ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักสัก 10 กิโลกรัมหรือแค่อยากกระชับรูปร่าง การจะได้มาซึ่งหุ่นสวยพร้อมเฉิดฉายบนชายหาดนั้นเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามและมีวินัย บทความชิ้นนี้จะสอนคุณว่าจะทำให้รูปร่างเข้าที่โดยไม่ต้องอดอาหารหรือทรมานตัวเอง คำเตือน: เผลอๆ คุณอาจจะสนุกระหว่างทำมันเสียด้วยซ้ำ!
ขั้นตอน
-
ระบุปัญหาของตัวเอง. ขอให้จริงใจกับตัวเองหน่อย คุณต้องการจะลดน้ำหนักเพื่อที่จะมีสุขภาพแข็งแรงจริงๆ หรือเปล่า? น้ำหนักตัวคุณอยู่ในขั้นน้ำหนักของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงอยู่แล้ว แต่แค่ต้องการลดอีกสักสองสามขีดเพื่อให้ร่างกายมันกระชับขึ้น? หรือคุณน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์? การรู้เรื่องพวกนี้จะช่วยคุณในการตัดสินเลือกโภชนาการและวิธีการออกกำลังกายได้ถูกต้องสำหรับตัวเอง
- ถ้าเพื่อการลดน้ำหนัก จะอย่างไรคุณก็ “ต้อง” ปรับเปลี่ยนอาหารการกินของตนเอง การออกกำลังกายจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักโดยการเร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร แต่การออกกำลังกายอย่างเดียวไม่ทำให้คุณลดน้ำหนัก [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- สำหรับคนที่แค่อยากกระชับกล้ามเนื้อเท่านั้น ให้เน้นไปที่การออกกำลังกาย คงจำนวนแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายไว้เท่าเดิม
-
วัดสัดส่วน.
- ถ้าคุณไม่ได้รู้ค่านี้แล้ว ก็ให้วัดส่วนสูง
- ใช้สายวัดวัดเส้นรอบวงของบริเวณเป้าหมายของคุณ บริเวณที่แนะนำก็เช่น แขนส่วนบน, หน้าอก, เอว, สะโพก และต้นขา
- ชั่งน้ำหนัก. สำหรับการชั่งให้ได้ค่าแม่นยำที่สุด ให้ใช้ที่ชั่งน้ำหนักระบบดิจิตอล และชั่งในตอนเช้าก่อนจะรับประทานอาหารใดๆ
-
คำนวณดัชนีมวลกาย (Body Mass Index - BMI). เพื่อหาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ
- BMI คือการวัดค่าไขมันในร่างกายโดยอาศัยความสัมพันธ์ของน้ำหนักและส่วนสูง มันถูกคิดค้นมาเพื่อจะช่วยคุณพิจารณาหาเกณฑ์น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับระดับความสูงของคุณ
- ค่านี้สามารถคำนวณเอง หรือจะแบบออนไลน์โดยใช้ BMI Calculator ก็ได้ ไม่ว่าจะทางไหน คุณจะต้องรู้ส่วนสูงกับน้ำหนักตัวก่อน โดยใช้สูตรดังต่อไปนี้:
- ข้อควรระวัง: เนื่องจากกล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน สูตรหาค่า BMI จึงมักคำนวณปริมาณไขมันในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อระดับต่ำมากออกมาต่ำเกินจริง และมักคำนวณปริมาณไขมันในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อสูงมากออกมาสูงเกินจริง
โฆษณา
-
เริ่มวิ่ง จ๊อกกิ้ง เดินขึ้นเนิน ปั่นจักรยาน และ/หรือว่ายน้ำเป็นประจำ. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเหล่านี้จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรี่ เร่งอัตราการเผาผลาญอาหาร และช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้หัวใจและหลอดเลือด
- ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาทีอย่างน้อย 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
- ถ้าหากคุณเป็นสมาชิกฟิตเนส ลองเครื่องออกกำลังกายเดินวงรี จักรยานปั่นกับที่ และอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตัวอื่นที่มีในยิม
-
ลองออกกำลังกายแบบต่างๆ เพื่อหาว่าแบบไหนเหมาะกับคุณ. ใช่ว่าทุกคนจะชอบการวิ่ง ลองหาทางออกกำลังกายแบบต่างๆ และเลือกเล่นชนิดที่คุณสนุกไปกับมันที่สุด ด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณมีโอกาสติดการออกกำลังกายที่สุด
-
ผสมผสานกัน. ถ้าคุณเบื่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ง่าย ลองสลับวิธีการออก
- แทนที่จะวิ่งทุกวัน ก็ลองสลับวิ่งกับปั่นจักรยานดูบ้างเป็นบางวัน
- ลองสลับภายในการออกกำลังกายคราวเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น ที่ยิมคุณสามารถวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้าสัก 10 นาที ปั่นจักรยานอีกสิบนาที แล้วต่อด้วยเครื่องเดินวงรีอีกสิบนาที รวมกันจะทำให้คุณออกกำลังกายครบ 30 นาทีโดยรู้สึกว่ามันใช้เวลาสั้นลง
-
เข้าคลาส. ฟิตเนสส่วนใหญ่มีคลาสปั่นจักรยาน คิกบ็อกซิ่ง ซุมบ้า และอื่นๆ ให้ลอง การออกกำลังกายเป็นกลุ่มจะเกิดแรงฮึดในตัวมากกว่าออกตามลำพัง โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกาย
-
เต้น! ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทจะต้องรู้สึกเหมือนงานที่ต้องทำ หากคุณไม่อยู่ในอารมณ์อยากออกกำลังกาย ให้เปิดเพลงแล้วเต้น เต้น เต้นราวกับว่าไม่มีใครเห็น
-
ลองเปลี่ยนไลฟ์สไตล์แบบง่ายๆ.
