腰间赘肉很难减掉。比起集中锻练一个部位,你需要减掉整体体重,才能甩掉腰间赘肉。不过,做针对腹肌和斜纹肌的运动可以帮助你更快瘦下来,锻练肌肉线条,让腰间赘肉不那么明显。运动和健康饮食双管齐下,可以让身体处于最佳状态。 [1] X 研究来源
步骤
-
将高强度间歇训练纳入有氧运动中。 交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。 [5] X 研究来源
- 进行高强度间歇训练后,一定要喝水和吃健康的点心,帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物,是无法达到稳定的瘦身效果的。
-
不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。 你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法,但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉,唯一的方法是锻炼全身。 [7] X 研究来源
- 锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉,但是可以让腰部肌肉更结实,使脂肪看起来不那么明显。
-
做1分钟平板支撑。 要做出传统的平板支撑姿势,首先四肢着地,膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地,把身体伸直,形成一条直线。手腕保持在肩膀下方,放松颈部,收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地,或是用手肘撑地。两种做法都有效。 [8] X 研究来源
- 如果你无法坚持1分钟,起初能撑多久就撑多久,之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑,降低支撑的重量。
- 想要增加难度,可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。
-
将身体转向一侧,做侧向平板支撑1分钟。 从手肘撑地的平板支撑姿势开始,将所有重量放到其中一侧手臂,转身,直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直,形成一条直线,收紧核心肌群。 [9] X 研究来源
- 换边重复。
-
做平板扭臀。 做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧,让右侧臀部轻轻触碰地面,然后转到左侧,让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次,或者能做多少就做多少。 [10] X 研究来源
- 不要抬高臀部,尽量用腹肌发力。
-
膝盖往胸口方向移动,模拟爬山动作。 从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动,然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替,进行1分钟的模拟爬山动作。 [13] X 研究来源
- 这也能算作一种低强度有氧运动。
-
做俄罗斯转体,锻练腹肌和斜纹肌。 坐在地上,屈膝。身体向后倾斜,双手置于身前,用腹肌发力,好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧,直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处,然后转向左侧。如此重复20次。 [14] X 研究来源
- 你可以尝试举着哑铃做这项运动,以增加阻力,锻炼更多肌肉。
-
做单车式卷腹来锻练核心肌群。 平躺在地上,双脚抬起,屈膝成90度,就像一个矮桌一样。双手置于脑后,抬起头和颈部,用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张,抬起右手肘朝左膝方向靠近,然后换边重复。如此重复20下。 [15] X 研究来源
-
做仰卧抬臀,锻练下背肌和臀肌。 平躺在地上,屈膝,双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面,抬起臀部和下背部,直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒,然后慢慢回到起始姿势。重复10次。 [16] X 研究来源
- 锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群,让腰间赘肉看起来不那么明显。
-
上面所有运动做一次为一组。 按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体,可以锻练核心肌群10-15分钟,包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。 [17] X 研究来源
- 再次重复上面所有步骤。每做完一组就休息一会儿,补充水分,让身体恢复。
-
用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。 不要吃白面包等单一碳水化合物,或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物,比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。 [18] X 研究来源
- 你只需要减少碳水化合物的摄入量,而不是完全不吃。
专家提示NASM认证私人教练Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。专家同意 吃得健康有助于甩掉腰间赘肉。这意味着你需要减少摄入糖和单一碳水化合物,多吃各种新鲜蔬菜和水果、健康脂肪和精瘦蛋白质。另外,做针对核心肌群的运动有助于锻练和增强腹肌。
-
每天摄入约50-60克蛋白质。 大多数人每天都摄入过多蛋白质,包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要,但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质,比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。 [20] X 研究来源
- 一般来说,每天三餐中的两餐必须涵盖一副扑克牌大小的肉,每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口,可以咨询医生,确保你从饮食中摄入充足的蛋白质。
小提示
- 一周的运动要多样化,避免自己感到厌倦,还能锻练到不同的肌群。
- 压力或睡眠不足也会导致体重增加。尝试冥想,并确保每晚睡足6-8小时,以维持整体健康。 [24] X 研究来源
- 穿合身的衣服,也能让腰间赘肉看起来不那么明显。
警告
- 极端节食不是有效的减肥方法。不要完全停止摄入热量,或是不吃某一类食物,这样做弊大于利。节食必须适度,每天只减少摄入约300卡路里的热量,并多吃水果和蔬菜。 [25] X 研究来源
参考
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999
- ↑ https://www.bbc.com/news/health-47242940
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/safe-exercise-know-the-warning-signs-of-pushing-too-hard
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ https://greatist.com/fitness/perfect-plank
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.self.com/gallery/plank-exercises-that-double-as-cardio-moves
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://www.healthline.com/health/what-causes-love-handles#exercises
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-keep-carbs-complex/
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/suggested-servings-from-each-food-group
- ↑ https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/are-you-getting-too-much-protein/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/omega-3/art-20045614
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ https://www.runtastic.com/blog/en/muffin-top-exercises/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/04/20/crash.diets.harm.health/index.html