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Viele Menschen sehen Mut als eine der wichtigsten menschlichen Tugenden überhaupt an. Im Mittelalter gehörte er zu zu den vier Kardinaltugenden, und sogar die moderne Psychologie sieht das heute noch ähnlich. [1] X Forschungsquelle Mut zu lernen (selbst wenn es nur darum geht, deinen Schwarm um ein Date zu bitten) bedeutet nicht, keine Angst mehr zu haben. Es bedeutet, dass du dich zwar fürchtest, es aber trotzdem tust.
Vorgehensweise
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Nimm deine Angst an. Mut bedeutet, etwas zu versuchen, obwohl man sich davor fürchtet. Angst ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf den Kampf-oder-Flucht -Impuls des Gehirns. Dein Gehirn sendet Cortisol, ein Stresshormon, durch das Nervensystem deines Körpers, was diesen dazu veranlasst, in den Turbogang zu schalten. Ängstlichkeit ist eine erlernte Angewohnheit, die zwar auf chemischen Prozessen im Gehirn basiert, aber erst von unserer Umwelt so bestärkt wird, dass sie sich merklich ausprägt. Im Grunde musst du also dein Gehirn neu trainieren, wenn du deine Angst überwinden und dich von ihr befreien willst. [2] X Forschungsquelle
- Wenn du deinen Phobien aus dem Weg zu gehen versuchst, werden sie mit der Zeit nur noch stärker und beängstigender. Tatsächlich gibt es in westlichen Kulturen die Tendenz, Emotionen als Schwäche anzusehen und sie deshalb nach Möglichkeit zu unterdrücken. Aber gerade dadurch, dass du negative Emotionen unterdrückst, wird die Angst vor diesen negativen Emotionen immer größer werden, und dann bekommen sie immer mehr Macht über dich, die ihnen nicht zusteht. [3] X Forschungsquelle
- Wenn du dich bewusst den Dingen aussetzt, vor denen du dich fürchtest (ohne dich dabei zu irgendeiner Zeit tatsächlich in Gefahr zu bringen!), kannst du dein Gehirn desensibilisieren, sodass du dich der Angst in Zukunft einfacher stellen kannst. [4] X Forschungsquelle
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Zögere nicht. Je länger du deinem Gehirn Zeit gibst, sich Ausreden auszudenken, warum es besser nicht mutig sein sollte, desto mehr Gründe wird es dir liefern, warum du sofort in Panik über irgendwelche Worst Case-Szenarios verfallen solltest. Wenn du dich also in einer Situation wiederfindest, in der du eine Spinne anfassen, aus einem Flugzeug springen oder jemandem um ein Date bitten sollst, tu es sofort und ohne zu zögern, sonst tust du es wahrscheinlich gar nicht.
- Unterstütze deinen Erfolg, indem du dich selbst dafür belohnst, dass du dich deiner Angst stellst. Das kann eine besondere Flasche Wein sein oder etwas völlig Immaterielles, wie ein Abend nur für dich bei einem Marathon mit deiner Lieblingsserie.
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Lerne Achtsamkeit . Achtsam zu sein bedeutet, voll und ganz im Hier und Jetzt präsent zu sein. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, dein Gehirn neu zu programmieren, sodass es besser mit Ängsten umgehen kann. Du musst dir Zeit nehmen, diese Fähigkeit zu erlernen, und sie bewusst üben, aber es lohnt sich. [5] X Forschungsquelle
- Meditation ist eine Möglichkeit, deine Achtsamkeit zu trainieren. Ziehe dich an einen ruhigen Ort zurück und setze dich bequem hin. Du kannst im Bus meditieren, am Flughafen oder an jedem noch so belebten Ort, aber du lernst es sicher am besten an einem ruhigen Platz, an dem du nicht so stark abgelenkt wirst. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung (denke am besten ein , wenn du einatmest, und aus , wenn du ausatmest. Tu das für zwanzig Minuten. Sei ganz im Moment, bei dir selbst und bei deinen Empfindungen. Wenn du merkst, dass du von anderen Gedanken abgelenkt wirst, lenke deinen Fokus bewusst wieder zurück zu deiner Atmung.
- Wenn du das Gefühl hast, dass die Angst dich überwältigt, kannst du die Techniken einsetzen, die du durch Meditation und Achtsamkeit gelernt hast, um dies zu verhindern. Konzentriere dich auf deine Atmung und atme tief. Lass die negativen Emotionen zu, aber sieh sie als genau das: Emotionen, die du spürst. Wenn du denkst Ich habe Angst , formuliere den Gedanken um in Ich denke, dass ich Angst habe . Der Unterschied ist augenscheinlich gering, aber wenn du diese Unterscheidung machst, haben deine Gedanken keine Macht mehr über dich.
