कैसे जल्दी नीँद लाएँ

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सहयोगी लेखक द्वारा Alex Dimitriu, MD

रेफरेन्स

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अगर आप जल्दी से नहीं सो पाते हैं, तो इस समस्या से जूझने वाले ऐसे आप अकेले इंसान नहीं हैं! खुशकिस्मती से, यहाँ पर ऐसे बहुत सारे हल मौजूद हैं, आप जिन्हें इस्तेमाल कर सकते हैं। मार्शा दर्किन (Marsha Durkin), एक रजिस्टर्ड नर्स (R.N), ने इसे संक्षेप में कुछ ऐसे बयाँ करती हैं, "आपको जल्दी नींद आये, इसके लिए अपने बेडरूम को एकदम अँधेरा कर लें, ठंडा और शांत रखें, अपने रूम को आरामदायक बनाएं, रिलैक्सेशन टेकनिक का इस्तेमाल करें, हर रात को ठीक एक-समान रूटीन पर टिके रहें और मेडिकल ट्रीटमेंट और अन्य तरह की नींद संबंधी स्टडीज के लिए, अपने डॉक्टर से सलाह माँगें।" कुछ थोड़े से बदलाव करके, और सामंजस्य बनाकर, आप हर रात, जल्दी ही सोना सीख जाएँगे!

विधि 1
विधि 1 का 4:

अपने आसपास के माहौल को सुधारना (Improving Your Environment)

