ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
พูดง่ายๆ เลยก็คือ การเดินเป็นสิ่งที่ดี เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อยและยังมีผลให้จิตใจแจ่มใสรวมถึงเคยมีการศึกษาว่าช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้าได้อีกด้วย [1] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล นอกจากนั้นยังมีงานวิจัยกล่าวไว้ว่าในประเทศที่มีการเดินกันเป็นส่วนใหญ่จะมีอัตราการเป็นโรคอ้วนที่ต่ำกว่าประเทศที่ต้องอาศัยรถยนต์ในการเดินทาง [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พูดอีกอย่างก็คือการเดินสามารถช่วยให้มีทั้งความสุขที่มากขึ้นและสุขภาพร่างกายดีขึ้นอีกด้วย มาดูกันที่ขั้นตอนแรกด้านล่างเพื่อเริ่มกันเลย ปิดคอมพิวเตอร์ สวมรองเท้าแล้วออกไปเดินกันเลย!
ขั้นตอน
-
ยืนตัวตรงขณะเดิน. แม้ทุกคนจะมีลักษณะท่าทางเฉพาะเป็นของตนเอง มีรูปแบบการเดินที่แตกต่างกัน แต่แทบทุกคนล้วนสามารถปรับพฤติกรรมในการเดินได้ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการทรงท่า ขณะเดินให้ศีรษะยืดตรง หลังตรง และคางเชิดขึ้น การทรงท่าดังกล่าวนี้ไว้จะช่วยให้กระดูกสันหลังเหยียดตรงและช่วยให้หายใจโดยมีแรงดันอากาศเข้าไปกดกระบังลมให้ต่ำลงได้ดี
- อย่าปล่อยให้ตัวงอหรือตัวโค้งค่อมขณะเดิน เมื่อเวลาผ่านไปนานเข้า การทรงท่าที่ไม่ดีสามารถทำให้ปวดหลัง คอแข็ง หรือแม้แต่ทำให้เกิดโรคร้ายได้ด้วย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ใช้น่อง, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในการเดินอย่างมีประสิทธิภาพ. การเดินที่มีประสิทธิภาพนั้นจะใช้กลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของขา- ไม่ใช่แค่มัดใดมัดหนึ่ง ขณะเดินให้จับความรู้สึกว่าช่วงถีบเท้าของเท้าที่อยู่ด้านหลังนั้นจะใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและด้านหน้าและออกแรงให้ตัวพุ่งไปด้านหน้าไปลงที่ส้นเท้าอีกข้าง ยกเท้าไปวางด้านหน้าจากเท้าไปนิ้วเท้าในจังหวะการเดิน จังหวะนี้กล้ามเนื้อน่องจะเข้ามามีบทบาท ใช้น่องในการจัดแนวของนิ้วเท้าให้ยกในมุมที่ถูกต้องในแต่ละก้าว
-
ยืดหัวไหล่ไปด้านหลังแต่ต้องผ่อนคลาย [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service (UK) ไปที่แหล่งข้อมูล . แม้กล้ามเนื้อหลักๆ ที่ใช้การเดินคือกล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัว แต่ก็ต้องดูการทรงท่าของร่างกายส่วนบนด้วย ให้หัวไหล่อยู่ในสภาวะผ่อนคลาย ท่าที่มีการแบะหัวไหล่ไปด้านหลังนั้นมีหลายจุดประสงค์คือ จะช่วยให้ทรงตัวในแนวดิ่งได้ดี โดยเป็นตัวช่วยให้คอและสะโพกยืดเหยียดได้ดีขณะเดิน จะทำให้หลังตรงและคางเงยขึ้นได้ส่งผลให้แรงกระทำต่อหลังขณะเดินลดลง ป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว นอกจากนั้นยังเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันหลังค่อมซึ่งได้กล่าวไปแล้วว่าเป็นสาเหตุให้เกิดการเจ็บไหล่และกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