- Stelle dir deinen Geist als den Himmel vor, mit deinen positiven und negativen Emotionen, die daran als Wolken vorbeiziehen. So kannst du dir bewusst machen, dass sie zwar Teil von dir sind, dein Leben aber nicht dominieren.
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Raus aus der Komfortzone! Sich auf unbekanntes Terrain zu wagen, kann beängstigend sein, aber es ist eine tolle Möglichkeit, etwas mutiger zu werden. [6] X Forschungsquelle Wenn du etwas tust, was du normalerweise nie getan hättest, lernst du, mit unerwarteten Situationen klarzukommen, die wiederum oft ein Auslöser von Angst ist. Wenn du mit dieser Angst umzugehen lernst, in einer Situation, die du dir bewusst ausgesucht hast, dann kannst du auch bei unvorhergesehenen Dingen kaltschnäuziger reagieren.
- Fange klein an. Konzentriere dich zunächst auf Dinge, die dir weniger Angst machen und die für dich einfacher zu erreichen sind. Schicke deinem Schwarm auf Facebook eine Freundschaftsanfrage oder plaudere kurz mit der Kassiererin, bevor du über deinen Schatten springst und jemanden zu einem Date einlädst. [7] X Forschungsquelle
- Sei dir deiner Grenzen bewusst. Es gibt gewisse Dinge, die wir einfach nicht leisten können. Vielleicht kannst du diese fiese Spinne einfach nicht in die Hand nehmen, kannst dich deinem homophoben Boss gegenüber nicht outen, kannst dich nicht zum Fallschirmspringen überwinden. Dann ist das eben so. Manche Ängste und Grenzen kann man überwinden, manche nicht. Manchmal ist es auch sehr wertvoll, nicht mutig zu sein. Möglicherweise macht es überhaupt keinen Sinn, dich zu etwas zwingen zu wollen, wozu du dich einfach nicht überwinden kannst. Dann konzentriere dich besser darauf, den Mut für etwas anderes aufzubringen. Stülpe ein Glas über eine Spinne, bis jemand anderes sich darum kümmern kann. Oute dich vor allem vor deinen Eltern, wen interessiert schon dein homophober Chef?
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Baue Selbstvertrauen auf. Selbstvertrauen ist Glaube an dich selbst und deine Fähigkeiten, und es lässt dich erkennen, dass du mehr bist als die Summe deiner Ängste. Selbstbewusstsein macht es sehr viel leichter, mutig zu sein und zu handeln. Aber auch das muss man üben und sich aneignen. [8] X Forschungsquelle Hier sind einige Methoden, wie du dein Selbstbewusstsein trainieren kannst:
- Durch Schein zum Sein! Du kannst dein Gehirn so austricksen, dass es selbstbewusster wird, indem du so tust, als wärst du selbstbewusst. Sag dir selbst, dass du es schaffen wirst, deinen Schwarm zu einem Date einzuladen. Und ganz egal, was er auch antworten mag, du wirst es hinnehmen. Halte dich gerade, dann fühlst du dich auch gleich selbstbewusster und sicherer. [9] X Forschungsquelle Öffne deine Arme und lege sie hinter deinen Kopf, während du gleichzeitig deine Brust „anschwellen“ lässt.
- Lass dich nicht von deinen Grenzen oder kleinen Fehlern als Mensch definieren. Fehler machen kann nur, wer es zumindest versucht. Du solltest aus ihnen lernen, anstatt krampfhaft zu versuchen, sie zu vermeiden. Erinnere dich immer wieder daran, dass deine Fehler nicht deine Persönlichkeit ausmachen, wenn du es nicht zulässt.
- Glaube an dich selbst. Mutig zu sein bedeutet auch, dir selbst zu vertrauen und an dich selbst zu glauben. Sage dir selbst, dass du der Welt etwas zu bieten hast. Vergiss nicht: Gesundes Selbstbewusstsein und Arroganz liegen meilenweit voneinander entfernt! [10] X Forschungsquelle
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Sammele deinen Mut für spezielle Situationen. Verschiedene Szenarien erfordern verschiedene Arten von Mut. Aber ob du deinen Schwarm ansprechen willst, eine Gehaltsverhandlung ansteht oder ob du einen Mobber in seine Schranken weisen willst: Du musst Selbstbewusstsein ausstrahlen, was auch immer du gerade im Inneren fühlen magst. Selbstbewusstsein und Mut kannst du gewinnen, wenn du so tust, als hättest du sie längst – auch und gerade dann, wenn das eigentlich nicht der Fall ist. [11] X Forschungsquelle
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Sei mutig und lade jemanden auf ein Date ein. Wenn du jemanden einladen willst, solltest dabei immer direkt sein, selbst wenn es dir noch so furchteinflößend erscheint. Übe vorher, was genau du sagen willst. Sprich unter vier Augen mit deinem Schwarm, wenn das möglich ist. Und stell dir vor, wie großartig es sich anfühlen würde, wenn er ja sagt – lohnt sich dafür das Risiko nicht? [12] X Forschungsquelle
- Denk daran: Wenn dein Schwarm die Einladung ablehnt, hat das nichts mit dir oder deiner Attraktivität zu tun. Respektiere seine Entscheidung und sei stolz auf dich, dass du den Schritt gewagt hast!
