ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าคุณจะโต้รุ่งเพราะอยากสนุกกับเพื่อนๆ ที่มาค้างด้วยกัน หรือเพราะต้องอ่านหนังสือเตรียมสอบ บางทีก็ง่วงชวนหลับขึ้นมาซะงั้น ถ้าคุณอยากโต้รุ่งให้สำเร็จ ก็ต้องรู้จักเตรียมตัวล่วงหน้า อาหารการกินก็สำคัญ รวมถึงต้องกระตุ้นทั้งร่างกายและจิตใจให้กระปรี้กระเปร่า ถ้าอยากรู้ว่าจะโต้รุ่งให้รอดได้ยังไง ก็ลองทำตามวิธีการต่างๆ ที่เราแนะนำดู
ขั้นตอน
-
คืนก่อนต้องนอนให้เต็มคราบ. จะดีต่อร่างกายกว่า ถ้าโต้รุ่ง 1 คืน ไม่ใช่นอนก็ไม่หลับมาคืนหนึ่งแล้วยังต้องโต้รุ่งต่ออีกคืน เพราะงั้นคืนก่อนหน้าให้นอนตุนไว้ให้เยอะที่สุด
- นอนยาวไป แล้วมาตื่นเอาตอนใกล้เที่ยงของวันที่จะโต้รุ่ง แบบนี้จะได้ไม่เพลีย ตาสว่างตลอดคืน
- นอกจากตื่นสายในวันรุ่งขึ้นแล้ว คืนก่อนให้นอนดึกๆ ด้วย ถ้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่มเมื่อวาน พอ 3 ทุ่มวันนี้เดี๋ยวก็ง่วงตามเดิม จะโต้รุ่งไม่รอดเอา
- ถ้าเป็นไปได้ให้หาเวลางีบอีก 2 - 3 ชั่วโมงก่อนจะถึงเวลาโต้รุ่งคืนนั้น จะได้เติมพลังให้สดใสซาบซ่าน
-
ระหว่างวันท้องต้องอิ่ม. ถ้าอยากจะโต้รุ่ง ต้องจัดเต็ม 3 มื้อ กินอาหารดีๆ ครบ 5 หมู่ระหว่างวัน ไม่งั้นเดี๋ยวร่างกายจะล้าเพราะกินแต่ขนมจุบจิบหรืออาหารขยะ ทำให้ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอจนไม่มีแรง อาหารที่แนะนำในวันก่อนหน้าก็คือ
- จัดหนักอาหารเช้าที่มีประโยชน์ กินคาร์โบไฮเดรตดีอย่างข้าวโอ๊ตหรือซีเรียลที่เป็นธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น แฮม ไก่งวง แล้วปิดท้ายด้วยผักผลไม้ จะกินโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสด้วยก็ได้ตามสะดวก
- อาหารกลางวันก็ยังต้องมีประโยชน์ อาจจะกินแซนวิชขนมปังโฮลวีต ไข่ต้มสุก หรือสลัดจานใหญ่ใส่อะโวคาโด แครอท แตงกวา กับมะเขือเทศ สรุปคือให้กินอะไรก็ได้ที่เพิ่มพลังให้กระฉับกระเฉง ไม่ใช่อิ่มแล้วอืดเฉื่อย
- อาหารเย็นก่อนโต้รุ่งนี่แหละสำคัญ เพราะจะเป็นมื้อสุดท้ายก่อนภารกิจของคุณ ห้ามละเลยเด็ดขาด อย่ากินอะไรมันๆ เลี่ยนๆ เพราะจะทำให้ท้องอืดหรือจุกได้ อาหารที่แนะนำคือเนื้อไก่หรือไก่งวง คูสคูส (couscous) พาสต้าโฮลเกรน แล้วก็ผักผลไม้ คาร์โบไฮเดรตนี่แหละแหล่งพลังงานของคุณ รวมถึงโปรตีนอย่างถั่วเหลือง เนื้อไก่ แล้วก็แฮม
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอุดมคาเฟอีนและอาหารหวานๆ ถ้าเอาแต่ดื่มกาแฟทั้งวัน หรือกินช็อคโกแลตกับขนมลูกอมต่างๆ พอย่างเข้าหัวค่ำก็หนังตาหย่อนพร้อมนอนแล้ว
