Загрузить PDF
Загрузить PDF
Неважно, хотите ли вы сбросить десяток килограммов или просто держать себя в тонусе, подготовка тела к пляжному сезону потребует довольно кропотливой работы. Эта статья научит вас, как набрать форму, не мучая себя голодом и не истязая физическими упражнениями. Предупреждаем: вам даже может это понравиться!
Шаги
-
Определите свои проблемные зоны. Будьте честны с собой. Вам необходимо сбросить вес, чтоб стать здоровее? Или ваш вес не вредит здоровью, но вам бы все равно хотелось сбросить несколько лишних килограммов и поддерживать себя в тонусе? У вас недостаточный вес? Зная все это, вы сможете подобрать правильную диету и упражнения лично для себя.
- Чтобы избавиться от лишнего веса, вам необходимо полностью поменять режим питания. Физические нагрузки помогут с потерей веса, ускорив ваш метаболизм, но упражнения сами по себе не избавят вас от лишнего веса. [1] X Источник информации
- Чтобы просто держать мышцы в тонусе, сосредоточьтесь на упражнениях, оставив количество потребляемых калорий неизменным.
-
Измерьте себя.
- Если все еще не знаете свой рост, измерьте его.
- Используя ленту для замеров, определите проблемные зоны. Предполагаемые места: верхняя часть руки, грудь, талия, бедра и верхняя часть ноги.
- Определите свой вес. Для наиболее точного определения используйте электронные весы и взвесьтесь утром, пока вы еще ничего не ели.
-
Подсчитайте свой индекс массы тела, чтобы определить идеальный для себя вес.
- Для определения индекса массы тела берется за основу ваш рост и вес. [2] X Источник информации Он разработан, чтобы помочь вам определить идеальный вес для вашего роста.
- Можно подсчитать его вручную или онлайн, используя калькулятор индекса массы тела. В любом случае, вам необходимо знать свой рост и вес. Используйте следующую формулу: вес (кг) / рост (м) x рост (м)
- Обратите внимание: так как мышцы весят больше, чем жир, формула подсчета массы тела недооценивает количества жира в теле человека с маленькой массой мышц и переоценивает количество жира у человека с большой мышечной массой.
Реклама
-
Начните бегать, подниматься вверх, кататься на велосипеде и/или плавать регулярно. Эти и другие кардио-интенсивные упражнения помогут сжечь калории, ускорить метаболизм и укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Занимайтесь кардио нагрузками по крайней мере 30 минут 3-5 раз в неделю.
- Если вы посещаете зал, попробуйте позаниматься на эллиптическом тренажере, стационарном велосипеде или на других кардио тренажерах, которые есть в вашем зале.
-
Пробуйте разные упражнения, чтобы выбрать для себя подходящие. Не все любят бегать. Применяйте разные нагрузки и делайте то, что больше всего нравится. Так вам будет проще этим заниматься.
-
Разнообразьте занятия. Если вам быстро надоедает кардио, попробуйте разнообразить упражнения.
- Вместо того, чтобы бегать каждый день, чередуйте бег и езду на велосипеде через день.
- Вносите разнообразие в каждое отдельное упражнение. Например, в зале вы можете потренироваться на беговой дорожке 10 минут, на велосипеде -10 минут, потом перейти на эллиптический тренажер на 10 минут. Это даст вам ощущение, что 30 минут упражнений пробежали быстрее.
-
Запишитесь в группу. Большинство залов предоставляют занятия кикбоксингом, Зумбой и много чего еще. Работа с группой подстегнет вас больше, чем вы сами себя в одиночку, особенно, если вы новичок в том, что касается физических упражнений.
-
Танцуйте! Не все упражнения должны быть тяжелой работой. Если вы не в настроении делать упражнения, включите музыку и танцуйте, танцуйте, танцуйте, как-будто никто не смотрит.
-
Сделайте простые изменения в своем образе жизни.
- Ходите пешком вместо того, чтобы ездить на машине. Если вы куда-то едете, припаркуйтесь дальше, чем обычно.