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    सोने के एक घंटे पहले अपने रूम की लाइट को डिम कर लें, और जब आप सोने जाएँ, तब सिर के ऊपर की सारी लाइट्स, नाईट लाइट्स और लैम्प्स को बंद कर दें। हर एक चमकीली लाइट्स (न सिर्फ इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस की स्क्रीन्स) आपको कुछ ऐसा महसूस कराएगी, कि आप बहुत जल्दी सो रहे हैं।
    • आप अगर सोने से पहले कुछ लिखना या पढ़ना चाहते हैं, तो फिर एक बड़े से डेस्कटॉप लैंप या ऊपर लगी लाइट की जगह पर, एक छोटी सी बुक लाइट का इस्तेमाल करें। नीली रंग की लाइट आपको जगाकर रख सकती है, तो इसलिए कुछ ऐसे बल्ब का इस्तेमाल करें, जो आपको अच्छी लाइट दे सके। लाल रंग के बल्ब एक अच्छी पसंद होगी। [१]
    • आपके पास में अगर कोई चमकीली घड़ी (क्लॉक) है, तो फिर स्क्रीन की ब्राइटनेस को कम करने के लिए, उसके डिमर विकल्प का इस्तेमाल करें। वैकल्पिक रूप से, इसे अपने आप से कुछ दूरी पर रख दें, ताकि आपको इसे बार-बार देखने की ललक न जगे।
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    अगर आप से हो सके, तो आपके रूम में या रूम के आसपास मौजूद आवाजों को कम कर दें। उदाहरण के लिए, अगर आपके पास में कोई एक पुराने जमाने की, जोर-जोर से टिक-टिक करने वाली घड़ी है, और वो आपको रात भर सोने नहीं देती है, तो इसकी जगह पर एक कम आवाज की घड़ी रख दें। आपके घर में अगर और भी लोग रहा करते हैं, तो सोते जाते वक्त उनसे टीवी शो, म्यूजिक या कम ध्वनी में बातचीत करने का अनुरोध करें।
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    अपने शरीर का तापमान कम करके भी आप नींद को आमंत्रित कर सकते हैं, तो इसलिए तापमान को कम करके देखें। टेम्परेचर को 60° और 70° F (15.5°-21° C) के बीच में रखना भी आपकी मदद कर सकता है। इसे कुछ इतना कम सेट कर दें, कि वो आपके रूम टेम्परेचर से कम हो जाए, लेकिन इतना भी कम ना करें, कि आप ठंड से ठिठुरने लगें। [२]
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    आपकी बॉडी को एक सीध में रखने के लिए अपने पिलो (तकिये) को एडजस्ट करें: आपको कुछ इस तरह से सोना है कि आपकी गर्दन और आपके हिप्स, एक सीध में हो। आपके हिप्स को न्यूट्रल पोजीशन में रखने के लिए, अपने घुटने के बीच में एक तकिये को रख लें। अगर आपका पुराना पिलो आपको एक सीध में सोने में तकलीफ दे रहा है, तो अपने पुराने पिलो को बदल दें। [३]
    • अपनी पीठ के बल या किसी करवट पर सोने की कोशिश करें। इस तरह की पोजीशन आपकी स्पाइन (रीढ़ की हड्डी) के लिए काफी अच्छी होती है और आपको आरामदायक नींद भी आती है। अपनी पीठ के बल या किसी एक करवट पर सोने से आपके वायुमार्गों को भी खुला रखता है, जो स्लीप एपनिया (sleep apnea) के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। [४]
    • अगर स्लीप एपनिया आपको पूरी रात ढ़ंग से सोने नहीं दे रहा है, तो आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। हो सकता है कि वो यह देखने के लिए कि क्या आपको सीपीएपी (CPAP) मशीन की आवश्यकता है या नहीं, वे आपके लिए स्लीप स्टडी की सिफारिश कर सकते हैं।
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    आप अगर किसी बिज़ी रोड के पास रहते हैं या फिर सोने के बाद आपको अजीब-अजीब से साउंड सुनाई देते हैं, तो ऐसे में सोना काफी मुश्किल हो सकता है। इसके लिए आप एक वाइट नॉइज़ मशीन ले सकते हैं या फिर कुछ एकदम शांतिदायक रिकार्डेड म्यूजिक को सुन सकते हैं। [५]
    • आप अगर चाहें तो कुछ एकदम क्लासिकल म्यूजिक या कंटेम्पररी ट्यून्स भी सुन सकते हैं।
    • जहाँ तक हो सके, हैडफ़ोन पहनकर ना सोयें, क्योंकि ये रात को खिसक सकते हैं और ये आपको नींद से भी जगा सकते हैं। स्पीकर की जगह पर किसी म्यूजिक प्लेयिंग डिवाइस का इस्तेमाल करें।
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    हो सकता है कि आपके सोने की सतह आपको सोने से रोक रही हो। आपकी मैट्रेस अगर बहुत कड़क है, झोल हो गयी है या फिर आपको चुभने लगी है, तो फिर इसे पलट दें या फिर इसे एक फोम पैड से कवर कर दें। अगर आपकी ब्लैंकेट बहुत ज्यादा कड़क और अनकम्फर्टेबल हो गई है, तो इसे बदलकर एक मुलायम ब्लैंकेट ले आयें। [६]
    • अगर आपका बजट अच्छा है, तो फिर एक सस्ती सी और हाई क्वालिटी के प्रोडक्ट पाने के लिए ऑनलाइन खोज कर लें।
    • हाई थ्रेड काउंट वाली शीट की तलाश करें। थ्रेड काउंट जितना ज्यादा होगा, आपकी शीट उतनी ही ज्यादा मुलायम होगी।
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    आप अगर नहीं सो पा रहे हैं, तो बेड पर ही एक बुक पढ़ने लगें: अगर आपको नींद नहीं आ रही है, तो ऐसे में लेटे-लेटे कुछ नहीं करके, आप खुद को और भी ज्यादा तनाव में डाल रहे हैं और ज्यादा देर तक जागने जा रहे हैं। अगर 20 मिनट से आप बहुत कोशिश कर रहे हैं, लेकिन नहीं सो पा रहे हैं, तो फिर कुछ पढ़कर देखें। बेड पर कुछ पढ़ने से आपका ध्यान कहीं और नहीं भटकेगा और आपको नींद भी आने लगेगी।
    • अगर हो सके, तो स्क्रीन पर कुछ पढ़ने की बजाय, किसी प्रिंटेड बुक को पढ़ने की कोशिश करें। इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन पर मौजूद लाइट आपको सोने से रोक सकती है।
विधि 2
विधि 2 का 4:

रिलैक्सेशन टेकनिक का इस्तेमाल करना (Trying Relaxation Techniques)

