ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
เคยไหม ที่เข้านอนแต่หัวค่ำ หรืออยากงีบสักหน่อย แต่ไม่รู้ทำไม ข่มตานอนไม่ได้สักที จริงๆ แล้วมีหลายวิธีช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายได้ จน ผล็อยหลับได้ง่ายขึ้น ถ้าคุณนอนไม่หลับจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน ก็ต้องเปลี่ยนกิจวัตรซะใหม่ น่าจะทำให้ตอนกลางคืนนอนหลับง่ายขึ้น ถึงจะไม่ง่วงก็เถอะ
ขั้นตอน
-
ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสม. อุณหภูมิห้องที่เหมาะสม คือเย็นกว่า อุณหภูมิที่คุณรู้สึกว่าสบายๆ นิดหน่อยการลดอุณหภูมิต่ำลงไปอีกหน่อย จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายอยากหลับ ง่วงเร็วขึ้น [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ระวังอย่าให้หนาวไป โดยเฉพาะอย่าปล่อยให้เท้าเย็น เพราะจะไปรบกวนการนอนแทน ตอนนอนให้สวมถุงเท้าไว้ดีกว่า ถ้าร้อนก็ค่อยตื่นมาถอดกลางดึก แต่ห้ามปล่อยให้เท้าเย็นจนนอนไม่ได้
- หลังออกกำลังกายหรืออยู่ในที่อุณหภูมิสูงๆ มา กว่าอุณหภูมิร่างกายจะลดก็ต้องใช้เวลา เพราะงั้นก่อนเข้านอน อย่าพยายามทำสองอย่างที่ว่ามา
-
ปรับแสงสว่างให้เหมาะสม. ถ้าชอบนอนในห้องมืดสนิท ก็หาอะไรบังไฟตามจุดต่างๆ ที่ปิดไฟไม่ได้ไว้ เช่น ไฟนาฬิกาดิจิตอล หรือแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ในห้องนอน ที่มีไฟในตัว นอกจากนี้ให้ปิดมู่ลี่หรือใช้ม่านตัดแสง ถ้าชอบนอนแบบมีแสงสลัว ก็ลดไฟลง สวมมาสก์ปิดตา ให้รู้สึกสบายตัวจนหลับไปพยายามอย่าเปิดไฟนอนเพราะเป็นพฤติกรรมรบกวนการนอน จะทำให้ตาสว่าง ไม่ง่วงสักที [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง -
จัดการเรื่องเสียงรบกวน. อาจจะเปิดเสียงwhite noise(เครื่องทำเสียงแบบนี้โดยเฉพาะ หรือเสียงพัดลม เสียงบรรยากาศ เป็นต้น) เขาวิจัยกันมาแล้วว่าเสียงประเภทนี้ช่วยขับกล่อมให้คนหลับได้ง่ายและเร็วขึ้น บางคนก็ชอบเสียงเข็มนาฬิกาเดิน แต่ถ้าคุณชอบนอนเงียบมากๆ ก็ต้องปิดทุกเสียงรบกวน
- หรือสวมที่อุดหูก่อนนอนแทน ถ้าไม่เคยใส่ อาจต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะชิน แต่บอกเลยว่าช่วยกันเสียงได้ดีมาก บางทีคุณอาจจะไม่รู้ตัวด้วยซ้ำว่าที่นอนไม่หลับเพราะเสียงรบกวนเบาๆ ที่ว่า ยิ่งถ้าเพื่อนร่วมเตียงของใครนอนกรน ยิ่งแนะนำให้ใช้วิธีนี้
-
เปลี่ยนท่านอน.นอนเหยียดหลังตรง อย่านอนหนุนหมอนสูงหรือต่ำไปพยายามอย่านอนคว่ำ เพราะเท่ากับต้องตะแคงหน้าไปด้านใดด้านหนึ่ง เป็นอันตรายต่อกระดูกสันหลังและคอ ถ้าปกติเป็นคนนอนตะแคง ให้หาหมอนข้าง หมอนยาวๆ หรือม้วนผ้าเช็ดตัว/ผ้าห่ม แล้วใช้รองเข่า สะโพกจะได้ไม่บิดไปด้านใดด้านหนึ่ง ถ้าใครนอนตะแคงข้างเดียวแล้วไม่หลับสักที ลองตะแคงไปอีกข้าง เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ ก็อาจจะได้ผลขึ้นมา