- Выполняйте работу по дому. Это сжигает больше калорий, чем вы могли бы подумать!
- Если у вас сидячая работа, не забывайте вставать и прохаживаться каждые несколько часов. В свой перерыв пройдитесь немного по улице в быстром темпе.
Реклама
-
Займитесь йогой и/или пилатесом. Оба эти вида занятий обеспечивают тонус и укрепление всего тела и идеально подходят для женщин, которые хотят длинные, вытянутые мышцы и боятся быть «перекачанными».
-
Займитесь мышцами корпуса. Следующие упражнения помогут вам в этом:
- Скручивания для брюшного пресса. Попробуйте это упражнение, подняв ноги вертикально. Чтобы не повредить спину, делайте скручивания на специальном мяче для физических упражнений.
- Подъемы ног.
- Удерживание бруса. Удерживайте брус от 30 секунд до минуты. Помните о том, что тело должно быть прямым, и не прогибайте бедра.
-
Тренируйте ноги. Попробуйте следующие упражнения:
- Приседания
- Упоры на корточках
- Прыжки. Возьмите в каждую руку по 5-8 фунтовой гантели, чтобы прибавить вес.
- Используйте стационарный тренажер-велосипед или эллиптический тренажер в режиме повышенного сопротивления.
-
Тренируйте руки.
- Отжимайтесь. Если у вас не получается отжиматься, попробуйте другой вариант, оставив колени на полу.
- Используйте приспособление для жима от плеч и от груди.
- Поднимайте свободный вес. Для объемных мышц делайте несколько подходов с более тяжелым весом. Для растянутых мышц без объема делайте больше подходов с более легким весом.
-
Придите на занятие по поддержанию тела в тонусе. Большинство залов также предлагают занятия, которые помогают поддерживать тонус определенных частей тела, например, мышц пресса.
-
Наймите личного тренера, который поможет вам с вашими проблемными зонами. Личный тренер подскажет вам правильное направление, не допустит травм и поможет сохранить мотивацию.Реклама
-
Уменьшите количество калорий. Самый эффективный способ сбросить вес – это уменьшить количество калорий, которое вы употребляете в день. [3] X Источник информации
- Количество калорий, которое необходимо вам, чтобы сбросить вес, зависит от вашего веса и роста. Чтобы понять, сколько в идеале калорий вам нужно потреблять, используйте онлайн калькулятор калорий или поговорите со своим диетологом, если он у вас есть.
-
Записывайте, чем вы питаетесь. Вы знали, что люди, которые ведут дневник питания, теряют больше веса, чем те, которые его не ведут? [4] X Источник информации
- Не забудьте упомянуть все напитки, соусы и заправки, которые вы выпили или съели, когда подсчитываете калории. Вы будете удивлены, насколько больше калорий пробралось в ваш рацион!
-
Употребляйте низкокалорийные белки. Курица, рыба и индейка – это продукты, богатые белками, которые, к тому же, быстро насыщают. Если вы вегетарианка, попробуйте есть тофу, темпе и яйца.
-
Сократите потребление пустых углеводов, например, хлеба, макаронных изделий и риса. Если вы все же едите эти продукты, перейдите на цельнозерновые варианты.
-
Употребляйте фрукты и овощи. Эти продукты богаты необходимыми витаминами, помогают вам быть в тонусе и улучшают состояние кожи, за что вы будете очень благодарны, когда наконец доберетесь до пляжа!
-
Исключите фаст-фуд и сладости. Если вы сладкоежка, выберите здоровую альтернативу, например, фрукты, арахисовое масло, мед и черный шоколад, чтобы сбить оскомину.
-
Забудьте об алкоголе. Алкогольные напитки содержат больше калорий, чем вы могли бы подумать; некоторые коктейли содержат невероятные 700 калорий! [5] X Источник информации Если вы все же употребляете алкоголь, пейте красное вино. Из коктейлей, сделайте выбор в пользу содовой перед тоником, который содержит больше сахара.
