब ना हो, इसके लिए भी ये आपकी मदद कर सकते हैं।
आपकी पीठ को सीधा रखें, और ध्यान दें कि आपकी गर्दन न तो एकदम ज्यादा ऊपर हो और न ही बिल्कुल नीचे। पेट के बल सोने से बचें, क्योंकि आपके सिर को बस एक ही तरफ से बहुत जोर से दबाव बनने के कारण, आपकी गर्दन और स्पाइन (रीढ़) पर जोर पड़ता है। यदि आप अपनी तरफ सोते हैं, तो अपने घुटनों को सही पोजीशन में बनाए रखने के लिए, अपने घुटनों के बीच एक सकरा तकिया या रोल किया हुआ टॉवल रख लें। आपको अगर एक ही पुरानी पोजीशन पर लेटे रहने पर जगा हुआ महसूस हो रहा है, तो ऐसे में दाँये करवट से बांयी करवट बदलने पर भी फायदा होता है।
अपने पिलो (तकिये) को एक-दो बार किसी दूसरे तकिये से बदलकर देखें। आपकी मैट्रेस अगर बहुत ज्यादा गद्दीदार है, तो फिर इसको पलटकर देखें या फिर इसे किसी फोम पैड या ब्लैंकेट से कवर कर दें। आपका बेड, आपकी नींद के लिए जितना ज्यादा अनुकूल होगा, आप भी उतना ही ज्यादा नींद के लिए तैयार रहेंगे। ऐसा कितनी ही बार हुआ होगा, जब हम हल्की सी धुप में लेटे हुए, अचानक ही सो गये होंगे, वो भी बिना किसी थकान के, है ना? एक आरामदायक बेड का भी बिल्कुल वैसा ही प्रभाव पड़ता है।
बेड पर जाने से पहले, आपकी दिल की धड़कन की दर को बढ़ाने में मदद के लिए, दौड़ें, जिम जाएँ, बहुत दूर तक पैदल चलकर जाएँ, या फिर स्ट्रेच करें, ताकि आपको अच्छी नींद आ सके। इससे आपकी बॉडी का वर्कआउट हो जाएगा और आप और भी ज्यादा थकान महसूस करेंगे; बेड पर जाने के कम से कम 3 घंटे पहले ऐसा करने से, सोने के ठीक पहले आपका एड्रेनालाईन (adrenaline) का स्त्राव बंद होगा और जो आपको जागने से रोक देगा। आप अगर बेड पर जाने के एकदम पहले वर्कआउट करते हैं, तो फिर आप पहले से कहीं और भी ज्यादा जगा हुआ महसूस करेंगे। ^{[३]
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बेड पर जाने से एकदम पहले कैफीन या अल्कोहल लेने से बचें: वाइन का एक ग्लास शुरू-शुरू में आपको सुस्त या नींद से भरा हुआ महसूस जरुर करा सकता है, लेकिन सोने से एकदम पहले अल्कोहल के सेवन से आपकी नींद का सायकल गड़बड़ा जाएगा, और आपको कम गहरी नींद आएगी। आपको अगर इसे लेना अच्छा ही लगता है, तो फिर सोने जाने के एक या दो घंटे पहले ही इसे ले लें, ताकि इसकी वजह से आपकी नींद में कोई रुकावट पैदा न हो सके। बिल्कुल ऐसा ही कैफीन के साथ भी है, दोपहर के 2-3 बजे के बाद से ही आपको कैफीन लेना बंद कर देना चाहिए, क्योंकि कैफीन को आपके सिस्टम (बॉडी) से पूरी तरह से बाहर निकलने में लगभग 8 घंटे तक लग जाते हैं। इसकी वजह से आपको सोने की इच्छा होते हुए भी जागा हुआ ही महसूस हो सकता है। ^{[४]
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चेरी जूस पियें: फूड्स के अन्य प्रकार में, ये एक ऐसा स्नैक है, जो मेलाटोनिन (melatonin) से समृद्ध होता है, जो कि नींद लाने में मदद करने के लिए जाना जाता है और जल्दी बाहर भी निकल जाया करता है। हालाँकि आपको कभी भी सोने के एकदम पहले कुछ नहीं खाना, पीना चाहिए, क्योंकि ये आपको इनडायजेशन या फिर डिसकम्फर्ट के कारण भी जगा कर रख सकता है, इनमें से कुछ फूड्स को सोने जाने के कुछ घंटे पहले तक खाने से, इन्हें बाहर निकालने में मदद मिलती है: ^{[५]