-
ทำห้องนอนให้น่านอน. เปลี่ยนหมอนที่นุ่มยวบหรือแข็งไป แล้วเอาหมอนในห้องนอนแขกที่ไม่ค่อยได้ใช้มาแทน ถ้าฟูกที่นอนยวบนิ่ม ก็พลิกกลับด้านซะ หรือหาแผ่นโฟมรองนอนหรือผ้าห่มมาปูทับ ยิ่งเตรียมที่นอนพร้อมนอนแค่ไหน ก็ยิ่งทำให้หลับง่ายขึ้นเท่านั้น สังเกตดูว่าบางทีเราก็ผล็อยหลับไปที่โซฟาหน้าทีวี หรือในเปลญวนตามชายหาด ทั้งๆ ที่ไม่ใช่เวลานอนปกติด้วยซ้ำ เพราะมันน่านอนจนอดใจไม่ไหวไง
เคล็ดลับการปรับที่นอนให้น่านอนยิ่งขึ้น
เลือกผ้าปูที่นอนให้เหมาะสม: เลือกผ้าปูบางๆ นุ่มลื่น ถ้าเป็นคนขี้ร้อนตอนนอน เลือกผ้า flannel (สักหลาดอ่อน) หนาๆ ถ้าขี้หนาวตอนกลางคืน นอกจากนั้นให้เลือกผ้าปูที่นอนด้ายเส้นเดี่ยว (single-ply) อย่าเลือกด้ายคู่ (double-ply) เพราะด้ายเส้นเดี่ยวจะนุ่มและทนทานกว่า [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ยอมซื้อ topper: ถ้าซื้อฟูกที่นอนใหม่ไม่ไหว ให้ซื้อ topper ที่ทำจาก memory foam มาปูทับด้านบนแทน เพื่อเพิ่มชั้นหนานุ่ม รองรับตัวเวลานอน
ใช้ผ้าคลุมเตียงแบบหนา: ผ้าคลุมเตียงล่างสุด ช่วยให้ฟูกที่นอนไม่เลอะง่าย แถมทำให้เตียงนุ่มขึ้นด้วย [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
ซักผ้าเป็นประจำ: อาจจะเป็นเรื่องที่เหมือนจะไม่มีอะไร แต่บอกเลยว่าถ้าซักผ้าปูที่นอนให้หอมสะอาด จะทำให้นอนสบาย หลับง่ายขึ้นแน่นอน -
ออกกำลังกายห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมงขึ้นไป. จะไปวิ่ง เข้าฟิตเนส เดินเล่นไกลๆ หรือยืดเหยียด ก็ช่วยเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ก่อนจะผ่อนคลายตอนนอน การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายอ่อนเพลีย หลับง่ายขึ้นแต่ย้ำว่าต้องออกกำลังกายห่างจากเวลานอน 3 ชั่วโมงขึ้นไปอะดรีนาลีนจะได้ไม่สูบฉีดตอนจะนอน จนตาสว่าง ถ้าไปออกกำลังกายใกล้ๆ เวลานอน จะตื่นเต็มตาแน่นอน [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
งดแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนก่อนนอน. ถึงการดื่มไวน์สักแก้วจะช่วยให้ง่วงซึมได้ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ทันทีก่อนนอน จะส่งผลต่อวงจรการนอนได้จะนอนหลับไม่สนิท ถ้าจำเป็นต้องสังสรรค์จริงๆ ก็ให้ดื่มสัก 2 - 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน จะได้ไม่ตาค้าง ส่วนคาเฟอีน แนะนำให้งดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 - 3ถ้าหลังเที่ยงได้ยิ่งดี เพราะคาเฟอีนจะค้างอยู่ในร่างกายคุณถึง 8 ชั่วโมงเลยทีเดียว จนคุณตาค้าง อยากนอนก็นอนไม่ได้ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มน้ำเชอร์รี่. อีกทางเลือกคือกินของว่างที่มีเมลาโทนินสูง เพราะเมลาโทนินช่วยให้ง่วง ผล็อยหลับง่ายขึ้น แต่ก็อย่ากินอะไรแล้วนอนทันที ไม่งั้นอาหารจะไม่ย่อย หรืออึดอัดไม่สบายท้อง แนะนำให้กินอาหารต่อไปนี้สัก 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
