วิธีการ ระบุช่วง fat burning zone ของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ

Fat-burning zone คือ ช่วงที่ร่างกายของคุณมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันเป็นหลัก เมื่อทำกิจกรรมที่ระดับความหนักในช่วงนั้น [1] เมื่อคุณออกกำลังกายที่ระดับ fat-burning zone ของคุณ พลังงานประมาณ 50% ที่ร่างกายเผาผลาญไปจะเป็นพลังงานจากไขมัน หากออกกำลังกายที่ระดับความเข้มข้นสูงขึ้นไปกว่านั้น ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมัน 40% [2] ถ้าเป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณคือการลดน้ำหนัก การหาช่วง fat-burning zone ของคุณให้เจอ แล้วพยายามรักษาระดับการออกกำลังกายของคุณให้อยู่ในช่วงระดับนั้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันให้กับคุณได้ [3] ช่วง fat-burning zone ของแต่ละคนจะแตกต่างกันออกไป ประโยชน์ของ fat-burning zone คือ คุณสามารถปรับระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายได้โดยดูจากอัตราการเต้นของหัวใจ

ส่วน 1
ส่วน 1 ของ 2:

ระบุช่วง Fat-Burning Zone ของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/54\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/54\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-1-Version-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ด้วยสูตรง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณรู้ว่าช่วง fat-burning zone ของคุณอยู่ในระดับไหน แม้ว่าจะไม่ถูกต้อง 100% แต่ก็พอจะให้คุณรู้ระดับคร่าวๆ ได้
    • ขั้นตอนแรก คือ การหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (MHR) โดยการนำอายุของคุณลบออกจาก 220 (สำหรับผู้ชาย) และ 226 (สำหรับผู้หญิง) โดยช่วง fat-burning zone ของคุณคือ ประมาณ 60% – 70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คูณด้วย 0.6 หรือ 0.7). [4]
    • ตัวอย่างการคิด เช่น ผู้ชายอายุ 40 อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจจะอยู่ที่ 180 ครั้งต่อนาที จะมีช่วง fat-burning zone อยู่ที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 108 และ 126 ครั้งต่อนาที
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/af\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-2-Version-5.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-2-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/af\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-2-Version-5.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-2-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลายรูปแบบไม่ว่าจะเป็นนาฬิกาหรือยางรัดข้อมือ สายคาดอก หรือมือจับที่ติดอยู่บนเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะช่วยให้คุณรู้ว่าอัตราการเต้นหัวใจคุณอยู่ในระดับใด โดยดูจากอายุ ส่วนสูง และน้ำหนัก ซึ่งมีผลต่อการระบุช่วง fat-burning zone ของคุณด้วย
    • การใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะทำให้คุณรู้ว่าช่วง fat-burning zone ของคุณอยู่ระดับไหนกันแน่ เพราะเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจจะนำเอาอัตราการเต้นของหัวใจของคุณมาคำนวณหา fat-burning zone ให้กับคุณ
    • หลายคนที่พึ่งใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นครั้งแรกพบว่า พวกเขาไม่ได้ออกกำลังกายหนักเท่าที่คิด คอยสังเกตุและลองท้าทายตัวคุณเพิ่มขึ้น โดยไม่ลืมเรื่องความปลอดภัยด้วย
    • แม้ว่าเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหลายเครื่อง อย่างเครื่องวิ่งสายพานหรือเครื่องเดินวงกลมจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดตั้งไว้อยู่แล้ว แต่เครื่องเหล่านี้ก็ไม่ได้แม่นยำ 100%
    • เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ใช้สายรัดหน้าอกมีความแม่นยำกว่าแบบสายรัดข้อมือ หรือแบบนาฬิกาข้อมือเล็กน้อย [5] และก็มีราคาทีแพงกว่าอีกนิดหน่อยด้วยเช่นกัน
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    วีโอทูแมกซ์ คือ การทดสอบอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย โดยบันทึกความสามารถของร่างกายของคุณในการลำเลียงและใช้ออกซิเจนระหว่างออกกำลังกาย โดยผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องเดินบนลู่วิ่งสายพานหรือขี่จักรยานพร้อมกับหายใจผ่านหน้ากากที่จะวัดระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์เมื่อระดับการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้น
    • ข้อมูลนี้จะถูกนำไปใช้ในการระบุระดับการเต้นของหัวใจที่คุณสามารถเผาผลาญไขมันและพลังงานได้มากที่สุดในช่วง fat-burning zone ของคุณ
    • ผลการทดสอบของวีโอทูแมกซ์มีความเที่ยงตรงและเชื่อที่ได้มากที่สุดในการวัดสมรรถภาพของหัวใจ ปอด และหลอดเลือดในร่างกายของคุณ [6] คุณสามารถทดสอบวีโอทูแมกซ์ได้ที่ยิม หรือห้องทดลอง หรืออาจที่คลินิกก็ได้
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-4-Version-4.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-4-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-4-Version-4.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-4-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    เป็นการทดสอบที่ไม่ต้องใช้เครื่องช่วย หรือเทคนิกใดๆ ในการระบุช่วง fat-burning zone ของคุณ เพียงแค่คุณลองพูดในระหว่างกายออกกำลังกายเพื่อดูว่าคุณมีอาการหอบขนาดไหน คุณก็สามารถตัดสินใจได้ว่าคุณควรจะเพิ่มหรือลดระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกาย [7]
    • เช่น หากคุณหอบจนไม่สามารถพูดออกมาได้ แปลว่า คุณควรลดระดับการออกกำลังกายลง และถ้าคุณพูดได้อย่างสบายๆ แปลว่าคุณยังออกกำลังกายไม่หนักพอ
    • คุณควรต้องสามารถพูดประโยคสั้นๆ หนึ่งประโยคได้
    โฆษณา
ส่วน 2
ส่วน 2 ของ 2:

