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세로토닌은 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질로 행복함을 느끼게 하고 우울한 감정을 지워주는 역할을 한다. 이 세로토닌 분비량을 늘리기 위해 약 등의 화학 물질을 사용하는 방법도 있지만, 자연 요법도 충분히 많이 있으니 이 글을 통해 행복감과 기운을 주는 세로토닌을 건강하게 늘리는 방법을 배워보도록 하자.
단계
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세로토닌과 관련된 미신 알기. 인터넷에 검색을 해보면, 세로토닌 수치를 늘리는 것에 대한 미신이 많으니 조심해야 할 필요가 있다. 대표적으로 아래와 같은 것들이 있으니 참고하자:
- 트립토판 함유량이 높은 음식이 세로토닌 분비량을 늘려준다 는 말이 있다. 거짓이다. 대부분의 음식이 아미노산의 일종인 트립토판을 함유하고 있으며, 트립토판은 다른 아미노산과 똑같이 경쟁해서 몸 속으로 흡수된다. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 칠면조는 트립토판 함유량이 풍부하지만, 이 음식을 먹는다고 해서 그 즉시 세로토닌 분비량이 늘어나는 것이 아니다.
- 바나나를 많이 먹으면 그 즉시 세로토닌 분비량이 늘어난다 . 마찬가지로 거짓이다. 바나나가 세로토닌을 함유하고 있다는 것은 사실이다. 하지만 직접 섭취한 세로토닌은 혈액-뇌 관문을 통과하지 못해 아무런 기능을 발휘하지 않는다. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기
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단순 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물 섭취하기. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물과 다르게 몸 속으로 받아들여진다. 흰 쌀과 빵 같은 단순 탄수화물은 혈당치를 급격히 높여 인슐린 분비량을 튀게 만든다. 물론 시간이 지나면 다시 원상태로 돌아간다. [2] X 출처 검색하기 복합 탄수화물은 체내로 흡수되는 속도가 느리기 때문에 혈당치를 단순 탄수화물처럼 갑작스럽게 높이지 않는다. 언제나 갑작스러운 변화는 좋지 않은 증상을 야기하니 주의하도록 한다.
- 복합 탄수화물
[3]
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출처 검색하기
에는 다음과 같은 것들이 있다:
- 렌틸콩이나 완두콩 같은 콩류 음식
- 잡곡빵
- 잡곡 파스타
- 현미
- 파스닙이나 고구마와 같은 탄수화물(녹말)이 풍부한 채소
- 단순 탄수화물
에는 다음과 같은 것들이 있다:
- 흰빵
- 백미
- "일반적인" 파스타
- 케이크, 사탕을 비롯한 정제 설탕을 포함한 식품
- 복합 탄수화물
[3]
X
출처 검색하기
에는 다음과 같은 것들이 있다:
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카페인 함유 식품 피하기. 특히 에너지 드링크에 주의하도록 한다. 카페인은 세로토닌을 억제하는 효과가 있다. 그로 인해 배고픔을 억누르는 부가 효과가 있는 것이다. [2] X 출처 검색하기 게다가 에너지 드링크는 대량의 설탕을 포함하고 있어 혈당치를 급격히 높힌다. 이는 인슐린의 대사가 끝나게 되면 체내의 기운이 마치 다 썰물처럼 빠져나가는 듯한 탈력감을 유발한다. 따라서 굳이 카페인이 포함된 제품을 섭취해야겠다면, 의사 협회의 권고에 따라 식사를 한 뒤에 마시도록 한다.