อาหารที่กระตุ้นให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน
ธัญพืช: ข้าว ข้าวโอ๊ตแผ่น (rolled oats) ข้าวบาร์เล่ย์
ผลไม้: เชอร์รี่ (tart cherry) มะเขือเทศ องุ่น ทับทิม
ผัก: แอสพารากัส ข้าวโพด มะกอก แตงกวา บรอคโคลี่
ถั่วและเมล็ดธัญพืช: เมล็ดทานตะวัน เมล็ดมัสตาร์ด วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วลิสง [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง -
งอนิ้วเท้าไปมา. พอขึ้นนอนแล้ว ให้เกร็งนิ้วเท้างอขึ้นมา ค้างไว้ 2 - 3 วินาที คลายออก แล้วทำซ้ำ ท่านี้ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายได้ แนะนำให้ทำสัก 10 ครั้ง ถ้ารู้สึกตาสว่าง ทำแล้วจะช่วยให้หลับง่ายขึ้น ถึงยังไม่ง่วงนอน [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ดื่มชาสมุนไพร. ชาสมุนไพร เช่น คาโมไมล์ และเปปเปอร์มิ้นท์ เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้ พอผ่อนคลายก็ง่วงนอนขึ้นมาลองดื่มชาสมุนไพรสักถ้วย 1 - 2 ชั่วโมงก่อนนอนอย่าดื่มเยอะหรือใกล้เวลานอนมากไป เพราะต้องลุกมาเข้าห้องน้ำกลางดึก ถ้าชงชาสมุนไพรเตรียมไว้ทุกวันก่อนนอน จะช่วยให้หลับได้เร็วกว่าเดิม เพราะร่างกายจดจำกิจวัตรนี้
-
กินอาหารเย็นเบาๆ และมีประโยชน์. อาหารเย็นให้เน้นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และผักผลไม้ในปริมาณที่เหมาะสม อย่ากินของเผ็ดๆ อย่ากินเยอะไป โดยเฉพาะอาหารที่ไขมันหรือน้ำตาลสูง ไม่งั้นร่างกายจะตื่นตัวแถมไม่สบายท้องตลอดคืน ถ้ากินอาหารที่บอก ในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้ง่วงนอนเร็วขึ้น ย้ำว่าให้กินอาหารเย็นก่อนนอนประมาณ 3 ชั่วโมงขึ้นไป จะได้มีเวลาย่อยอาหาร ต่อไปนี้คืออาหารเย็นที่แนะนำให้กิน ถ้าอยากง่วงนอน แต่ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พาสต้าเบาๆ กับชีสนิดหน่อย
- เต้าหู้กับคูสคูส (couscous)
- นมอุ่นสักแก้ว กับข้าวโอ๊ต
- สลัดผักเคล แซลมอน กับขนมจีน
-
12ลองกินอาหารเสริมแมกนีเซียม. แมกนีเซียมในรูปของอาหารเสริม กินแล้วน่าจะช่วยให้ผ่อนคลายได้ คนที่ขาดแมกนีเซียมอาจเกิดปัญหาสุขภาพจิตได้ เช่น โรควิตกกังวล และโรคซึมเศร้า ลองกินอาหารเสริมแมกนีเซียมวันละ 400 มก. แล้วติดตามผลดู [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ทำตัวให้เบื่อ. แล้วแต่คุณเลย ว่าอะไรทำคุณเบื่อ กิจกรรมนั้นควรเป็นอะไรที่ขับกล่อม ซ้ำๆ ไม่ทำให้คุณตื่นเต้นตื่นตัว เรียกว่า เบื่อ อะไรที่สุด ก็เอามาทำตอนนี้เลย
แนะนำกิจกรรมชวนเบื่อ
ฟังเพลงช้าๆ ขับกล่อม
อ่านหนังสือหรืออะไรที่คุณคิดว่าน่าเบื่อมาก
เล่นเกมลับสมองต่างๆ เช่น ซูโดกุ หรือไพ่โซลิแทร์
ฟังรายการวิทยุที่พูดเสียงต่ำๆ เนื้อหาน่าเบื่อ
เล่นโอเอ็กซ์กับตัวเอง
จัดกระดาษและเอกสารบนโต๊ะ -
ฝึกหายใจ. ลอง หายใจโดยใช้กล้ามเนื้อท้อง ฝึกปราณยามะ หรือฝึกทำสมาธิ หายใจเข้าออกลึกๆ ช้าๆ สัก 1 นาทีให้หลับตา จดจ่อที่ลมหายใจเข้าออกระหว่างนั้นให้จินตนาการว่าแต่ละส่วนของร่างกายคลายตัวทีละส่วน การเพ่งสมาธิจดจ่อไปที่ร่างกาย จะทำให้ลืมเรื่องอื่นๆ ในโลกภายนอกไปได้
-
จินตนาการถึงอะไรที่ผ่อนคลายและซ้ำไปซ้ำมา. เช่น นึกถึงคลื่นลูกเล็กๆ น้ำอุ่นๆ สาดซัดร่างกายคุณเป็นระลอก พร้อมๆ ไปกับลมหายใจเข้าออก ฝึกสมาธิ ให้ใจสงบ ไม่ฟุ้งซ่าน อย่าจินตนาการถึงอะไรที่น่าตื่นเต้นเร้าใจ เพราะจะคึกกว่าเดิมอาจจะนึกถึงชายหาดเงียบสงบ ป่าเขียวขจี หรือสวนดอกกุหลาบสวยงามแล้วนึกภาพตัวเองเดินไปท่ามกลางบรรยากาศที่ว่า
- นึกถึงสถานที่สวยและสงบที่สุดที่เคยเจอ (น้ำใสไหลเย็น ทุ่งดอกไม้ป่า กลางหุบเขา ทะเลสาบราบเรียบ ชายหาดสวยๆ สายลมอ่อนๆ) เท่านี้ก็น่าจะทำให้ผ่อนคลายได้
-
อ่านหนังสือ. อ่านหนังสือแล้วช่วยให้ใจสงบ เลิกคิดฟุ้งซ่านถึงปัญหาที่พบเจอในแต่ละวันได้ พยายามอ่านอะไรเบาๆ และอย่าน่าติดตามจนวางไม่ลง ประมาณว่าอ่านข่าว นิทานเด็ก ตำรา หรือเรื่องประวัติศาสตร์ อย่าไปอ่านเรื่องระทึกขวัญ หรือข่าวฆาตกรรมรบกวนจิตใจ เพราะจะทำให้ตาสว่าง นอนไม่หลับกว่าเดิม โดยเฉพาะถ้าเรื่องไหนสนุกจนวางไม่ลง
- ท้าทายตัวเองด้วยการอ่านอะไรที่น่าเบื่อที่สุดเท่าที่จะหาได้ จะตำราเคมีสมัยเรียน หรือข่าวเศรษฐกิจของต่างประเทศที่เต็มไปด้วยสถิติยาวเหยียดก็ได้
-
ปิดทุกอย่างที่กระตุ้นสายตา อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน. เก็บ iPad มือถือ หรือคอมที่มี Netflix ไปให้หมด ปิดทีวีด้วย เพื่อพักตาไม่ให้เห็นภาพต่างๆ ที่กระตุ้นให้ตื่นตัว ตื่นเต้น จนหายง่วง เลิกดูทีวีจนผล็อยหลับไป หรือหลับโดยที่มือถือยังอยู่ในมือ พวกนี้เป็นอุปกรณ์ที่ทำคุณเสียสมาธิ กระตุ้นประสาทสัมผัสไวมาก ถ้าเก็บไปหมด รับรองว่าจะหลับง่ายขึ้นแน่นอน เพราะร่างกายและจิตใจเกิดความเคยชิน ว่าถึงเวลานอนแล้ว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฟังเสียงสอนทำสมาธิ. เดี๋ยวนี้มีคลิปเสียงคอยแนะแนวทางการทำสมาธิให้เลือกใช้ ฟังแล้วช่วยให้ผ่อนคลายพร้อมนอนตอนกลางคืน ลองหาใน YouTube ดูว่าชอบคลิปไหน หรือใช้แอพอย่าง Headspace หรือ Calm ที่เป็นบริการแบบดิจิตอล มีค่าบริการ แต่ก็ช่วยแนะแนวทางการทำสมาธิได้ดี
-
