วิธีการ เล่นโยคะท่าอีกา

ดาวน์โหลดบทความ
ร่วมเขียน โดย Alison Buchanan

ข้อมูลอ้างอิง

ดาวน์โหลดบทความ

ท่าอีกาหรือท่านกยาง ซึ่งเรียกกันว่า ผกาสนะ (bakasana) ในภาษาสันสกฤตนั้น เป็นหนึ่งในท่าการทรงตัวด้วยแขนท่าแรกๆ ที่นักเรียนโยคะจะได้เรียน ท่าอีกานี้ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้แขน ข้อมือ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง [1] มันยังยืดบริเวณหลังส่วนบนกับโคนขาหนีบด้วย [2] ผกาสนะอาจจะเรียนรู้ลำบากสักหน่อย แต่ถ้าฝึกเป็นประจำก็จะสามารถทำท่านี้ได้คล่องจนสามารถดัดแปลงไปสู่ท่าอาสนะอื่นๆ ที่ยากขึ้นได้

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

ทำผกาสนะให้คล่อง

ดาวน์โหลดบทความ
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    ท่าพวงมาลัย หรือมาลาสนะ (malasana) ในภาษาสันสกฤต เป็นท่าเปิดสะโพกที่คล้ายคลึงกับท่าผกาสนะแต่อยู่ในตำแหน่งตัวตั้งตรง อาสนะท่านี้จะทำให้คุณเข้าสู่ท่าอีกาได้ง่ายขึ้นถ้าคุณเป็นคนเล่นโยคะมือใหม่หรือไม่มีพลังแขนหรือข้อมือมากพอ [3]
    • เงยศีรษะขึ้นและกดข้อศอกกับเข่าดันเข้าหากัน สำคัญมากที่คุณจะต้องไม่กดข้อศอกไปที่ต้นขาด้านในเพื่อที่คุณจะเปิดบริเวณทรวงอกให้กว้างมากเท่าที่จะทำได้ [4]
    • อย่าให้ไหล่ตก ดึงหัวไหล่ไปข้างหลังเพื่อยืดอกขึ้น [5]
    • รักษาระดับสายตามองตรงไปข้างหน้า [6]
  2. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    จากไม่ว่าทั้งท่ามาลาสนะหรือท่ายืนก้มตัวอุตตานาสนะ (uttanasana) ให้วางฝ่ามือราบไปกับพื้น มันควรจะห่างกันประมาณช่วงไหล่ หรือกว้างกว่านั้นได้เล็กน้อย นี่จะช่วยประคองน้ำหนักตัวคุณในระหว่างการทำท่าผกาสนะ [7]
    • กางนิ้วออกกว้างๆ นี่จะช่วยให้คุณมีหลักมั่นคงขึ้นเวลาทำท่า ขยับนิ้วมือเข้าหากันเล็กน้อยถ้าหากมันจะช่วยให้รู้สึกสะดวกขึ้น [8]
    • ถ้าจำเป็นก็ใช้สายรั้งเพื่อช่วยให้แขนอยู่ในไลน์ การใช้สายรั้งให้ถูกต้องสำหรับท่าผกาสนะนั้น ให้ทำห่วงและวัดมันให้มีความยาวประมาณความกว้างของช่วงไหล่คุณตอนราบอยู่กับพื้น [9]
  3. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าพร้อมยกกระดูกก้นกบขึ้น. การเปลี่ยนท่าจากท่าอุตตานาสนะหรือมาลาสนะนั้นอาจยากสักหน่อย ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือและยกกระดูกก้นกบขึ้นไปบนอากาศเพื่อช่วยคุณเข้าสู่ท่าผกาสนะได้ง่ายขึ้น [10]
    • หากคุณอยู่ในท่ามาลาสนะ คุณต้องงอข้อศอกพร้อมแอ่นอกไปข้างหน้าในขณะที่กำลังถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้า [11]
  4. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    ในการจะขยับตัวสู่ท่าผกาสนะ ให้งอข้อศอกเล็กน้อย ยกขึ้นไปยังนิ้วเท้าและพยายามวางตำแหน่งเข่าไว้ตรงกล้ามเนื้อหลังแขน ให้สูงเหนือข้อศอกเท่าที่จะทำได้ ให้นึกภาพว่าคุณกำลังพยายามเอาเข่าลอดเข้าไปใต้รักแร้! [12]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    บีบหรือแนบต้นขาด้านในไว้ที่ข้างลำตัว หดคางเข้าไปยังแขนส่วนบน. [13]
