Descargar el PDF
Descargar el PDF
Son muchas las personas que tienen dificultades para dormirse con rapidez. Afortunadamente, hay varias soluciones que podrás probar. Con unos cuantos cambios y un poco de constancia, podrás conciliar el sueño rápidamente todas las noches.
Pasos
-
Mantén la habitación oscura. Deja las luces a una intensidad leve una hora antes de dormir y apaga todas las luces de techo, las de noche y las lámparas cuando te vayas a la cama. Toda luz brillante (no solo las pantallas de los aparatos electrónicos) puede hacer que el cuerpo piense que es muy temprano como para dormir.
- Si quieres leer o escribir antes de ir a la cama, usa una luz de lectura pequeña en lugar de una lámpara de escritorio o la luz de techo. Las luces de tono azul pueden mantenerte despierto, por lo que deberás usar una bombilla que emita un brillo cálido. Las bombillas de luz roja son una opción grandiosa. [1] X Fuente de investigación
- Si tienes un reloj brillante, usa la opción de iluminación más tenue para así reducir el brillo de la pantalla. También deberás alejarlo de la cama para así no sentir la tentación de ver la hora.
-
Reduce al mínimo los ruidos distractores. Si puedes, mantén al mínimo el ruido alrededor de tu habitación. Por ejemplo, si tienes un reloj antiguo que suena muy fuerte y te mantiene despierto, reemplázalo con uno silencioso. Si compartes tu casa con alguien más, pídele que mantenga los ruidos (hablar, música o televisión) a un volumen bajo mientras intentas dormir.
-
Enfría la habitación. Si reduces tu temperatura corporal central, esto será de utilidad para inducir el sueño; por ello, trata de bajar la temperatura del termostato. Si la configuras entre 15 y 21 °C (60 y 70 °F), esto podría bastar. Redúcela lo suficiente como para que sea menor a la temperatura ambiente, pero no tanto como para sentir escalofríos. [2] X Fuente de investigación
-
Modifica la posición de las almohadas para que el cuerpo permanezca alineado. Lo ideal será que duermas de una forma en la que el cuello esté alineado con las caderas. Puedes colocar una almohada entre las rodillas para así mantener las caderas en una posición neutral. Si es necesario, deberás comprar almohadas o fundas nuevas si las que tienes no te mantienen cómodo y alineado. [3] X Fuente de investigación
- Intenta dormir boca arriba o de costado. Estas posiciones son las mejores para la columna y pueden brindar un sueño más reparador. Además, si duermes boca arriba, las vías respiratorias permanecerán abiertas, lo que puede ser de utilidad para aliviar los síntomas de la apnea del sueño . [4] X Fuente de investigación
- Si esta enfermedad no te permite dormir bien toda la noche, también podrías consultar con un doctor. Él podría recomendarte un estudio del sueño para determinar si necesitas una máquina CPAP.
-
Usa una máquina de ruido blanco. Tendrás dificultades para dormir si vives cerca de un camino transitado o si escuchas ruidos molestos luego de irte a la cama. En este caso, puedes conseguir una máquina de ruido blanco o reproducir grabaciones de los sonidos de la naturaleza, como el romper de las olas o el sonido que producen las ballenas jorobadas.
- También podrías escuchar música suave y relajante, como la música clásica o la ambient contemporánea.
- Evita dormirte con los audífonos puestos, ya que podrían salirse y despertarte luego de haberte dormido. En lugar de ello, usa un reproductor musical con parlantes.
-
Compra un protector de colchón y sábanas nuevas. La superficie en la que reposes podría estar evitando que te quedes dormido. Si el colchón es demasiado firme, se hunde o sobresale, tendrás que darle la vuelta o cubrirlo con un protector de espuma. Si tienes sábanas o mantas ásperas, consigue unas más suaves.
- Podrás gastar menos si buscas en internet o visitas las tiendas de descuento para así conseguir productos de buena calidad y a precios asequibles.
- Busca sábanas que tengan un número alto de hilos. Mientras mayor sea la cantidad de hilos, más suaves serán.
-
Lee un libro en la cama si no puedes conciliar el sueño. Si te quedas en cama cuando tienes dificultades para dormir, esto puede estresarte y mantenerte totalmente despierto. Sal de la cama si no has logrado dormirte en 20 minutos. Leer en la cama puede distraerte de tus pensamientos y ayudarte a sentirte adormilado. [5] X Fuente de investigación
- Lee un libro impreso en lugar de hacerlo en una pantalla. la luz de las pantallas electrónicas puede mantenerte despierto.