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रिसर्च सोर्स} ^{[६]
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- जई या जौ (Barley)
- टमाटर (Tomatoes)
- चावल (Rice)
- स्वीट कॉर्न (Sweet corn)
- ओट्स (Oats)
- संतरे (Oranges)
- केला (Bananas)
जब आप बेड पर जाएँ, तो आपके पैर के अंगूठे को कुछ सेकंड के लिए ऊपर की तरफ मोड़कर रखें, फिर उसे कुछ देर के लिए रिलैक्स करें और फिर वापस इसे दोहराएँ। ऐसा करने से आपको आपकी बॉडी और माइंड को रिलैक्स करने में मदद मिलेगी, तो आप अगर आपके लिए अच्छा पाना चाहते हैं, तो ऐसा 10 बार करने पर आपको बिना थकावट के भी बहुत अच्छी नींद आएगी। ^{[७]
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फिर भले ये कैमोमाइल या पेपरमिंट वाली हर्बल टी हो, इसके इस्तेमाल से आपकी बॉडी और माइंड को शांत करने और आपको थका हुआ आराम से महसूस करने में मदद करने के लिए पाया गया है। इसे सोने जाने के 1 से 2 घंटे पहले ले लें; आपको सोने से पहले बहुत ज्यादा लिक्विड नहीं लेना चाहिए, नहीं तो आपको रात में बार-बार बाथरूम जाना पड़ सकता है। आप अगर हर रोज सोने जाने से पहले, एक कप हर्बल टी को अपने रूटीन में शामिल कर लेंगे, तो ये आपको बहुत जल्दी नींद आने में मदद मिलेगी।
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हैल्दी, हल्का डिनर लें: हर रोज के डिनर में कार्ब्स, प्रोटीन्स और फलों और सब्जियों का एक हैल्दी डोज़ शामिल कर लें। ऐसे खाने को डिनर में शामिल करने से बचें, जिसमें बहुत ज्यादा मिर्च हो, या बहुत ज्यादा फैट और शुगर हो, नहीं तो आपकी बॉडी और भी अनकम्फर्टेबल हो जाएगी और रात भर अलर्ट पर रहेगी। हैल्दी और बैलेंस्ड डिनर आपको रात में ज्यादा थका हुआ सा महसूस कराएगा। पर इस बात का ध्यान रखें कि आप सोने के कम से कम तीन घंटे पहले तक डिनर कर लेते हैं, ताकि आपकी बॉडी के पास में इसे डाइजेस्ट करने का समय हो। यहाँ पर कुछ ऐसी डिनर डाइट दी हुई है, जिसे लेकर आप थका होने के साथ ही हैल्दी भी महसूस करेंगे: ^{[८]
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- चीज़ के साथ में हल्का पास्ता
- कूसकूस के साथ टोफू (Tofu with couscous)
- एक ग्लास गर्म दूध के साथ में ओटमील
- गोभी की सलाद (kale salad), सामन (salmon) और राइस नूडल्स
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मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेकर देखें: मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेकर भी आपको ज्यादा रिलैक्स महसूस करने में मदद मिलेगी। मैग्नीशियम की कमी के कारण, आपको चिंता और डिप्रेशन जैसी मेंटल हैल्थ प्रॉब्लम हो सकती है। हर रोज दिनभर में लगभग 400 mg मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेकर देखें, ये आपकी किस तरह से मदद करता है। ^{[९]
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विधि 2