-
Пейте много воды. Если вы употребляете достаточно жидкости, это может предотвратить весь букет недомоганий – от головных болей до камней в почках. Это очистит вашу кожу, придаст энергии, и, как бонус, поможет не чувствовать себя голодной между приемами пищи. Начинайте хлебать!
-
Не пропускайте завтрак. Употребление здорового завтрака поможет ускорить обмен веществ и даст заряд необходимой энергией на весь день. Помните, чем раньше вы едите, тем больше у организма времени, чтобы сжечь калории.
-
Избегайте поздних приемов пищи. Ваш обмен веществ замедляется, когда вы спите, поэтому не ешьте перед сном.Реклама
-
Найдите друга, с которым вы можете вместе заниматься упражнениями или быть на диете. Соревнуйтесь друг с другом, делитесь советами или подбирайте ободряющие слова, когда мотивация падает.
-
Присоединитесь к группе по потере веса. Есть множество онлайн-сообществ, например, MyFitnessPal, которые помогут вам следить за прогрессом и встретить других людей, с которыми вы бы обменялись подсказками, историями и ободрениями.
-
Приобретите купальник и повесьте его где-то на видном месте. Это послужит визуальным напоминанием о вашем вознаграждении за проделанную тяжелую работу.
-
Помните, зачем вы начали. Приобрести хорошую форму – довольно сложное занятие. Если вам хочется сдаться, представьте, как будто вы уже достигли цели и как превосходно вы себя при этом чувствуете.
-
Делайте перерыв время от времени. Если будете себя мучить, вам захочется в конце концов сдаться – такова природа человека. Если вы действительно хотите этот кусочек торта, отрежьте небольшой кусочек и наслаждайтесь. Если вы будете себя во всем ограничивать полностью, это приведет к повышенному аппетиту позже.Реклама
-
Продолжайте взвешиваться и измерять свои параметры.
- Не взвешивайтесь каждый день. Это сведет вас с ума. Вес любого человека варьируется день ото дня, что можно связать с водным балансом.
- Помните о том, что мышцы весят больше жира. Если вы много занимаетесь, вы наращиваете мышцы. Таким образом, измерения ваших параметров более важны, чем взвешивание.
-
Сделайте фотографии "До и После".
-
Наблюдайте за тем, как одежда сидит на вас. Если у вас есть пара джинсов, которые немного малы, померяйте их еще разок после двух недель диеты и упражнений. Весы могут вводить в заблуждение, но одежда никогда не врет.Реклама
Советы
- Научитесь определять разницу между голодом и тягой к чему-либо. Спросите себя: я бы съела сейчас фрукт? Если ответ отрицательный, вас всего лишь, скорее всего, тянет к определенному продукту. Если бы вы были действительно голодны, этот фрукт был бы для вас райским наслаждением.
- Если вы чувствуете голод, выпейте полный стакан воды и подождите 10 минут, прежде чем начать есть. Люди часто путают жажду и голод.
- Не рассматривайте вариант курения или употребления наркотиков как то, что поможет похудеть. Это поможет, в какой-то мере, но также и испортит ваш обмен веществ, счастье, дыхание, ногти, кожу, волосы, мотивацию, дисциплину и другие ключевые моменты, которые важны для главной цели.
- Узнайте свой тип фигуры. Если у вас фигура «песочные часы» сейчас, она, скорее всего, останется такой даже, если вы сбросите 5 кг. Сосредоточьтесь на усовершенствовании собственного тела, а не на желании чужой комплекции.
Реклама
Предупреждения
- Не переусердствуйте с упражнениями. Измеряйте пульс и знайте свои пределы.
- Убедитесь, что вы правильно пользуетесь оборудованием для физических нагрузок, чтобы избежать травм.
- Проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать диету или физические нагрузки.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/exercise-benefits_b_1777630.html
- ↑ http://nhlbisupport.com/bmi/
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/247839.php
- ↑ http://www.forbes.com/2005/08/10/cocktails-calories-lifestyle-cx_sy_0810feat_ls.html
- http://vegetarian.about.com/od/healthnutrition/tp/protein.htm
Реклама
