Как избавится от жира на боках

Загрузить PDF
Загрузить PDF

Лишний вес на брюшных и боковых косых мышцах может быть признаком отложения висцерального жира, что увеличивает ваши шансы на заболевания сердца и диабет. Устранение «поручней любви» или жира на боках, включает в себя улучшения в режиме питания и выполнение кардиотренировок и силовых упражнений. Прямо сейчас вы можете узнать, как избавиться от жира на боках, следуя руководству из трех шагов.

Метод 1
Метод 1 из 3:

Сжигаем жир на животе

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-08.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a5\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-08.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Не обращайте внимания на программы, которые ориентируются на какую-то одну область тела. Если у вас большой слой жира на боках, вам нужно сжечь жир по всему телу, чтобы избавиться от жира конкретно в этой области.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-09.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-09.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Каждая тренировка должны длиться хотя бы 30 минут, или 1 час, если хотите терять вес быстрее.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Какими бы упражнениями вы не работали, сочетание тренировок средней интенсивности со спринтами по 1-4 минуты будут лучше всего сжигать общий жир по телу.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cf\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Используйте различные кардио упражнения для того, чтобы ускорить сжигания жира. Попробуйте пешие походы, бег, велоспорт, плаванье, греблю, флоу-йога и тренировки на орбитреке.
    • Использование разных упражнений позволит избежать травм и перетренировок. Это так же приведет в тонус все мышца тела, вместо того, чтобы фокусироваться только на ногах.
    Реклама
Метод 2
Метод 2 из 3:

Тренировка косых мышц

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Как только вы уменьшите общее количество жира в организме, вам будет нужно укрепить мышцы под ним.
    • Помните: чем сильнее вы разовьете мышечную массу, тем быстрее вы будете терять общее количество жира в организме. Мышцы сжигают жир гораздо эффективнее, а тяжелая атлетика (работа с тяжестями) и силовые упражнения ускорят обмен веществ.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/78\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/78\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Пилатес и тренировки за станком сосредоточены на глубоких мышцах пресса, таких как косые мышцы и поперечные мышцы живота. Работа над определением этих мышц и сосредоточенная их тренировка увеличит эффективность ваших занятий.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/18\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Встаньте в стойку для отжиманий, в положении сверху (на разогнутых руках). Подержите это положения на руках или локтях от 30 секунд до 3 минут.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/67\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Перенесите весь вес тела на правую руку, когда стоите в положении планки. Перемещайте тело до тех пор, пока весь ваш вес не окажется распределен на правые руку и ступню.
    • Убедитесь, что у вас получается ровная линия между ступнями и головой. Не прогибайтесь в плечах. Держите эту позицию 30 секунд – 2 минуты. Поменяйте сторону и повторите.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Встаньте в «планку», медленно опустите правое бедро вниз, и поднимите вверх. Сделайте 10 прогибов, затем смените сторону.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/ea\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/ea\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Сядьте на землю, колени согните перед собой. Поднимите бедра перед собой и слегка вытолкните таз, создавая ощущения, что вашему прессу нужно усердно работать, чтобы поддерживать положение сидя.
    • Возьмите в руки маленьких шарик или небольшую бутылку воды. Отклонитесь назад. Поворачивайтесь в талии до тех пор, пока шарик не коснется земли возле правого бедра. Вернитесь в положение по центру и выполните поворот в левую сторону. Выполните 2 подхода из 20 повторений, двигаясь медленно и осознанно.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d0\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d0\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на спину, ступни подняты и создают угол в 90 градусов. Положите руки за голову и выполняйте подъемы груди, задействовав только мышцы брюшного пресса.
    • Локти за головой разведите в стороны, выполняйте подъем и поворот, стараясь дотронуться правым локтем к левому колену. Это будет невозможно в самом начале тренировок, так что просто поднимайтесь и поворачивайте корпус так далеко, как только можете. Повторите 20 раз на каждую сторону.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e7\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Встаньте на полу горизонтально в положении планки. Поднимите правое колено вперед как можно дальше, так, будто стараетесь дотронуться локтя.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите другой стороной. Сделайте по 10 таких подъемов на каждую сторону.
    • Сделайте еще один подход в скрутку: правое колено по диагонали к левой руке. Сделайте по 10 подъемов на каждую сторону.
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Get-Rid-of-Love-Handles-For-Men-Step-15.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Love-Handles-For-Men-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Get-Rid-of-Love-Handles-For-Men-Step-15.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Love-Handles-For-Men-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Лягте на живот, выпрямив руки вперед, а ноги назад. Поднимайте левую ногу и правую руку верх, одновременно, на 3 секунды, затем, опустите и выполните то же самое правой ногой и левой рукой.
    • Сделайте 10 таких движений на каждую сторону. Затем, выберите скорость и машите руками и ногами в течение 30 секунд.
    Реклама
Метод 3
Метод 3 из 3:

Диета для подтянутого живота

Загрузить PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-01.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/93\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-01.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Осознайте важность режима питания в попытке избавиться от жира на животе. Эксперты утверждают, что это – 90% решения проблемы с жиром на теле вообще. Упражнения сами по себе не сработают.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2a\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-02.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2a\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-02.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Другими словами, воздерживайтесь от сильно обработанной муки, сахара и другой еды, в которой мало полезных веществ и много калорий.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-03.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-03.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/21\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-04.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/21\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-04.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Жиры в оливковом масле, авокадо, орехах, семенах и различных цельнозерновых продуктах способствуют потере веса на животе. Поддерживайте небольшие размеры порций, но употребляйте их при каждом приеме пищи.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-05.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/10\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-05.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Богатый белками, греческий йогурт с низким содержаниям жира – отличный инструмент в работе над потерей веса. Замените другие закуски 100-180 граммами несладкого йогурта с фруктами.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-06.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-06.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это значит – от 8 до 12 стаканов воды (250 мл), зеленого чая, кофе или других полезных низкокалорийных напитков. Газировка, фруктовые соки, молочные напитки не учитываются, так что снизьте потребление жидких калорий.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-07.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1b\/Get-Rid-of-Side-Fat-Step-07.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Side-Fat-Step-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Это не значит, что вам нужно полностью отказаться от всех жиров и углеродов, но обязательно следует снизить порции для лучшего эффекта.
    Реклама

Вам понадобится

  • Продукты с низким гликемическим индексом
  • Сопутствующие товары
  • Мононенасыщенные жиры
  • Вода
  • Молочная продукция с низким уровнем жирности
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности
  • Различные кардио упражнения
  • Коврик для упражнений (каремат)
  • Поддерживающая обувь
  • Пилатес
  • Упражнения на укрепление косых мышц

Дополнительные статьи

Как
похудеть на 2,5 кг всего лишь за один день
Как
похудеть на 10 килограмм за две недели
Как
сбросить 1 кг за 1 день
Как
сбросить 4,5 килограмма за неделю
Как
сбросить 10 кг за два месяца
Как
уменьшить объем бедер
Как
похудеть на 15 килограммов за два месяца
Как
похудеть на 5 килограмм за 10 дней
Как
похудеть на 2 килограмма за 5 дней
Как
добиться плоского живота за неделю
Как
избавиться от жира на животе (для девочек подростков)
Как
использовать яблочный уксус для похудения
Как
считать калории в еде
Как
сбросить много веса за лето
Реклама

Источники

  1. http://www.huffingtonpost.ca/2012/12/06/best-exercises-for-love-handles_n_2246243.html
  2. http://www.steadyhealth.com/articles/Side_Abdominal_Workouts_and_Tips_for_Getting_Rid_of_Love_Handles_a1058.html
  3. http://www.oprah.com/health/Get-Rid-of-Belly-Fat-Dr-Oz

Об этой статье

На других языках
Эту страницу просматривали 56 131 раз.

Была ли эта статья полезной?

Реклама