कैसे बगल की फैट से छुटकारा पाएँ

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पेट और बगल की मांसपेशियों का भारी भरकम होना इस बात का लक्षण है कि आप आँतों में फैट जमा कर रहे हैं। इस तरह दरअसल आप ‘आ बैल मुझे मार’ पर ही अमल करते हैं, और अपने लिए ह्रदयरोग तथा डायबिटीज को आमंत्रित कर रहे हैं। बगलों से फैट घटाने की कोशिश में खान-पान में सुधार, कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ और मांसपेशियों को मजबूत बनाना शामिल है। इन तीन चरणों वाली प्रक्रिया में आप जान सकते हैं कि बगल की फैट से छुटकारा कैसे पाया जाए।

विधि 1
विधि 1 का 3:

पेट की चरबी गलाएँ

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    फिटनेस ट्रेनर या ऐसे प्रोग्राम जो देह के किसी एक ही अंग को टार्गेट बनाने का दावा करते हैं, उन पर ध्यान मत दीजिये: अगर आपकी बगलों की ओर फैट की मोटी परतें जमा हैं, तो उन्हें पतला करने के लिए पूरी देह से फैट को गलाना होगा।
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    हफ़्ते में पांच बार एक कार्डियोवैस्कुलर कसरत की योजना बनाएँ: हर व्यायाम कम से कम 30 मिनट तक चलना चाहिए। तेजी से फैट जलाने के लिए यह 1 घंटे भी हो सकता है।
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    थोड़े-थोड़े अंतराल पर ऊँची तीब्रता वाली फिटनेस ट्रेनिंग को अपनाएँ: इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी कार्डियो एक्सरसाइज चुनते हैं, लेकिन इसकी कम तीव्रता वाले अंतराल के साथ एक से चार मिनट की ऊँची तीव्रता वाले अंतराल को अगर जोड़ देंगे, तो यह देह की फैट को ज्यादा से ज़्यादा मात्रा में जलाएगा।
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    अलग-अलग मांसपेशियों के लिए कई एक्सरसाइज को एक साथ मिला लें: फैट जलाने के लिए एक साथ कई तरह की कार्डियो विधियों का इस्तेमाल करें। बूट कैंप, दौड़, साइकिल चलाना, तैराकी, स्विमिंग और योग को आजमायें।
विधि 2
विधि 2 का 3:

बगल की पेशियाँ मज़बूत करें

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    हर दूसरे दिन 30 मिनट की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का लक्ष्य बना लीजिये: कार्डियो के जरिये अगर शरीर से कुल फैट की मात्रा को घटा रहे हैं, तो आपको वसा के नीचे मांसपेशियों में ताकत भरने की भी जरूरत होगी।
    • ध्यान रखें, जितने अधिक मसल्स आप बनायेंगे, उतनी ही तजी से शारीरिक फैट की कुल मात्रा में कमी आयेगी। मांसपेशियाँ फैट को ज़्यादा शिद्दत से जलाती हैं, और वजन उठाने या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की प्रक्रिया में मेटाबोलिज्म चुस्त होता है।
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    पिलेट्स मैट और बार क्लासेस (barre classes) देह की गहराई में स्थित मांसपेशियों जैसे ऑब्लिक और ट्रांसवर्स एब्डोमिनस को ताकतवर बनाने पर फोकस करते हैं। इन पेशियों की पहचान और उनपर फोकस करना सीख पाने से आपकी कसरत और प्रभावी होगी।
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    एड़ियों से कन्धों तक देह को एक सीधी रेखा में लाकर पुश अप की मुद्रा में आ जाइए। हाथों या कोहनी पर अपने भार को टिकाये रखकर 30 सेकेण्ड से 3 मिनट तक इसी अवस्था में बने रहें।
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    प्लैंक की मुद्रा में रहते हुए अपने शरीर के भार को दाहिने हाथ पर डाल दें। जब तक शरीर का वजन दाहिने हाथ या कोहनी और दायें पैर पर टिका है, करवट लिए पड़े रहें।
    • पैर से लेकर सिर तक शरीर का सीधी रेखा में होना सुनिश्चित कीजिये। शोल्डर ज्वाइंट में देह को सिकुड़ने मत दीजिये। इस अवस्था में 30 सेकेण्ड से 2 मिनट तक बने रहें। साइड बदल करके पूरी प्रक्रिया फिर दोहराएँ।
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    साइड प्लैंक की अवस्था में आकर दायें कूल्हे को आहिस्ते-आहिस्ते नीचे गिराएं और फिर ऊपर उठाएँ। 10 सेट डिप्स करने के बाद साइड बदल लीजिये।
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    अपने आगे घुटने मोड़कर ज़मीन पर बैठ जाइए। कूल्हे उठाएँ और नितम्बों को थोड़ा अन्दर की ओर खींचें ताकि ऐसा लगे जैसे बैठे रहने के लिए आपकी ऐब्स को काफी मशक्कत करनी होगी।
    • छोटी बॉल या पानी की बोतल ले लीजिये। पीछे की ओर झुकें। कमर से अपने को इस प्रकार से मोड़िये कि गेंद लगभग आपके दायें कूल्हे के आगे की ज़मीन को छू ले। वापस केंद्र में लौट आइये और फिर यही कोशिश बाएं मुड़कर कीजिये। बीस बार घुमा-फिराकर ऐसा करने के सेट को दो बार दोहराएँ।
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    तिरछे मोड़कर बदन तोड़ने (oblique crunches) की एक्सरसाइज करें: पैरों को एक टेबल के ऊपर टिकाकर 90डिग्री का कोण बनाते हुए पीठ के बल लेट जाइए। बाहों को सिर के पीछे रखिये। अब सिर्फ पेट का इस्तेमाल करते हुए सीने को ज़मीन से ऊपर उठा लीजिये।
    • कोहनी को सिर से दूर करते हुए इस प्रकार से उठिए और मुड़िये, जैसे लगे कि आप दायीं कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश कर रहे हैं। एक्सरसाइज की शुरुआत में यह असंभव लगेगा। इस लिए बस जितना हो सके उतनी दूर तक उठकर मुड़ने की कोशिश कीजिये। दोनों बगल इसे 20-20 बार करें।
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    फर्श पर प्लैंक की अवस्था में आइये। दाहिने घुटने को जितना हो सके उठाइये, जैसे आप अपने घुटने से कोहनी को छूना चाहते हैं।
    • वापस शुरू की अवस्था में आइये और फिर दूसरी तरह इसे दोहराइए। प्रत्येक साइड में 10 बार घुटने उठाने की यह एक्सरसाइज करें।
    • इसी व्यायाम की दूसरी सेट में दायें घुटने को बायीं भुजा की ओर तिरछा मोड़ें। प्रत्येक साइड में 10 बार घुटने उठाने की यह एक्सरसाइज करें।
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    पेट के बल धड़ (trunk) के ऊपर और नीचे बाहों और पैरों को सीधा फैला लें। 30 सेकेण्ड के लिए बाएं पैर और दायीं बाँह को उठाएँ और फिर दायें पैर और बायीं बाँह को।
    • हर बगल इसे धीमे से 10 बार करें। फिर स्पीड बढ़ायें और 30 सेकेण्ड तक हाथ-पैर मारते रहें।
विधि 3
विधि 3 का 3:

पेट के लिए स्वास्थ्यकारी आहार

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    पेट से फैट घटाने में भोजन की अहमियत को अच्छी तरह से समझ लीजिये: ज़्यादातर एक्सपर्ट मानते हैं कि देह से फैट घटाने के समाधानों में 90% तक सिर्फ इसी की भूमिका है। सिर्फ एक्सरसाइज बहुत मदद नहीं करेगी।
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    निम्न ग्लैसेमिक इंडेक्स (glycemic index) वाले खाद्य चुनें: दूसरे शब्दों में कहें, तो बेहद बारीकी से प्रसंस्कृत आटे (processed flours), शुगर और ऐसे दूसरे खाद्य पदार्थ जिनमें कम पोषण लेकिन ज़्यादा ऊँची कैलोरी हो, उनसे बचें।
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    जैतून के तेल (olive oil), रुचिरा (avocado), बादाम (nuts), बीज और दूसरे पूरे दानों में मौजूद वसा दरअसल चर्बी घटाने में आपकी मदद करते हैं। भले ही इनकी मात्रा कम रखें, लेकिन हर आहार के साथ इन्हें खाएं।
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    वजन घटाने के लिए ऊँची प्रोटीन और कम फैट वाली दही (Greek yogurt) एक शानदार चुनाव है। किसी दूसरी चीज से नाश्ते की जगह फल के साथ 4 से 6 औंस के एक कप में दही से नाश्ता कीजिये।
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    8 औंस वाले ग्लास में 8 से 12 ग्लास पानी पियें। ग्रीन टी, कॉफ़ी, या दूसरे कम कैलोरी वाले स्वास्थ्य वर्द्धक पेय शामिल कर सकते हैं। इसमें सोडा, फलों का जूस, या डेयरी ड्रिंक नहीं आयेंगे। इसलिए तरल कैलोरी का सेवन घटा दीजिये।
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    अपनी कैलोरी खपत को रोजाना 10% से 25% घटाने का लक्ष्य रखें: यह जरूरी नहीं कि सारी फैट और कार्बोहाइड्रेट को बिल्कुल ही बंद कर दें। लेकिन अत्यधिक फायदे के लिए आपको इनकी मात्रा घटानी चाहिए।

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

  • कम ग्लाइसेमिक (glycemic) इंडेक्स वाले खाद्य
  • उत्पाद (Produce)
  • मोनोसैचुरेटेड फैट
  • पानी
  • कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट
  • ऊँची तीव्रता के अंतराल (High intensity intervals) वाली एक्सरसाइज
  • कई तरह की कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज
  • एक्सरसाइज मैट
  • अच्छे सहायक किस्म के जूते
  • पिलेट्स (Pilates)
  • बगलों की ओर मज़बूती लाने वाले व्यायाम

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