步骤
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找到自己身体上不完美的地方。 坦诚面对自己的身体,想想你减肥是不是以健康为目的?你的身材是不是本来就很标准,只是想看起来更性感一点?你是不是偏瘦?了解自己的身体,能够帮助你选择合适的饮食及运动方案。
- 改变饮食。运动能够加快新陈代谢,从而协助减肥,但光是运动是不能达到减肥效果的。 [1] X 研究来源
- 想要收紧肌肉,在注意运动的同时,也要密切注意卡路里的摄入量。
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量尺寸。
- 量身高。
- 量出身体各部位的尺寸,如上臂粗细、胸围、腰围、臀围及大腿粗细。
- 称体重。要力求精确,就可以在早上吃早饭前用电子称来称。
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计算体重指数(BMI),确定理想体重。
- BMI是基于身高与体重的比例计算出的身体上的脂肪量。 [2] X 研究来源 该指数能够帮助你确定特定身高的理想体重。
- BMI可以笔算,也可以用BMI计算器算,但不管哪一种,你都首先要知道自己的身高和体重。请参考以下公式:
- 注意:由于肌肉的密度比脂肪高,因此肌肉不发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际少,而肌肉发达的人,用BMI计算出的脂肪量就要比实际多。
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经常跑步、慢跑、爬山、骑车或游泳。 这些有氧运动能够帮助你燃烧卡路里,加快新陈代谢,增强心血管健康。
- 每周做3-5次有氧运动,每次30分钟。
- 如果你是健身房会员,就可以利用健身房里的空中漫步机、健身车或其他有氧运动器械来锻炼。
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尝试各种运动,选择适合自己的。 不是每个人都喜欢跑步,所以要多多尝试,选择自己喜欢的运动,这样你就更能坚持。
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混合进行多种运动。 如果有氧运动有点做腻了,就可以试试其他运动。
- 与其每天都跑步,不如跑步与骑车交替进行。
- 一次锻炼进行多项运动。比如,你可以在健身房里先跑10分钟跑步机,再骑10分钟健身车,然后再用10分钟空中漫步机。这样30分钟的锻炼感觉上去就会短很多。
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参加健身课。 许多健身房都会开设动感单车、跆拳道、桑巴等课程。和一群人一起锻炼会比自己一个人锻炼有动力,尤其当你是这项运动的新手时。
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去跳舞!不是所有的运动都像是完成任务一样。 如果你没有心情运动,就放点音乐,然后像没有人看见一样,尽情起舞吧!
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改变生活方式。
- 用步行代替开车。如果你必须开车的话,就把车停在远一点的地方。
- 做家务。做家务燃烧的卡路里可能远远超出你的想象!
- 如果你做的是坐办公桌的工作,那么每隔几个小时就要起来走走,休息时间到外面散散步。
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练瑜伽或普拉提。 这两种运动都能提高健康,收紧肌肉,对于那些害怕身形肥大、想要拥有纤长身材的女性来说,无疑是很棒的选择。
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锻炼核心肌群。 以下运动能够让你很快感觉到卡路里在燃烧:
- 仰卧起坐。做仰卧起坐时,腿要拱起来。在背后垫个运动垫,以免伤害后背。
- 抬腿运动。
- 平板支撑。支撑30秒-1分钟,做的时候,身体要保持一直线,臀部不能陷下去。
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锻炼大腿。 可以尝试以下运动来锻炼大腿:
- 下蹲
- 波比跳
- 正压腿。两只手里可以各拿一个2-4公斤重的哑铃来增强重量。
- 在设置成高阻力的健身车和空中漫步机上的锻炼。
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锻炼手臂。
- 做俯卧撑。如果你不会做俯卧撑,就可以让膝盖接触地面,做变种的“俯卧撑”。
- 使用胸部推举机或肩部推举机。
- 举重。肌肉松弛,就要反复举重一点的重物。肌肉很少,就要反复举轻一点的重物。
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上塑形课。 许多健身房还会开设针对身体特定部位(如腹部)的塑形课。
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考虑请一个私人教练来帮助你塑形。 私人教练能保证你以科学、安全的方法进行训练,同时也会不断给你鼓励。广告
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减少卡路里摄入量。 减肥最有效的办法就是减少每天卡路里的摄入量。 [3] X 研究来源
- 减肥时,每日的卡路里量要根据你的身高体重来决定。要确定每日理想的卡路里摄入量,就可以用在线卡路里计算器计算,或者咨询营养师。
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记录每天的饮食。 你知道吗?记饮食日记的人比不记饮食日记的人减肥减得多。 [4] X 研究来源
- 计算卡路里摄入量时,要把你喝的饮料,吃的调味料及调味酱都考虑在内。你会发现这些食物不知不觉中会增加很多卡路里。
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吃瘦肉蛋白。 鸡、鱼、烤鸡都是富含蛋白质的食物,很快就能吃饱。如果你是素食主义者,就可以吃点豆腐、霉大豆及鸡蛋。
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减少空卡路里,如面包、意面及米饭。 你可以用全麦食物来代替这些食物。
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吃水果及蔬菜。 这些食物富含重要的维生素,既能填饱肚子,又对皮肤有好处,好皮肤在沙滩上也是能赚足风头的哦。
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不吃垃圾食品及糖果。 如果你和喜欢吃糖,就吃点水果、花生黄油、蜂蜜及黑巧克力来解解馋吧。
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多喝水。 多喝水可以预防从头痛到肾结石等多种疾病,喝水还能使皮肤变得白净,保持精力旺盛,缓解两餐间的饥饿感。
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不要不吃早饭。 吃一顿健康的早餐能推动新陈代谢,为你提供一天所需的能量。记住,你吃早饭的时间越早,燃烧卡路里的时间就越多。
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晚上不要吃东西。 睡觉的时候,人体新陈代谢会变得非常缓慢,所以睡前一定不能吃东西。广告
小提示
- 要分清楚饥饿和嘴馋。问问你自己:我现在要不要吃水果呢?如果回答是不,那么你大概只是想吃点好吃的。如果你真的饿,那么水果你也会吃。
- 如果你觉得饿,就可以先喝杯水,10分钟后再吃东西。因为人常常会把口渴误以为是饥饿。
- 不要指望靠吸烟或吃药来减肥。这些在某种程度上是有帮助的,但同时也会影响新陈代谢、幸福感、呼吸、指甲、肤质、发质、心理动力、自律性及其他重要的品格,简直是得不偿失。
- 了解自己的体型。如果你是漏斗形身材,那么减掉7公斤后,你还是漏斗形身材。你要注重在原来体型的基础上进行塑形,而不是企图把自己的身体塑造得和别的什么人一样。
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警告
- 锻炼的时候不要把自己逼得太紧,要循序渐进,清楚自己的极限。
- 要科学利用运动器械,防止损伤。
- 在开始新的饮食或运动计划前,要先向医生咨询。
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参考
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://nhlbisupport.com/bmi/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
- http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm
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