Anuncio
-
Cuenta mientras respiras de forma profunda y lenta. Contar ovejas es un truco muy conocido, pero podrás mejorarlo respirando de manera profunda y controlada mientras cuentas. Inhala hasta la cuenta de cuatro, aguanta la respiración por unos segundos y exhala con lentitud por alrededor de 8 segundos. Concéntrate solo en contar y respirar para así despejar la mente y ralentizar el ritmo cardíaco.
-
Visualiza un paisaje relajante. También podrías probar otras técnicas de meditación, como visualizar paisajes tranquilos. Piensa en un lugar en el que te sientas totalmente tranquilo, como una playa o un lugar relajante de tu niñez. Solo concéntrate en estar allí e imagínalo con la mayor cantidad posible de detalles sensoriales.
-
Practica la relajación muscular progresiva. Primero inhala y tensa un grupo muscular, como los dedos del pie. Siente cómo se contraen e imagina que la tensión desaparece conforme exhalas y liberas la contracción. Sigue contrayendo y relajando los músculos de las piernas, los abdominales, el pecho, los brazos y la cabeza.
- Al soltar cada músculo, deberás visualizar una tensión cada vez mayor desapareciendo de tu cuerpo.
-
Toma un baño o una ducha calientes. Esto podría relajarte antes de ir a la cama. Además, podrás reducir tu temperatura corporal al salir del baño caliente y entrar a un dormitorio más frío, lo que será de utilidad para inducir el sueño.
- El agua deberá estar a una temperatura de 38 °C (100 °F) para así obtener los mejores resultados. Si esta se encuentra demasiado fría, no brindará los mismos beneficios que la caliente.
- Los baños calientes son mejores para inducir la relajación; no obstante, deberás permanecer en el agua como mínimo por 20 minutos, sin importar si vas a tomar un baño o una ducha calientes.
-
Lee un libro. La lectura puede reducir el estrés y ayudarte a relajar la mente. No deberás emocionarte demasiado, por lo que tendrás que optar por un libro que ya hayas leído, y evitar los de horror o acción. Escoge un libro de papel, ya que los aparatos electrónicos pueden evitar que te duermas.
-
Escribe un diario. Puedes escribir un diario si notas que tu mente no deja de estar activa o tienes dificultades con el estrés diario. Escribe sobre lo que ocurra en tu día y enumera las cosas que te hayan estado causando estrés. Si las sacas de tu mente y las plasmas en papel, esto puede ser de utilidad para olvidarlas y poder dormir con más facilidad.Anuncio
-Step-14-Version-2.jpg)
-
Consume bocadillos integrales o ricos en proteínas antes de dormir. Los alimentos ricos en carbohidratos pueden ayudarte a sentirte caliente, adormilado y cómodo. Será poco beneficioso que consumas una comida pesada antes de ir a la cama, pero tampoco tendrás que dormirte con hambre. Si los ruidos de tu estómago te mantienen despierto, puedes consumir un tazón de cereal integral bajo en azúcar, tostada con jamó, gofres de vainilla o galletas integrales con queso.
-
Disfruta de una bebida caliente. Si tomas una bebida caliente y tranquilizante, esto podrá relajar el cuerpo y la mente. Una taza de leche o té de hierbas caliente será una opción grandiosa, y el té de manzanilla puede ser muy eficaz para ayudarte a dormir. Los tés de hierbas hechos de manzanilla o lavanda pueden ser particularmente efectivos para dormir. [6] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- No consumas bebidas con cafeína ni bebas demasiado líquido antes de dormir. Si tomas mucho justo antes de irte a dormir, esto podría hacer que te despiertes para ir al baño.
-
Toma un suplemento. Al igual que el té de manzanilla, los suplementos de esta hierba podrían ayudarte a dormir con más rapidez. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente También puedes probar la raíz de valeriana, la cual es uno de los remedios herbales más antiguos para el insomnio.
- Consulta con el doctor antes de consumir algún suplemento de hierbas, en especial si tomas un medicamento de venta con receta.
-
Consume melatonina. Esta es la hormona que induce el sueño cuando el ambiente se vuelve oscuro. No hay mucha información sobre el uso prolongado de los suplementos de melatonina, pero no correrás ningún peligro si tomas uno antes de dormir todas las noches por menos de un mes.
- Esta hormona también se encuentra en las bananas, la avena, la piña, las naranjas, los tomates y las cerezas.
- Al igual que con los remedios de hierbas, tendrás que consultar con el doctor antes de tomar un suplemento de melatonina.