- เดินไปยังจุดหมายแทนที่จะขับรถไป ถ้าต้องขับรถไปไหน ลองจอดไกลออกมาจากที่จอดเป็นประจำดู
- ทำงานบ้าน มันเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด!
- ถ้าคุณทำงานนั่งโต๊ะ ให้แน่ใจว่าคุณลุกขึ้นยืนและเดินไปมาในทุกๆ สองสามชั่วโมง ใช้ช่วงเวลาพักออกไปเดินเล่นข้างนอก
โฆษณา
-
ลองโยคะและ/หรือพิลาทีส. การออกกำลังกายทั้งสองประเภทนี้ช่วยเพิ่มความกระชับและความแข็งแกร่งกับร่างกายทั่วทั้งร่าง และเหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ต้องการกล้ามเนื้อเพรียวกระชับและกลัว “ตัวหนาขึ้น”
-
เน้นที่ลำตัว. การออกกำลังกายท่าต่อไปนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงการเผาผลาญ:
- ครันช์ (Crunch) ลองทำโดยให้ขาทั้งสองข้างเกร็งค้างอยู่ในอากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังให้ทำท่าครันช์บนลูกบอลออกกำลังกาย
- เลกลิฟท์ (Leg Lifts)
- แพลงก์ (Plank) ทำท่าแพลงก์ค้างไว้สัก 30 วินาทีถึงหนึ่งนาที จำไว้ว่าต้องรักษาร่างกายให้เป็นแนวเส้นตรงเสมอ และหลีกเลี่ยงไม่ปล่อยให้สะโพกหย่อนลง
-
เน้นที่ขา. ลองท่าออกกำลังกายต่อไปนี้:
- สควอท (Squat)
- เบอร์ปีส์ (Burpees)
- ลันจ์ (Lunges) มือแต่ละข้างถือดัมเบล 2-3 กิโลกรัมเพื่อเพิ่มน้ำหนัก
- ใช้จักรยานปั่นกับที่หรือเครื่องเดินวงรีโดยตั้งค่าความฝืดระดับสูง
-
เน้นที่แขน.
- วิดพื้น. ถ้าคุณวิดพื้นไม่ได้ พยายามลองแบบที่ปรับให้ง่ายขึ้นแล้วโดยการยอมให้เอาเข่าแตะพื้น
- ใช้อุปกรณ์เล่นอกและหัวไหล่รวม
- ยกน้ำหนักโดยไม่พึ่งอุปกรณ์ช่วย ถ้าอยากได้กล้ามเนื้อใหญ่หนา ให้ยกน้ำหนักมากแต่น้อยครั้ง สำหรับการกระชับกล้ามเนื้อโดยไม่ให้มันโตก็ให้ยกหลายๆ ครั้งแต่ใช้น้ำหนักเบา
-
เข้าคลาสกระชับ/ปรับสภาพร่างกาย. ฟิตเนสส่วนใหญ่มีคลาสกระชับร่างกายเฉพาะส่วน อย่างหน้าท้องเป็นต้น
-
ลองพิจารณาหาผู้ช่วยฝึกประจำตัวเพื่อช่วยคุณบรรลุเป้าหมายในจุดที่มีปัญหา. ผู้ช่วยฝึกประจำตัวจะช่วยแนะนำคุณไปในทิศทางที่ถูกต้อง ป้องกันอาการบาดเจ็บ และช่วยกระตุ้นให้คุณมีไฟอยู่ตลอดโฆษณา
-
ลดปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกาย. วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดคือการลดปริมาณแคลอรี่ที่คุณรับประทานในหนึ่งวัน [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ปริมาณแคลอรี่ที่คุณจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับส่วนสูงและน้ำหนักตัวของคุณ ในการหาปริมาณการนำเข้าแคลอรี่สู่ร่างกายนั้น ให้ลองใช้เครื่องวัดแคลอรี่ออนไลน์หรือปรึกษานักโภชนาการถ้าคุณรู้จัก
-
บันทึกอาหารที่คุณรับประทาน. คุณรู้หรือเปล่าว่าคนที่เขียนบันทึกอาหารนั้นจะลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่ได้ทำ? [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อย่าลืมรวมเครื่องดื่ม ซอส และน้ำสลัดทุกประเภทที่คุณรับประทานเข้าไปในตอนคำนวณปริมาณแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายด้วย คุณคงต้องประหลาดใจเป็นแน่ถ้าได้ทราบว่าไอ้เจ้าพวกนี้เพิ่มแคลอรี่เข้ามาในโภชนาการของคุณขนาดไหน!
-
รับประทานโปรตีนไขมันต่ำ. เนื้อไก่ ปลา และเนื้อไก่งวงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่จะเติมพลังให้คุณได้เร็วที่สุด หากคุณเป็นมังสวิรัติ ให้ลองเต้าหู้ ถั่วเหลืองหมัก และไข่
-
ลดปริมาณคาร์บอย่างขนมปัง พาสต้า และข้าวลง. เวลาจะรับประทานอาหารเหล่านี้ ให้เปลี่ยนไปเป็นแบบไม่ผ่านการขัดสี
-
รับประทานผักและผลไม้. อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินสำคัญ ช่วยเติมพลัง และทำให้ผิวพรรณดีขึ้น อันเป็นสิ่งที่คุณจะต้องนึกขอบใจเวลาไปถึงชายทะเล!
-
ขจัดอาหารขยะและลูกกวาด. ถ้าคุณชอบทานของหวาน ให้เลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพกว่าอย่างเช่นผลไม้ เนยถั่ว น้ำผึ้ง และดาร์คช็อกโกแลตไว้ลดอาการโหยหาของคุณลง
-
หลีกให้ห่างจากแอลกอฮอล์. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีแคลอรี่มากกว่าที่คุณคิด ค็อกเทลบางแก้วมีปริมาณแคลอรี่สูงลิ่วถึง 700 แคลอรี่! [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ถ้าคิดจะดื่มจริงๆ ให้เลือกไวน์แดง สำหรับเครื่องดื่มแบบผสม เลือกน้ำโซดาแทนน้ำโทนิคหรือน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลมาก
-
ดื่มน้ำเยอะๆ. การรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำช่วยป้องกันอาการเจ็บป่วยได้มหาศาล ตั้งแต่อาการปวดศีรษะไปจนถึงนิ่ว มันจะช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง เพิ่มระดับพลังงาน และมีโบนัสเพิ่มตรงช่วยให้คุณอิ่มท้องในระหว่างมื้อ ฉะนั้น เริ่มดื่มสักอึกเลย!
-
อย่างดอาหารเช้า. การรับประทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์จะช่วยกระตุ้นระบบการเผาผลาญของร่างกาย และช่วยให้พลังงานที่คุณต้องการตลอดทั้งวัน จำไว้ว่ายิ่งรับประทานอาหารเช้าเร็วแค่ไหน ก็ยิ่งมีเวลาเผาผลาญแคลอรี่มากแค่นั้น
-
หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตอนดึก. ระบบเผาผลาญในร่างกายจะลดระดับลงอย่างฮวบฮาบในขณะที่คุณหลับ ดังนั้นอย่ารับประทานอาหารก่อนเข้านอนโฆษณา
-
หาคู่หูออกกำลังกายหรือควบคุมอาหารด้วยกัน. แข่งขัน แบ่งปันเคล็ดลับ และพูดให้กำลังใจกันเวลาที่เริ่มหมดแรงจูงใจ
-
เข้าร่วมกลุ่มลดน้ำหนัก. มีกลุ่มออนไลน์จำนวนมาก อย่าง MyFitnessPal ซึ่งช่วยคุณตามดูความก้าวหน้าและพบผู้คนที่คุณสามารถแลกเปลี่ยนเคล็ดลับ เรื่องราว และแรงกระตุ้นได้
-
ซื้อชุดว่ายน้ำแล้วนำมาแขวนสักที่ซึ่งคุณจะได้เห็นอยู่ทุกวัน. มันจะทำหน้าที่เป็นภาพกระตุ้นเตือนถึงประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากความทุ่มเททั้งหมดนี้
-
ระลึกไว้เสมอว่าคุณเริ่มต้นทำเพราะเหตุใด. การจะรักษารูปร่างให้อยู่ตัวนั้นเป็นเรื่องยาก หากคุณเริ่มรู้สึกอยากยกธงขาว ให้นึกภาพตัวเองตอนบรรลุเป้าหมาย และลองนึกดูว่าคุณจะรู้สึกภาคภูมิใจแค่ไหน
-
ให้ตัวคุณเองได้พักบ้างเป็นระยะ. ถ้าคุณทรมานตัวเอง มีโอกาสสูงที่คุณจะยอมแพ้ มันเป็นธรรมชาติของมนุษย์ ถ้าคุณโหยหาอยากได้เค้กสักชิ้น ลองหั่นชิ้นเล็กๆ เอาเข้าปากบ้างก็ไม่เป็นไรหรอก การถอนตัวเองออกมาอย่างเด็ดขาดมีแต่จะทำให้คุณตบะแตกไปกินมากเอาในภายหลังโฆษณา
-
ยังคงชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วน.