ยึดหลัก 15 นาที. เป็นกฎง่ายๆ ไม่มีอะไรซับซ้อนถ้าคุณนอนลงบนเตียงได้ 15 นาทีแล้ว แต่นอนไม่หลับเพราะไม่ง่วง แนะนำให้ลุกไปทำอย่างอื่นก่อนถ้ายังฝืนนอนนิ่งๆ ต่อไป จิตใจจะเริ่มฟุ้งซ่าน ดีไม่ดีจะตาสว่าง หายง่วงกว่าตอนล้มตัวลงนอนครั้งแรก พอผ่านไป 15 นาทีแล้วถ้านอนไม่หลับจริงๆ ลองลุกไปทำอะไรเบาๆ ดีกว่า เช่น อ่านนิตยสาร เดินช้าๆ รอบห้อง ดื่มชาสมุนไพร ฮัมเพลง ลุกขึ้นนั่งพิจารณามือตัวเอง หรือหาอะไรใหม่ๆ ทำ แล้วเดี๋ยวก็เริ่มง่วงเอง
- แต่ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ต้องให้ห้องแสงสลัวเข้าไว้ ถึงจะอ่านหนังสือ ก็อย่าให้แสงจ้าทั้งห้อง
-
อย่าคุยเรื่องหนักๆ กันก่อนนอน. 5 นาทีก่อนนอนไม่ใช่เวลาเหมาะจะมาโต้วาทีหรือชวนทะเลาะกันกับคนข้างตัว หรือโทรไประบายเรื่องเครียดๆ ที่เจอในออฟฟิศให้เพื่อนฟังอย่างเผ็ดร้อน ถ้าคุณมีเพื่อนร่วมเตียง แล้วมีเรื่องต้องคุยกันก่อนนอนจริงๆ แนะนำว่าอย่าหยิบหยกเรื่องใหญ่ เรื่องหนักมาคุยกัน ถ้าเรื่องเบาๆ อย่างการเลือกชาสมุนไพรที่จะซื้อในซูเปอร์พรุ่งนี้ ค่อยว่าไปอย่างไม่งั้นยิ่งคุยก็ยิ่งตื่นตัว กว่าจะหลับได้ก็อีกนาน
- ถ้าคนใกล้ตัวชอบเม้ามอยหรือชวนถกปัญหาก่อนนอนประจำ แนะนำให้ชวนคุย 2 - 3 ชั่วโมงก่อนนอนแทน ถ้าเขารู้ว่าคุณหลับยาก เขาก็ (น่าจะ) พร้อมปรับตัว
-
คิดทบทวนเรื่องที่ทำไปในวันนั้น. อีกวิธีข่มใจให้สงบ คือนึกย้อนถึงเรื่องต่างๆ ที่ได้ทำในวันนั้นลงลึกถึงรายละเอียดชวนเหนื่อยหน่ายด้วยเริ่มจากวันนี้กินหมูปิ้งกี่ไม้ ชงกาแฟใส่น้ำตาลกี่ช้อน แปรงฟันข้างไหนก่อนหลัง พยายามลงลึกถึงกิจกรรมที่ทำในแต่ละชั่วโมง ว่าคุณเก็บรายละเอียดได้แค่ไหน สุดท้ายจำอะไรได้บ้าง บอกเลยว่าถ้าคุณไม่ใช่สุดยอดอัจฉริยะ หรือซูเปอร์ฮีโร่ เป็นไปได้มากว่าแค่นี้ก็น่าเบื่อจนจะผล็อยหลับแล้ว
- ถ้าเหนื่อยมาทั้งวันแล้วยังนอนไม่หลับ ไม่ง่วง ให้คิดทบทวนสิ่งที่ทำมาทั้งอาทิตย์เลย รับรองเยอะยิบย่อยชวนหลับแน่นอน
-
10ใช้อโรมาเธอราพี. กลิ่นหอมๆ อย่างลาเวนเดอร์ ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย กระตุ้นให้สมองหลั่งเซโรโทนินและเอนดอร์ฟินได้ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Science Direct ไปที่แหล่งข้อมูล ลองจุดเทียนหอมในห้องนอน หยดน้ำมันหอมระเหยผสมน้ำอาบสัก 2 - 3 หยด หรือพ่น mist ให้หมอนหอมๆ ก่อนนอนก็ได้โฆษณา
-
จัดเวลานอน. ถ้าอยากง่วงตอนเข้านอน ก็ต้องสร้างนิสัยการนอนใหม่ หยุดทุกอย่าง คลายเครียด แล้วล้มตัวลงนอนอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอนจริงกิจกรรมที่ควรทำก่อนนอนก็เช่น อ่านอะไรเบาๆ ฟังเพลงคลาสสิก อ่านข่าว หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ไม่ต้องออกแรง เพื่อให้ลืมปัญหาต่างๆ ระหว่างวัน เกิดอารมณ์ที่ว่าร่างกายถึงเวลาต้องพักผ่อน [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พอสร้างกิจวัตรประจำวันแล้วให้ยึดตามนี้ ถ้าวันไหนต้องเข้านอนแต่หัวค่ำ ทั้งที่ยังไม่ง่วง ให้เริ่มทำกิจกรรมที่ว่าเร็วขึ้น จะกระตุ้นให้รู้สึกง่วงเร็วตามไปด้วย