การนำช่วง Fat-Burning Zone ไปใช้ในการออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นระดับปานกลางและระดับสูงเข้าด้วยกันจะให้ผลดีที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก [8]
    • ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับปานกลางและอยู่ในช่วง fat-burning zone ของคุณ ประมาณครึ่งหนึ่งของเวลาในการออกกำลังกาย เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ ซึ่งก็จะมีความแตกต่างกันไปในแต่ละคน
    • อย่าลืมออกกำลังแบบคาร์ดิโอที่ระดับความเข้มข้นสูงด้วย แม้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะอยู่นอกเหนือจากช่วง fat-burning zone ของคุณ แต่คุณจะใช้พลังงานโดยรวมมากขึ้น และมีระดับสมรรถภาพการไหลเวียนเลือดและสมรรถภาพหัวใจที่สูงขึ้น [9]
    • โดยทั่วไปแล้ว ในช่วงที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายสูงกว่าช่วง fat-burning zone คุณจะมีการใช้พลังงานที่มากกว่า [10] แต่ปริมาณของแคลอรี่ที่เผาผลาญไปก็ขึ้นอยู่กับระยะเวลาในการออกกำลังกายด้วย และการออกกำลังกายที่ระดับ fat-burning zone ซึ่งมีความเข้มข้นน้อยกว่า คุณจะสามารถออกกำลังกายได้นานกว่า
    • ลองตั้งเป้าว่าต้องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ระดับความเข้มข้นปานกลางให้ได้สัปดาห์ละอย่างน้อย 150 นาที [11]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    การเพิ่มตารางออกกำลังกายแบบที่สร้างความแข็งแรงหรือความทนทานลงในตารางออกกำลังกายรายสัปดาห์ของคุณเป็นเรื่องที่สำคัญ เพราะจะช่วยสร้างและปรับกล้ามเนื้อของคุณ อีกทั้งเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณให้ดีขึ้นด้วย [12] การยกน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นในการลดไขมัน คุณจำเป็นต้องรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขณะที่กำจัดมวลไขมันออกไป
    • ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงอย่างน้อยวันละ 20 นาที ให้ได้ 2 วัน ต่อสัปดาห์ [13]
    • การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้านของร่างกาย (เช่น วิดพื้น หรือ ดึงข้อ) และพิลาทีส
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Determine-Your-Fat-Burning-Zone-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ถ้าคุณสนใจในเรื่อง fat-burning zone และการใช้ประโยชน์จากมันให้มากที่สุด การหาผู้ฝึกสอนส่วนตัวก็นับเป็นตัวเลือกที่ดี พวกเขาจะช่วยคุณหาช่วง fat-burning zone ของคุณ และออกแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้คุณโดยใช้ประโยชน์จากข้อมูลที่พวกเขาได้มา
    • ลองคุยกับผู้ฝึกสอนหรือโค้ชถึงเป้าหมายของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้พวกเขาออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่ตรงกับความต้องการของคุณ
    • รวมถึงการปรึกษาว่าคุณจะใช้ประโยชน์จาก fat-burning zone ของคุณให้มากที่สุดได้อย่างไรบ้าง
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • ศูนย์สุขภาพและฟิตเนสหลายแห่งสามารถทำการทดสอบวีโอทูแมกซ์ได้ แต่อาจมีการเก็บเงินค่าทดสอบ
  • แม้ว่าในช่วง fat-burning zone ของคุณ อาจมีการเผาผลาญพลังงานจากไขมันมากกว่าอย่างอื่น แต่พลังงานโดยรวมที่ใช้ไปก็ยังน้อยกว่าการออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงกว่าอยู่ดี
  • ลองพิจารณาซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจ เพราะนอกจากจะสามารถระบุช่วง fat-burning zone ได้แล้ว ยังเป็นเครื่องมือและข้อมูลที่ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายอยู่ในระดับนั้นได้อย่างเหมาะสมด้วย
  • ใช้บริการผู้ฝึกสอนส่วนตัวให้ช่วยออกแบบการออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายของคุณได้ ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนัก เพิ่มกลามเนื้อ เพิ่มสมรรถภาพหัวใจและปอด
โฆษณา

คำเตือน

  • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ จำไว้ว่า ถ้าคุณมีอาการเวียนหัว มึนงง หรือเจ็บปวด ให้หยุดออกกำลังกายทันที
โฆษณา

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ทำให้เส้นเลือดที่แขนปูดโปนจนเห็นชัด
วิธีการ
ออกกำลังกายด้วยล้อบริหารหน้าท้อง
วิธีการ
ฝึกดึงข้อสำหรับผู้เริ่มต้น
วิธีการ
ลดน้ำหนักที่บ้านภายใน 7 วัน
วิธีการ
ลดไขมันให้นิ้วมือเรียวขึ้น
วิธีการ
ทำให้สะโพกผายขึ้น
วิธีการ
วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
วิธีการ
ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น
วิธีการ
วิดพื้น
วิธีการ
วางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเอง
วิธีการ
ฟื้นฟูร่างกายด้วยการแช่ในน้ำแข็ง
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  2. ↑ http://sportsmedicine.about.com/od/Exercise-Metabolism-Energy/a/Does-The-Fat-Burning-Zone-Burn-Fat-Faster.htm
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  5. ↑ http://www.rei.com/learn/expert-advice/heart-rate-monitor.html
  6. ↑ http://medicine.virginia.edu/research/cores/exercise-physiology/fitness-assessment/vo2-maximal-oxygen-consumption.html
  7. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  8. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  9. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/the-truth-about-heart-rate-and-exercise?page=2
  2. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/kick-up-with-cardio-exercise?page=2
  4. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 26,747 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา