ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ถ้าคุณมีปัญหากับการควบคุมความโกรธของคุณเอง คุณอาจจะพบว่าคุณเป็นคนขี้หงุดหงิด โกรธง่าย อารมณ์โกรธหรือเดือดดาลนั้น หากคุณระบายออกมาโดยไม่สนใจคนรอบข้างก็อาจจะทำลายความสัมพันธ์รอบๆ ตัวคุณทั้งในด้านการงานและเรื่องส่วนตัว การค้นหาวิธีควบคุมความโกรธแล้วลดระดับการระเบิดอารมณ์นั้นจะช่วยพัฒนาทั้งคุณภาพชีวิตและความสัมพันธ์รอบๆ ตัวคุณได้
ขั้นตอน
-
คิดถึงความโกรธทั้งในด้านร่างกายเช่นเดียวกับจิตใจ. เมื่อคุณแสดงความโกรธออกมา ร่างกายของคุณจะเกิดกระบวนการทางเคมีที่จะไปกระตุ้นการตอบสนองว่า “จะสู้หรือจะถอย” คนที่โกรธง่ายส่วนใหญ่มักจะตอบสนองว่า “สู้” เนื่องจากเกิดการตอบสนองต่อสารเคมีและฮอร์โมนในสมอง [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล
-
สังเกตการตอบสนองทางร่างกาย. คนส่วนใหญ่เวลาโกรธจะแสดงอาการผ่านทางร่างกายก่อนที่คนๆ นั้นจะรู้ด้วยซ้ำว่าตัวเองกำลังโกรธ แล้วนั่นจะทำให้คุณระเบิดความโกรธออกมาเมื่อคุณพบว่าร่างกายของคุณมีอาการดังตัวอย่างต่อไปนี้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- กล้ามเนื้อหดตัวและขากรรไกรแข็ง
- มีอาการปวดหัวหรือปวดท้อง
- หัวใจเต้นเร็วขึ้น
- เหงื่อออกและสั่นในเวลาอันสั้น
- รู้สึกเวียนหัว
-
สังเกตสัญญาณทางอารมณ์. นอกจากจะสังเกตการณ์ตอบสนองต่อความโกรธทางร่างกายแล้ว บางครั้งคุณจะเริ่มมีอาการแสดงออกทางอารมณ์ก่อนที่จะระเบิดความโกรธออกมา [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อารมณ์ที่มักจะตามมากับความโกรธมีดังนี้
- ความโกรธ ความฉุนเฉียว
- ความเศร้าและความเครียด
- ความรู้สึกผิด
- ความไม่พอใจ คับแค้น
- ความกระวนกระวาย วิตกกังวล
- การปกป้องตัวเอง
-
รู้ถึงตัวกระตุ้นความโกรธ. การสังเกตการระเบิดอารมณ์ของคุณเองหรือคิดถึงสิ่งที่มักจะทำให้คุณหัวเราะช่วยให้คุณรู้ว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้นความโกรธกับคุณ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ตัวกระตุ้นความโกรธนั้นจะเป็นอะไรก็ได้ที่เกิดขึ้นแล้วทำให้คุณตอบสนองโดยอัตโนมัติ ซึ่งตัวกระตุ้นนี้มักจะมีผลมาจากความทรงจำหรืออารมณ์ที่เคยเกิดขึ้นในอดีต (แม้ว่าคุณจะไม่ได้สนใจมันก็ตาม) ตัวกระตุ้นความโกรธที่พบเห็นทั่วไปมักจะมีดังนี้ [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- รู้สึกควบคุมตัวเองไม่ได้ ทั้งเรื่องในชีวิตของคุณ การกระทำของคนอื่น สิ่งแวดล้อมหรือสถานการณ์ที่พบเจอ
- มีความเชื่อว่าคนอื่นๆ พยายามที่จะหาผลประโยชน์จากคุณ
- โกรธตัวเองเวลาที่ทำผิด
-
หลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้น. ถ้าคุณรู้ถึงสถานการณ์เฉพาะที่จะกระตุ้นให้คุณโกรธ พยายามหลีกเลี่ยงให้สุดความสามารถ [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณอาจจะต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการหลีกเลี่ยงตัวกระตุ้นเหล่านั้นถ้าคุณมีปัจจัยอื่นๆ ที่ทำให้คุณหงุดหงิดง่าย เช่น การนอนไม่พอ เหตุการณ์ที่ตึงเครียด หรือความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากงานหรือชีวิตของคุณ
- ยกตัวอย่างเช่น การที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นความโกรธของคุณ คุณควรจะหลีกเลี่ยงสถานการณ์นี้โดยการเอาตัวเองออกมาจากเหตุการณ์นั้นหรือขอเวลาสงบจิตใจสักพัก [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง Puff, R. (2014). The everything guide to anger management. คุณอาจจะลองขอให้หัวหน้าของคุณใจเย็นลงในภายหลังก็ได้
-
ปรับเปลี่ยนตัวกระตุ้นเหล่านั้น. ถ้าคุณรู้ถึงอารมณ์และความทรงจำที่เป็นตัวกระตุ้นให้กับคุณ ลองปรับเปลี่ยนความทรงจำใหม่เพื่อลดความรุนแรงจากตัวกระตุ้นนั้นๆ [8] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ตัวอย่างเช่น คุณรู้ว่าการที่ถูกหัวหน้าตะคอกใส่เป็นตัวกระตุ้นเพราะคุณเคยถูกทำร้ายทางคำพูดมาในตอนเด็ก คุณต้องพยายามแยกแยะการถูกตะคอกจากสองเหตุการณ์นี้ แล้วจูงใจตัวเองว่าการถูกตะคอกในตอนเด็กนั้นต่างออกไปเพราะมันจะเกิดแค่ในห้องนั่งเล่นเท่านั้น การคิดแบบนี้จะช่วยให้คุณแยกการโดนตะคอกในตอนเด็กกับการโดนตะคอกในที่ทำงานได้
-
รู้สึกเมื่อการตอบสนองของคุณรุนแรงขึ้น. ถ้าคุณรู้สึกว่าการแสดงความโกรธของคุณนั้นรุนแรงขึ้นเรื่อยๆ แล้วคุณกำลังพัฒนาจากความโกรธเบาๆ เป็นความโกรธที่รุนแรง ให้ถอนตัวเองออกจากสถานการณ์นั้นถ้าเป็นไปได้ ถ้าคุณตัดสินใจที่จะถอนตัวออกไปอยู่คนเดียว คุณสามารถใช้วิธีต่างๆ ในการลดหรือปรับเปลี่ยนความรู้สึกโกรธของคุณแล้วจะสามารถหลีกเลี่ยงการระเบิดความโกรธได้ [9] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
คลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ. การคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) คือการเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนร่างกาย การตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนการแสดงความโกรธของคุณได้ [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง คุณสามารถฝึกคลายเครียดด้วยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อโดยการหายใจเข้าลึกๆ แล้วทำตามนี้ [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เริ่มต้นจากกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้าและส่วนหัว ให้เกร็งไว้ประมาณ 20 วินาที จากนั้นคลายออก
- จากนั้นเป็นส่วนของร่างกายโดยการเกร็งและคลายบริเวณไหล่ แขน หลัง มือ ท้อง ขา เท้า และนิ้วเท้า
- หายใจเข้าลึกๆ คุณจะรู้สึกผ่อนคลายจากนิ้วเท้าไปจนถึงหัว
-
ตอบสนองให้ช้าลง. ถ้าคุณรู้ว่าคุณกำลังโกรธแล้วคุณกำลังจะหมดความอดทน ลองให้เวลากับตัวเองดู เตือนสติตัวเองว่าคุณไม่จำเป็นต้องตอบสนองหรือแสดงออกทันที ให้ออกมาจากสถานการณ์นั้น แล้วคิดถึงการตอบสนองที่เป็นเหตุเป็นผล แล้วค่อยแสดงออกมาทีหลังตอนที่ความโกรธนั้นลดลงมาแล้ว [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณไม่สามารถปลีกตัวออกมาได้ ให้คุณลองทำใจโดยการนับ 1 ถึง 20 (หรือ 20 50 หรือจะถึง 100 ก็ได้) ก่อนที่คุณจะแสดงออกมา
-