-
ของว่างตอนกลางคืนก็ต้องมีประโยชน์. เตรียมขนมขบเคี้ยวที่มีประโยชน์ไว้เติมพลังตลอดคืน อาจจะเป็นอาหารตอนกลางวันที่เราว่ามานั่นแหละ กินเหลือก็แช่ตู้เย็นไว้อุ่นตอนกลางคืนได้ เมนูที่แนะนำสำหรับการโต้รุ่งก็เช่น
- ผักแสนอร่อย - เบบี้แครอทแท่งจิ๋วๆ กับขึ้นฉ่ายนี่แหละสุดยอดอาหารว่างเติมพลัง จะจิ้มแกล้มกับเนยถั่วก็กินง่ายขึ้นอีกเยอะ
- ผลไม้แสนสดชื่น - แอปเปิ้ลกับกล้วยจะพกง่ายหน่อย กินทีไรก็หายหิวทันใจ
- ถั่วกรุบกรอบ - อัลมอนด์ วอลนัท แล้วก็มะม่วงหิมพานต์ทั้งอร่อยแถมเป็นโปรตีนดีมีประโยชน์
- ถ้าโต้รุ่งกันที่บ้าน ลองหาเนื้อไก่ ไก่งวง หรือเต้าหู้มาเก็บๆ ไว้ในตู้เย็นบ้าง รวมถึงพาสต้าหรือคูสคูสที่กินดีมีประโยชน์แถมทำง่าย
โฆษณา
-
กระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว. มีเคล็ดลับง่ายๆ ที่คุณเองก็ทำได้ถ้าอยากกระฉับกระเฉงตาสว่างตลอดคืน บอกเลยว่าคุณจะไม่ผล็อยหลับถ้าใช้ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายอยู่ตลอด
- ยืดเหยียด (stretch) ปลายแขน น่อง แล้วก็ข้อมือ จะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า คลายความตึงเครียด
- หมุนไหล่ไปข้างหลังและข้างหน้า และหมุนคอเป็นวงกลมจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง
- นวดมือเร็วๆ
- กระดิกเท้าบนพื้น
- ถ้าเผลอหลับไปจริงๆ ให้หยิกตัวเอง หรือกัดลิ้นเบาๆ
- ดึงติ่งหูเบาๆ
- เคี้ยวหมากฝรั่ง หรือดูดๆ อมๆ ลูกอมมินต์ให้ปากไม่ว่าง
- ถ้าตาล้าเหลือเกิน ก็พักตาหน่อย โดยเหม่อมองไปนอกหน้าต่าง หรือจ้องไปที่มุมอื่น
- กระตุ้นประสาทสัมผัส เปิดไฟจ้าๆ แล้วเปิดเพลงดังปานกลางให้ฟังแล้วตื่นตัว
-
กระตุ้นสมองให้ตื่นตัว. สมองที่ตื่นเต็มที่ก็สำคัญพอๆ กับร่างกายกระฉับกระเฉง ถ้าอยาก alert ก็ต้องสลับกิจกรรมที่ทำไปมาบ้าง และจดจ่อกับสิ่งที่กำลังทำให้มากๆ วิธีกระตุ้นสมองก็เช่น
- ใส่ใจทุกรายละเอียด สังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัว ถ้าสงสัยหรือแปลกใจตรงไหนก็ตั้งคำถามเลย เช่น ถ้ามีจุดไหนในตำราที่อ่านไม่เข้าใจตอนกำลังติวกับเพื่อนเป็นต้น
- ชวนคนอื่นคุย อย่างถ้าติวเข้มกันอยู่ก็ง่ายเลยที่จะชวนเพื่อนคุยรอบวง แต่ถ้าอยู่บ้านแล้วพยายามเบิ่งตาตื่น ก็ลองโทรหาเพื่อนที่นอนดึกเหมือนกันดู ไม่ก็แชทกับเพื่อนซะเลย
- มีสมาธิจดจ่อ อย่างถ้าดูหนังโต้รุ่ง ก็ลองตั้งคำถามกับตัวเองเรื่องรายละเอียดของหนังนั่นแหละ ว่าดูแล้วไม่เข้าใจตรงไหน หรือมีอะไรติดใจ