- อย่าชั่งน้ำหนักทุกวัน มันจะทำให้คุณเป็นบ้า น้ำหนักของเราทุกคนนั้นขึ้นๆ ลงๆ โดยธรรมชาติอยู่ทุกวัน ซึ่งส่วนใหญ่แล้วก็คือน้ำหนักของน้ำนั่นเอง
- จำไว้ว่ากล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนัก คุณจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ฉะนั้น การวัดสัดส่วนจึงมีความสำคัญกว่าตัวเลขบนตาชั่งน้ำหนัก
-
ถ่ายรูป "ก่อนและหลัง"
-
ดูว่าเสื้อผ้ากระชับตัวแค่ไหน. ถ้าคุณมีกางเกงยีนส์ที่เคยคับไปสักหน่อย ลองสวมมันดูอีกครั้งหลังจากได้ควบคุมอาหารและออกกำลังกายมาสักสองสามสัปดาห์ ตาชั่งนั้นอาจทำให้เราไขว้เขว แต่เสื้อผ้านั้นไม่เคยโกหกใครโฆษณา
เคล็ดลับ
- เรียนรู้ที่จะบอกความแตกต่างระหว่างอาการหิวกับอาการโหย ถามตัวเองว่า: ฉันจะกินผลไม้ตอนนี้เลยไหม? ถ้าคำตอบคือไม่ แสดงว่าคุณโหยอาหารเฉพาะอย่าง ถ้าคุณรู้สึกหิวจริงๆ ละก็ ผลไม้สักชิ้นก็ฟังดูเยี่ยมยอดแล้ว
- ถ้าคุณรู้สึกหิว ดื่มน้ำเต็มแก้วจนหมดแล้วรอสัก 10 นาทีก่อนจะรับประทาน บางครั้งคนเราก็เข้าใจผิดระหว่างอาการกระหายน้ำกับอาการหิว
- รู้ลักษณะร่างกายของคุณ ถ้าตอนนี้คุณมีหุ่นรูปทรงนาฬิกาทราย คุณก็น่าจะยังคงมีหุ่นนาฬิกาทรายแม้จะลดน้ำหนักไปแล้ว 7 กิโลกรัม จงเน้นไปที่การพัฒนารูปร่างตัวเองแทนที่จะอยากมีรูปร่างเหมือนคนอื่น
- อย่าคิดสูบหรือเสพยาเพื่อเป็นวิธีทำให้ผอมลง ดูภายนอกมันอาจจะเป็นอย่างนั้น แต่มันจะทำลายระบบเผาผลาญอาหาร ทำลายความสุข การหายใจ เล็บ ผิวพรรณ ผม แรงจูงใจ วินัย และคุณสมบัติสำคัญอื่นๆ จนทำลายวัตถุประสงค์ที่วางไว้ทั้งหมด
- เวลาคุณรู้สึกเบื่อกับการออกกำลังกายและรู้ตัวว่าจะต้องรู้สึกผิดถ้าไม่ออกกำลังกายนั้น งั้นให้ทำกิจกรรมอื่นที่แตกต่างและสนุกสนานแทน....เรียนรู้ที่จะเล่นฮูล่าฮูปหรือเล่นกับเด็กแถวบ้าน...จุ๊จุ๊...เด็กน่ะเป็นตัวเผาผลาญแคลอรี่ชั้นดีเลยล่ะ (เคยสงสัยไหมล่ะว่าทำไมเด็กเหลือขอแถวบ้านถึงได้สวาปามอาหารได้ไม่ยั้งแล้วยังคงผอมซูบอย่างนั้น?)
- รับประทานผลไม้เยอะๆ และออกกำลังกายในตอนเช้า จะช่วยคุณลดน้ำหนักเร็วขึ้น
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายแบบหักโหมเกินตัว ตรวจดูอัตราการเต้นของหัวใจและรู้ขีดจำกัดของตนเอง
- ให้แน่ใจว่าคุณใช้อุปกรณ์เครื่องออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
- ปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มแผนโภชนาการหรือออกกำลังกายแผนใหม่
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
- http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,463 ครั้ง
โฆษณา
