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Antes de mais nada, vale a pena reforçar que cada corpo é bonito à sua maneira. Sendo assim, independentemente do seu tipo de silhueta, você pode ter o corpo perfeito para o verão. Por isso, caso ainda não esteja satisfeito com o que vê no espelho, pense no que você gostaria de melhorar, seja perder alguns quilinhos ou tonificar mais a musculatura, para se sentir mais confiante ainda em trajes de banho e comece a se esforçar agora mesmo para alcançar essa meta. Leia mais e aprenda algumas dicas simples com a gente!
Passos
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Beba bastante água. Estar desidratado faz com que seu corpo retenha mais líquidos e você pareça mais inchado. Por isso, é essencial manter-se hidratado bebendo, pelo menos, 2 L de água por dia. [1] X Fonte de pesquisa
- Leve uma garrafa de água com você aonde for, principalmente quando estiver se exercitando ou tomando sol.
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Coma mais fibras . As fibras são essenciais para manter seu sistema digestivo funcionando regularmente, o que evita o inchaço abdominal. Então, coma mais alimentos ricos em fibra, como framboesa, morango, laranja, banana e grãos integrais de modo geral (arroz integral, quinoa e trigo-sarraceno).
- Coma também mais leguminosas, como ervilha, ervilha seca e lentilha. [2] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
- Os alimentos ricos em fibras também ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo, evitando com que você precise fazer aquele lanchinho nada saudável entre as refeições. [3] X Fonte de pesquisa
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Faça três refeições equilibradas e saudáveis todos os dias. Pular refeições não ajudará você a emagrecer, pelo contrário, pode até fazer você engordar em longo prazo. Por isso, mantenha seu metabolismo funcionando fazendo três refeições saudáveis e equilibradas ao longo do dia para distribuir bem os intervalos de ingestão calórica. Além disso, para emagrecer mais rapidamente, tente consumir a maior parte das calorias diárias antes das 15:00, [4] X Fonte de pesquisa consumir cinco porções de frutas e vegetais ao longo do dia e prefira os grãos integrais. [5] X Fonte Confiável National Health Service (UK) Ir à fonte
- Evite comer doces no meio da noite.
- Pense em fazer um diário alimentar para acompanhar sua ingestão calórica diária até se adaptar à nova dieta.
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Coma mais proteínas . Se estiver se exercitando bastante, aumente a quantidade de proteína magra ingerida, como peixe, ovo, frango, carne vermelha magra, nozes, castanhas e legumes, a cada refeição. [6] X Fonte de pesquisa Caso queira aumentar bastante a sua musculatura, tome também suplementos (ou shakes) ou coma barras de proteínas com baixo teor de gordura e pouco açúcar.
- Soja e laticínios com baixo teor de gordura também são ricos em proteína.
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Evite as bebidas alcoólicas e as gaseificadas. Deixe de lado a cerveja, o vinho e os coquetéis, que são basicamente calorias vazias com muito açúcar, [7] X Fonte de pesquisa assim como os refrigerantes açucarados e a água com gás, que podem deixá-lo mais inchado por serem repletos de gás carbônico.
- Por outro lado, abuse dos chás de ervas, como gengibre e camomila, que ajudam a evitar o inchaço abdominal. [8] X Fonte de pesquisa
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Evite consumir sódio em excesso, assim como alimentos que causam inchaço. Evite alimentos processados com alto teor de sódio, que só levam à retenção de líquido, e também alguns vegetais e frutas que, apesar de saudáveis, também podem causar gases e inchaço abdominal, como, por exemplo, brócolis, couve, feijão, cebola, maçã e laticínios. [9] X Fonte de pesquisa
- Por outro lado, dê preferência ao pepino, à banana, ao mamão, ao aspargo e às verduras escuras, que evitam o inchaço.
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Faça um treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Esse tipo de treino envolve pequenos aumentos de atividade cardiovascular seguidos por curtos períodos de descanso. [10] X Fonte de pesquisa Comece com um aquecimento de cinco minutos, dando ao treino cerca de 20 a 30% do seu esforço físico, então aumente a intensidade da atividade para dedicar cerca de 80 a 90% do seu esforço por um minuto inteiro. Em seguida, reduza para cerca de 50% por dois minutos, depois alterne entre fazer um minuto de alta intensidade e dois minutos de intensidade moderada, totalizando 30 minutos de exercício. [11] X Fonte de pesquisa
- Você pode tanto fazer um treino HIIT em uma esteira, quanto usando apenas o seu peso corporal.