-
เข้านอนเวลาเดิมทุกวัน. ถ้าปกตินอนดึก ต่อมาต้องตื่นแต่เช้า เลยเข้านอนเร็วกว่าปกติ แต่ก็ไม่รู้สึกง่วง จะหลับง่ายขึ้นถ้าฝึกตัวเองให้เข้านอนเวลาเดิมทุกคืน และตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันเช่นกัน แบบนี้ร่างกายจะเคยชิน ง่วงเวลาเดิมทุกคืน และตื่นตัวเวลาเดิมทุกเช้า
-
เตียงเอาไว้นอนอย่างเดียว. ถึงจะยังไม่ง่วง ก็ห้ามดูทีวีบนเตียง ทำการบ้านบนเตียง โทรคุยกับเพื่อน หรืออื่นๆ เตียงเอาไว้นอนเท่านั้น จะง่วงเร็วมากถ้านอนหลับตาอย่างเดียว เพราะเป็นวิธีบอกร่างกายว่าเตียงเป็นที่สำหรับนอนหลับพักผ่อน
- หามุมใดมุมหนึ่งในบ้าน หรือจัดห้องไว้สำหรับ "ทำงานโดยเฉพาะ" เก็บเตียงไว้ใช้นอนหลับหรือผ่อนคลายเท่านั้น
-
ตื่นปุ๊บให้รับแดดยามเช้า. พอลุกจากเตียงแล้ว ให้ตรงไปที่หน้าต่างหรือระเบียงทันที แดดอ่อนๆ ยามเช้าจะช่วยให้นาฬิกาชีวภาพในร่างกายของคุณทำงาน ว่านี่คือเวลาตื่นนอน ซึ่งก็เป็นหลักการเดียวกันกับตอนเข้านอนในอีก 14 - 16 ชั่วโมงถัดมา แบบนี้จะทำให้ตื่นและนอนหลับเวลาเดิมเป็นนิสัย [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
เก็บ "เรื่องกังวล" ไว้เวลาอื่น. ถ้าหนึ่งในสาเหตุทำคุณนอนไม่หลับ คือกลุ้มเป็นชั่วโมงสองชั่วโมง ทั้งเรื่องความสัมพันธ์ สุขภาพ เรื่องงาน และอื่นๆ ก็แนะนำให้เก็บ "เรื่องกลุ้ม" พวกนั้นไว้เวลาอื่นของวัน หรือช่วงกลางวัน ตอนจะนอนจะได้ไม่มีอะไรรกสมอง รบกวนจิตใจ อันนี้อาจจะฟังดูต๊องๆ แต่ให้ลองพูดกับตัวเองว่า "ค่อยคิดเรื่องนี้ตอน 5 โมง - 5 โมงครึ่ง" แล้วช่วงนั้นของวันให้คิดๆๆๆ เรื่องเครียดวนไป จดบันทึกเรื่องที่กังวล หรือบ่นออกมาดังๆ เป็นช่วงให้คุณได้ระบายเต็มที่
- ถ้ามาคิดกลัดกลุ้มเอาตอนจะนอน ก็แน่นอนว่าตาจะสว่างไปอีกเป็นชั่วโมง หรือทั้งคืน
-
อาบน้ำหรือแช่น้ำอุ่นก่อนนอน. เพราะช่วยทำให้ตัวอุ่นขึ้น พออาบน้ำหรือแช่น้ำเสร็จ ให้เข้าไปในห้องนอนเย็นๆ อุณหภูมิร่างกายก็จะลดลง กระตุ้นให้ร่างกายอยากพักผ่อนนอนหลับขึ้นมา [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
พาสัตว์เลี้ยงออกนอกห้องนอน. อีกวิธีช่วยสร้างนิสัยทางการนอน ให้ง่วงเร็วๆ ไม่ตาสว่าง ก็คือเลิกปล่อยให้น้องหมาน้องแมวมาเล่น มาขลุกกันบนเตียงกับคุณ ถึงจะสุขสุดๆ เวลานอนกอดหมาแมวนุ่มๆ อุ่นๆ ก็เขาก็วิจัยกันมาแล้ว ว่าคนที่นอนหลับโดยมีหมาแมวอยู่บนเตียงด้วย จะหลับยากและตื่นง่าย เพราะหมาแมวอาจขยับตัวกลางดึกจนปลุกคุณไม่รู้ตัว [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หลายคนคิดว่านอนกอดหมาแมวแล้วจะช่วยให้หลับง่าย โดยเฉพาะเวลานอนไม่หลับ แต่จริงๆ แล้วอาจจะเล่นเพลินจนไม่นอนมากกว่า
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เข้าห้องน้ำทำธุระส่วนตัวให้เรียบร้อยก่อนเข้านอน จะได้สบายตัว ไม่ต้องลุกไปมาตอนกลางดึก จนรบกวนการนอน