विधि 2 का 3:

अपने मन को शांत करना (Calming Your Mind)

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वैसे तो ये हर एक इंसान के लिए अलग-अलग एक्टिविटी हो सकती है, लेकिन बस एक बात का ध्यान रखें कि ये आपके लिए जो भी एक्टिविटी हो, उससे आप को मजा नहीं, बल्कि बोर होना चाहिए। धीमी, मन को शांति देने वाली म्यूजिक, भी इसके लिए बेहतर काम करेगी। ऐसा कुछ पढ़ना, जिसमें आपको बिल्कुल भी दिलचस्पी ना हो, भी सही काम करेगा। कुछ तरह के पजल्स या गेम्स, जैसे सोडुकू (Sudoku) सॉलिटेयर (Solitaire) भी सही कम करेंगे। बेहद रूखे पोडकास्ट को सुनें। अपने साथ ही टिक-टैक्-टो (tic-tac-toe) खेलें। आपकी डेस्क पर रखे हुए पेपर्स के ढेर को सही तरीके से जमाने लगें। आपको जो कुछ करना सबसे बोरिंग लगता है, वही करना शुरू कर दें।
पेट से साँस लेने की, योग प्राणायाम करने की या फिर एक मिनट की साँस की एक्सरसाइज़ करें। अपनी आँखों को बंद करें और आपकी सांसों को शरीर में आते हुए और शरीर से बाहर जाते हुए महसूस करें। आप जब ऐसा करें, तब एक-एक करके अपने शरीर के हर एक भाग को रिलैक्स होता हुआ महसूस करें। आपकी बॉडी पर ध्यान देने की वजह से आपका ध्यान आप बाहर चलने वाली चीज़ों से दूर हो जाएगा।
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कुछ रिलैक्सिंग और बार-बार दोहराने वाली चीज़ को महसूस करने की कोशिश करें: जैसे, ऐसा सोचें कि आपकी सांसों के साथ-साथ ताल मिलाती हुई, हल्की-हल्की गर्म लहरें आपके शरीर के ऊपर से जा रही हैं। अपने आपको शांत करने और आपके दिमाग को एकदम खाली करने के लिए मेडीटेशन करें (Meditate, Kaise Meditation Kare, Dhyaan Lagaye) । ऐसी किसी भी एक्टिविटी को ना चुनें, जो बहुत मजेदार या थ्रिलिंग हो, या ऐसा कुछ जिसकी वजह से आप जागने लगें। आपके सामने एक शांत बीच, एक बेहद खूबसूरत जंगल या एक खूबसूरत गुलाबों का बगीचा बनाकर देखें। फिर कल्पना करें कि आप उस पर चल रहे हैं।
- आपके द्वारा घूमी हुई, अब तक कि सबसे शांत और खूबसूरत जगह (कोई ऐसी जगह, जहाँ पर, एकदम चंचल पानी बह रहा हो, माउंटेन पर खूबसूरत फूल लगे हों, एक शांत झील, ठंडी हवा के झौंके वाला, एक खूबसूरत बीच) के बारे में सोचें। इससे आपको रिलैक्स होने में मदद मिलेगी।
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पढ़ें: पढ़ने से आपके मन को शांति मिलती है, और ये आपके मन को किसी ऐसी बात को सोचने से दूर ले जाती है, जिसकी वजह से आप दिनभर परेशान हो रहे थे। कुछ हल्का-फुल्का, या ऐसा कुछ, जिसमें एकदम दिमाग लगाने की जरूरत न हो, पढ़ें, जैसे कि लोकल न्यूज़ में आये टेलीविज़न शो, पेपर के पीछे का भाग, या फिर नॉन-फिक्शन हिस्ट्री का कोई भाग। आप अगर एकदम से घुस जाने वाली थ्रिलर को पढ़ रहे हैं, या फिर किसी ऐसी कहानी को पढ़ रहे हैं, जो कि इमोशनली डिस्टर्बिंग हो, तो फिर क्योंकि आप इसे पढ़ना बंद नहीं कर सकेंगे, इसीलिए आप और भी ज्यादा जागा हुआ सा महसूस करेंगे।
- खुद को चैलेंज करें, और अब तक कि सबसे बोरिंग स्टोरी या फिर आपकी पुरानी केमिस्ट्री बुक को या फिर किसी और चीज़ को पढ़कर देखें।
सोने के लगभग एक घंटे पहले से किसी भी तरह की दृश्य उत्तेजनाओं को बंद कर दें: आपके आईपैड, फोन या कंप्यूटर को एक तरफ कर दें और टीवी को बंद कर दें। ऐसे में आपकी आँखें आराम करना शुरू करेंगी और साथ ही उन सभी चीज़ों को देखना बंद कर देंगी, जो आपको और भी ज्यादा जागा हुआ महसूस कराते हैं, और साथ ही रिलैक्स होने लगेंगी। ऐसे इंसान बनने से बचें, जो टीवी देखते हुए या फिर अपने हाँथ में फोन पाकर, सारी दुनिया को भुला देता है। आप अगर आराम से सोना चाहते हैं, तो फिर ऐसी हर एक चीज़ से दूर रहने की कोशिश करें, जो सोते वक्त आपके माइंड और बॉडी को और भी ज्यादा अलर्ट कर देते हैं। ^{[१०]
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ऐसे बहुत सारे रिकॉर्ड किये हुए, गाइडेड मेडिटेशन मौजूद हैं, आप जिन्हें शाम के समय रिलैक्स होने के लिए सुन सकते हैं। उदाहरण के लिए, यूट्यूब पर जाकर ढूँढने की कोशिश करें। दूसरी तरफ आप चाहें तो Headspace या Calm जैसे एप्स, जो कि सब्सक्रिप्शन फी के साथ, गाइडेड मेडिटेशन सेशन ऑफर करने वाली डिजिटल सर्विस हैं।