เปลี่ยนทัศนียภาพ. ถ้าคุณเริ่มจะควบคุมอารมณ์ตัวเองไม่ได้ ให้ลองเปลี่ยนสถานที่ดู ถ้าคุณอยู่ในที่ใดที่หนึ่ง ก็ให้ลองออกมาข้างนอกแล้วเดินเล่น การผสมผสานกันระหว่างการหลีกหนีออกจากผผู้คนหรือสถานที่ทำให้เกิดความโกรธและ “กระตุ้น” ประสาทสัมผัสด้วยบรรยากาศใหม่ๆ จะช่วยคุณควบคุมตัวเองได้ดียิ่งขึ้น [13] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
-
หาสิ่งขำขันภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียด. เพราะความโกรธนั้นเป็นการแสดงออกผ่านสารเคมีในร่างกาย ถ้าคุณสามารถปรับเปลี่ยนสารในร่างกายได้ คุณก็จะสามารถหยุดการระเบิดความโกรธได้ ลองหาอะไรสนุกๆ ภายใต้สถานการณ์ที่ตึงเครียดดูหรือพยายามหัวเราะและมีความสุขกับเรื่องอื่นจะช่วยลดความเครียดในสถานการณ์นั้นได้โดยการปรับเปลี่ยนการตอบสนองต่อสารเคมีในร่างกายของคุณ [14] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณพบว่าลูกของคุณเทแป้งทำอาหารกระจายไปทั่วห้องครัว คุณอาจจะแสดงออกด้วยความโกรธ อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณหยุดและลองดูสถานการณ์โดยไม่มีอคติอะไร (อาจจะแสร้งว่าเป็นห้องครัวคนอื่น) คุณจะสามารถหัวเราะกับมันแทนได้ การหัวเราะแล้วเรียกทุกคนมาช่วยกันทำความสะอาดจะสามารถเปลี่ยนจากสถานการณ์ที่เลวร้ายกลายเป็นความทรงจำที่ดีได้
-
หยุดพักเพื่อปรับอารมณ์. การทำสมาธิ (Meditation) ช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้ [15] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ดังนั้น ถ้าคุณรู้สึกว่ากำลังจะควบคุมตัวเองไม่ได้ ให้ลองพักใจโดยการทำสมาธิ ถอนตัวเองออกมาจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธโดยการออกไปข้างนอก เดินขึ้นลงบันใด หรือแม้แต่เข้าห้องน้ำ [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- หายใจเข้าช้าๆ และลึกๆ การรักษาระดับการหายใจจะช่วยทำให้หัวใจเต้นช้าลง คุณควรหายใจ “เข้า” ให้มากจนท้องของคุณป่องออกมา
- เมื่อคุณหายใจเข้า ให้นึกภาพแสงสีขาวทองเข้าไปในร่างกายของคุณเพื่อผ่อนคลายจิตใจ เมื่อคุณหายใจออก ให้นึกภาพว่ามีแสงมัวๆ หรือแสงสีดำออกไปจากตัวคุณ
- เมื่อคุณทำจิตใจให้สงบได้แล้ว ให้คิดถึงอารมณ์ต่างๆ ที่เข้ามาแล้วตัดสินใจว่าจะรับมือกับสถานการณ์ที่ทำให้คุณโกรธไดอย่างไร
โฆษณา
-
ออกกำลังกายให้มากๆ แล้วนอนให้พอ. ถ้าคุณขาดการพักผ่อนและออกกำลังกาย คุณจะรู้สึกโกรธง่ายขึ้น (หรือจะฟิวส์ขาดเร็วขึ้น) การนอนหลับให้เพียงพอจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้ดียิ่งขึ้น [17] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การออกกำลังกายเมื่อคุณรู้สึกโกรธจะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนอารมณ์โกรธของคุณได้ การรักษาระดับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ปรับเปลี่ยนความคิด. การปรับเปลี่ยนความคิด (Cognitive restructuring) ช่วยให้คุณกำจัดความคิดที่ไม่ดีออกไปได้โดยการแทนที่ด้วยวิธีคิดที่หลากหลายและเหมาะสมกับสถานการณ์ [20] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล ความโกรธจะไปบิดเบือนความคิดของคุณ แต่การเรียนรู้ที่จะใช้เหตุผลในการคิดและตัดสินใจนั้นช่วยให้คุณกลับมาสู่จุดเดิมได้และยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการความคุมอารมณ์ไม่ได้อีกด้วย [21] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- ตัวอย่างเช่น รถของคุณยางแบนตอนที่กำลังขับไปทำงาน ความคิดลบที่เกิดขึ้นมาจะทำให้คุณโมโหและทำให้คุณคิดว่า “วันนี้มันแย่มาก ฉันกำลังจะมีปัญหากับที่ทำงาน ทำไมเรื่องพวกนี้ชอบเกิดกับฉันเสมอเลย”