- ใครขี้ร้อน ลองเอาหมอนไปแช่ช่องฟรีซสัก 10 - 15 นาที แล้วใช้ตอนนอน ไอเย็นจะช่วยให้หายร้อน หลับสบายขึ้น
- ถ้าใครขี้กังวลว่าตัวเองจะนึกอะไรขึ้นมาได้แล้วลืมไป จนพยายามท่องจำ แล้วนอนไม่หลับ ให้หาสมุดโน้ตหรือสมุดฉีกวางไว้ที่หัวเตียง นึกอะไรขึ้นมาก็จดไว้ จะได้สบายหัว สบายใจ หลับสนิท
- นอนกลางวันเยอะๆ ระวังตอนกลางคืนจะตาสว่าง พยายามงีบหลับระหว่างวันแค่ 15 - 30 นาที แล้วเข้านอนเร็วกว่าเวลาจริง 15 – 30 นาที
- อย่าดูหนังผี/สยองขวัญ หรืออะไรที่ทำให้คุณกลัวก่อนนอน เพราะจะหลอนไปทั้งคืน
- ถ้ายังไม่หลับ ก็อย่าไปเครียด นอนท่าสบายๆ หลับตา แล้วรอจนผล็อยหลับไปเอง
- ใครไม่ค่อยชอบอ่านหนังสือ อ่านแล้วหลับตลอด ก็เอามาใช้ให้เป็นประโยชน์ซะเลย
- กินอาหารกลางวันให้เยอะกว่ามื้ออื่นๆ
- ปิดมือถือ (หรือปิดเสียง) ก่อนนอนเสมอ
- ฝึกหายใจเข้าออกลึกๆ ตอนนอนบนเตียงพร้อมหลับ จดจ่อที่รูปแบบการหายใจ (หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก) จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- ถึงนอนไม่หลับ ก็อย่าไปเครียด บังคับตัวเองให้หลับ เพราะคิดว่า "ยังไงก็ ต้องหลับ ให้ได้ ไม่งั้น..." แบบนี้ยิ่งทำให้เครียด วิตกจริต จนนอนไม่หลับกว่าเดิม เปลี่ยนไปทำตัวสบายๆ ดีกว่า ประมาณว่า "หลับตอนนี้ก็ดี แต่ถ้ายังไม่ง่วง ก็นอนเล่นไป อย่างน้อยก็ได้พักสายตา ได้ผ่อนคลาย"
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ Web MD on sleep temperature
- ↑ Sleep Foundation on melatonin
- ↑ https://www.forbes.com/sites/houzz/2017/05/12/how-to-make-your-bed-for-better-sleep/#50b302927cdd
- ↑ https://www.huffingtonpost.com/entry/how-to-get-a-comfy-bed_us_564210a2e4b0411d307285c7
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ http://consciouslifenews.com/8-foods-naturally-increase-melatonin-better-sleep/#
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.alaskasleep.com/blog/foods-for-sleep-list-best-worst-foods-getting-sleep
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/diet-exercise-and-sleep
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolutionary-psychiatry/201106/magnesium-and-the-brain-the-original-chill-pill
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2221169115001033
- ↑ http://thesecretyumiverse.wonderhowto.com/how-to/8-weird-tips-help-you-fall-asleep-0139084/
- ↑ http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
- ↑ http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-tips-to-get-better-sleep
โฆษณา
