ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
คุณอยากให้ขาเรียวขึ้นหรือไม่ ถ้าคำตอบคือ ใช่ มีวิธีที่จะช่วยให้คุณลดไขมันและทำให้ขาเรียวขึ้นได้ น่าเสียดายที่การลดไขมันเฉพาะจุดไม่สามารถช่วยคุณได้ในกรณีนี้ ดังนั้น การลดน้ำหนักทั้งตัวจึงเป็นสิ่งที่คุณต้องทำ นี่เป็นวิธีที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่คุณลดไขมัน
ขั้นตอน
-
เดินทุกวัน. นี่เป็นวิธีออกกำลังกายแบบง่ายที่สุดสำหรับขา ใช้เครื่องมือนับจำนวนก้าว คุณควรพยายามเดินให้ได้ประมาณ 10,000 ก้าวในแต่ละวัน
- เพื่อให้การเดินนั้นเหนื่อยน้อยลง ให้ลองสวมรองเท้าพื้นแบนหรือรองเท้าผ้าใบ ถ้าคุณทำตามนี้ คุณจะเห็นผลลัพธ์ได้ภายในหนึ่งเดือน
คำตอบจากผู้เชี่ยวชาญถามผู้อ่านวิกิฮาวคนหนึ่งถามว่า: "การออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดขนาดต้นขา?"
เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรองมิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมิเชล โดแลน เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบอนุญาตตอบว่า: "การวิ่งจะเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะลดขนาดของต้นขาได้ถ้านั่นเป็นจุดที่ร่างกายสะสมไขมันไว้"
-
ออกไปวิ่ง. การวิ่งจะใช้พลังงานมากกว่าและช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า ลองวิ่งสักสามวันต่อสัปดาห์
- ขณะกำลังวิ่ง เลือกเส้นทางที่พื้นเรียบ การวิ่งขึ้นเขาจะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขากับน่อง ซึ่งเกิดจากการต่อต้านแรงดึงดูดของโลก
-
ใช้เครื่องปั่นจักรยานหรือออกไปปั่นข้างนอก. การปั่นจักรยานช่วยเผาผลาญไขมันได้สูงราว 500-600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง นี่จึงเป็นวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการสลายไขมันในร่างกาย
-
ออกกำลังกายบนพื้นอย่างง่าย. นอนหงายและวางขาไว้บนพื้น กางแขนออกด้านข้างลำตัว งอเข่าข้างหนึ่งให้ตั้งขึ้นถึงจุดที่สูงสุด จากนั้นใช้ขาอีกข้างหนึ่งเตะขึ้นในอากาศสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ คืนขากลับที่เดิม ทำแบบนี้ต่อเนื่อง 60 ครั้ง แล้วค่อยเปลี่ยนไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง
-
ลองท่าหมุนขาดู. นอนบนพื้นหันตะแคงขวา วางแขนซ้ายไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยพยุงและรักษาสมดุล จากนั้นยกขาซ้ายขึ้นสูงระดับเดียวกับสะโพก สมมติว่าขาของคุณเป็นถังไม้ ใช้นิ้วเท้าของคุณนำส่วนที่เหลือของขาหมุนสำรวจด้านในถังไม้นั่น ทำแบบนี้ต่อเนื่องกัน 60 ครั้ง จากนั้นสลับเป็นขาอีกข้างหนึ่งแล้วทำแบบเดียวกัน
-
ลองกระโดดบนแทรมโพลีน (Trampoline). การกระโดดต้องใช้พลังงานแคลอรี่เยอะพร้อมกับให้ความเพลิดเพลินได้ในเวลาเดียวกัน และยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อของคุณและมองเห็นกล้ามเนื้อคุณชัดยิ่งขึ้น
-
ลองวิธีพิลาทิส (Pilates). พิลาทิสคือการออกกำลังกายในอุดมคติเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อขาเรียว การยืดและบริหารกล้ามเนื้อท้องเผาผลาญไขมันในส่วนที่เป็นปัญหาได้เกือบทุกจุด และยังเหมาะสำหรับคนที่ไม่ต้องการเปิดเผยตัวเวลาออกกำลังกาย แค่มีเสื่อ ดีวีดี (หรือชั้นเรียน) และน้ำสักขวด คุณก็ทำได้ล่ะโฆษณา