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    गिनती करना एक पहले से ही जानी-मानी ट्रिक है, लेकिन आप इसके साथ ही गहरी और एक-समान सांसे लेकर, इसे और भी फायदेमंद बना सकते हैं। जब आप 4 तक गिनें, तो साँस अंदर खींचे, फिर इसे कुछ सेकंड के लिए रोककर रखें, फिर 8 सेकंड के लिए इसे धीरे-धीरे छोड़ना शुरू कर दें। अब अपना दिमाग एकदम साफ़ रखने और अपनी धडकनों को काबू में रखने के लिए अपना ध्यान सिर्फ काउंटिंग पर ही लगाएँ। [७]
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    कुछ शांति देने वाली जगहों की कल्पना करने की कोशिश करें: आप चाहें तो शांतिपूर्ण जगहों के बारे में सोचने के लिए, अन्य मेडिटेटिव टेकनिक भी इस्तेमाल कर सकते हैं। किसी ऐसी जगह के बारे में सोचिये, जहाँ पर आपको बहुत आराम महसूस होता है, जैसे कि कोई एक बीच या फिर आपके बचपन में देखी हुई कोई जगह। अब अपना ध्यान सिर्फ उस जगह पर होने पर लगाएँ और वहाँ के जितनी भी दृश्यों की कल्पना कर सकें, करके देखें। [८]
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    प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (progressive muscle relaxation) अपनाकर देखें: साँस अंदर लेते हुए शुरुआत करें, और फिर एक मसल ग्रुप, जैसे कि आपके पैर का अंगूठा, पर तनाव देने की कोशिश करें। जैसे ही आप इसे दबाते और छोड़ते हैं, तब उनमें दबाव महसूस करें और कल्पना करें कि आपका तनाव बह रहा है। अब ऐसे ही आपकी पैर, छाती, एब्स, बाँहों और सिर की अन्य मसल्स के साथ भी इसे दोहराएँ। [९]
    • जैसे ही आप हर एक मसल को रिलीज करते हैं, ऐसा सोचें कि आपके शरीर से ज्यादा से ज्यादा तनाव बाहर जा रहा है।
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    आप अगर सोने से पहले गर्म पानी से नहाएँगे, तो आपको बहुत आराम महसूस होगा। इसके साथ ही, गर्म पानी से नहाने के बाद, ठंडे बेडरूम में जाने से, आपकी बॉडी का टेम्परेचर भी कम होगा, जो आपको नींद लाने में मदद करेगा। [१०]
    • अच्छे परिणाम पाने के लिए बस इतना ध्यान रखें कि पानी का टेम्परेचर 100 °F (38 °C) से ज्यादा ना हो। बहुत ज्यादा ठंडा पानी, आपको गर्म पानी जितने लाभ नहीं दे पाएगा।
    • वैसे तो गर्म पानी से नहाने से बहुत आराम मिलता है, लेकिन भले ही आप गर्म पानी से नहा रहे हों, या शावर ले रहे हों, बस इतना ध्यान रखें कि आप इसे 20 मिनट से ज्यादा नहीं कर रहे हैं।
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    पढ़ने से तनाव कम होता है, और इससे दिमाग भी खुल जाता है। बहुत ज्यादा उत्साहित न हों, इसलिए किसी ऐसी बुक को पढ़ें, जिसे आप पहले ही पढ़ चुके हैं और हॉरर या एक्शन बुक्स से दूर ही रहें। पुराने तरीके की पेपर बुक को ही इस्तेमाल करें, क्योंकि इलेक्ट्रॉनिक डिवाइसेस की स्क्रीन आपकी नींद भगा सकती हैं। [११]
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    अगर आपको लगता है कि आपका दिमाग हर रोज के तनाव को भूल नहीं पाता है, तो इसके लिए एक जर्नल लिखना शुरू कर दें। अपने दिनभर के समय में होने वाली हर एक बात को लिखें और ऐसी कोई चीज़ें, जो आपको तनाव दे रही है, उनकी भी लिस्ट बना लें। इन्हें अपने दिमाग से बाहर निकालकर और पेपर पर लिखकर आपको इन्हें पूरी तरह से भूलने में मदद मिलेगी, साथ ही आपको नींद भी आ जाएगी। [१२]
विधि 3
विधि 3 का 4:

फ़ूड बेवरेज और सप्लीमेंट्स इस्तेमाल करना (Trying Food, Beverages, and Supplements)