- De preferência, faça esse treino sob a supervisão de um preparador físico (ou personal trainer) para não correr o risco de se lesionar.
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Faça exercícios de fortalecimento do core (a musculatura abdominal). Você não precisa ficar com a barriga "chapada" nem "tanquinho" para vestir um maiô, mas alguns abdominais são sempre bem-vindos. Por isso, faça alguns minutos de flexões, bicicleta e prancha, [12] X Fonte de pesquisa misturados a elevações de perna e flutter kicks (pernadas, como na natação), todos os dias para começar a ver os resultados.
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Tonifique os braços . Fortaleça os grupos musculares dos braços fazendo levantamento de pesos, flexão, puxada (pull up) ou mergulho no banco (tríceps no banco). Para esse último, por exemplo, apoie-se com as mãos de costas para um banco ou cadeira, em seguida, levante e abaixe seu corpo para cima e para baixo forçando o tríceps. Outra opção é usar halteres (pesos) nas mãos para fazer esse exercício de forma livre. [15] X Fonte de pesquisa
- Se for homem, treine também seu peitoral, assim como seus braços, fazendo supino. [16] X Fonte de pesquisa
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Fortaleça os glúteos. Faça agachamento, agachamento com salto, avanço ou afundo, elevação de perna, ponte, dentre outros exercícios para tonificar os glúteos regularmente (de preferência, todos os dias). Se preferir algo mais dinâmico, faça corrida ou use uma esteira configurada com uma inclinação para trabalhar essa região do corpo. [17] X Fonte de pesquisa
- Você também pode andar de bicicleta ou fazer ioga para exercitar os glúteos e outros músculos das pernas.
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Caminhe e suba as escadas para queimar calorias e tonificar as pernas. Quanto mais você se movimentar, mais calorias queimará e mais músculos você exercitará nas pernas. Portanto, tente dar 10.000 passos por dia [18] X Fonte de pesquisa andando mais para o trabalho ou a escola e usando as escadas em vez do elevador.
- Para facilitar, use um pedômetro ou um aplicativo de rastreamento de condicionamento físico para contar os seus passos e documentar seu progresso.
- Mexa-se sempre que puder. Levante-se e faça alguns exercícios ou alongamentos simples enquanto assiste à TV ou dance um pouco em casa para queimar algumas calorias enquanto relaxa o corpo após um dia estressante de trabalho. [19] X Fonte de pesquisa
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Use um filtro solar com fator de proteção solar (FPS) de, pelo menos, 30. Sempre passe um protetor antes de tomar sol ou nadar e repasse-o a cada duas horas ou assim que sair da água. [20] X Fonte Confiável American Academy of Dermatology Ir à fonte
- Uma queimadura solar pode ter consequências em longo prazo, então nunca deixe de usar um protetor para manter a pele sempre protegida dos raios ultravioleta (UV).
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Esfolie a pele e os pés. Use um gel ou outro produto esfoliante para eliminar as células mortas da pele de todo o seu corpo. Se seus pés estiverem muito ressecados ou rachados, use uma pedra-pomes ou lixa para potencializar a esfoliação nessa região, mas sempre passe um hidratante depois para manter o corpo e os pés macios e protegidos.
- Se for mulher, passe uma camada de base nas unhas para dar a elas um brilho discreto e delicado.
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Depile ou apare os pelos indesejáveis. Depile as axilas, pernas, virilha e buço se for mulher e faça a barba ou apare os fios se for homem para um visual mais limpo e com mais cara de verão. Afinal de contas, muitos pelos não combinam com o calor, pois só fazem você transpirar mais ainda.
- Até mesmo os homens poderiam pensar em dar uma aparada leve nos pelos das axilas para que não fiquem tão visíveis assim quando os braços estiverem abaixados. [21] X Fonte de pesquisa
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Passe um autobronzeador . Dessa forma, você consegue "aquela cor" sem expor a sua pele aos raios UV. Para isso, há duas opções: fazer um bronzeamento artificial em um salão de beleza com um profissional, ou usar um autobronzeador e seguir à risca o rótulo do produto para a sua pele não ficar manchada nem bronzeada demais. [22] X Fonte de pesquisa
- De qualquer maneira, sempre esfolie a sua pele antes para o bronzeado ficar uniforme e bonito depois. [23] X Fonte de pesquisa
- Evite os salões de beleza que usam camas de bronzeamento artificial, pois os raios UV emitidos por elas podem causar danos permanentes à pele, da mesma forma se você ficar tomando sol sem protetor por muito tempo.