Anuncio
-
Cíñete a una rutina constante. Si duermes y despiertas a la misma ahora todos los días, esto será de utilidad para que tu cuerpo sepa en qué momento deberá sentirse cansado. Haz todo lo posible por dormir a la misma hora todas las noches y programa una alarma a la misma hora todas las mañanas (¡incluso en los fines de semana!).
-
Trata tu habitación como un santuario. No trabajes ni realices otras actividades en ella. Trátala como un santuario para el sueño, así aprenderás a asociarla con un sueño reparador.
- Al ser tu santuario para el sueño, deberás mantenerla ordenada y acogedora. Tenla limpia y con un olor fresco, y cambia las sábanas en intervalos de 1 o 2 semanas.
- Utiliza ropa de cama que haga que tu cama se sienta suave y acogedora. Utiliza sábanas con una gran cantidad de hilos, edredones de plumas y colchones de espuma de memoria. También puedes utilizar almohadas adicionales.
-
Apaga todos los aparatos electrónicos una hora antes de irte a dormir. La televisión, las laptops, los celulares, las tabletas o la televisión pueden evitar que te duermas. Si tienes dificultades para dormirte, trata de guardar todos los dispositivos electrónicos con pantalla brillante como mínimo una hora antes de ir a la cama.
- Además de la luz brillante de las pantallas, el uso de las redes sociales puede provocar estrés y elevar los niveles de ansiedad. No revises tus cuentas de Facebook, Twitter, Instagram y correo electrónico; tus mensajes de texto; o cualquier otra red social como mínimo una hora antes de dormir. [8] X Fuente de investigación
- Si tienes que mirar una pantalla antes de ir a la cama, deberás configurarla con el menor brillo posible.
-
Cena más temprano. Una comida pesada justo antes de dormir puede hacer que el azúcar alcance su punto máximo; además, si el sistema digestivo está funcionando, esto puede evitar que te pongas cómodo. Consume la cena como mínimo 3 horas antes de ir a dormir.
- Evita los alimentos picantes en la cena, pues pueden provocarte malestar estomacal y elevar tu temperatura corporal. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Algunas personas también experimentan pesadillas o sueños excepcionalmente vívidos después de comer comidas picantes.
-
No te ejercites por la noche. No hagas ejercicio 4 horas antes de ir a la cama y cambia tu rutina de ejercicios para realizarlos en la mañana. Si te ejercitas durante el día, esto será grandioso para tu rutina de sueño, mientras que los ejercicios nocturnos pueden evitar que duermas profundamente . [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si haces ejercicio de noche, esto aumentará tu temperatura corporal, acelerará tu frecuencia cardiaca y estimulará a los químicos del cerebro que evitan que sientas sueño. [11] X Fuente de investigación
-
No consumas cafeína muy tarde durante el día. No consumas cafeína ni otros estimulantes en las seis horas previas a la hora de dormir. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Si has dejado de beber cafeína en las noches, pero aún tienes dificultades para dormirte, podrías tener que dejarla por completo.
- El cuerpo tarda un poco en asimilar la cafeína; por ello, una taza de café puede afectar tu organismo incluso 6 horas después de beberla.
-
No tomes siestas. Quizás lo más tentador sea tomar una siesta si estás totalmente cansado y ha sido un largo día. No obstante, las siestas pueden modificar tu ciclo del sueño y causarte más dificultades para dormir de noche. Si definitivamente necesitas una siesta, procura hacerlo a una hora temprana del día y limitarla a 20 minutos o menos.
-
Consulta con el doctor. Tendrás que reservar una cita con el doctor si la dificultad para dormir obstruye tu capacidad de desempeñarte o te genera depresión. Si consumes algún medicamento, también deberás preguntarle si este perturbará tu sueño y si hay otras opciones. [13] X Fuente confiable MedlinePlus Ir a la fuenteAnuncio
Vídeo
Referencias
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-lightbulbs/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ http://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2016/how-to-fall-asleep-fast-photo.html# slide1
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep#tips
- ↑ https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep# tips
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/health/wellness/sleep-better-tonight
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
X
Para quedarte dormido rápido, cuenta tus respiraciones o piensa en algo que te calme y que sea repetitivo en tu mente, como un pez nadando por un arroyo. También puedes probar técnicas de relajación muscular; para esto contrae y suelta los músculos uno por uno. Si eso no te ayuda, imagina una historia en tu mente hasta que te quedes dormido. Poner música suave o ruido blanco podría ayudarte a desconectar tus pensamientos y hacer que te resulte más fácil quedarte dormido.
Esta página ha recibido 1 514 551 visitas.
Anuncio
¡Suscríbete al boletín gratuito de wikiHow!
Encontrarás instructivos útiles en tu bandeja de entrada cada semana.
¡Suscríbeme!