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    ऐसे फ़ूड, जिनमें उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है, वो आपको गर्म, स्लीपी और कम्फर्टेबल महसूस करने में मदद कर सकते हैं। सोने से एकदम पहले बहुत ज्यादा हैवी खाना लेना, आपके लिए अच्छा नहीं होगा, लेकिन आपको खाली पेट भी सोने के लिए नहीं जाना है। अगर आपका गुड़-गुड़ करता हुआ पेट आपको जगाए रखता है, तो ऐसे में एक कटोरी कम-शुगर वाला व्होल ग्रेन सीरीयल, जैम या जैली के साथ में टोस्ट, वनिला वेफर्स या फिर चीज़ के साथ व्होल वाइट क्रैकर्स लेकर देखें। [१३]
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    किसी गर्म पेय के कुछ घूँट आपको, आपके शरीर और मन को शांत रखने में मदद करती है। एक कप गर्म दूध या फिर हर्बल टी भी अच्छे विकल्प हैं। कैमोमाइल या लैवेंडर से बनी हुई हर्बल टी, आपको नींद लाने में बेहद मददगार साबित होंगी। [१४]
    • कैफीन युक्त कोई भी चीज़ न लें और सोने से पहले कुछ भी ज्यादा न पियें। सोने से एकदम पहले बहुत सारा पेय पीने से आपको बीच में बार-बार बाथरूम के लिए उठना पड़ सकता है।
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    कैमोमाइल टी की ही तरह एक कैमोमाइल सप्लीमेंट भी आपको सोने में मदद कर सकते हैं। [१५] आप चाहें तो वेलेरियन रूट का भी इस्तेमाल कर सकते हैं, जो कि एक बहुत पुरानी हर्बल रेमेडी है, जिसे इनसोम्निया (insomnia) के लिए इस्तेमाल किया जाता है। [१६]
    • किसी भी हर्बल सप्लीमेंट को लेने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह जरुर ले लें, खासकर तब, जब आप किसी तरह की दवाएं ले रहे हों।
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    मेलाटोनिन एक ऐसा हॉर्मोन है, जो बाहर अँधेरा देखते ही, आपको सोने के लिए प्रेरित करता है। वैसे तो मेलाटोनिन के लम्बे समय तक इस्तेमाल किये जाने के बारे में अभी बहुत ज्यादा जानकारी मौजूद नहीं है, लेकिन इसे सिर्फ एक महीने तक, रात को सोने से पहले लेना सेफ है। [१७]
    • मेलाटोनिन को केले, ओट्स, पाइनएप्पल, संतरे, टमाटर और चेरी में पाया जाता है।
    • बिल्कुल हर्बल रेमेडी की ही तरह मेलाटोनिन लेने से पहले अपने डॉक्टर को सलाह जरुर ले लें।
विधि 4
विधि 4 का 4:

लाइफस्टाइल में बदलाव करना (Making Lifestyle Changes)