- ถ้าคุณปรับเปลี่ยนความคิดของคุณโดยใช้มุมมองที่มีเหตุผล คุณก็จะรู้ว่าความผิดพลาดแค่ครั้งเดียวไม่ได้ทำลายวันทั้งวันได้ ที่ทำงานอาจจะเข้าใจได้ว่ามีอะไรบางอย่างเกิดขึ้น และนั่นไม่ใช่เหตุการณ์ที่เกิดขึ้น “เสมอ” (ถ้ารถของคุณไม่ยางแบนทุกวัน ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่คุณอาจจะต้องพิจารณาทักษะการขับรถของคุณเอง)
- วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้ว่าความโกรธ ณ สถานการณ์นั้นไม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้น จริงๆ แล้วกลับส่งผลร้ายโดยการทำให้คุณหาวิธีแก้ไขสถานการณ์ได้ยากลำบากยิ่งขึ้นไปอีก (เช่นการเปลี่ยนยาง)
-
เข้าร่วมโครงการจัดการความโกรธ. โครงการการจัดการความโกรธ (Anger management programs) ได้รับการยืนยันว่าประสบความสำเร็จอย่างสูง [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล โครงการที่มีประโยชน์นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความโกรธ พัฒนาวิธีการจัดการกับความโกรธในระยะสั้น แล้วสร้างทักษะในการจัดการกับความโกรธ โดยมีทางเลือกมากมายที่คุณจะสามารถเข้าร่วมโครงการแบบนี้ได้ [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- โครงการสำหรับปัจเจกบุคคล (Individual programs) นั้นมีไว้ให้ เด็กวัยรุ่น ตำรวจ ผู้บริหาร และบุคคลกลุ่มอื่นๆ ที่ประสบกับปัญหาความโกรธจากหลายเหตุผล
- เพื่อที่จะหาโครงการที่เหมาะสมกับตัวคุณ ลองค้นหาในอินเทอร์เน็ตว่า “ห้องเรียนการจัดการความโกรธ” (Anger management class) แล้วเพิ่มชื่อเมือง จังหวัด หรือภูมิภาคลงไป คุณยังสามารถใส่ “สำหรับเด็กวัยรุ่น” หรือ “สำหรับคนที่มีความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD)” เพื่อหาโครงการเฉพาะกลุ่มบุคคลก็ได้
- คุณยังสามารถหาโครงการที่เหมาะสมโดยไปสอบถามกับหมอหรือนักบำบัด นอกจากนี้ยังเข้าไปเรียนเกี่ยวกับการพัฒนาตัวเองตามเทศบาลท้องถิ่นก็ได้
-
หาทางรักษา. ในทางที่แย่ที่สุด หนทางที่ดีที่สุดในการควบคุมความโกรธก็คือการค้นหาและจัดการกับต้นตอของปัญหา การไปพบนักบำบัดดูจะเป็นหนทางที่ดีที่สุด นักบำบัดสามารถแนะนำวิธีการผ่อนคลายเพื่อใช้ในสถานการณ์ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธได้ และยังช่วยคุณพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์และการสื่อสาร [24] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนี้ นักจิตวิทยาที่เฉพาะทางด้านการรักษาปมในจิตใจที่เกิดจากอดีต (เช่นการถูกทิ้งหรือทำร้ายในวัยเด็ก) สามารถบรรเทาความโกรธที่ผูกติดอยู่กับเหตุการณ์ในอดีตได้ [25] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณยังสามารถที่จะหานักบำบัดที่เฉพาะทางด้านการจัดการความโกรธได้ในแถบอเมริกาเหนือ คลิกที่นี่ และในสหราชอาณาจักร คลิกที่นี่ .
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เมื่อคุณรู้สึกโกรธ หัวใจจะเต้นเร็วขึ้น คุณจะรู้สึกอึดอัดและอยากจะระบายออกมา แต่ควรที่จะสงบจิตใจเอาไว้แล้วหายใจเข้าลึกๆ หลับตาสักพักจะพบว่าคุณสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ และคุณจะเริ่มมีทักษะในการควบคุมความโกรธมากขึ้น
- หาทางที่ทำให้คุณไม่จดจ่ออยู่กับความโกรธ
- ให้เวลาในการเปลี่ยนตัวเอง ถ้าคุณมีปัญหาด้านอารมณ์อย่างรุนแรง อาจจะต้องใช้เวลามากหน่อยในการพัฒนาทักษะการควบคุมอารมณ์ตัวเอง
- หายใจเข้าทางจมูกแล้วหายใจออกทางปากช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้
- ถ้าคุณคิดว่าเหตุการณ์ที่ทำให้คุณโกรธหรือผิดหวังจะเกิดขึ้น เช่น ในที่ทำงาน ให้คุณลองซักซ้อมสถานการณ์ไว้ก่อนหน้าเหมือนกับอ่าน “บทล่วงหน้า” เอาไว้เพื่อตอบสนองต่อตัวกระตุ้นที่อาจจะเกิดขึ้นได้
- ให้หยุดคิดถึงสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ หายใจลึกๆ และใจเย็นๆ เอาไว้ก่อน
- ต่อยหรือกรีดร้องใส่หมอนเวลาที่อยู่คนเดียว การกำหนดเวลาทำแบบนี้เอาไว้จะช่วยระบายอารมณ์ออกเพื่อที่จะไม่ต้องไปลงกับคนอื่นๆ
- ลองเขียนสิ่งที่ทำให้คุณโกรธ การเขียนจะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ตัวเองและหลีกเลี่ยงการตอบสนองที่รุนแรงได้
- ลองเข้ายิม การออกกำลังกาย (แต่ต้องปลอดภัย) จะช่วยลดฮอร์โมนอะดรีนาลินซึ่งเป็นสารทำให้โกรธได้
- ถ้าคุณรู้สึกโกรธในชั้นเรียน ให้ขออาจารย์ออกไปข้างนอกสักพัก
- พูดถึงปัญหากับคนที่รักคุณ และไม่ได้เกี่ยวข้องกับสถานการณ์นั้น ซึ่งจะเป็นใครก็ได้ทั้ง พ่อแม่ เพื่อน นักบำบัด หรือเพื่อนในโลกออนไลน์ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณเชื่อใจและรู้สึกสบายใจเวลาคุยกับคนๆ นั้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- ↑ http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
- ↑ http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5805&cn=116
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ Puff, R. (2014). The everything guide to anger management.
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/resources/docs/Info-PMR.pdf
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.integrativepsychiatry.net/neurotransmitter.html
- ↑ http://www.webmd.com/men/news/20100608/exercise-may-ward-off-anger
- ↑ http://psychcentral.com/news/2008/11/25/exercise-reduces-anger/3407.html
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,491 ครั้ง
โฆษณา