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Use um gel para tonificar a pele. Se você quiser um truque rápido, mas temporário, para deixar sua pele com uma aparência mais tonificada, use um gel ou sérum que contenha cafeína, creatina, vitamina C, proteína de soja ou outro produto que reduza a inflamação e aumente a produção de colágeno. [24] X Fonte de pesquisa
- Esses produtos tendem a funcionar melhor em pessoas mais magras, pois eles não fazem milagres derretendo a gordura nem construindo músculos.
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Use um maiô com o qual você se sinta bem para aumentar a sua autoconfiança. Lembre-se de que você não precisa fazer dieta ou exercício para ter um ótimo corpo na praia; tudo de que você precisa é de um maiô, um sol brilhando e da sua autoestima "lá em cima"! Por isso, escolha um maiô que realce suas melhores características e com o qual se sinta confortável e à vontade. Independentemente do modelo ou cor que escolher, o importante é sentir-se bem!
- Caso não esteja acostumado a mostrar muito seu corpo, use o maiô pela casa durante alguns dias antes para se acostumar.
- Não se esqueça de levar também os óculos de sol para complementar o visual!
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Leve uma roupa que possa usar como saída de praia ou sobre o maiô. Para os homens, basta vestir uma camiseta ou regata por cima do calção de banho, já para as mulheres, serve desde um vestido a uma saída de praia a uma camiseta e uma bermuda. Seja lá o que escolher, sempre opte por tecidos que sequem facilmente, caso você acabe vestindo sobre o maiô molhado.
- Caso pretenda ficar exposto ao sol o dia todo, escolha uma roupa de manga, que proteja os ombros para evitar queimaduras solares.
- Lembre-se de que você provavelmente ficará com essa roupa praticamente o dia todo, então use algo confortável. [25] X Fonte de pesquisa
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Melhore a sua postura . A não ser que você seja muito magro, é praticamente impossível ficar relaxado de maiô e não ver aquelas dobrinhas da barriga saltando para fora. Por isso, tente manter a postura, pelo menos quando for andar em seus trajes de banho, para ficar com a silhueta mais esbelta e se sentir melhor. Para isso, ande com a cabeça erguida e jogue os ombros ligeiramente para trás para estufar o peito para frente e se sentir imediatamente mais confiante com o seu corpo.
- Assim, você ficará melhor ainda de maiô, além de se sentir bem mais à vontade. [26] X Fonte de pesquisa
- Para se lembrar de manter a postura, imagine que você é uma celebridade que passeia pela praia como se fosse o centro das atenções. [27] X Fonte de pesquisa
- Antes de sair de maiô por aí, vista-se em casa e, em frente a um espelho, sente-se como o faria na praia ou à beira da piscina para saber exatamente como os outros o verão quando você estiver deitado na toalha, reclinado na espreguiçadeira ou de pé caminhando pelo lugar.
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Mantenha-se ativo enquanto estiver na praia. Embora possa ser relaxante descansar em uma toalha, tente queimar algumas calorias e exercitar seus músculos enquanto estiver na praia, seja jogando futevôlei, surfando, nadando, fazendo stand up paddle, correndo ou caminhando ao longo da orla. [28] X Fonte de pesquisa
- Ao se movimentar, você começará a se concentrar mais na diversão do que na sua aparência, o que fará você se sentir bem e feliz!
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Dicas
- Durma bem para dar ao seu corpo o descanso necessário para emagrecer e tonificar. [29] X Fonte de pesquisa
- Se quiser um bom treino para o corpo todo, faça natação, ioga ou Pilates.
- Não adianta querer ter um corpo ampulheta se você tiver um corpo pera, porque o seu tipo (ou formato) de corpo não mudará, por mais que você emagreça ou engorde. Por isso, concentre-se em melhorar seu próprio corpo ao invés de desejar o de outra pessoa.
- Procure um endocrinologista antes de começar qualquer dieta ou algum exercício físico.
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Referências
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355#ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
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- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90#02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90
- ↑ https://www.health.com/health/gallery/0,,20802995,00.html
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
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- ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.health.com/beauty/best-self-tanners
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fashionbeans.com/2016/mens-body-sculpting-products/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
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