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Beweise Rückgrat in Gesprächen mit deinem Chef. Viele Menschen fürchten sich vor dem direkten Gespräch mit ihrem Vorgesetzten, besonders wenn es dabei um Probleme am Arbeitsplatz geht. Auch Gespräche über Geld sind unangenehm. Aber wenn du es mehr als lockere Unterhaltung angehst und nicht als Konfrontation ansiehst, wird es sich sicher nur halb so schlimm anfühlen. [13] X Vertrauenswürdige Quelle American Psychological Association Weiter zur Quelle
- Bitte um ein Gespräch unter vier Augen und lege dir vorher deine Worte genau zurecht. Es ist völlig okay, wenn du nervös bist, kämpfe dagegen nicht an. Achte nur darauf, gleichmäßig und normal zu atmen, und lege all deine Überzeugungskraft in deine Stimme.
- Wenn das Gespräch anders verläuft als erhofft, schaffe dir etwas Distanz und bewerte die Situation noch einmal aus einem anderen Blickwinkel. Wenn du dir absolut sicher bist, dass du im Recht warst, dann solltest du dir überlegen, ob du die Personalabteilung einschalten willst.
- Manchmal hilft nur ein Jobwechsel wirklich. Es gibt Leute, die sind einfach stur, und es ist kein Zeichen von mangelndem Mut, wenn man nicht jede Schlacht unbedingt schlagen will.
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Zeige Mut, wenn es darum geht, Mobber zu stellen. Dies ist eine der Situationen, in denen du so tun musst, als wärst du total tapfer und selbstsicher. Wenn du dir selbst glaubhaft machen kannst, dass du keine Angst hast, wird es auch der Mobber glauben. [14] X Forschungsquelle Mobber warten auf emotionale Reaktionen. Das ist genau, was sie wollen, und du solltest ihnen diese Genugtuung nicht geben. Zeige dich absolut selbstsicher (auch wenn du es nicht wirklich fühlst).
- Wenn aufgrund deines Einschreitens das Mobbing noch zunimmt, hole dir Hilfe bei Eltern und Lehrern. Es braucht auch Mut, sich Hilfe zu suchen, wenn man allein nicht mehr weiterkommt. Das beweist, dass du dir selbst gegenüber ehrlich bist und Situationen realistisch bewerten kannst.
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Identifiziere deine Ängste. Wovor genau fürchtest du dich? Bevor du eine Phobie überwinden und mutig werden kannst, musst du zunächst einmal wissen, was dir Angst macht. Es gibt eine Reihe von Dingen, vor denen Menschen besonders häufig Angst haben. Dazu gehören: [15] X Vertrauenswürdige Quelle Mayo Clinic Weiter zur Quelle
- Höhen
- Schlangen und/oder Spinnen
- Menschenmengen
- Öffentliche Auftritte
- Wasser
- Gewitter
- Geschlossene Räume
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Erkenne deine Angst an. Wenn du deine Ängste identifiziert hast, versuche nicht, sie unter den Teppich zu kehren; meide sie nicht. Rede dir nicht ein, dass du einfach keine Angst hast – es wird mehr brauchen als das, um die Angst zu vertreiben. Akzeptiere stattdessen, dass es diese Ängste gibt, damit du sie produktiv und erfolgreich bekämpfen kannst. [16] X Forschungsquelle
- Du kannst deine Angst bewusst anerkennen, indem du sie zum Beispiel laut aussprichst oder sogar aufschreibst.
- Bewerte die Stärke deiner Angst, indem du ihr einen Wert auf einer Skala von 0 (gar keine Angst) bis 100 (Todesangst) zuschreibst. Wie viel Angst hast du wirklich vor der fraglichen Sache?
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Versuche, dich nach und nach zu desensibilisieren. Bei dieser Methode begibst du dich nach und nach in Kontakt mit der Sache, die dir Angst macht.
- Wenn du zum Beispiel Angst hast, das Haus zu verlassen, dann könntest du damit anfangen, dass du dir einfach die Schuhe anziehst, so als ob du rausgehen wollen würdest, tust es aber letztlich nicht.