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पन्द्रह-मिनट के नियम से जुड़े रहें: ये बिल्कुल सिम्पल सा नियम है: आपको बेड पर लेते हुए पन्द्रह-मिनट से ज्यादा हो गये हैं, और आप अबभी भी सिर्फ इसलिए नहीं सो पा रहे हैं, क्योंकि आपको थकान महसूस नहीं हो रही है, तो फिर और कुछ करके देखें। आप अगर वहाँ पर लेते रहेंगे, तो आपका मन भी यहाँ-वहाँ की बातें सोचता रहेगा और इसकी वजह से आप और भी एक्टिव हो जाएँगे और फिर अब आप, जब आपने पहली बार अपनी आंखें बंद की थीं, उससे भी ज्यादा जागृत महसूस करेंगे। एक बार अगर आपको लेते-लेते पन्द्रह मिनट हो जाते हैं, और आप भी तक खर्राटे नहीं ले रहे हैं, तो फिर कुछ और करने लगें। एक मैगज़ीन पढ़ लें। आपके रूम के ही चक्कर काटें। थोड़ी हर्बल टी पी लें। अपने में ही कुछ गुनगुनाना शुरू कर दें। बैठ जाएँ और अपने हाँथों को देखें। कुछ नया करें और देखें किस तरह से आपको आलस आने लगती है।
- आप चाहे जो भी करते हैं, बस ध्यान रहे कि लाइट्स को डिम ही रहने दें - अगर आप पढ़ रहे हैं, तब भी आपके हिसाब से डिम ही रखें।
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सोने जाने से पहले इंटेंस बातचीत न करें: सोने जाने के बिल्कुल पाँच मिनट पहले का समय, आपके किसी से लड़ने के लिए, या फिर किसी को कॉल करके, बुरा-भला कहने का नहीं है, ना ही ये समय अपने बेस्ट फ्रेंड को कॉल करके, ये बताने का है, कि आपको काम पर कितना तनाव हो रह है। आप अगर किसी के साथ में रहते हैं और आपको उससे सोने से पहले ही बात करना है, तो फिर ध्यान रखें कि आप उससे भी कुछ इंटेंस बातचीत नहीं कर रहे हैं। अन्यथा, आपके द्वारा की हुई बातचीत की वजह से आपको और भी ज्यादा अलर्ट और जागा हुआ सा महसूस करेंगे और ऐसे में आपको सोने में और भी ज्यादा समय लगेगा।
- आप अगर किसी ऐसे इंसान के साथ रहते हैं, जिसे सोने से पहले ऐसी ही इंटेंस बातें करने की आदत है, तो फिर उससे बात करें और इस तरह की बातों को सोने के दो से तीन घंटे पहले करने का कहें। जब उनको आपके साथ सोने को लेकर, होने वाली इस तरह की समस्या का पता चलेगा, तो फिर वो आपके लिए ऐसा करने को बभी तैयार (आशा है) हो जाएँगे।
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आपके द्वारा उस दिन में की हुई सारी गतिविधियों के बारे में सोचें: अपने आपको शांत करने का एक और तरीका ये है कि आप हर उस चीज़ के बारे में सोचें, जो आपने एक पूरे दिन में की है। आपने आपके ब्रेकफ़ास्ट में कितनी स्ट्रॉबेरी खाई हैं, से शुरू करते हुए, दोपहर में क्या किया और रात को ब्रश करने तक के बारे में सब कुछ सोच डालें। आपके द्वारा की गई सारी गतिविधियों को हर एक-एक घंटे के अनुसार याद करके देखें और आप देखेंगे, कि आखिर में आपके पास सोचने के लिए कितनी सारी बातें मौजूद हैं। आप अगर एक सुपरहीरो या फिर ईआर (ER) डॉक्टर नहीं हैं, तो फिर संभावना तो यही है, कि आप बोर होकर सो जाएँगे।
- आप अगर आपके पूरे दिन के बारे में सब कुछ सोच चुके हैं, और फिर भी आपकी आँखों में नींद का नामोनिशान नहीं है, तो फिर पूरे हफ्ते के बारे में सोचकर देखें। अब ये इतना बोरिंग तो होगा, कि आपको नींद आ ही जाएगी।
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अरोमाथेरेपी इस्तेमाल करें: मनमोहक सेंट, जैसे की लैवेंडर की महक, आपके दिमाग से सेरोटोनिन (serotonin) और एंडोर्फिन (endorphins) का स्त्राव कराती है, जिससे आपकी बॉडी को रिलैक्स महसूस करने में मदद करती है। ^{[११]
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विश्वसनीय स्त्रोत
Science Direct
स्त्रोत (source) पर जायें} बेडरूम में एक सेंटेड कैंडल रखकर देखें, नहाने के पानी में कुछ बूँदें एसेंशियल ऑइल की डालें, या फिर सोने जाने से पहले कुछ सेंटेड पिलो का इस्तेमाल करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