- อย่าใจลอย อย่างถ้าดูทีวีหรือคุยกับเพื่อนอยู่ ก็ให้จดจ่อใส่ใจรายละเอียด แทนที่จะใจลอยฝันหวานไปถึงไหน
-
สลับกิจกรรมบ้าง. ถ้าอยากจะโต้รุ่งให้สำเร็จ ก็ต้องสลับไปทำกิจกรรมอื่นเรื่อยๆ สมองจะได้ตื่นตัว ร่างกายเตรียมพร้อม ไม่ใจลอยไม่ผล็อยหลับ เราแนะนำกิจกรรมเปลี่ยนบรรยากาศชวนตาสว่างไว้ข้างล่างนี่แล้ว
- เปลี่ยนไปทำกิจกรรมอื่นทุก 30 นาที ถ้าไปค้างบ้านเพื่อนดูหนังโต้รุ่งกัน ก็ให้พักกินขนม เข้าห้องน้ำกันบ้าง ส่วนถ้าติวหนังสือกันก็ให้สลับจากอ่านเลคเชอร์ไปถาม-ตอบด้วยบัตรคำให้สมองตื่นตัวบ้าง
- เปลี่ยนบรรยากาศ ถ้าเป็นไปได้ให้ลองเปลี่ยนบรรยากาศดู จะได้มีอะไรแปลกใหม่ให้สมองและร่างกายตื่นตัว อย่างถ้าติวสอบ ก็ให้ย้ายไปที่มุมอื่นของห้องสมุดหรือหอที่คุณอยู่ แต่ถ้าไปค้างบ้านเพื่อน ก็ให้ชวนกันไปนั่งเล่นที่ห้องอื่นของบ้านแทน
- ถ้าเปลี่ยนห้องไม่ได้ ก็ให้ย้ายไปมุมอื่น ถ้าไปงานปีใหม่บ้านเพื่อนแล้วนั่งสัปหงก ก็ลองลุกจากโซฟานุ่มๆ ไปเดินเล่นในครัว หรือคุยกับคนอื่นไปพลางๆ แต่ถ้าจำเป็นต้องนั่งอยู่กับที่ ก็คงต้องหมั่นเปลี่ยนที่นั่งแทน
-
ออกกำลังกายเบาๆ. ถ้าง่วงหรือเหนื่อยแล้วไปออกกำลังกายแบบจัดเต็ม ระวังจะเหนื่อยกว่าเดิมจนได้หลับยาว แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายชิลล์ๆ สัก 10 นาที ก็จะช่วยให้ตาสว่าง กระปรี้กระเปร่าขึ้นมา ประมาณว่า "เฮ้ย อย่าเพิ่งหลับดิ!" เราแนะนำว่าให้...
- ถ้าอยู่ในงานเลี้ยง ก็ให้เดินขึ้นบันไดไปเข้าห้องน้ำชั้นบนแทนห้องที่อยู่แถวๆ นั้น
- เดินเล่นสัก 10 นาที จะออกไปข้างนอกหรือเดินอยู่ในห้องก็ได้ แค่พอให้หายง่วง
- ถ้าคุณอยู่คนเดียวในห้อง ก็กระโดดตบสัก 30 ที หรือวิ่งอยู่กับที่ 2 นาทีก็ได้
โฆษณา
-
พึ่งคาเฟอีนนิดๆ หน่อยๆ. ถึงเราบอกไปตอนแรกว่าคาเฟอีนจะทำให้คุณเหนื่อยกว่าเดิมจนต้องรีบไปนอน แต่ถ้าดึกดื่นค่อนคืนแล้วหนังตาหย่อนจนเหมือนมีถุงทรายถ่วง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสักถ้วยก็น่าจะต่อเวลาให้คุณได้อีกพอประมาณ
- เริ่มจากชาดำสักถ้วย อย่างน้อยผลข้างเคียงก็น้อยกว่ากาแฟ
- แต่ถ้าคุณติดกาแฟซะแล้ว ก็คงต้องจัดชาสัก 2 - 3 ถ้วย
- แต่ถ้ายังเอาไม่อยู่ ก็คงต้องพึ่งเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำเกลือแร่ต่างๆ แทน แต่อย่าดื่มเยอะเกินนะ 4 กระป๋องนี่ก็เกินพอแล้ว! บอกเลยว่าดื่มแล้วจะคึกไปอีก 1 - 2 ชั่วโมง แต่หลังจากนั้นจะซึมไปเลย ให้เริ่มจากจิบๆ ก่อน ไม่ใช่เอะอะก็กระดกรวดเดียวหมดเพราะกะให้ตาสว่างทั้งคืน
-