    • ใช้มูลพันธะ (mula bandha) ของคุณ หรือการปิดส่วนฐาน เพื่อดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าไปข้างในและยังคงยกกระดูกก้นกบขึ้นไปบนอากาศ [14]
    • เพื่อจะเปลี่ยนสู่ท่าอีกาได้ง่ายขึ้น คุณสามารถลองยืนบนแท่งบล็อค มันจะช่วยเพิ่มความสูงให้คุณทำให้ง่ายต่อการเอาเข่าขึ้นไปติดกับแขนส่วนบน [15]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-6.jpg\/v4-460px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-6.jpg\/v4-728px-Do-the-Crow-Pose-%28Yoga%29-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการฝึกจนเชี่ยวชาญในท่าผกาสนะคือการรักษาสายตาให้จับจ้องไปข้างหน้า หากคุณพยายามก้มมามองที่มือหรือเหลียวไปมองเท้า คุณอาจเสียสมดุลของร่างกายได้
    • พยายามควบคุมจุดโฟกัส หรือ drishti ไว้ที่ด้านหน้าของมือ [16] </ref>
    • ถ้าคุณกลัวว่าจะล้ม ให้ลองวางหมอนหรือผ้าห่มบนพื้นเบื้องหน้าคุณเผื่อรับแรงกระแทกให้ไม่เจ็บตัว [17]
  7. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น แล้วตามด้วยอีกข้าง. ถ่ายน้ำหนักตัวมาที่มือโดยการพิงเข่าไว้กับกล้ามเนื้อหลังแขนแล้วยกเท้าขึ้นเหนือพื้น [18]
    • ห้ามกระโดดเข้าสู่ท่าอีกา (หรือท่าโยคะอื่นๆ)! ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปข้างหน้าเบาๆ จนกระทั่งเท้าลอยขึ้นมาจากพื้น [19]
    • ถ้าคุณเป็นกังวล ให้เริ่มยกขาข้างหนึ่งขึ้นเหนือพื้นช้าๆ แล้ววางกลับก่อนยกขาอีกข้าง เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและรู้สึกสมดุลพอ ค่อยลองยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน [20]
    • พอขาทั้งสองข้างอยู่เหนือพื้น ลองเอานิ้วหัวแม่เท้ามาแตะสัมผัสกัน และดันส้นเท้าให้เข้าใกล้ก้นกบให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ [21]
  8. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    พอคุณทำท่าอีกาได้สำเร็จและสามารถทำค้างไว้นานเกินสามสี่วินาทีได้แล้ว ให้เหยียดแขนตรงแล้วยกกระดูกก้นกบขึ้น [22] นี่จะช่วยให้คุณทำท่านี้ได้เชี่ยวชาญและเคลื่อนไหวท่าฝึกผ่านทางวินยาสะ (vinyasa) ได้ตามต้องการ คุณสามารถปรับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อทำท่านี้อย่างเชี่ยวชาญ
    • เหยียดแขนให้ตรงเท่าที่จะทำได้ มันไม่ควรกางออกไปทางด้านข้าง
    • ยืดกระดูกสันหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าข้างในขึ้นข้างบนโดยใช้มูลพันธะ [23]
    • ค่อยๆ ฝึกทำท่านี้ค้างไว้จนถึงหนึ่งนาที ถ้าเริ่มรู้สึกปวดข้อมือ ให้แน่ใจว่าฝ่ามือคุณนั้นวางทาบแนบกับพื้น [24]
  9. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    จบท่าอาสนะหรือเคลื่อนไปท่าอื่นผ่านทางวินยาสะ. พอจบท่าผกาสนะ คุณจะลดตัวกลับสู่ท่ามาลาสนะหรือจะเปลี่ยนสู่ท่าอื่นผ่านวินยาสะถ้าคุณมีประสบการณ์ด้านโยคะมากพอก็ได้ จำไว้เพียงว่าคุณสามารถทำอาสนะท่าไหนโดยยังรักษาแบบได้ถูกต้อง
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