- นอกจากนั้นการแบะหัวไหล่ไปด้านหลังยังช่วยให้ดูสง่าผ่าเผยดูมีความมั่นใจและแข็งแรง สิ่งนี้อาจเป็นสิ่งเล็กๆ แต่ไม่ใช่ว่าไม่สำคัญเลย-ทำไมจะต้องทำให้ดูธรรมดาด้วยล่ะ ในเมื่อคุณสามารถทำให้ตัวเองดูดีและป้องกันการบาดเจ็บในการเดินได้ด้วยในขณะเดียวกัน
-
แขนแกว่งขณะเดิน. สิ่งนี้มักจะเป็นไปเองตามธรรมชาติ โดยขณะเดินให้แขนสองข้างแกว่งด้านข้างลำตัวอย่างธรรมชาติ แขนควรเริ่มแกว่งในช่วงแคบๆ เมื่อเริ่มเดิน ละเมื่อเดินเร็วขึ้นก็จะแกว่งในช่วงกว้างขึ้น [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง การแกว่งของแขนคือส่วนที่เป็นธรรมชาติในการเดิน โดยมีการค้นพบว่ามีผลในการช่วยเพิ่มช่วงความยาวในการกว้างอย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้เดินได้ไกลขึ้นโดยมีการใช้พลังงานประมาณเดิม เมื่อเทียบกับการเดินในท่าแขนแนบลำตัว [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ฉะนั้นอย่ากังวลเรื่องแขนที่แกว่งขณะเดิน ไม่ต้องกังวลว่าจะดูเดินแบบไม่มีพลัง [7] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากสภาพอากาศดี ให้เอามือออกจากกระเป๋ากางเกง เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการที่แขนได้แกว่ง ซึ่งก็คือจะช่วยให้เดินได้เร็วและไกลขึ้นกว่าการเอามือล้วงกระเป๋า
-
เริ่มออกตัวโดยการอบอุ่นร่างกายให้เพซในการเดินน้อยลงกว่าปกติ. ในช่วงแรกของการเดินเพียงไม่กี่นาที ให้เดินด้วยจังหวะสบายๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย ให้กะเอาว่าเดินให้เร็วที่สุดเป็นร้อยละ100 ที่สามารถเดินได้เร็วที่สุดในระดับที่ยังไม่เริ่มวิ่ง เดินให้ได้ระดับความเหนื่อยประมาณ ร้อยละ 50-60 หลักการโดยทั่วไปก็คือยังสามารถพูดได้อย่างปกติและคุยโต้ตอบได้โดยไม่หอบขณะอบอุ่นร่างกาย
- นอกจากนี้ยังมีการอภิปรายไว้ว่า การอบอุ่นร่างกายทั่วไปนั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดได้ [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
-
เพิ่มความเร็วในการเดินเป็นระดับปานกลางหลังการอบอุ่นร่างกาย. เมื่อรู้สึกเดินได้สบาย ให้เพิ่มความเร็วให้ได้ร้อยละ 70-80 ของความสามารถในการเดินได้เร็วที่สุด รักษาท่าการเดินให้ดีแม้จะเพิ่มความเร็วขึ้น ในระดับความเร็วที่หนักปานกลางนี้ควรจะเริ่มรู้สึกหายใจได้ยากขึ้นบ้างแต่ไม่ถึงกับอ้าปากหอบ ควรยังสามารถพูดคุยได้แต่ไม่ง่ายเกินไป
- หลีกเลี่ยงการก้าวยาว ความยาวก้าวที่ไม่เป็นธรรมชาติจากการเพิ่มความเร็ว การเดินยาวจะทำให้เกิดการยืดต่อกล้ามเนื้อขาและทำให้แกนกลางลำตัวทำงานได้ไม่มั่นคง ทำให้เดินไม่สบายได้
- เพื่อให้ได้ผลเรื่องหัวใจและหลอดเลือด ให้อบอุ่นร่างกายและคงระดับความเร็วนี้ไปอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ งานวิจัยกล่าวไว้ว่าการแบ่ง 30 นาทีนี้ออกเป็นหลายๆ รอบระหว่างวันก็ได้ผลเช่นเดียวกัน ดังนั้นการทำทีเดียวเลยก็ได้ผลเทียบเท่ากับเวลารวมทั้งวันที่ใช้เดิน [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ผ่อนคลายในช่วงสุดท้ายของการเดิน. หลังจากการคงความเร็วมาได้ 30 นาที (หรือนานกว่านั้น) ให้ลดความเร็วกลับมาที่ระดับที่ใช้อบอุ่นร่างกาย โดยใช้เวลา 5-15 นาทีในการเดินที่ระดับความเร็วที่ต่ำลงมา การผ่อนคลายหลังจากการเดินที่ระดับความเหนื่อยที่มากจะช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ กลับมาในระดับขณะพัก (ซึ่งดีกว่าการลดลงอย่างรวดเร็ว) [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง นอกจากนั้นยังช่วยให้รู้สึกสบายตัวด้วย
- สิ่งสำคัญที่อยากจะให้รู้ไว้คือ ความรู้สึกที่ดีหลังจากออกกำลังกายจะทำให้คุณออกกำลังกายได้ซ้ำอย่างสม่ำเสมอ ด้วยเหตุนี้การผ่อนคลายดังกล่าวจึงสามารถช่วยให้เกิดผลดีในระยะยาวจากการออกกำลังกายอีกด้วย
โฆษณา
![Step 3 ยืดหัวไหล่ไปด้านหลังแต่ต้องผ่อนคลาย[4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ National Health Service...](#/%E0%B9%84%E0%B8%9F%E0%B8%A5%E0%B9%8C:Walk-Properly-Step-3.jpg)
-
เลือกใช้รองเท้าเดินที่สวมใส่สบาย. หากคุณต้องการจะเริ่มออกกำลังกายโดยการเดินให้ได้ทุกวัน ลองเลือกซื้อรองเท้าเดินที่สวมใส่สบายสักคู่หากยังไม่มี รองเท้าที่ดีสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ พัฒนาการเดินและทำให้เดินได้ไกลขึ้นอย่างสบาย เลือกรองเท้าที่ช่วยเสริมเรื่องความมั่นคงเพื่อให้นิ้วเท้าเหยียดได้ตรงขณะเดิน มีการหุ้มกระชับที่ส้นเท้าขณะก้าว และรองรับข้อเท้าป้องกันการบาดเจ็บได้ พนักงานขายรองเท้าสำหรับนักกีฬามักจะสามารถช่วยแนะนำข้อมูลให้คุณตัดสินใจเลือกได้ [11] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- คุณไม่จำเป็นจะต้องเลื่อนแผนการเดินเพียงเพราะว่าไม่มีอุปกรณ์อย่างรองเท้าเฉพาะสำหรับการเดิน แม้สิ่งนั้นจะทำให้ได้ประโยชน์จากการเดินมากที่สุด แต่เลือกรองเท้าคู่ใดก็ได้ที่สามารถสวมใส่เดินได้สบายเป็นระยะเวลานานโดยไม่มีอาการปวดหรือตุ่มน้ำก็สามารถใช้เป็นรองเท้าสำหรับเดินได้
-
แต่งตัวให้เหมาะสมกับการเดิน. เมื่อเดินออกกำลังกาย สิ่งที่เป็นพื้นฐานที่ต้องคำนึงถึงคือการเลือกเครื่องแต่งกาย ควรเตรียมเสื้อที่เนื้อผ้าระบายเหงื่อ โดยส่วนมากมักเป็นเสื้อยืดเนื้อผ้าฝ้าย ที่จะทำให้สวมใส่สบายเพราะเนื้อผ้าดูดซับเหงื่อ และเลือกกางเกงที่ไม่เป็นอุปสรรคในการเดิน โดยจะเป็นกางเกงวอร์ม, กางเกงขาสั้น, กางเกงมีแถบด้านข้าง และแม้แต่กางเกงยีนส์ที่สวมใส่สบายก็สามารถใช้ได้ นอกจากนั้นยังต้องเลือกเสื้อผ้าที่เหมาะสมกับสภาพอากาศเพื่อไม่ให้เดินก้าวสั้นๆ เพราะปลิวจากแรงลม, จากฝน, หรือจากอากาศร้อน หากอากาศเย็นจะต้องพกเสื้อคลุมหรือเสื้อกันลม แต่หากอากาศร้อนควรสวมกางเกงขาสั้น เป็นต้น
- ในส่วนของรองเท้า ไม่จำเป็นต้องสวมรองเท้ากีฬาเต็มรูปแบบเพื่อเพียงแค่ออกไปเดิน หรือประโยชน์ของชุดผ้ายืดแนบตัวก็มีไม่มาก หากคุณไม่ได้เดินแบบจริงจังมากๆ ก็สามารถเลือกสวมใส่เสื้อผ้าที่มีอยู่แล้วแทนการไปซื้อใหม่
-
