Pdf downloaden
Pdf downloaden
Extra gewicht meedragen rond de buik en zij kan erop wijzen dat je visceraal vet aan het opbouwen bent. Hierdoor wordt het risico op diabetes, en hart- en vaatziekten verhoogd. Van je zwembandjes of zijvet afkomen betekent dat je je dieet moet aanpassen, en aan cardio- en krachttraining moet gaan doen. Door deze stappen te volgen ben je binnen mum van tijd van je zijvet af.
Stappen
-
Negeer trainers of programma's die beweren één specifiek gebied aan te kunnen spreken. Als je een grote laag zijvet hebt, dan zul je vet van over je hele lichaam moeten verbranden om dat van je zijvet af te komen.
-
Plan om vijf dagen per week aan cardio te doen. Om gewicht te verliezen zou elke training minstens een (half) uur moeten duren.
-
Voeg daar intervaltraining aan toe. Het maakt niet uit welke vorm van cardio je kiest, maak er intervaltraining van. Als je periodes van gemiddelde inspanning afwisselt met 1-4 minuten van hoge inspanning zul je het meeste vet verbranden.
-
Probeer spierverwarring. Gebruik verschillende soorten cardiofitness om de vetverbranding te verhogen. Probeer boot camp, hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, flow yoga en de crosstrainer.
- Door verschillende oefeningen te doen voorkom je blessures en overtraining.
Advertentie
-
Probeer om de dag 30 minuten aan krachttraining te doen. Als je het totale vetpercentage met cardio hebt verlaagd, dan dien je de spieren onder dat vet te trainen.
- Onthoud dat hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe sneller je vetpercentage zal dalen. Spieren verbranden vet op efficiënte wijze, gewichtheffen en andere krachtsoefeningen bevorderen de stofwisseling.
-
Probeer pilates. Pilates- en barré-lessen richten zich op het versterken van de diepe buikspieren, zoals de schuine buikspieren en de dwarse buikspier. Door te leren hoe je deze spieren aan kunt pakken zal de effectiviteit van je training verhoogd worden.
-
Doe planks. Ga in de opdrukpositie zitten, en lijn je lichaam vanaf de schouders tot de enkels recht uit. Houd deze positie, op handen of ellebogen, zo'n halve tot drie minuten.
-
Doe zijwaartse planks. Laat je lichaamsgewicht op de rechterarm leunen, terwijl je in de plankpositie staat. Draai je zodat je gewicht op je rechterarm of -elleboog en je rechtervoet rust
- Zorg ervoor dat je lichaam van top tot teen recht staat. Zak niet in bij de schouder. Houd deze positie een halve tot twee minuten vast. Wissel van kant, en herhaal.
-
Doe zijwaartse plank dips. Ga in de zijwaarde plankpositie staan, en laat je rechterheup iets naar beneden vallen, en haal die weer terug. Doe tien setjes, en wissel dan van kant.
-
Doe Russische twists. Ga op de vloer zitten met je knieën en heupen in een hoek van 90 graden. Span je buikspieren zoveel mogelijk aan.
- Pak een kleine bal of waterfles. Leun achterover. Draai je middel totdat de bal bijna op de vloer komt, naast je rechterheup. Keer terug naar het midden, en twist naar links. Beweeg langzaam en doelbewust, en doe twee sets van twintig herhalingen.
-
Doe schuine crunches. Ga op je rug liggen, en til je voeten op zodat ze een tafeltje vormen (in een hoek van 90 graden). Leg je armen achter je hoofd, en til je borst van de vloer af; maak hiervoor alleen gebruik van je buikspieren.
- Vouw je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten, til je lichaam op, en twist—net alsof je met je rechterelleboog je linkerknie probeert aan te raken. Dit zal in het begin nagenoeg onmogelijk zijn, dus probeer gewoon zo ver mogelijk te komen. Herhaal dit twintig keer aan elke kant.
-
Doe knielifts. Ga op de vloer zitten, in plankpositie. Til je rechterknie zo ver mogelijk naar voren, alsof je met je knie je elleboog aan zou willen raken.
- Keer terug naar de beginpositie, en herhaal dit aan de andere kant. Doe een setje van tien knielifts aan elke kant.
- Doe nog een setje waarbij je je rechterknie schuins naar je linkerarm probeert te draaien. Doe tien knielifts aan elke kant.
-
Doe de swimmer. Ga op je buik liggen, met je armen en benen recht naar voren en achteren. TIl je linkerbeen en rechterarm op, en houd dit drie seconden vast. Breng ze vervolgens omlaag, en til je rechterbeen en linkerarm op.
- Zwem tien keer rustig aan elke kant. Voer het tempo vervolgens op, en laat je armen en benen dertig seconden lang wapperen.
Advertentie
-
Besef hoe belangrijk je dieet is als je buikvet wilt verbranden. De meeste experts zijn het erover eens dat de oplossing voor 90% in het dieet ligt. Lichaamsbeweging alleen zal je niet van je zijvet af helpen komen.
-
Kies voor voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan. Met andere woorden, ga suikers, verwerkte voedingsmiddelen (vooral die met witte bloem) en andere voedingsmiddelen die veel calorieën maar weinig voedingsstoffen bevatten uit de weg.
-
Zorg ervoor dat elke maaltijd voor minstens 50% uit groenten en fruit bestaat. .
-
Eet gezonde, monoverzadigde vetten. De vetten in olijfolie, avocado, noten, zaden en vele andere volkoren granen helpen je om buikvet te verliezen. Zorg ervoor dat je elke maaltijd gezonde vetten nuttigt, maar dat je er niet te veel van neemt.
-
Kies voor magere zuivelproducten. Magere Griekse yoghurt die veel eiwitten bevat is een uitstekende keuze als je af wilt vallen. Vervang je snacks door een kopje yoghurt met fruit.
-
Drink twee tot drie liter water per dag. Dit zijn zo'n acht tot twaalf glazen per dag. Je mag hier water, groene thee, koffie en andere gezonde, caloriearme dranken bij optellen. Frisdrank, fruitsap, en zuivel telt niet mee—probeer dus te beperken hoeveel calorieën je uit je vloeistoffen haalt.
-
Probeer om elke dag 10 tot 25% minder calorieën in te nemen. Het is niet nodig om alle vetten en koolhydraten uit te bannen, maar probeer je porties te verkleinen om het maximale eruit te halen.Advertentie
Benodigdheden
- Laag-glycemische voedingsmiddelen
- Verse producten
- Monoverzadigde vetten
- Water
- Magere zuivelproducten
- Intervaltraining
- Gevarieerde cardiofitness
- Een sportmatje
- Goede sportschoenen
- Pilates
- Oefeningen voor de schuine buikspieren
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