-
ไปว่ายน้ำสิ! ไปสระว่ายน้ำสาธารณะตอนที่คนยังไม่แน่นเกิน คุณจะมีโอกาสแบบนี้ได้ถ้าคุณไปช่วงเย็น ว่ายกลับไปกลับมาหลายๆรอบใช้ท่าฟรีสไตล์ การว่ายน้ำเป็นการเผาผลาญไขมันส่วนขาได้อย่างดีเยี่ยมและช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วย
-
ใช้ลูกบอลยางขนาดใหญ่. ในขณะที่นอนอยู่บนเสื่อหรือเตียง วางลูกบนไว้ตรงหน้าของคุณ วางขาพาดด้านบนของลูกบอล ยกสะโพกของคุณขึ้น แล้วค่อยๆ หมุนลูกบอลเข้ามาหาสะโพกคุณจนกว่าคุณไปต่อไม่ไหว และมั่นใจว่าสะโพกของคุณไม่ตกกระแทกพื้นล่ะ
-
ใช้เครื่องเดินวงรี (Elliptical trainer) โดยไม่ตั้งให้ชันขึ้น. การตั้งค่าให้ชันจะสร้างกล้ามเนื้อบริเวณน่อง ปรับค่าการต้านไว้ต่ำโฆษณา
-
กินอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น. โปรตีนดีต่อการรักษากล้ามเนื้อที่ก่อตัวขึ้น ควรกินปลา หรือไก่
-
กินผักและผลไม้ทุกวัน. ผักและผลไม้จะให้เส้นใยอาหาร ซึ่งช่วยลดปริมาณไขมันที่ร่างกายของคุณกักเก็บไว้
-
ดื่มน้ำให้มาก. คุณควรดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว น้ำไม่เพียงช่วยล้างสารพิษที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่ยังช่วยให้ผิวคุณชุ่มชื้น นุ่มลื่น และเปล่งปลั่งในช่วงฤดูร้อน
-
หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง. อาหารจำพวกคุกกี้ ไอศกรีม เค้ก และช็อกโกแลตไม่เพียงแต่เต็มไปแคลอรี่ที่ไม่ให้พลังงาน แต่ยังไปสะสมอยู่ในขาของคุณด้วย
-
หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็มจัด. อาหารประเภทนี้ทำให้ผิวคุณแห้ง อาทิ ถั่วลิสงและป๊อปคอร์นโฆษณา
-
อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้จากแค่ขาของคุณ. ร่างกายของคุณเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงานเมื่อมีการออกกำลังกาย หรือไม่ได้รับอาหารเพียงพอ แต่โชคร้ายที่ร่างกายเปลี่ยนไขมันจากส่วนไหนของร่างกายก็ได้ที่มันต้องการ และไม่ใช่จากส่วนที่คุณต้องการเปลี่ยนไขมันไปเป็นพลังงานเสมอไป
- การออกกำลังเฉพาะจุด หรือการบริหารส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย มีข้อดีหลายอย่าง (เสริมสร้างกล้ามเนื้อ) และมีข้อเสียอีกหลายข้อเช่นกัน (เกิดความเครียดเมื่อไขมันไม่ได้หายไปในพริบตา) อย่าตั้งความหวังว่าการออกกำลังกายที่ขาจะช่วยให้คุณมีขาเรียวสวยทันใจ โดยไม่ว่าไขมันทั่วร่างกายคุณลดลงอย่างเห็นได้ชัด
-
อย่าอดอาหาร. หลายคนที่ต้องการจะลดน้ำหนักทำข้อผิดพลาดนี้ เหตุผลของพวกเขาคือ แคลอรี่จะสะสมไว้เมื่อร่างกายไม่ต้องการใช้มัน แคลอรี่มาจากอาหาร ถ้าเขา/เธออดอาหาร ก็จะได้รับแคลอรี่น้อยลง นั่นหมายถึงจะมีไขมันสะสมน้อยลง นี่เป็นความเข้าใจที่ผิดๆ
- เกิดอะไรขึ้นเมื่อเขา/เธออดอาหาร ร่างกายจะรับรู้ว่าได้รับอาหารน้อยลง การเผาผลาญจะลดลงเพื่อเก็บพลังงานไว้ และจะเริ่มกินเนื้อเยื่อแดงแทนไขมันที่สะสมไว้ นั่นเป็นเพราะร่างกายต้องการเตรียมพร้อมตัวเองไว้ก่อนโดยไม่ใช้ไขมันจากอาหาร [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าคุณ”สามารถ”จัดการลดน้ำหนักได้จากการอดอาหาร (แบบจริงจังและทำร้ายตัวคุณเอง!) ล่ะก็ ร่างกายคุณจะได้ไขมันกลับคืนมาทั้งหมดทันทีที่คุณเริ่มกินอีกครั้ง และคุณควรกินอีกครั้ง เพราะอะไรน่ะหรือ เพราะการเผาผลาญของคุณต้องการตัวกระตุ้น และคุณจะกระตุ้นยังไงล่ะ ก็กินอาหารที่”ถูก”ประเภทตั้งแต่แรก
-
จะเห็นผลได้ต้องใช้เวลา. หลายคนที่มีความตั้งใจดีและมีวินัยกับตัวเองเลิก”ก่อนที่”พวกเขาจะเริ่มเห็นผลของมัน พวกเขาออกกำลังกายอย่างบ้าคลั่งตลอดหนึ่งเดือน และไม่มีอะไรเกิดขึ้น พวกเขาจึงยอมแพ้อย่างสิ้นหวัง จำไว้ว่า ช้าๆได้พร้าเล่มงาม
-
ยอมรับในสิ่งที่คุณเป็น. บางครั้งมันเป็นเรื่องของพันธุกรรม ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกาย กินอาหาร หรือทำอย่างสุดโต่งแค่ไหนก็ไม่ช่วย นั่นเพราะคุณเกิดมาเป็นแบบนั้น แทนที่จะต่อสู้กับคนทั้งโลกหรือไล่ตามความคิดที่ไร้ประโยชน์นั้น สู้ยอมรับในสิ่งที่คุณเป็นและเข้าใจมันดีกว่า นี่ฟังดูแย่ แต่คุณจะมีความสุขมากขึ้นในท้ายที่สุด ใครที่หวังดีกับคุณจริงๆจะไม่สนเลยว่าคุณจะมีรูปร่างเป็นอย่างไรโฆษณา
เคล็ดลับ
- เดินขึ้นบันไดแทนการใช้บันไดเลื่อน นี่เป็นการออกกำลังกายเพิ่มที่ดี และไม่ต้องใช้เวลาว่างของคุณด้วย
- ดื่มน้ำให้มาก น้ำเป็นสิ่งสำคัญมากเวลาคุณออกกำลังกาย พยายามดื่มน้ำหนึ่งหรือสองแก้วทุกครั้งที่คุณกินข้าว และเมื่อไหร่ก็ตามที่คุณออกกำลังกาย.
- ลองยืดเส้นยืดสายทุกวัน ช่วยให้กล้ามเนื้อดูเล็กลง
- อย่ากลัวที่จะเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ้างเป็นครั้งคราวแล้วลองทำสิ่งใหม่ๆ กิจวัตรแบบเดิมๆอาจทำให้คุณเฉื่อยชาและร่างกายคุณก็จะคุ้นชินกับท่านั้นไป ในเวลาเดียวกัน อย่าเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบ่อยเกินไปเพราะคุณจะรู้สึกว่าทำแต่ละอันได้ยากลำบาก
- ถ้าคุณไม่ได้ไปยิม คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านคุณเองได้
- คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อในขณะที่ดูทีวี หรือเวลาที่คุณกำลังรออะไรบางอย่าง
- เวลาที่ทีวีฉายโฆษณา ให้เดินไปรอบๆห้อง หรือเดินขึ้นลงบันไดอย่างน้อยสามสิบรอบ
- อย่าออกกำลังกายแบบหักโหม หยุดพักเหนื่อยบ้าง
- การเดินหรือวิ่งไปที่สระและจากนั้นว่ายน้ำต่ออีกสามสี่รอบจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มาก
- ขอให้อดทน เพราะนี่ต้องใช้เวลา!
- อย่าบริโภคผลิตภัณฑ์ทำจากนมมากนัก เพราะมีไขมันเยอะ
- ออกกำลังท่าสควอชบ่อยๆ
- วางแผนล่วงหน้า
- คนบางคนเกิดมาพร้อมกับสะสมไขมันไว้ที่แขนและขา ขณะที่บางคนสะสมไขมันไว้ในส่วนท้อง บางครั้งคุณต้องยอมรับในสิ่งที่คุณเป็น
- และอย่าหักโหมทำ ให้เวลากับมันแล้วคุณจะมีรูปร่างดีขึ้น
- ไปสระว่ายน้ำสาธารณะและว่ายสักสามสี่รอบ
- อดทนถ้าคุณไม่ได้ผอมลงใน 3 - 4 เดือน คุณอาจออกกำลังกายประเภทที่ไม่เหมาะกับร่างกายคุณ ถึงแม้ว่าวิธีนั้นจะช่วยคนอื่นได้ผล แต่ร่างกายคุณอาจใช้ไม่ผลแบบเดียวกัน
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณหักโหมตัวเองมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บแบบถาวร
- ไม่มีอะไรอย่าง “การลดเฉพาะจุด” หมายความว่า คุณไม่สามารถกำหนดเป้าหมายสัดส่วนที่คุณต้องการจะลดไขมันได้ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและดูแลรูปร่างขาของคุณ ซึ่งในที่สุดก็จะพัฒนาไปในทางที่ดูดีขึ้น
โฆษณา
โฆษณา