ฝึกท่าผกาสนะจากท่ายืนด้วยศีรษะ

ดาวน์โหลดบทความ
  1. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    ลองทำท่าผกาสนะจากท่ายืนด้วยศีรษะ (tripod headstand) หรือศีรษาสนะ ๒. หลังจากทำท่าผกาสนะจนเชี่ยวชาญและได้ฝึกโยคะอยู่เป็นประจำ คุณสามารถลองเปลี่ยนจากท่ายืนด้วยศีรษะซึ่งเรียกว่าศีรษาสนะ ๒ ไปเป็นท่าผกาสนะ [25]
    • ศีรษาสนะ ๒ นั้นต้องใช้สมดุลร่างกายที่ดีกับช่วงแกนลำตัวที่แข็งแรง [26]
    • ให้ลองการย้ายท่านี้เฉพาะเมื่อคุณเชี่ยวชาญในท่าผกาสนะและทำท่ายืนด้วยศีรษะได้อย่างสบาย [27]
    • จำไว้ว่าคุณไม่ควรกระโดดสู่ท่าอาสนะในโยคะไม่ว่าท่าไหน
  2. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    จากท่าประสาริตะ ปาโทฐานาสนะ(prasarita padottanasana) หรือท่ายืนแยกขายืดลำตัว ให้เริ่มด้วยการยกนิ้วเท้าขึ้นจากพื้น คุณจะงอเข่ามาที่ทรวงอกแล้วค่อยยกขาขึ้นสู่ท่ายืนด้วยศีรษะ หรือถ้าเกิดคุณเป็นโยคีที่แข็งแรงกว่า จะยกขาขึ้นสู่ท่าศีรษาสนะ ๒โดยตรงเลยก็ได้
    • ถ้าคุณเลือกจะยกร่างจากงอขาไปข้างหน้าสู่ท่ายืนด้วยศีรษะโดยตรงนั้น ให้ตระหนักก่อนว่ามันจำเป็นต้องอาศัยการรักษาสมดุลที่ดีและความแข็งแกร่งของหน้าท้องเป็นอย่างมาก การเกร็งมูลพันธะจะช่วยให้ทำท่าดัดแปลงนี้ได้มาก [28]
  3. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    ถึงแม้ว่านี่จะเป็นท่าดัดแปลงที่ยากกว่าท่าอีกาปกติหลายเท่า แต่มันก็ฝึกได้สนุกกว่ามากและทำท่าต่อเนื่องได้อย่างน่าดูชมถ้าทำได้อย่างถูกต้อง จากท่าศีรษาสนะ ๒นั้น ให้วางเข่ามาทาบตรงกล้ามเนื้อหลังแขนแล้วค่อยๆ ดันลำตัวกลับสู่ท่าผกาสนะ [29]
    • ก็เหมือนกับท่าอีกา ให้แน่ใจว่าเข่านั้นอยู่สูงขึ้นมาที่แขน พวกมันควรอยู่ติดกับรักแร้ [30]
    • พอเข่าเข้าที่ ให้ดันแขนขึ้นพร้อมถ่ายน้ำหนักไปข้างหลังเบาๆ มันจะทำให้คุณเข้าสู่ท่าอีกาได้เหมาะที่สุด [31]
    • มันอาจต้องใช้การฝึกย้ายจากท่ายืนด้วยศีรษะสู่ท่าอีกา ลองทำและฝึกเป็นประจำจะช่วยให้คุณทำอาสนะชุดนี้ได้เก่ง
  4. Watermark wikiHow to เล่นโยคะท่าอีกา
    พอคุณจบการฝึกจากท่าศีรษาสนะสู่ท่าผกาสนะแล้ว คุณสามารถลดกลับสู่ท่ามาลาสนะหรือท่าพวงมาลัย หรือจะทำท่าต่อเนื่องผ่านทางวินยาสะ ให้ทำเฉพาะท่าอาสนะที่ทำได้โดยไม่ต้องเสียรูปแบบที่ถูกต้องไป
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • คุณสามารถลองวางหน้าผากไว้บนแท่งบล็อคเพื่อช่วยฝึกท่าอีกาได้ง่ายขึ้น [32]
โฆษณา

คำเตือน

  • ไม่แนะนำท่าอีกาสำหรับคนที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณข้อมือหรือหัวไหล่ รวมไปถึงโรคพังผืดกดทับเส้นประสาทที่ข้อมือ (carpal tunnel syndrome) ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้หลีกเลี่ยงการฝึกท่าผกาสนะ [33]
โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

  • เสื่อโยคะ
  • พื้นที่โล่งกว้างๆ
  • หมอนอิงหรือหมอนหนุน (ไม่จำเป็น)
  • แท่งบล็อค (ไม่จำเป็น)
  • สายรั้ง (ไม่จำเป็น)

บทความวิกิฮาวอื่น ๆ ที่่เกี่ยวข้อง

วิธีการ
ตีลังกาท่าล้อเกวียน
วิธีการ
เล่นพูลแบบมืออาชีพ
วิธีการ
เสิร์ฟวอลเลย์บอลแบบมือบน
วิธีการ
ทำให้ขาใหญ่ขึ้น (สำหรับสาวๆ)
วิธีการ
เดาะลูกฟุตบอล
วิธีการ
ออกกำลังกาย
วิธีการ
เดินอย่างเหมาะสม
วิธีการ
วิ่งอย่างไรให้เร็วขึ้น
วิธีการ
ปีนป่ายกำแพง
วิธีการ
วิ่งระยะทางไกลให้เร็วขึ้น
โฆษณา

ข้อมูลอ้างอิง

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/3-steps-prep-core-side-crow-pose/#slide-1
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/3-steps-prep-core-side-crow-pose/#slide-1
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/intermediate-section/winged-migration/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  5. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  12. ↑ http://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-crow-pose-in-yoga
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  14. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  19. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  22. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  23. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  24. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

ในภาษาอื่น
มีการเข้าถึงหน้านี้ 12,282 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

โฆษณา