วางแผนเพื่อให้ได้ระดับการออกกำลังกายที่ต้องการ. สถานที่ที่ใช้เดินก็มีผลสำคัญพอๆ กับความเร็วในการเดิน ในช่วงแรกคุณอาจจะต้องการเดินแค่บนพื้นราบ แต่เมื่อเริ่มมั่นใจมากขึ้น สามารถเพิ่มความท้าทายโดยการปรับทางให้เดินให้ยากขึ้นหรือระยะทางไกลขึ้น
- การเดินขึ้นเขาและลงเขาเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกาย แต่วิธีนี้สามารถทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ โดยเฉพาะข้อเท้า ซึ่งเป็นส่วนที่ต้องพยุงนิ้วเท้าขณะเดินขึ้นทางชันในแต่ละก้าว การเดินขึ้นเขาที่สูงชันก็เปรียบเสมือนได้ยกน้ำหนักชุดใหญ่ที่ยิม- สร้างเป้าหมายขึ้นมาให้พิชิต ไม่ใช่เพียงแค่ทำเพียงชั่วครั้งชั่วคราว
-
แบ่งเวลามา ยืดเหยียด ก่อนเดิน. แม้การเดินจะเป็นรูปแบบการออกกำลังที่ไม่ได้หนักแบบการวิ่ง การยกน้ำหนัก ปีนเขา หรือการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ การบาดเจ็บยังคงสามารถเกิดขึ้นได้ เพื่อลดโอกาสในการบาดเจ็บจากการเดินและเพิ่มความยืดหยุ่น ควรยืดเหยียดก่อน และ/หรือหลังการออกกำลังกาย การใช้เวลาสักครู่ในการยืดขาและแขนนาน 5-10 นาทีก่อนออกเดินจะช่วยให้เดินได้สบายและช่วยให้มีการทรงท่าที่ดีขึ้นเมื่อวิ่งในระยะไกลๆ [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ประโยชน์ของการยืดเหยียด (และผลเสียของการไม่ยืดเหยียด) จะมีมากหากคุณมีปัญหาอาการปวดเรื้อรังอย่างเช่น ปวดหลัง หรือ ข้อเสื่อม
- เนื่องจากกล้ามเนื้อขาเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการเดิน จึงต้องเน้นยืดกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง และแกนกลางหรือแม้แต่ร่างกายส่วนบนก็ต้องยืดเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะหากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดในบริเวณนั้น ด้านล่างต่อไปนี้เป็นรูปแบบการยืดหเหยียดเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรจะทำ:
- ยืดหน้าขาในท่ายืน
- ยืดต้นขาด้านหลัง อย่างเช่น โยคะท่าสุนัขยืดลง
- ยืดน่อง
- ยืดหลัง อย่างเช่น โยคะท่าแมวและจระเข้
- ยืดบ่าไหล่
-
ตั้งเป้าหมายให้เพิ่มความเร็วและระยะทางขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป. ประโยชน์ของการเริ่มวางแผนในการเดินจากการที่ไม่เคยออกกำลังกายเป็นประจำมาก่อนเลยจะช่วยให้เห็นภาพได้ชัดเจนขึ้นอย่างรวดเร็ว- อารมณ์จะดีขึ้น รู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น และอาจน้ำหนักตัวลดลงได้ (หากไม่ได้รับประทานมากขึ้นเพื่อชดเชยการออกกำลังกาย) เพื่อประโยชน์ที่มากขึ้น ในด้านความรู้สึกทีดีขึ้น มีพลังมากขึ้น และน้ำหนักตัวลดลง ควรเพิ่มระยะทางในการเดิน หรือ/และ เพิ่มความเร็วในการเดิน ใส่ใจกับการเดินเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ค่อยๆ เพิ่มความยากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และคุณจะตื่นเต้นกับความเปลี่ยนแปลงในด้านรูปลักษณ์และความรู้สึก [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิงโฆษณา
-
ใช้การเดินเป็นรูปแบบหลักในการเดินทาง. การเดินเพื่อออกกำลังกายอย่างเดียวโดยไม่มีเหตุผลอื่นก็เป็นสิ่งที่ดีอยู่ แต่คุณสามารถเพิ่มเวลาในการเดินทุกวัน โดยเลือกที่จะเดินไปที่ที่ต้องการจะไป นอกจากนั้นสาเหตุของผลเรื่องอารมณ์ที่ดีขึ้นคือ การเดินไปที่ที่ต้องไปในระหว่างวันจะทำให้กระฉับกระเฉง ตื่นตัว และพร้อมสำหรับการใช้ความสามารถอย่างเต็มที่ หากคุณเดินเพียงพอแล้วในกิจวัตรประจำวัน อาจจะไม่จำเป็นต้องแบ่งเวลามาออกกำลังกายอีกแล้ว ด้านล่างนี้จะเป็นโอกาสส่วนมากที่เราจะได้เดินในแต่ละวัน: [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- การเดินทางในแต่ละวัน สิ่งนี้เป็นโอกาสดีโอกาสหนึ่ง หากคุณสามารถเดินไปทำงานหรือกลับจากทำงาน (หรือเดินไปขึ้นรถสาธารณะ) แทนการขับรถ ไม่เพียงแต่จะได้ออกกำลังกายแต่ยังได้หลีกเลี่ยงการเดินทางที่น่าเบื่อในตอนเช้าและตอนเย็นของวันได้ แถมยังได้ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมในเรื่องของมลพิษอีกด้วย
- การเดินทางไปซื้อของ ผู้คนส่วนใหญ่จะต้องไปร้านค้าเพื่อซื้อสินค้าและจ่ายค่าบริหารต่างๆ รวมหลายครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณใช้โอกาสนี้ในการเดิน จะได้ออกกำลังกายจากการเดินไปร้านค้าและยังได้ออกกำลังกายจากการถือของที่ซื้อกลับมาบ้านอีกด้วย
- การเดินทางไปบ้านเพื่อน หากคุณต้องไปเที่ยวกับเพื่อน ใช้โอกาสนี้ในการเดินแทนการขับรถ เพราะจะช่วยให้อารมณ์ดีและมีพลังมากในการสนุกกับเพื่อนๆ เมื่อเจอหน้ากัน
-
ใช้การเดินเป็นการนันทนาการ. จากที่กล่าวไปด้านบน เป็นวิธีที่ฉลาดในการเดินไปที่ที่ต้องการจะไป แต่คุณไม่มีเหตุผลอื่นที่ทำให้จำเป็นต้องเดินมากกว่าการต้องการจะเดิน นอกเหนือจากมองว่าเป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง การเดินสามารถเป็นแค่กิจกรรมสนุกๆ (หากสภาพอากาศดี) เป็นวิธีที่ดีในการออกจากบ้าน สูดอากาศที่สดชื่นและชื่นชมสิ่งที่โลกสร้างมา มากกว่าการใช้เวลาว่างทั้งหมดในการนั่ง แบ่งเวลาพักผ่อนหย่อนใจมาใช้ในการเดิน จะพบว่ามีสิ่งที่คุ้มค่ากว่าการนั่งดูโทรทัศน์จากการวิ่งระยะยาว
- ไอเดียที่ดีอย่างหนึ่งในการเดินเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจคือการใช้โอกาสนี้ในการดูสภาพแวดล้อมรอบตัว ผจญภัยไปตามถนนที่ใช้เดินไปกลับจากทำงานหรือโรงเรียน จะพบความลับบางอย่างที่ซ่อนไว้ ทางลัด และสถานที่ที่ไม่เคยรู้จักมาก่อน
-
ใช้การเดินเป็นโอกาสในการเข้าสังคม. เป็นเรื่องยากที่จะเจอคนใหม่ๆ หากคุณอยู่แต่ในบ้านทั้งวัน ลองหาโอกาสออกไปเดินเล่นบ้าง การเดินในสถานที่สาธารณะอย่างเช่น ห้างสรรพสินค้า งานเทศกาล และบนถนนย่านที่คนพลุกพล่านล้วนเป็นเวลาของการนำเสนอตัวเองต่อคนอื่นๆ และสามารถสร้างสังคมใหม่ๆ ขึ้นมาได้ นอกจากนั้นยังทำให้ตัวคุณได้เข้าไปมีส่วนร่วมกับชุมชนได้ด้วยเหตุผลที่ว่าหากคุณต้องการนำเสนอตัวเองอย่างแท้จริง ก็มีโอกาสที่จะได้เข้าร่วม คุณอาจจะถูกลืมเอาได้ง่ายๆ หากไม่ออกไปบ่อยๆ ดังนั้นรีบตื่นแล้วออกไปข้างนอกซะ!
- การเดินเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นออกมาพบปะสังสรรค์กับผู้คนอย่างง่ายๆ หากคุณรู้สึกเขินอาย วิธีที่ได้ผลอย่างมากในการพบปะกับคนใหม่ๆ การเดินก็นับเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่เก็บเนื้อเก็บตัวมานานและกำลังจะกลับเข้าไปในสังคมใหม่ๆ นอกจากนั้นยังทำให้มีโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ได้พูดคุยกับคนใหม่ๆ เมื่อออกไปเดิน ทำให้กระฉับกระเฉงและตื่นตัวมากขึ้นอย่างแน่นอนหรือไม่เช่นนั้นอาจเป็นผลจากการอารมณ์ดีขึ้นจากการเดินก็เป็นได้
-
เดินเพื่อให้มีบุคลิกที่ดี. การเดินที่เหมาะสมจะส่งผลดีต่อบุคลิกภาพของคุณ ในช่วงเริ่มแรกการเดินจะให้ผลในเรื่องของการพัฒนาสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปได้อย่างเห็นได้ชัด เช่นเดียวกับการออกกำลังกายประเภทอื่น การเดินสามารถช่วยให้สุขภาพและหุ่นดี เพิ่มเสน่ห์น่าดึงดูด [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล นอกเหนือจากประโยชน์เบื้องต้นแล้ว ยังมีสิ่งอื่นอีก อย่างเช่นการเดินโดยทรงท่าขณะเดินได้ดีสามารถทำให้กลายเป็นนิสัยทำให้มีการทรงท่าที่ดูดี ผู้คนส่วนใหญ่จะดูดีขึ้นเมื่อยืนตัวตรงและยืดตัวขึ้นเมื่อเทียบกับการอยู่ในท่าหลังค่อม
- สำหรับผู้ชาย การทรงท่าที่เหมาะสมขณะเดินโดยการยืดหลังส่วนบนให้ตรงและแบะไหล่มาด้านหลังนั้นช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าอกดูเด่นและมองดูมีกล้ามหน้าท้อง ทำให้ดูมีกล้ามมากขึ้นเล็กน้อย สำหรับผู้หญิงก็ช่วยแบบเดียวกัน
- อย่ารู้สึกว่าเป็นการเสียเวลา, ความคิด, และพลังงานในการสร้างบุคลิกภาพ การมีเสน่ห์ทางกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญและเป็นเกณฑ์ในการเลือกคู่เดทอย่างหนึ่งซึ่งไม่ควรละเลย
-
ทำให้สม่ำเสมอ. หากคุณเลือกที่จะวางแผนเดินให้เป็นกิจวัตรประจำวัน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้สม่ำเสมอ ผลของการเดินจะเห็นได้ชัดเมื่อทำเป็นประจำ การเดินเป็นระยะทางไกลๆ และละเลยหยุดไปเป็นเดือนแล้วกลับมาเดินอีกครั้งจะไม่ได้ให้ผลในเรื่องของสุขภาพ, อารมณ์, และรูปร่างเลย อย่างไรก็ตามการเดินให้ได้ 45 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้ทำได้เป็นประจำและต่อเนื่อง- คุณมีหน้าที่ที่จะต้องทำเพื่อให้ตัวคุณเองได้รับประโยชน์สูงสุด [16] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
- ใช้เวลาในการเดินเพื่อไปทำงาน, ไปโรงเรียน, และ/หรือแข่งกันในครอบครัว ซึ่งสามารถใช้เป็นกลอุบายในการทำให้ต้องเดินทุกวัน หากมีปัญหาทำให้ทำได้ไม่สม่ำเสมอตามแผนที่วางไว้ ให้ลองหาโอกาสให้ได้เดินสักเล็กน้อยระหว่างวัน ซึ่งข้างล่างนี้ก็จะมีสถานการณ์เล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ได้เดินในแต่ละวัน:
- ระหว่างช่วงพักรับประทานอาหารกลางวันหรือช่วงพัก
- หลังเลิกงานหรือเลิกเรียน
- ตอนเช้าก่อนออกจากบ้านไปทำงานหรือไปโรงเรียน
- หลังอาหารมื้อเย็น
โฆษณา - ใช้เวลาในการเดินเพื่อไปทำงาน, ไปโรงเรียน, และ/หรือแข่งกันในครอบครัว ซึ่งสามารถใช้เป็นกลอุบายในการทำให้ต้องเดินทุกวัน หากมีปัญหาทำให้ทำได้ไม่สม่ำเสมอตามแผนที่วางไว้ ให้ลองหาโอกาสให้ได้เดินสักเล็กน้อยระหว่างวัน ซึ่งข้างล่างนี้ก็จะมีสถานการณ์เล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้ได้เดินในแต่ละวัน:
เคล็ดลับ
- อย่าเดินโดยใช้รองเท้าที่สวมใส่ไม่สบาย โดยเฉพาะการที่ต้องเดินระยะทางไกลๆ เพราะอาจเกิดตุ่มน้ำ, แผลเสียดสีและปวดเท้าตามมาได้ และที่ยิ่งแย่กว่านั้น การปวดเท้าจะทำให้เกิดความรู้สึกแง่ลบต่อการเดินทำให้แรงบันดาลใจในการเดินลดน้อยลง
- หากรู้สึกจำเป็นต้องใส่รองเท้าที่ไม่สบายแต่เป็นรองเท้าที่เหมาะสมที่จำเป็นต้องใส่ ให้เดินด้วยรองเท้านั้นให้น้อยที่สุดแล้วแบ่งเวลาพกรองเท้าผ้าใบสักคู่ติดกระเป๋าไปด้วย
- พยายามอย่าแบกกระเป๋าเป้หรือพกกระเป๋าสะพายข้างที่หนัก เพราะกระเป๋าสะพายที่หนักมากๆ สามารถทำให้หลังและบ่าปวดได้จากการบาดเจ็บ กระเป๋าสะพายข้างที่หนักอยู่บนไหล่ข้างเดียวสามารถทำให้ไหล่ข้างนั้นสูงกว่าอีกข้างได้ ทำให้การทรงท่าไม่ดี
โฆษณา
คำเตือน
- เดินในสถานที่ที่ปลอดภัย มีสติกับสิ่งรอบตัวและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่ปลอดภัย หากจำเป็นให้รู้วิธีป้องกันภัยเบื้องต้นไว้ก่อน
- หากอยู่ในที่ที่เพื่อนบ้านไม่น่าไว้วางใจ คุณอาจจะต้องเดินทางไปที่อื่นสักที่เพื่อหาสถานที่ที่ปลอดภัยในการเดิน หรืออาจจะช่วยให้มีสถานที่ที่เป็นตัวเลือกในการเดินได้มากขึ้น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
- ↑ http://www.nbcnews.com/id/28235890/ns/health-fitness/t/leaner-nations-bike-walk-use-mass-transit/
- ↑ https://www.thejoint.com/tennessee/franklin/cool-springs-16003/189885-poor-posture-equals-poor-health
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/
- ↑ https://www.ccmr.cornell.edu/faqs/why-is-it-normal-to-move-your-arms-when-you-walk-or-run/
- ↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
- ↑ http://healthandstyle.com/fitness/how-to-walk-with-good-posture/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/05/ask-well-3-short-workouts-or-1-long-one/
- ↑ https://www.sharecare.com/health/flexibility-training/why-important-cool-down-exercise
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897
- ↑ https://www.pbs.org/americaswalking/health/healthprewalk.html
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health
- ↑ https://www.huffpost.com/entry/walking-transportation_n_4559012
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20050972
โฆษณา
