Die perfekte Bikini Figur bekommen

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unter Mitarbeit von Eric Martinez

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Da jeder Körper auf seine Weise schön ist, kannst du den perfekten Beach Body bekommen, indem du dir einen Badeanzug anziehst. Wenn du einige Kilo abnehmen oder deine Muskeln straffen willst, bevor du zum Strand gehst, dann finde zuerst heraus, an welchen Stellen du arbeiten möchtest. Wenn du dir ein realistisches Ziel gesetzt hast, dann kannst du dir einen detaillierten Plan ausarbeiten, mit dem du es erreichst. Egal welche Ziele du hast, solltest du einige Hauptmuskelgruppen trainieren, nichts Blähendes essen und einen tollen Badeanzug auswählen, in dem du gut aussiehst und dich am Strand fantastisch fühlst.

Methode 1
Methode 1 von 4:

Iss nichts Blähendes

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    Wenn du dehydriert bist, dann lagert dein Körper Wasser ein und du siehst aufgebläht aus. Vermeide das, indem du genug trinkst und gesund bleibst. Trinke ungefähr acht Gläser zu je 240 ml Wasser täglich, damit dein Körper mit genug Flüssigkeit versorgt ist. [1]
    • Nimm eine Wasserflasche mit zum Training oder Strand.
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    , damit du weniger aufgebläht bist. Iss mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel, damit deine Verdauung gut funktioniert und dein Bauch nicht aufgebläht aussieht oder sich so fühlt. Iss beispielsweise Himbeeren, Erdbeeren, Orangen und Bananen. Ersetze Vollkornprodukte, wie braunen Reis, Quinoa und Buchweizen durch verarbeitetes Getreide, denn Vollkornprodukte können in Verbindung mit Obst zu Blähungen führen.
    • Ballaststoffe sind auch in Gemüse und Hülsenfrüchten, wie in grünen Erbsen, Spalterbsen und Linsen. [2]
    • Ballaststoffhaltige Lebensmittel sättigen dich länger, weshalb du weniger snackst. [3]
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    Iss drei ausgewogene Mahlzeiten täglich. Selbst wenn du abnehmen willst, solltest du keine Mahlzeiten auslasen. Halte deinen Stoffwechsel stattdessen auf Trab, indem du drei gut portionierte Mahlzeiten über den Tag verteilt isst. Iss nicht ein großes Abendessen, sondern nimm die meisten deiner Kalorien vor 15.00 Uhr zu dir. [4] Iss fünf Portionen Obst und Gemüse über den Tag verteilt. Iss Weizenvollkornprodukte. [5]
    • Iss keinen Mitternachtssnack oder zuckerhaltige Süßigkeiten.
    • Führe ein Ernährungstagebuch , um deine tägliche Kalorienzufuhr zu tracken.
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    Wenn du viel Sport machst, dann iss mehr Protein. Nimm mit jeder Mahlzeit viel mageres Protein in Form von Fisch, Eiern, Geflügel, magerem rotem Fleisch, Nüssen und Hülsenfrüchten zu dir. [6] Wenn du mehr Protein zu dir nehmen willst, dann iss Nahrungsergänzungsmittel in Form von Proteinshakes oder -riegeln, so lange sie wenig Fett und Zucker haben.
    • Sojabohnen und fettreduzierte Milchprodukte sind auch eine gute Proteinquelle.
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    Trinke nichts Alkoholisches, während du an deiner Bikinifigur arbeitest, denn das sind leere Kalorien und oft viel Zucker. [7] Trinke keine zuckerhaltige Limonade und kein sprudelndes Wasser, denn die Kohlensäure bläht dich auf.
    • Trinke stattdessen Kräutertee, wie Ingwer- oder Kamillentee, der gegen die Blähungen hilft. [8]
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    Iss keine verarbeiteten Lebensmittel mit einem hohen Natriumgehalt. Sie führen nur zu Wassereinlagerungen. Sei vorsichtig, welches Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte du isst, denn manche eigentlich gesunden Lebensmittel führen zu Blähungen. Du solltest auf Brokkoli, Kohl, Bohnen, Zwiebeln, Äpfel und Milchprodukte verzichten. [9]
    • Iss lieber Lebensmittel, die die Blähungen lindern, wie Gurke, Banane, Papaya, Spargel und dunkles Blattgemüse.
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Methode 2
Methode 2 von 4:

Training

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    HIIT Workouts steigern immer wieder in kurzen Abschnitten die kardiovaskuläre Aktivität. Auf diese Belastungsintervalle folgen kurze Ruheperioden. [10] Wärme dich ungefähr fünf Minuten lang auf, indem du ungefähr 20 bis 30 % gibst. Steigere die Intensität der Aktivität, damit du eine ganze Minute lang 80 bis 90 % gibst. Senke das dann zwei Minuten lang auf 50 % ab. Wechsle zwischen einer Minute hoher Intensität und zwei Minuten moderater Intensität. Mache das circa 30 Minuten lang, bevor du zum Cooldown übergehst. [11]
    • Du kannst ein HIIT-Workout auf dem Laufband machen oder einfach mit deinem Körpergewicht trainieren.
    • Recherchiere online oder sprich mit einem Fitness Coach, um eine HIIT-Idee für dich zu finden.
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    Du brauchst kein Sixpack, um einen tollen Beach Body zu haben, kannst deinen Rumpf aber mit einigen einfachen Übungen straffen. Mache täglich einige Minuten lang Crunches, Bicycles und Planks und du wirst schnell Ergebnisse sehen. [12] Mache auch Leg Lifts und Flutter Kicks, während du am Boden liegst.
    • Du kannst sie einfach daheim machen oder dich zu einem Fitnesskurs zur Rumpfkräftigung anmelden, wenn du gerne in der Gruppe trainierst. [13]
    • Variiere einige dieser Übungen, um auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. [14]
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    Straffe deine Arme , indem du Gewichte hebst und Widerstandsübungen machst. Wähle drei oder vier Übungen für jede Muskelgruppe in den Armen, die du straffen willst. Mache sie jeden Tag. Mache Push Ups, Pull Ups oder Bench Dips, bei denen du die Arme hinter dich auf eine Bank stützt. Dein Körper ist in einer schwebend-sitzenden Position. Du hebst und senkst ihn nach oben und unten, um deinen Trizeps zu trainieren. Alternativ kannst du deine Arme mit Handgewichten und Bizeps Curls oder Arm Circles trainieren. [15]
    • Männer können nicht nur ihre Arme, sondern auch ihre Brustmuskeln mit Bench Presses trainieren. [16]
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    Stärke deine Pomuskeln , indem du läufst oder Squats und Lunges machst. Mache jeden Tag einige Wiederholungen normaler Squats, Jump Squats, Lunges, Leg Raises, Bridges und anderer Übungen für den Po, um ihn zu straffen. Wenn du willst, dann gehe aufs Laufband oder laufe auf einer Steigung, um deinen Po zu trainieren. [17]
    • Fahre auf dem Rad oder mache Yogakurse, um deinen Po und andere Muskeln in den Beinen zu trainieren.
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    Je mehr du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du und desto mehr Muskeln in den Beinen trainierst du. Mache täglich 10.000 Schritte. [18] Nimm nicht den Aufzug und fahre nicht mit dem Auto, sondern nimm die Treppe und gehe zu deinem Ziel, wenn du kannst.
    • Verwende eine Fitness Tracking App, um deine Schritte zu zählen und deinen Fortschritt festzuhalten.
    • Stehe auf und bewege dich, wenn du kannst. Stehe auf und mache einfache Übungen oder Dehnungen, während du fernsiehst. Du kannst auch daheim tanzen, um ein paar Kalorien zu verbrennen, während du locker wirst. [19]
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Methode 3
Methode 3 von 4:

Haut für den Strand

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  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/88\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/88\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Trage eine Sonnencreme vor dem Sonnenbad auf alle unbedeckten Hautstellen auf. Wähle einen LSF (Lichtschutzfaktor) von 30 oder höher. Trage alle zwei Stunden oder direkt nachdem du aus dem Wasser kommst neue Sonnencreme auf. [20]
    • Ein Sonnenbrand kann langfristige Konsequenzen haben. Du solltest immer Sonnencreme tragen, wenn du am Strand bist, um deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen.
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    dir die Haut und Füße, um tote Hautzellen zu entfernen. Verwende ein eine Körperbürste oder ein Körperpeeling, um tote Hautzellen loszuwerden. Wenn deine Füße trocken und schwielig sind, dann verwende einen Bimsstein oder eine Fußbürste, um raue Stellen abzuschmirgeln. Trage nach dem Peeling eine feuchtigkeitsspendende Creme auf, um deine Haut und Füße weich und geschmeidig zu halten.
    • Frauen können eine frische Schicht Nagellack in einer Strandfarbe auftragen.
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    Frauen, die seidig-glatte Haut wollen, sollten sich rasieren, wachsen oder eine Haarentfernungscreme verwenden, um ungewollte Körperhaare an Beinen, im Intimbereich und unter den Achseln zu entfernen. Männer können sich unerwünschte Haare trimmen oder rasieren, um gepflegter auszusehen.
    • Trimme dir, wenn du möchtest, als Mann die Achselhaare, damit man sie nicht sieht, wenn du die Arme hebst. [21]
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    Verwende Selbstbräuner , um deine Haut ohne UV-Strahlen zu bräunen. Wenn du dir schnell eine golden scheinende Bräune wünschst, dann lasse dich im Salon sprühbräunen. Du kannst mit einem Experten die Nuance finden, die am besten zu deinem Hautton passt. Alternativ kannst du einen Selbstbräuner nach Anleitung auftragen. Trage ihn täglich auf, bis dein Hautton die gewünschte Bräune erreicht hat. [22]
    • Peele deine Haut vorher, damit die Bräune schön und gleichmäßig wird. [23]
    • Verwende keine Solarien und lege dich nicht in die Sonne. Die schädlichen UV-Strahlen in Solarien und der Sonne können die Haut dauerhaft schädigen.
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    Wenn du ein wenig glatter und straffer aussehen willst, dann trage ein Body Sculpting Gel oder Serum auf deine Haut auf. Suche Produkte mit Koffein, Kreatin, Vitamin C, Sojaprotein und andere Produkte, die entzündungshemmend sind und die die Collagen-Produktion ankurbeln. [24]
    • Diese Produkte funktionieren am besten, wenn du bereits schlank bist. Sie schmelzen kein Fett und bauen keine Muskeln auf.
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Methode 4
Methode 4 von 4:

Sich am Strand toll fühlen

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    Du musst keine Diät oder Sport machen, um einen tollen Beach Body zu haben. Du brauchst nur einen Badeanzug, einen Strand und eine selbstbewusste Einstellung! Wähle einen Badeanzug, der gut passt , deine liebsten Stellen betont und die verbirgt, die du ungerne zeigen willst. Wähle eine knallige Farbe oder ein Muster, das du liebend gerne anziehst, bevor du zum Strand gehst.
    • Wenn du es nicht gewohnt bist, viel Haut zu zeigen, dann trage den Badeanzug daheim, um dich daran zu gewöhnen.
    • Bringe auch eine tolle Sonnenbrille mit.
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    Männer können sich ein Shirt oder Tank Top über ihre Badehose ziehen. Frauen können Kleidung anziehen, die sich leicht über dem Badeanzug tragen lässt. Trage ein Kleid oder einen verspielten Überwurf, wie einen Sarong, oder ein Shirt und Shorts. Wähle einen Stoff, der schnell trocknet, falls du ihn über deinen nassen Badeanzug ziehen musst.
    • Wenn du den ganzen Tag in der Sonne bist, dann wähle einen Überwurf, der die Schultern bedeckt, damit du keinen Sonnenbrand bekommst.
    • Wähle nichts, in dem du dich unwohl fühlst. Trage einen sexy, luftigen Überwurf, damit du dich den ganzen Tag über fantastisch fühlst. [25]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Achte auf eine gute Haltung , damit du in deinem Badeanzug bestmöglich aussiehst und dich so fühlst. Du fühlst dich in deinem Beach Body nicht toll, wenn du dich die ganze Zeit nach vorne krümmst. Wenn du an den Strand gehst, dann stelle dich aufrecht hin und halte den Kopf oben. Senke die Schultern nach hinten ab. Ziehe die Schulterblätter zueinander, um die Brust zu öffnen.
    • Du siehst in deinem Badeanzug nicht nur toll aus, sondern fühlst dich auch großartig. [26]
    • Wenn du dein Selbstbewusstsein schnell stärken musst, dann tu so, als ob du ein Promi wärst und stolziere am Strand umher, als wäre es dein eigener Privatstrand! [27]
    • Bevor du dich in deinen Badeanzug wirfst, kannst du einige sexy Possen üben, damit du weißt, wie du dich aufs Handtuch legen musst, wie du dich in der Liege auf dem Sonnendeck zurücklehnst oder wie du auf der Beach Party stehst und dich unter die Leute mischst.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c0\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c0\/Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-the-Perfect-Beach-Body-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Es kann entspannend sein, am Strand auf einem Handtuch zu liegen, du solltest aber einige Kalorien verbrennen und deine Muskeln trainieren, während du am Strand bist. Schnappe dir einige Freunde und spielt eine Runde Volleyball. Wenn du lieber im Wasser bist, dann schwimme, mache Stand Up Paddling, surfe oder fahre Wasserski. Wenn du einen ruhigen Tag einlegen willst, dann mache einen Spaziergang oder laufe am Strand entlang. [28]
    • Wenn du dich bewegst, dann konzentrierst du dich mehr auf den Spaß, den du hast, als auf dein Aussehen. Außerdem fühlst du dich großartig, weil du weißt, dass du aktiv auf deine Beach Body Ziele hinarbeitest.
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Tipps

  • Schlafe gut, damit dein Körper die nötige Ruhe hat, um abzunehmen und sich zu straffen. [29]
  • Schwimme, mache Yoga oder Pilates, wenn du ein Ganzkörperworkout willst.
  • Welcher Körpertyp bist du? Wenn du jetzt eine birnenförmige Figur hast, dann hast du sie auch noch, nachdem du abgenommen hast. Verbessere deinen eigenen Körper, statt dir den einer anderen Person zu wünschen.
  • Sprich mit deinem Arzt, bevor du eine neue Ernährung oder ein neues Trainingsprogramm beginnst.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=1
  2. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  3. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  4. ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355#ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355
  5. ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
  6. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  7. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  8. ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90#02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90
  9. ↑ https://www.health.com/health/gallery/0,,20802995,00.html
  1. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  2. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
  3. ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
  4. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  5. ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
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  9. ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
  10. ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a#d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a
  11. ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
  12. ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
  13. ↑ https://www.health.com/beauty/best-self-tanners
  14. ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
  15. ↑ https://www.fashionbeans.com/2016/mens-body-sculpting-products/
  16. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
  17. ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
  18. ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
  19. ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
  20. ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0

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