एक स्लीप-फ्रेंडली रूटीन तैयार करना (Developing a Sleep-Friendly Routine)

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1
आपके सोने के समय का रूटीन पता करें: आप अगर सोने जाने से पहले, थकावट महसूस करना चाहते हैं, तो फिर आपको एक ऐसा रूटीन तैयार करना होगा, जिस की वजह से आपको कम से कम आधे घंटे पहले ही पता लग जाए कि अब सोने का टाइम हो गया है, और आपके बिस्तर पर जाते ही, आपकी आँख लग जाए। इसमें कुछ पढ़ना, क्लासिकल म्यूजिक को सुनना, न्यूज़पेपर पढ़ना या फिर ऐसी कोई भी हल्की-फुलकी एक्टिविटी करना शामिल है, जो आपको आपकी सारी प्रॉब्लम को भुलाने में मदद करे और जिसकी वजह से आपको ये समझ आने लगे कि आपकी बॉडी को अब रेस्ट की जरूरत है। ^{[१२]
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- आपको जैसे ही ये रूटीन मिल जाता है, फिर आप इससे जुड़ जाएँ। अगर आपको पहले दिन ऐसा लगे, कि आपको कम से कम एक घंटे पहले सो जाना चाहिए था, तो फिर इस रूटीन को थोड़ा सा पहले शुरू करने लगें और आप खुद आपके माइंड को एकदम फौरन थकावट का अहसास कराना शुरू कर देंगे।
हो सकता है कि आप बस सिर्फ इसी लिए थका हुआ महसूस नहीं कर रहे हैं, क्योंकि आप आज जल्दी सोने चले गये हैं, शायद आपको सुबह जल्दी उठाना है, इसलिए भी जल्दी सोने जा रहे हैं। आप अगर आपके लिए सोना और भी आसान बनाना चाहते हैं, तो फिर आपको यही कोशिश करनी चाहिए कि आप हर रात को एक ही समय पर सोने जाएँ, और सुबह भी एक ही समय पर उठा करें। ऐसा करने से आपके शरीर को हर रात को उसी वक्त पर थकावट का अहसास होना शुरू हो जाएगा और आपका शरीर हर सुबह में ठीक एक ही समय पर एक्टिव होना शुरू होने लगेगा।
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आप अगर हर रात को एक रेगुलर टाइम पर सोना चाहते हैं, तो आपके बेड का इस्तेमाल सिर्फ सोने के लिए ही करें: आप अगर थके हुए नहीं भी हैं, तो भी बेड पर बैठकर होमवर्क ना करें, टीवी ना देखें, बेड पर बैठकर, फोन पर अपने फ्रेंड्स से बात ना करें, या फिर जो भी है, वो कुछ ना करें, आपके बेड को सिर्फ सोने के लिए ही इस्तेमाल करें। क्योंकि आप, आपके बेड को सिर्फ सोने के लिए ही इस्तेमाल करते हैं, इसलिए आपके बेड पर आते ही, आपको ऐसा ही महसूस भी होगा और आपकी आँखें फौरन बंद होना शुरू हो जाएँगी।
- आपके घर में किसी ऐसी जगह की तलाश करें, जो सिर्फ "काम करने के लिए" तैयार हो। इस तरह से आप आपके बेड को सिर्फ रिलैक्स होने की जगह के रूप में बचाकर रख सकेंगे।