กินอาหารให้เหมาะสม. จะโต้รุ่งให้รอด ต้องกินอิ่มให้สดชื่นมีแรง แต่อย่าจัดหนักจนจุกหรืออืดจนไม่อยากทำอะไร ถ้ากินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 3 มื้อแล้ว ก็น่าจะไม่หิวจัด อยู่ได้สบายๆ ทั้งคืน ถ้าท้องร้องหลังจากนั้น เราแนะนำให้กินของว่างต่อไปนี้
- ถ้าอยู่บ้าน ทำอาหารสะดวก ก็กินไข่ต้มสุกหรือไข่ดาวเลย
- กินอัลมอนด์ มะม่วงหิมพานต์ หรือพีแคนสักหยิบมือ
- กินแอปเปิ้ลกรอบ ขึ้นฉ่าย หรือเบบี้แครอท 3 อย่างนี้เคี้ยวมันช่วยให้ตื่นเต็มตา กระปรี้กระเปร่าน่าดู หรือจะกินกล้วยก็ดี เพราะอิ่มท้องและสดชื่นนานกว่า แถมอุดมวิตามินบี 1 และโพแทสเซียม
- กินขนมปังปิ้งทาเนยถั่วบางๆ
- ถ้าหิวจัดจนอยากกินอีกสักมื้อ ให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตดีอย่างข้าวกล้อง กับโปรตีนอย่างเนื้อไก่ เนื้อไก่งวง ถ้าจำเป็นต้องสั่งอาหารมาจริงๆ ก็เลี่ยงอาหารมันๆ เลี่ยนๆ หน่อยแล้วกัน
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. ดื่มน้ำช่วยให้ตาสว่าง ลองดื่มน้ำเย็นจัดหรือใส่น้ำแข็ง 1 แก้วใหญ่ ร่างกายจะได้ช็อคความเย็นจนรีบปรับตัว คอยดื่มน้ำเรื่อยๆ ร่างกายจะได้ไม่ขาดน้ำ แบบนี้ก็ไม่เพลีย สดชื่นตลอดคืน
- ดื่มน้ำเยอะๆ อาจทำให้ปวดฉี่บ่อย จะได้คอยลุกเดิน หายง่วงเลย
โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าร่างกายขาดน้ำจะทำให้อ่อนเพลีย ดื่มน้ำใส่น้ำแข็งเลย
- ต้องมีอะไรทำอยู่ตลอด ร่างกายและสมองจะได้ไม่ว่างจนง่วง
- เดินไปเดินมาหรือออกกำลังกายให้กระปรี้กระเปร่า
- โหลดเกมมาเล่นในมือถือ อย่างเกม temple run นี่ลุ้นจนหายง่วง
- กินจุบจิบเป็นระยะ แต่ต้องเป็นของว่างที่มีประโยชน์นะ
- กินแต่ของมีประโยชน์ พวกอาหารขยะหรืออาหารแปรรูปมีแต่จะทำให้คุณเหนื่อยหรือง่วงง่าย
- อาบน้ำเย็นจัด
- ถ้าแอบโต้รุ่ง คอยสับรางดีๆ เวลาพ่อแม่แอบเดินมาส่องที่ห้อง
- ถ้าทำกิจกรรมไหนนานๆ จนเส้นยึดตัวเกร็งหรือง่วงเหงาหาวนอน ให้ลุกมายืดเส้นยืดสายให้สดชื่นคล่องตัว
- ชวนเพื่อนมาโต้รุ่งด้วยกัน แต่ถ้าเพื่อนไม่ว่าง ก็ชวนพี่ๆ น้องๆ ของคุณนั่นแหละ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าฝืนตื่นทั้งที่ง่วงนานเกินไป อาจส่งผลเสียต่อร่างกาย เพราะคุณกำลังรบกวนวงจรการนอน (REM) ของตัวเอง ระวังกลไกร่างกายจะผิดเพี้ยนไป! บางคนอดนอนแล้วเห็นภาพหลอนก็มี อย่าพยายามอดนอนบ่อยๆ ล่ะ
- ถ้าเป็นไปได้อย่าดื่มเครื่องดื่มชูกำลังเลย เพราะอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ เดี๋ยวจะช็อคเอา
โฆษณา
โฆษณา