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건강한 지방 섭취하기. 오메가 3 지방산이 대표적이라 할 수 있는데, 이 지방산은 뇌의 세로토닌 분비량에 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 세로토닌이 적게 분비되는 사람들은 낮은 DHA 수치를 기록하는 경우가 많은데, 이 DHA는 뇌에 필수적인 고도불포화지방산으로 생선 기름을 통해 섭취해야만 한다. 그리고 DHA가 풍부한 생선에는 일반적으로 오메가 3 지방산이 풍부하게 함유되어 있다. [4] X 출처 검색하기 Look for omega-3 fats in:
- 연어나 고등어처럼 기름기 많은 생선
- 견과류, 혹은 아마씨유와 같은 씨앗 기름
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다크 초콜릿 먹기. 레스베라트롤을 풍부하게 함유하고 있는 다크 초콜릿을 섭취하도록 한다. 레스베라트롤은 엔돌핀과 세로토닌의 분비량을 증가시키는 역할을 하는 폴리페놀의 일종이다. 밀크 초콜릿은 세로토닌 분비량을 촉진하는 코코아 열매의 함유량이 다크 초콜릿보다 적기 때문에 먹어도 크게 효과를 보기 힘들다는 점을 기억하자. [5] X 출처 검색하기
- “더치식”으로 가공한 다크 초콜릿은 몸에 좋은 플라바놀 성분을 제거하기 때문에 섭취를 삼가자. 다크 초콜릿 또는 카카오 구매 시 포장에 쓰여있는 정보를 잘 살피자.
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충분히 빛 받기. 빛은 세로토닌 합성량을 증가시킨다. 연구 결과에 의하면 햇빛과 세로토닌 합성 사이에는 양의 상관관계가 존재한다고 한다. [1] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 여러 인체 부검 결과를 보게 되면 여름에 사망한 사람와 세로토닌 수치가 겨울에 사망한 사람보다 훨씬 높게 기록되어 있다. [7] X 신뢰도 있는 출처 PubMed Central 출처 보기 게다가 어두운 방보다 밝은 방에 있는 것이 더 기분을 좋게 만들어 줄 것이다.
- 밤에 인공적인 빛을 받는 것보다 낮에 최대한 햇빛을 많이 받는 것이 좋다. LED, 형광등, 자외선과 같은 인공적인 빛은 햇빛과 비교하면 거의 세로토닌 합성을 하지 않는다. [8] X 출처 검색하기 게다가 밤에 인공적인 빛을 많이 접하는 것은 멜라토닌 합성을 저해해 숙면을 취할 수 없게 한다.
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스트레스가 세로토닌 분비를 저해할 수 있다는 사실 이해하기. 장기적인 스트레스는 세로토닌 수치를 떨어뜨릴 수 있다. [11] X 출처 검색하기 체계적이고 심각한 수준의 스트레스는 신체의 세로토닌 합성 능력을 저해하기 때문에 최대한 스트레스를 받지 않게 하는 것이 중요하다. 또한 스트레스를 건강하게 해소하는 방법들을 익힐 필요가 있다.
- 일과에서 받는 스트레스를 다음 방법들로 해소해보자:
- 요가
- 명상
- 심호흡 운동
- 예술과 같은 자기 표현법
- 일과에서 받는 스트레스를 다음 방법들로 해소해보자:
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행복한 기억 떠올리기. 약간 진부하게 느껴질 수도 있는데, 행복했던 추억을 떠올리는 것은 일시적으로 뇌의 세로토닌 분비를 촉진시키는 효과가 있다. [8] X 출처 검색하기 만약 당신이 부정적인 생각을 잘 하는 편이라면 행복했던 때를 떠올려보자. 그러면 불행한 기분으로부터 집중을 돌릴 수도 있으며, 즉각적으로 세로토닌이 분비되기 시작해 기분이 나아질 것이다. 행복했던 기억을 떠올리기가 힘들다면, 가족이나 친구들과 함께 예전 일기나 사진을 보도록 하자.광고
팁
- 건강하게 먹고, 규칙적인 운동을 하고, 상황을 긍정적으로 보는 것이 신체의 세로토닌 합성을 촉진시킬 수 있다. 따로 약품을 복용하지 않아도 스스로 할 수 있으니 시도해보자.
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경고
- 만약 심각하게 우울하거나 이유 없이 슬픈 기분이 들면 병원에 가보도록 한다. 아마 약이나 의사의 도움이 필요한 심각한 질환을 겪고 있는 것일 수도 있다.
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출처
- ↑ 1.0 1.1 1.2 1.3 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ 2.0 2.1 http://www.webmd.com/depression/features/foods-that-fight-winter-depression
- ↑ http://www.umm.edu/patiented/articles/000575.htm
- ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2004/11/041108024221.htm
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/dark-chocolate-serotonin-levels-5558.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
- ↑ 8.0 8.1 http://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201111/boosting-your-serotonin-activity
- ↑ http://www.cnn.com/2007/HEALTH/03/08/healthmag.massage/
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