उठने के बाद, जितना जल्दी हो सके, धूप लेने निकल जाएँ: जैसे ही आप, आपके बेड से उतरते हैं, जितना जल्दी हो सके, उतनी जल्दी विंडो के बाहर सिर कर लें या फिर बालकनी में निकल जाएँ। सूर्य की उजली किरणें, आपके शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक को बताएंगी, कि ये उठने का समय है, और फिर यही आपकी बॉडी की क्लॉक, रात को भी लगभग 14–16 घंटे बाद आपको सोने का टाइम भी बताएगी, और इससे आपको सुबह जागने और शाम को सोने के रूटीन में भी मदद मिलेगी। ^{[१३]
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दिन के किसी समय को "चिंता करने के समय" के नाम से अलग निकालकर रख दें: अगर आपके बेड पर जाने के बाद नहीं सो पाने के कारणों में से एक कारण आपका आपकी हैल्थ, रिश्ते या फिर काम के स्टेट्स को लेकर चिंता या फिर इसी तरह की कुछ अन्य चिंता करना है। तो फिर आपको, अपने दिन के समय का कुछ समय "चिंता करने के समय" के नाम से अलग सेट कर लेना चाहिए, ताकि सोने के ठीक पहले आपके मन में कुछ चिंता करने लायक ना बचा रह जाए। ये सुनने में तो बहुत अजीब जरुर लग सकता है, लेकिन आप अगर कहते हैं कि "मैं हर दिन शाम के 5-5:30 बजे, चिंता करने बैठ जाता/जाती हूँ" और बस चिंता करने के अलावा और कुछ नहीं करते हैं, अपनी चिंताओं को लिखकर रख लेते हैं, या फिर उसी वक्त में उन्हें जोर-जोर से बोल लेते हैं, तो फिर आप इन्हें सच में अपने दिमाग से दूर कर सकते हसीन।
- आप अगर अपनी सारी चिंताओं के बारे में सोचने के लिए, रात में सोने तक का इंतजार करते हैं, तो फिर आप लम्बे समय तक जागने वाले हैं।
सोने से पहले गर्म पानी से नहाना या शावर लेकर देखें: दोनों ही आपकी बॉडी के टेम्परेचर को कुछ बढ़ा सकते हैं। शावर लेने के या नहाने के बाद में, आपके ठंडे बेडरूम में चले जाएँ। इससे आपके टेम्परेचर में गिरावट आएगी, जो भी आपकी बॉडी को ये बताने का एक इशारा है, कि आपके सोने का टाइम हो गया है। ^{[१४]
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आपके पेट्स (पालतू जानवरों) को रूम से बाहर कर दें: हैल्दी रूटीन तैयार करने के एक और तरीके में, अपने आपको ज्यादा देर तक जागते रहने से बचाए रखने के लिए, अपने पालतू जानवरों के साथ में अपना बेड शेयर ना करें। हालाँकि आप के लिए इससे अच्छा अनुभव और क्या होगा, अगर आपके बेड पर आपके बाजू में इतना प्यारा जीव सो रहा हो, तो, लेकिन स्टडीज के मुताबिक जो लोग अपना बेड, अपने पेट्स के साथ में शेयर किया करते हैं, उन्हें सोने में बहुत वक्त लगता है, और क्योंकि ये प्यारा जीव उन्हें बार-बार जगाता रहता है, इसलिए उनकी नींद भी अच्छी तरह से पूरी नहीं हो पाती है। ^{[१५]
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- हो सकता है कि आप ऐसा सोचते हैं, कि अपने पेट्स को अपने साथ, अपने ही बेड पर सुलाने से, आपको भी बहुत अच्छी नींद आएगी, लेकिन ऐसा नहीं होता, ये आपकी नींद को आपसे और भी ज्यादा दूर कर देते हैं।