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    आप हर रात को एक ही समय पर सोने जाएँ, और सुबह भी एक ही समय पर उठा करें, ऐसा करने से आपके शरीर को हर रात को उसी वक्त पर थकावट का अहसास होना शुरू हो जाएगा। हर रात को एक ही समय पर सोने जाने के लिए हर सम्भव प्रयास करें और हर सुबह के लिए, एक ही समय का अलार्म सेट करें–फिर भले वीकेंड ही क्यों न हो! [१८]
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    अपने बेडरूम में कोई और काम या एक्टिविटी न करें। अपने रूम को एक सोने या आराम करने के स्थान की तरह समझने से, आपको बहुत अच्छी तरह से सोने में मदद मिलेगी। [१९]
    • अब जैसे कि ये आपके आराम का मन्दिर है, तो यहाँ पर हर एक चीज़ को साफ और सुरक्षित रखें। इसे एकदम साफ रखें और इसे महकने दें, साथ ही हर एक या दो हफ्ते के अंदर बदलते रहें।
    • बेड के लिए ऐसे कपड़ों का इस्तेमाल करें, जो एकदम मुलायम और आरामदायक है। बेड पर हाई थ्रेड काउंट शीट, कुछ डाउन कम्फर्टर्स और मेमोरी फोम मैट्रेस का इस्तेमाल करें। आप अगर चाहें तो एक्स्ट्रा पिलो का इस्तेमाल करके भी देख सकते हैं।
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    सोने से एक घंटे पहले सारे इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद कर दें: टीवी देखना, या लैपटॉप इस्तेमाल करना, सेलफोन या टेबलेट भी आपकी नींद को दूर कर सकते हैं। अगर आपको सोने में परेशानी हो रही है, तो सोने के कम से कम एक घंटे पहले सारे इलेक्ट्रॉनिक्स और चमकदार स्क्रीन्स को बंद कर दें। [२०]
    • स्क्रीन से आने वाली चमकदार लाइट के अलावा ही, सोशल मीडिया ब्राउज करने से भी तनाव होता है और इससे चिंता का स्तर भी बढ़ता है। फेसबुक, ट्विटर, इन्स्टाग्राम, ईमेल, मैसेज करना और अन्य इसी तरह के सोशल आउटलेट्स को सोने के एक घंटे पहले से बंद कर दें। [२१]
    • अगर आपको सोने से पहले स्क्रीन को देखना ही पड़ता है, तो सबसे कम ब्राइटनेस सेटिंग करके ही इस्तेमाल करें।
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    सोने से एकदम पहले किया हुआ हैवी डिनर आपको परेशान कर सकता है, इसकी वजह से आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को अपने पूरे काम पर लगना होता है, जिससे आप अनकम्फर्टेबल हो सकते हैं। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले डिनर कर लिया करें। [२२]
    • डिनर में स्पाइसी फ़ूड ना लें, क्योंकि इसकी वजह से आपका पेट खराब हो सकता है और आपके शरीर का तापमान भी बढ़ सकता है। [२३] कुछ लोगों को बहुत चटपटा खाने के बाद, नींद में डरावने सपने या अजीब-अजीब तरह के सपने भी आया करते हैं।
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    सोने जाने से लगभग 4 घंटे पहले वर्कआउट करने से बचें, और अपने वर्कआउट रूटीन को सुबह के लिए सेट कर लें। दिन के समय में की हुई एक्सरसाइज़ की वजह से आपको रात में सही समय पर नींद आएगी, लेकिन शाम में किये हुए वर्कआउट की वजह से आपको आवाज वाली नींद आएगी। [२४]
    • रात को वर्कआउट करने की वजह से आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है, आपके दिल की धड़कन बढ़ जाती हैं और इससे आपके दिमाग में एक ऐसे केमिकल का स्त्राव होता है, जो आपको सोने से रोक देता है। [२५]
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    सोने जाने के लगभग 6 घंटे पहले कैफीन या अन्य ऐसे ही पदार्थ ना लें। [२६] अगर आपने शाम को कैफीन नहीं ली है, लेकिन फिर भी आपको सोने में तकलीफ हो रही है, तो फिर इसे पूरी तरह से लेना बंद कर दें।
    • कैफीन को आपके शरीर से बाहर निकलने में काफी समय लगता है, तो इसलिए एक कप कॉफ़ी 6 घंटे बाद तक आपके सिस्टम को प्रभावित कर सकती है।
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    आप जब बुरी तरह से थके हुए होते हैं, और आपका दिन बहुत लम्बा गुजरा था, तो आपको जरुर झपकी आएगी। हालाँकि, एक झपकी भी आपके सोने के चक्र को प्रभावित कर सकती है और इसकी वजह से आपको रात में सोने में बहुत परेशानी भी हो सकती है। अगर आपको सच में झपकी लेने की जरूरत है, तो फिर दिन में जरा जल्दी और 20 मिनट तक या इससे कम ही समय के लिए झपकी लिया करें। [२७]
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    अगर ना सो पाने की इस समस्या के कारण आपके सिस्टम की फंक्शनिंग ही बिगड़ गई है या फिर आपको डिप्रेस कर रही है, तो फिर अब आपको डॉक्टर से मिल लेना चाहिए। आप अगर किसी तरह की दवाएं लेते हैं, तो फिर आपको अपने डॉक्टर से बात करना चाहिए, हो सकता है कि वो दवाएँ आपकी नींद को प्रभावित कर रही हों और इसका कोई और विकल्प मौजूद हो। [२८]

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रेफरेन्स

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जल्दी नींद लाने के लिए, अपनी साँसों की गिनती करना शुरू कर दें या फिर अपने मन के अंदर पानी में मछ्ली के तैरने के जैसी शांत और बार-बार रिपीट होने वाली किसी चीज के बारे में सोचें। आप अपनी मसल्स को बारी बारी ढीली या लूज़निंग कर या फिर फैला कर या फ़्लेक्सिंग कर, मसल रिलैक्सिंग टेक्निक्स का इस्तेमाल भी कर सकते हैं। अगर इससे कोई मदद नहीं मिल रही है, तो फिर अपनी आँखों में नींद भरने तक अपने मन में किसी कहानी को सोचते रहने की कोशिश करें। लाइट म्यूजिक या व्हाइट नॉइज़ भी आपके विचारों को शांत करने में मदद करेगा और आपके लिए सोना आसान बना देगा।

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