- Wenn du das geschafft hast, kannst du die Tür aufmachen und zwei Schritte nach draußen machen, dann vier, dann acht Schritte, und schließlich gehst du eine Runde um den Block, bevor du wieder nachhause zurückkommst.
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Probiere es mit direkter Konfrontation. Man nennt das auch Flooding . Setze dich bewusst dem Szenario aus, vor dem du dich so fürchtest, und erlaube dir selbst, die Angst zu spüren. Fühle, wie die Angst in dir pulsiert; nimm sie wahr, aber lass dich nicht von ihr überwältigen. Vielleicht hilft es dir, wenn du von dir selbst in der dritten Person denkst und sprichst: „Er scheint sich gerade wirklich zu fürchten“.
- Angenommen, du hättest Angst, das Haus zu verlassen, dann würdest du bei dieser Methode zunächst nur ein Stück die Straße entlang gehen. Dabei würdest du merken, dass es ja eigentlich gar nicht so schlimm ist, nach draußen zu gehen.
- Du würdest diese Übung dann wiederholen, bis du quasi gar keine Angst mehr mehr hast, rauszugehen.
- Die Idee hinter dieser Methode ist die, dass es meist gar keinen Grund gibt, sich zu fürchten. Deshalb funktioniert sie am besten bei irrationalen Ängsten.
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Probiere Visualisierung aus. Wenn du vor etwas Angst hast, dann lenke dich davon ab, indem du dich voll und ganz auf einen positiven Gedanken konzentrierst. Stelle dir so fest du kannst etwas vor, das dich glücklich macht, wie zum Beispiel deinen Hund oder einen lieben Menschen. Dann benutze diese positive Emotion, um die Angst zu überwinden.
- Visualisiere, was dich positiv stimmt. Stelle es dir mit all deinen Sinnen vor, damit es so real wie möglich wird.
- Wenn du also zum Beispiel an deinen Hund denkst, stelle dir vor, wie er riecht, wie sich sein Fell beim Streicheln anfühlt, wie er aussieht und wie er sich anhört.
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Sprich mit jemandem. Wenn du deine Ängste aussprechen kannst, ob gegenüber einem Therapeuten, einem lieben Familienmitglied oder einem guten Freund, kann dir das helfen herauszufinden, wo die Ursachen für deine Ängste liegen – und dann kannst du sie viel leichter überwinden und Mut beweisen. [17] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle [18] X Vertrauenswürdige Quelle National Health Service (UK) Weiter zur Quelle
- Es gibt spezielle Webseiten und Foren, bei denen du dir Hilfe suchen kannst, wenn du dich anonym aussprechen willst. [19] X Forschungsquelle
- Wenn du merkst, dass deine Ängste dich in deinem alltäglichen Leben einschränken, ist es wahrscheinlich an der Zeit, dass du dich jemandem anvertraust.
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Tipps
- Mut kann (und muss) man lernen. Je öfter du dich deinen Ängsten stellst und dich mit deinen negativen Gefühlen auseinandersetzt, desto leichter wird es werden.
- Nutze deinen Mut, um andere zu schützen, die es selbst nicht können. Auf diese Weise stellst du dich deinen Ängsten und tust dabei auch noch etwas Gutes.
- Stelle dir vor, dass du es schaffst, bis du es schließlich tatsächlich schaffst.
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Warnungen
- Sei vorsichtig, wenn du einen Mobber konfrontierst. Es gibt kein Patentrezept für solche Situationen, und manchmal ist es vielleicht wirklich besser, sich zurückzuhalten.
- Unsere Tipps wenden sich zwar auch an Menschen mit Angstzuständen, aber natürlich sind sie KEIN Ersatz für eine ärztliche Beratung oder Therapie.
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Referenzen
- ↑ https://muse.jhu.edu/journals/philosophy_psychiatry_and_psychology/v004/4.1putman.html
- ↑ https://www.nottingham.ac.uk/counselling/documents/podacst-fight-or-flight-response.pdf
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/demystifying-psychiatry/201311/rewiring-the-brain-eliminate-fear
- ↑ http://www.cnn.com/2013/10/09/business/can-you-train-your-brain/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/headshrinkers-guide-the-galaxy/201208/comfort-zone-courage-zone
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226050
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-athletes-way/201201/building-bulletproof-courage
- ↑ http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language=en
- ↑ http://www.forbes.com/sites/susantardanico/2013/01/15/10-traits-of-courageous-leaders/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/the-six-attributes-courage
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-squeaky-wheel/201508/seven-ways-boost-your-emotional-courage
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/boss.aspx
- ↑ http://kidshealth.org/kid/feeling/emotion/bullies.html#
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/symptoms/con-20023478
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/overcoming-fear-the-only-way-out-is-through
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/overcoming-fears.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/benefits-of-talking-therapy.aspx
- ↑ http://www.anxietyzone.com/
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