सलाह

कम्फर्ट के लिए, एक बड़े पिलो (तकिये) या फिर टेडी एनिमल का इस्तेमाल करें। आपका पिलो अगर बहुत ज्यादा कड़क लग रहा है, तो दबा लें।
अपने दिमाग को नेगेटिव विचारों को ना रखें। कुछ पॉजिटिव मेमोरी के बारे में सोचने की और कुछ शांति भरे दृश्यों के बारे में सोचने की कोशिश करें। शांति देने वाली म्यूजिक सुनें।
आपके बाल अगर गीले हैं, तो ध्यान रखें, कि ये आपकी गर्दन के नीचे ना आने पायें। गीले बाल बहुत ठंडे हो सकते हैं, और ये आपको सोने से भी रोक सकते हैं।
अपने शरीर को शांत रखें और एक कम्फर्टेबल पोजीशन में सोने की कोशिश करें।
सोने से पहले बहुत सारा पानी ना पियें, नहीं तो आपको रात में बार-बार उठकर बाथरूम जाना पड़ सकता है।
विंडो खोलना चाहें तो खोल दें, और कुछ फ्रेश और ठंडी हवा को अपने रूम में आने दें। बाहर चल रही हवा को सुनने की कोशिश करें।
सोने जाने से पहले, एक ग्लास हल्का गुनगुना दूध जरुर लें।
आपके रूम के दरवाजे के लॉक होने की पुष्टि कर लें, ताकि कोई भी आपको उस वक्त डिस्टर्ब न करने पाए, जब आपको नींद आने ही वाली हो।
पढ़ने से मन की शांति मिलती है। सोने से पहले, डरावनी या अस्थिर चीज़ें ना देखें, ये आपको बेचैन कर सकती हैं और आप डर भी सकते हैं।
आपके फोन को न देखें, और अगर जरूरत पड़े भी, तो इसकी ब्राइटनेस कम कर दें। आपके फोन को साइलेंट करना न भूलें। आपके मोबाइल में मौजूद किसी ऑडियोबुक को सुनें।

चेतावनी

सोने के लिए तनाव लेने की जरूरत नहीं है, और ना ही ऐसा सोचने की जरूरत है, "मुझे अभी के अभी सोना है।" इस तरह से आपको चिंता होने लगती है, और इससे आपकी नींद भी भाग जाती है। इसकी जगह पर कुछ ऐसा सोचकर देखें: वैसे तो मैं अगर अभी सो जाऊं, तो अच्छा होगा, लेकिन अगर न भी सो पाया, तो कोई बड़ी बात नहीं। कम से कम मुझे कुछ आराम तो मिल ही जाएगा और रिलैक्स होने का कुछ मौका भी मिलेगा।

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विश्वसनीय स्त्रोत

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लॉग इन

कैसे थकावट के बिना भी नींद लायें (Sleep When You Are Not Tired)

चरण

आपकी बॉडी को रिलैक्स करना (Relaxing Your Body)

अपने मन को शांत करना (Calming Your Mind)

एक स्लीप-फ्रेंडली रूटीन तैयार करना (Developing a Sleep-Friendly Routine)

सलाह

चेतावनी

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